Упражнения для расширения спины в домашних условиях
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Источник
Хотите узнать об основных упражнениях для визуального расширения мышц спины? Тогда предлагаем вашему вниманию не только сами упражнения и принципы тренировок, но и сравнение преимуществ одних методов над другими.
Глядя на современных бодибилдеров, нельзя не отметить их поистине циклопические спины. Конечно, все дело в прекрасно развитых широчайших мышцах. Конкретно эти мышечные пучки имеют в виду, когда говорят о придании мышцам спины массивности и их максимальном расширении. Однако не все знают, что наращивание дельт и грудных мышц идут бок о бок с верхней частью спины: они прекрасно взаимодействуют друг с другом в парных упражнениях.
Основной путь для атлета, решившего заиметь красивую, широкую спину – собственно, прокачка спины, а конкретнее, ее широчайших мышц. Есть и другой путь: разобраться с жировыми отложениями на боках. Конечно же, спина от этого не станет шире, зато визуально увеличится за счет похудевшей талии. В данной статье будет рассмотрен только первый способ, подходящий абсолютному большинству.
Что же нужно, чтобы сделать спину максимально широкой?
Проработка задних дельт, а также большой и малой круглой мышц сделает спину визуально более массивной.
Увеличение широчайших мышц действительно позволит увеличить ее ширину.
Стоит отметить, что все эти мышечные группы можно проработать общими, базовыми упражнениями.
Тренировочный план для построения широкой спины
1. Подтягивания
Лучшее упражнение для развития широчайших. Предпочтительнее тренироваться с широким хватом, желательно за голову. Однако начинающим атлетам бывает сложно подтягиваться именно таким способом. Поначалу его можно заменить на обычные подтягивания. Выполняя по 50-70 повторений за тренировку, (приблизительно, от 4 до 7 подходов), можно за несколько месяцев существенно расширить спину и нарастить значительную ее массу. Подтягивания являются базовым, многосуставным упражнением, которое задействует все описанные выше мышечные группы, и большинство топовых бодибилдеров и пауэрлифтеров включает их в свою тренировку. Кроме того, подтягивания – естественное для человека упражнения: наши предки ловко лазили по деревьям, подтягивая свое тело не только на двух, но и на одной руке. Обезьяны обладают колоссальной силой и очень массивными спинами, но не выполняют других упражнений, кроме этого.
2. Тяга верхнего блока за голову
Указанное упражнение можно назвать заменой обычным подтягиваниям, если те по какой-то причине не даются атлету. Конечно, с ростом силы атлета лучше переходить к упражнениям на перекладине, но поначалу вполне можно обойтись и тягой блока.
Профессионалы разработали две разновидности данного упражнения: тяга верхнего блока широким хватом за голову и тяга верхнего блока параллельным хватом. Обычно и та, и другая разновидность нужна для забивки спины после основной тренировки. Например: выполняется несколько подходов обычных подтягиваний, несколько подходов широким хватом за голову, далее несколько подходов параллельным хватом. Рекомендуется выполнять не менее 4 сетов в каждом упражнении. Каждый подход делается до отказа мышц выполнять упражнение вообще: например, когда руки не в силах поднять над перекладиной отяжелевшее туловище.
Завершается такая серия 6-8 подходами тягой блока за голову широким хватом. Данный сет не только хорошо прорабатывает спину, но и отлично повлияет на рост бицепсов.
3. Тяга гантели и тяга штанги к поясу
Два упражнения, стоящие бок о бок, прекрасно дополняют друг друга. Их также прекрасно выполнять после серии подтягиваний. Чтобы не травмировать спину и не перегружать нервную систему, можно обойтись 3-4 подходами по 10-12 повторов, с весом в 70% от максимума.
Тренировки задних пучков дельтовидных мышц также помогут сделать спину шире. Для этого отлично подходят жим штанги из-за головы и разводка гантелей в стороны в наклоне. Атлету следует понимать, что эти упражнения рассматриваются только как вспомогательные. Указанные мышечные группы прекрасно развиваются во время описанных выше разновидностей подтягиваний.
Значительное расширение спины станет возможным только при акцентированной, продуманной тренировке. Первоочередное упражнение – это подтягивания, остальные рассматриваются лишь в качестве вспомогательных.
Источник
- 7 Декабря, 2018
- Тренировки в зале
- Тимошенко Михаил
Нередко даже опытные любители тренировок в зале слабо разбираются в методиках расширения спины. Прокачка местной мускулатуры крайне важна для атлета. Поскольку без создания впечатления ширины торса нельзя говорить о наличии по-настоящему красивой спортивной фигуры. Как стать широким в плечах и спине? Об этом пойдет разговор в нашей публикации.
Тренировка спины – принципы
Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.
Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.
Подтягивания
Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.
Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.
В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.
Становая тяга
Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.
Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.
Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:
- Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
- Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.
Занятия с гантелями
Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.
Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.
Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.
«Прогулка фермера»
Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.
«Корзинка»
Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой. Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут. В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.
Гиперэкстензия
Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.
Подъем штанги на уровень пояса
Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.
Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:
- Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
- Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
- Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
- В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
- Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.
Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.
Тяга верхнего блока за голову
Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.
Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.
Выход силой на перекладину
Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.
Тяга к поясу с эспандером
Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.
Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.
В заключение
Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе. Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы. Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.
Источник