Упражнения для прокачки ног в домашних условиях
Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.
Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?
Анатомия мышц ног
Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.
В ногах располагается 4 группы мышц:
- Мышцы ягодиц.
- Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
- Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
- Голени.
Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.
Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.
2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:
- латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
- медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
- промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
- прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.
Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.
3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:
- бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
- полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
- полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.
4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.
Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.
Базовые упражнения для эффективной накачки
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.
Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:
- тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
- коленный, его положению относительно голени;
- голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.
Присед
Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.
Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.
Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.
Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.
Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.
Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.
Комплекс упражнений для мышц голени
- Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
- Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
- Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
- Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.
Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.
Разминка и диета
Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.
Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.
Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.
Смотрите видео:
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
Загрузка…
Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.
Содержание
- Зачем тренировать ноги
- Лучшие упражнения на ноги
- Приседания с гантелями
- Выпады вперед
- Становая тяга
- Подъемы на носки
- Болгарские выпады
- Зашагивания на платформу
- Боковые выпады
- Упражнение «Стульчик»
- Рекомендации к тренингу
- Пример тренировочного плана
- Тренировка ног для дома в видео формате
Зачем тренировать ноги
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:
- Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
- Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
- Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
- Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
- Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.
Лучшие упражнения на ноги
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
- Возьмите гантели в руки.
- Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
- На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
- На выдохе – поднимитесь.
- Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
- Сохраняйте позвоночник прямым.
- Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Подробнее о приседании с гантелями →
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
- Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
- Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
- В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите, начиная с другой ноги.
- Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
- Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
- При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
- Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
- Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
- Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
- Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
- Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
- Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
- Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
- Рукой можете опереться на стену или мебель.
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
- В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Подробнее о подъеме на носки →
Болгарские выпады
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
- Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
- Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
- Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
- На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
- Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
- Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
- Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Подробнее о выполнении болгарских выпадов →
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
- Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
- На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
- Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
- Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
- При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
- Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
- Разведите ноги широко (80-100 см).
- На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
- Повторите движение влево.
- При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
- Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
- Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
- Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Рекомендации к тренингу
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:
- Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
- Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
- Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
- Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
- Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
- Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
- Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
- Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).
Пример тренировочного плана
Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.
- Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
- Подъемы на носки (4/15-20).
- Приседания (4/10-12).
- Болгарские выпады (3-4/10-12).
- Становая тяга (3-4/10-12).
- Боковые выпады (3-4/10-12).
- Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).
В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.
Тренировка ног для дома в видео формате
А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →
Итак, я подошел к финалу своей эпопеи, которая растянулась на пару недель. Если честно, то не ожидал, что некоторыми упражнениями займусь так серьезно. Но честно перебропробовал все, что мог. Теперь годов рассказать, что считаю нужным и полезным для накачивания ног дома или поддержания массы.
Напоминаю мои данные ног, на которых я все это проверял. Рабочий присед был 140 кг, хотя это не основное упражнение. Бедра 65, икры 45 при жире около 16-18%. Сейчас на карантине постепенно жирею и теряю мышцы на ногах. Надеюсь это исправить.
0. Воздушные приседания
Самое первое упражнение, с которого стоит начинать. Причем как в глобальном плане, так и на тренировке.
Вначале суставная разминка ног, когда стоит покрутить все суставы, чтобы они смазались и перестали хрустеть. Потом начинать надо именно с обычных воздушных приседаний, чтобы разогреть ноги.
Если новичок, то на них стоит и закончить, если не можете присесть хотя бы 50 раз. Уже такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличивать размер ног. Главное вначале посмотрите на ютубе штук пять роликов по технике фитнес-приседаний, чтобы нагрузка шла в нужные мышцы.
1. Основное упражнение
После чего переходим к основному силовому упражнению. Это будет одна из вариаций выпадов на месте. Над подойдет что угодно, где вес тела полностью падает на одну ногу. В частности самые сложные упражнения: приседания пистолетиком и болгарский сплит-присед (у этого упражнения еще много названий).
На одну ногу полностью ляжет ваш собственный вес. Приседания пистолетиком сложные в освоении и немного опасные, поэтому я советую выбирать только сплит-присед. Главное научится его делать в полную силу.
Упражнение можно будет легко усложнить, взяв дополнительный вес в руку или повесив на себя любую сумку. Тут даже пара килограмм будет заметна.
Большинству людей этой нагрузки будет более чем достаточно. Если приседаете до 100 килограмм, то это будет вполне действенное упражнение, чтобы полноценно развивать ноги даже без доп. веса.
2. Второе памповое упражнение
Мои тренировки всегда состоят из двух частей. Обычно первое это базовое упражнение, которое выполняется в более силовом стиле. Второе дополнительное упражнение с большим упором про «проработку», более многоповторное. В домашних условиях ориентиры сбиты, но все равно.
Здесь у нас два варианта. Один разнообразный и функциональный, второй монотонный и прямолинейный.
2.1. Суперсеты на ноги
Эту фишку я подглядел в тренировках по кроссфите. Они очень любят разнообразие в упражнениях и тренировки на закисление.
Так что вторым упражнением я предлагаю делать суперсеты, совместив несколько упражнений вместе. Причем не особо важно из каких упражнений они будут состоять, главное чтобы там была активная прыжковая вариация приседаний или выпадов.
Для девушек можно добавить мостик. Без веса он бесполезен для наращивания объемов, но для разнообразия и отработки техники вполне подойдет.
Например: прыжковые выпады секунд 40, а потом обычные воздушные приседания. Или приседания с узкой постановкой ног, а потом в прыжке меняем постановку ног на широкую.
Подобного можно составить бесчиленное количество. Прочитайте остальные части, где я перечислял все упражнения, выберите те, которые больше нравятся и чередуйте их.
2.2. Подъем по лестнице с утяжелением
Мы уже условились, что у меня нет никакого специально инвентаря. Но у каждого дома есть какая-нибудь сумка или даже пакет, так что тут любое утяжеление допустимо и помогает.
Про подъем по лестнице я написал в четвертной части, детально описав свои ощущения. Прекрасно пампит ноги. Если стараться, то можно нормально «добить», если есть такое желание. Во время спуска по лестнице вниз нагружает икры.
Для меня это однозначный выбор. Можно строго отслеживать нагрузку, усиливать или уменьшать, понимать где и на каком этаже или подходе ты устаешь. Но часть людей такая монотонная работа выбесит, поэтому им стоит выбрать суперсеты. Для остальных лестница — это королева упражнений для ног.
3. Дополнительные упражнения
Бицепс бедра
Вот с этими мышечными группами дома обстоят дела совсем плохо. Единственное нормальное упражнение для бицепса бедра — русский наклон.
Как вы понимаете, не все смогут в домашних условиях выполнить это упражнение. Надо либо где-то удобно закрепить ноги, либо попросить человека со сравнимым весом держать вас, чтобы не упали. Упражнение эффективное, но у меня нет возможности его выполнять.
Икры
С икрами обстоят дела еще хуже. Даже в спортзале очень мало людей смогли накачать икры, а там есть специальные тренажеры, которые как я считаю просто необходимо. А все домашние упражнения для икр такая чепуха, которая максимум позволит размяться.
Даже прыжки на носочках будут эффективней. Поэтому только они и остаются. Таким образом я намекаю на скакалку. Лучшего упражнения для икр в домашних условиях без утяжелений пока никто еще не придумал и вряд ли когда-нибудь придумает.
Вывод
Вот такая у меня получилась тренировка ног в домашних условиях. Первым упражнением сплит-присед с утяжелением. Потом несколько подъемов и спусков по лестнице. Излишнее закисление я не люблю, но сейчас выбирать больше не из чего. В конце легкое кардио на скакалке под просмотр сериала.
Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.