Упражнения для расширения грудной клетки в домашних
Узкая грудная клетка может стать серьёзным препятствием для построения красивого тела, но эту проблему вполне можно решить. Существует три эффективных способа, которые позволяют значительно увеличить объём груди. Они основаны на анатомических особенностях человеческого тела – костяк груди, соединительную ткань и грудные мышцы можно расширить с помощью специальных упражнений.
Способы расширения грудной клетки
Существует немало упражнений, позволяющих расширить грудную клетку, причём во время выполнения нужно выполнять два условия – грамотная техника и дыхание. Последнее должно быть размеренным – максимально глубокий вдох и выдох с усилием. Между ними можно слегка задерживать воздух в лёгких, но при этом важно следить за самочувствием – головокружение, боль в голове или любой другой серьёзный дискомфорт может привести к неприятным последствиям.
Расширение костяка
Комплекс упражнений на расширение костяка (рёберных хрящей) лучше всего использовать мужчинам до 25 лет, так как после достижения этого возраста они полностью окостеневают.
- Приседания с утяжелением. Встать ровно, взять утяжеление (вес нужно выбирать умеренный и комфортный), сделать вдох и присесть, после чего подняться на выдохе.
- Пуловер. Лечь на скамью или опереться о неё верхней частью спины, взять гантели, вдохнуть и максимально медленно завести их за голову, задержаться в нижней точке на несколько секунд и резко поднять их на выдохе.
Ещё один секрет заключается в том, что промежутки между упражнениями не должны превышать минуту. В комплекс можно также включить подтягивания широким хватом, жим стоя и приседания в раме.
Растяжение соединительной ткани
Комплекс способствует растяжению ткани, которая соединяет ребра, благодаря чему объём грудной клетки немного увеличится.
- Встать в дверном проёме, руки поднять до уровня плеч и взяться ладонями за косяки. Податься немного вперёд и потянуться, растягивая мышцы и грудь. Почувствовав максимальное натяжение, замереть на минуту и вернуться в первоначальное положение.
- Встать на колени рядом с фитболом, после чего принять положение как при отжимании, но локоть одной руки должен опираться на поверхность фитбола, а ладонь второй – в пол. Опустить корпус максимально близко к поверхности пола, согнув опорную руку и оставляя второй локоть на фитболе, задержаться в нижней точке на 30 секунд, после чего выпрямиться. Поменять руки и повторить упражнение.
- Стоять прямо, ладони положить на таз так, чтобы пальцы были направлены вниз. Отвести локти назад и расправить спину, после чего максимально свести лопатки, задержаться в точке наибольшего натяжения на 20-30 секунд и расслабиться.
Комплекс можно выполнять после основных упражнений, так как она способствует не только растяжению, но и расслаблению мышц.
Увеличение грудных мышц
Самый быстрый и эффективный способ расширить грудную клетку, так как мышцы груди хорошо реагируют на нагрузки, причём использовать его можно в любом возрасте.
- Отжимания от пола обязательно должны быть в комплексе упражнений для увеличения грудной клетки. Заниматься нужно правильно (пресс и ягодицы напряжены, спина прямая), а в ходе тренировок ощущать работу мышц.
- Отжимания на брусьях. Наиболее эффективная тренировка для раскачки нижней части груди и плечевого пояса – движение вниз должно быть медленным, а вверх нужно подниматься резким рывком.
- Жим штанги лёжа – поднять снаряд, задержаться на 2-3 секунды и опустить. Мышцы груди постоянно напряжены, а гриф не касается её даже в нижней точке.
- Разведение рук с утяжелением лёжа – упражнение выполнять так, чтобы ощущалось натяжение мышцы груди, но не разводить руки слишком широко.
Оптимальная частота тренировок, направленных на расширение груди – раз в 3 дня. При соблюдении правильной техники тренировок результаты будут заметны уже через 3-4 недели.
Источник
Как увеличить грудную клетку мужчине и девушке в домашних условиях? Расширить грудную клетку можно дома выполняя не сложные упражнения и без специального оборудования. Главное выполнять упражнения регулярно, правильно соблюдая технику.
Как расширить и увеличить грудную клетку мужчине и девушке в домашних условиях?
Для расширения грудной клетки и увеличения её объёма можно выполнять несколько несложных упражнений, например, «гильотина«, «пуловер», тягу Рейдера.
Наибольший эффект, можно ожидать у молодых людей до 25-28 лет. Увеличение происходит за счет корректировки осанки, наращивания и укрепления мышц груди и пресса.
«Дыхательный» пуловер
Дыхательный пуловер со стороны похож на обычный «базовый пуловер», т.к. при его выполнении руки с весом также отводятся за голову. Но в выполнении дыхательного пуловера есть важные отличительные нюансы.
Во-первых, дыхательный пуловер выполняется с минимальной дополнительной нагрузкой. Можно использовать гантели желательно до 5-7 кг. При отсутствии гантелей, можно использовать баклажку или баклагу с водой, песком.
Во-вторых, движение рук с весом за голову, выполняется при их минимальном сгибе в локтях. Это очень важно, и этим дыхательный пуловер отличается от силового.
В спортивных залах обычно Пуловер выполняется лежа на скамье
Пуловер через скамью
В домашних условиях дыхательный пуловер можно выполнять на кровати, на полу, на спинке кресла или дивана (при условии, что они имеют достаточную толщину и мягкость), на стуле или фитболе. Также можно выполнять дыхательный пуловер стоя. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.
Главное необходимо сконцентрировать внимание на пояснице, предотвращая любые движения нижней частью корпуса и держать руки максимально прямыми в локтях.
Тяга Пири Рейдера
Это упражнение придумал Пири Рейдер. Упражнение не силовое и не требует оборудования.
Исходное положение. Встаньте возле вертикальной стойки, столба, дверного косяка, можно у угла стены, на расстоянии вытянутых, но немного согнутых в локтях, рук. За стойку необходимо взяться на высоте выше головы.
Расслабьте мышцы пресса и сделайте глубокий вдох, наполнив полностью грудную клетку. Напрягите передние мышцы шеи и отклоните слегка голову назад. Потяните руки на себя, так чтобы поднялась нижняя часть грудной клетки. При этом, Вы должны почувствовать растяжение и напряжение в грудине.
Делайте в каждом подходе 10-15 повторов-циклов, с продолжительностью одного дыхательного цикла 5-6 секунд.
Экспериментируйте, всё очень индивидуально, расстояние, расстановка ног, высота хвата.
Когда начнёте «чувствовать» движение и мышцы, попробуйте в верхней точке сделать выдох и вдох с одновременной более сильной подтяжкой груди вверх.
Как увеличить объем грудной клетки в домашних условиях быстрей?
Выполняйте «дыхательный пуловер» в сочетании с «дыхательными» приседаниями и дыхательными упражнениями: глубокое дыхание и «Вакуумный живот».
Дополнительные упражнения для расширение и увеличение грудной клетки
По мере проявления прогресса за счёт выполнения вышеописанных упражнений в программу можно добавлять новые упражнения и увеличивать нагрузку.
Что бы укрепить грудные мышцы необходимо сочетать жимовые упражнения с движениями на растяжение.
Параллельно в тренировку включите одно отличное упражнение на 5 частей тела, которое отлично растягивает грудные мышцы.
Подтягивание для расширения и увеличения грудной клетки
Хорошим дополнительным упражнением для расширения и увеличения грудной клетки является подтягивание средним и широким хватом. Делайте упражнение в короткой амплитуде, используйте 1/3 её верхней части. Тяните грудь к перекладине, это самое важное! При этом, также чередуйте в подходах обратный хват с прямым.
Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.
Осанка играет огромную роль в нашей жизни и её состояние обязательно необходимо учитывать при выполнении физических упражнений. Если у Вас есть проблемы с осанкой, то на данном этапе обязательно этому вопросу уделить отдельное внимание.
Проверяем осанку? Два способа, лучше использовать оба варианта.
Также два несложных, но эффективных упражнения для контроля и исправления осанки.
Упражнение предложено известным американским тренером Джеффом Кавальера.
Работая над осанкой Вы не только улучшаете эстетику, при этом происходит улучшение кровоснабжения, облегчается работа сердца, лёгких, органов ЖКТ.
Источник
Многие атлеты пытаются увеличить объем грудных мышц только одним способом – тренингом груди. Для того чтобы получить хорошо развитые грудные мышцы, мало стандартной «атаки» на грудь. Параллельно с этим нужно увеличивать объем грудной клетки. Используя такой метод в построении грудных мышц, вы быстро получите желаемый результат.
Для непосредственного увеличения грудной клетки большинство профессиональных атлетов используют 2 метода:
— глубокие дыхательные приседания со штангой;
— упражнения пуловеры с постепенной прогрессией весов.
Следуя этим простым методам, атлет может добиться колоссального роста грудной клетки. Рассмотрим эти упражнения более подробно.
1. Глубокие дыхательные приседы со штангой на плечах.
Выполняются, как и стандартные приседы со штангой. Единственное отличие – вы делаете полный вдох и выдох непосредственно в положении стоя после каждого повтора. Очень важно соблюдать правильную технику. Для соблюдения техники воспользуйтесь машиной «Смита», данный механизм позволит получить полную отдачу от дыхательных приседаний. Что касается веса, то здесь все немного проще. Используйте 75% от вашего рабочего веса, это не повредит вашей технике и позволит вам в полной мере вдыхать и выдыхать на подъеме.
Еще одна хитрость заключается в том, чтобы после каждого пятого повтора делать 3-4 полных вдоха-выдоха и лишь затем продолжать повторы. Количество повторов должно варьироваться от 12-15. Однако некоторые атлеты используют другую систему 20 повторений в одном подходе, а эти повторения они делят следующим образом:
— полный вдох-выдох на 6 повторении;
— полный вдох-выдох на 12 повторении;
— полный вдох-выдох на 18 повторении;
— 3-4 полных вдоха-выдоха на 19 повторении.
Важно помнить, что при непосредственном приседании с весом вы должны медленно и правильно вдыхать, а поднимаясь в исходное положение, вы обязаны грамотно и медленно выдыхать. Плюс ко всему за вами еще остаются полные вдохи-выдохи. Лишь строгое соблюдение техники и правильных вдохов-выдохов обеспечит вам колоссальную отдачу данного упражнения.
Также данные упражнения можно чередовать с гакк-приседаниями или с любыми видами становой тяги.
Но как уже говорилось выше, одного упражнения будет мало. Тут нам на помощь приходят пуловеры. Пуловеры для расширения грудной клетки выполняются только с гантелью. Помните об этом. В настоящее время в сети полно всевозможной ложной и в корне неверной информации о том, что пуловеры лучше выполнять на тренажерах или с грифом. Данная информация выгодна производителям соответствующих тренажеров. Но это уже отступление от нашей основной темы.
2. Дыхательные пуловеры.
Напомню, пуловеры – единственное упражнение, одинаково напрягающее широчайшие и грудные мышцы. Также побочными здесь являются трицепсы. Для данного упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и гантели различного веса.
Примите исходное положение, при котором ваши лопатки будут находиться на скамье. Разгибатели спины, грубо говоря, будут находиться в невесомости. Согните ноги в коленях под прямым углом. Тело должно быть параллельно полу. Возьмите гантель (двумя руками у любого основания), или попросите напарника подать вам ее. Далее, вытяните их перпендикулярно вверх на прямых руках – это и есть исходная позиция дыхательных пуловеров.
Начните медленно и подконтрольно опускать гантель, стараясь как можно меньше сгибать руки в локтях. Опускайте руки до положения, при котором основание гантели за которое вы держитесь, окажется чуть ниже вашей головы. Задержитесь в критическом положении буквально на 1 секунду и медленно, не торопясь вернитесь в исходное положение.
Отличие дыхательных пуловеров от простых кроется не в технике выполнения, а в исходном положении. Для выполнения простых пуловер идеально подходит наклонная скамья, при которой ваша голова находится ниже ног.
Чтобы пуловеры расширяли грудную клетку, следует прибегнуть к уже знакомому нам методу выдохов-вдохов. Полные выдохи-вдохи лучше делать по следующей схеме:
— 1 полный вдох-выдох на 7 повторении;
— 2 полных вдоха-выдоха на 12 повторении;
— 3 полных вдоха-выдоха на 18 повторении.
Количество повторов должно быть не менее 18, идеальное количество повторов для дыхательных пуловеров – 20. Если вы не чувствуете должную нагрузку, увеличивайте рабочие веса. Увеличение рабочих весов является отличным средством для расширения грудной клетки.
Одной из хитростей является выгиб спины во время опускания гантели к голове. Чем сильнее вы выгните спину, тем больше напряжется грудная клетка. Для лучшего понимания данного принципа изучите анатомию. Однако в бодибилдинге главное во время остановится – выгиб спины не вовсе не означает, что вы должны выгибаться в неестественной амплитуде. Под выгибом воспринимается легкий изгиб спины.
Дыхательные пуловеры можно чередовать с тягой Рейдера к груди, используя стандартный метод вдохов-выдохов.
Общие принципы:
— прогрессия весов является ключом к расширению грудной клетки (5% каждую тренировку);
— техника, как и в других упражнениях, играет не последнюю роль;
— расширять грудную клетку следует на 1 тренировке, каждые 2-3 недели.
Начинать тренировку для расширения грудной клетки следует с простых пуловеров, переходящих в дыхательные. Далее уже можно переходить к более сложным дыхательным приседам.
Анатомическая справка.
На самом деле физически увеличить кости не возможно. Чем же сказывается положительный эффект вышеперечисленных упражнений? Все просто! На практике гипертрофия мышц всего торса создает визуальный эффект расширения грудной клетки. То есть, выполняя вышесказанные упражнения, вы увеличите грудную клетку только визуально.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
Источник
Расширение грудной клетки – это очень эффективная методика увеличения не только ширины груди, но и потенциала увеличения размера грудных мышц. Невозможно нарастить объемные грудные мышцы на маленьком костяке, но костяк можно увеличить. Существуют споры на счет того, возможно ли увеличить ширину груди после 25 лет, когда уже закрыты зоны роста костей, ученные говорят, что нет, практики говорят, что да. Если Вам уже далеко за 25 и Вы не принимаете соматотропин, то увеличить размер костей Вам, скорее всего, не удастся, но Вы сможете растянуть мышцы грудной клетки, а так же создать максимальное натяжение костей, увеличив их подвижность, вследствие чего грудь станет выглядеть массивнее и действительно станет немного шире. Тем ни менее, специализироваться в течение долгого времени на расширении грудной клетки имеет смысл именно молодым людям, у которых кости все ещё растут в длину.
Если Вам ещё нет 20 лет, то это просто идеальное время для работы над шириной костяка. В возрасте от 20 до 25 лет тоже все ещё стоит уделить внимание именно этому вопросу. Почему? Потому что потом этим заниматься Вы уже не сможете, или же эффективность такого тренинга будет значительно ниже. Мышцы Вы успеете нарастить всегда, в конце концов, максимальной гипертрофии мышечных волокон можно достичь за 2-3 года, после чего уже необходимо заняться гиперплазией мышц, затем системной адаптацией и только после этого можно ещё набрать килограмм 5 мышц за счет гипертрофии в течение последующих нескольких лет. Но, как правило, редко, кто доходит даже до развития максимальной гипертрофии мышечных волокон, при этом уже выглядит «качком». В любом случае, мышцы Вы сможете нарастить, потом «сдуться», снова нарастить, а широкая грудная клетка у Вас будет на всю жизнь. Не упустите возможность – займитесь расширением грудной клетки!
Упражнения для расширения грудной клетки
Дыхательные приседания с пуловером – это одно из самых эффективных упражнений, вернее, это суперсет, который состоит из дыхательных приседаний и пуловера. Гнаться за весом в этих упражнениях не стоит, наоборот, вес необходимо подбирать такой, чтобы Вам было именно комфортно выполнять упражнения. Пуловер выполняется в обычном стиле, но на 15-20 повторений, чтобы лучше растянуть грудную клетку, так же дышать рекомендуется с усилием, но, поскольку предварительно Вы выполните приседания, то дышать Вам все равно придется глубоко. Конечно, Вы можете просто сбить дыхание и дышать учащенно, но этого делать нельзя вообще ни в каком случае, даже, если Вы не занимаетесь расширением грудной клетки, а во всех упражнениях на расширение костяка дыхание, вообще, является важнейшей частью тренировочного комплекса, поэтому сбивать его нельзя ни в коем случае!
Дыхательные приседания выполняются с небольшим весом на 20-30 раз, со специальной техникой дыхания. Существует достаточно много вариантов этих приседаний, которые, по сути, являются вариацией одной и той же техники. Первые 5 повторений Вы делаете 1 глубокий вдох и выдох между каждым повторением, то есть приседаете на вдохе, встаете на выдохе, а между повторениями, стоя со штангой на плечах, делаете глубокий вдох и с силой выдыхаете. В последующие 5 повторений Вы делаете то же самое, но между повторениями вдыхаете и выдыхаете уже по 2 раза, следующую пятерку 3 раза, затем 4, потом 5 и, наконец, 6 раз. Можно доходить до трех раз, увеличивая количество вдохов-выдохов на каждом десятом повторении, но суть, как Вы видите, не меняется. После того, как Вы заканчиваете подход на приседания, Вы бежите делать пуловер. Отдыхать между приседаниями и пуловером нельзя, а вот отдых между суперсетами составляет 1 минуту.
Тяга Рейдера – очень важное упражнение для расширения грудной клетки. Оно не входит в тренировочный комплекс, вернее, его можно выполнять между подходами, его можно выполнять дома, с утра, вечером, в любое время дня. Упражнение не требует никаких особенных приспособлений, просто стенку или, ещё лучше, угол. Вы упираетесь руками в стенку, ноги расставляете шире плеч и отводите назад так, чтобы прогнув спину в пояснице и отведя ягодичные мышцы назад, Вы чувствовали себя комфортно. Вам необходимо расправить грудную клетку, расслабить мышцы брюшного пресса, и, как бы, удерживаясь за стенку или угол, потянуться вниз, растягивая свою грудную клетку. Колени, само собой, немного согнуты и, по мере натяжения груди, Вы их ещё немного сгибаете. Чтобы качественно проработать грудь во время тяги рейдера, необходимо развивать мышечное чувство, а выполнять это упражнение можно не только для расширения костяка груди, но и во время любого тренировочного комплекса.
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания с приседаниями в рывковом хвате – это сложный суперсет, состоящий из двух тяжелых упражнений. Суть упражнения в том, что оно заставит Вас задыхаться, вследствие чего, адаптируясь, организму понадобится широкая грудная клетка для того, чтобы он мог вместить в легкие больше воздуха. Суть комплекса в том, что, выполняя приседания со штангой на груди, атлет задерживает дыхание. То есть вдох, затем на одном выдохе 3 повторения, снова вдох и опять на одном выдохе 3 повторения. Всего приседаний необходимо выполнить 12-15 повторений. После этого, Вы сразу делаете приседания в рывковом хвате – это такие приседания со штангой над головой. Техника выполнения не сложная, Вы просто держите штангу на прямых руках, за счет чего в нижней точке грудь хорошо растягивается. Дышать следует в обычном стиле, но глубоко. Отдых между подходами 1 минута.
«Солнышко» с палкой – это упражнение на растяжку грудной клетки. Выполнять его необязательно с палкой, можно использовать гриф или резинки. Начинающим рекомендуется использовать именно резинки, поскольку ни с грифом, ни с палкой новичок выполнить это упражнение не сможет. В техническом плане нет ничего сложного! Атлет берет в руки палку, выбирая такую ширину хвата, которую способен осилить, а затем проворачивает руки за спину. Вдох выполняется во время прокручивания рук за спину, выдох во время возвращения рук в исходное положение.
Дыхательные жимы – это упражнения, которые выполняются с задержкой дыхания по тому же типу, который используется во время приседаний со штангой на груди и задержкой дыхания. Атлет вдыхает, выполняет на одном выдохе 3 повторения, затем вдыхает снова. Если Вы выполняете жим штанги лежа, или под углом, то Вам следует взять гриф широким хватом, чтобы создать натяжение в груди. Таким же образом можно выполнять разводку, комбинируя её с жимами. Можно выполнять просто жим широким хватом и затем дыхательную разводку. Так же факультативными упражнениями являются подтягивания широким хватом и жим штанги стоя из-за головы.
Комплекс для расширения грудной клетки
Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.
В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!
Тренировочный сплит для расширения грудной клетки
Первая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания – 7 подходов по 20-30 повторений
Пуловер – 7 подходов по 15-20 повторений
Дыхательные жимы – 7 подходов по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 5-7 подходов по максимуму повторений
День отдыха – тяга Рейдера и «солнышко»
Вторая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Жим широким хватом – 7 подходов по 15 повторений
Дыхательная разводка – 7 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания – 5 подходов по 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 12 повторений
Жим штанги стоя из-за головы – 7 подходов по 20 повторений
Примечания* Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!
Полезные материалы
Источник