Упражнения для растяжек на бедрах

Пассивный образ жизни, неправильное питание, стресс и экология приводит к набору массы. Обычно это длительный процесс, но иногда жир скапливается слишком быстро. По этой причине на проблемных участках появляются растяжки. Проблемной зоной многих женщин являются бедра, и поэтому на них часто появляются стрии. А избавиться от растяжек на бедрах сложнее всего, так как кожа на этом участке достаточно грубая.   Однако с помощью специальных упражнений и правильного ухода избавиться от дефекта возможно.

Что такое растяжки и почему они появляются?

Растяжки в медицине называют стриями. Они представляются собой светлые или темные полосы, которые образуются на некоторых участках кожи, в результате большой концентрации жира. Растяжки не являются признаком заболевания, и они не оказывают влияния на здоровье человека. Стрии являются результатом резкого набора веса из-за которого ткани разрываются. Таким образом, растяжки являются одной из разновидностей шрамов, причиной появления которых не являются травмы. Чаще всего они появляются на животе, бедрах и по бокам.

Все указанные участки являются проблемной зоной многих женщин, именно на них откладывается больше всего жира.

Виды растяжек:

1. Горизонтальные.
2. Вертикальные.
3. Белые.
4. Фиолетовые.

Основой разделения первых двух видов является причина появления. Остальные разновидности делятся в зависимости от давности появления.

Основные причины появления растяжек на кожном покрове:

1. Резкое изменение фигуры. По этой причине появляются горизонтальные шрамы. Так, например, фигура резко меняется при беременности либо при резком наборе мышечной массы, из-за приема специальных спортивных добавок.
2. Гормональный сбой. Из-за него образуются вертикальные шрамы. Гормональный сбой в основном возникает из-за приема различных медикаментов и  из-за различных заболеваний.
3. Генетическая предрасположенность к ожирению.
4. Возраст. У многих людей после 40 лет, резко увеличивается масса тела.

Однако не у всех людей появляются такие растяжки на бедрах. Причиной этого является недостаточность коллагена в тканях кожи, из-за чего она становиться более уязвимой.

Можно ли избавиться от растяжек на коже на бедрах?

Многие девушки считают, что избавиться от растяжек на коже на бедрах невозможно. Однако это не так, конечно процесс избавления достаточно длительный, и он требует немало сил и времени, но результат этого стоит.

То сколько времени займет процесс избавления от растяжек на коже  бедер, зависит от того, когда девушка начала заниматься и как ответственно она к этому относится.

Избавиться от красных или фиолетовых растяжек на коже  возможно, так как шрамы еще не полностью сформировались. А вот бороться с белыми растяжками на бедрах практически невозможно, так как шрамы уже сформировались, но получиться сделать их менее заметными.

Методы борьбы с проблемами кожи

От этой проблемы страдает большое количество людей, поэтому разработано немало методов, которые помогут бороться с ней.

Как избавиться от растяжек на бедрах:

1. Изменить меню и рацион питания.
2. Изменить образ жизни.
3. Использовать специальные косметические средства.
4. Делать специальный массаж.
5. С помощью водных процедур.
6. С помощью упражнений.
7. Хирургическим способом.

Использовать первые пять способов нужно вместе, по отдельности они неэффективны. Важно чтобы эти процедуры были регулярными, и делались правильно. Ждать быстрого результата не следует, так как процесс избавления от растяжек на коже довольно длительный.

Комплексные меры помогут не только добиться желаемой цели, они также помогут подтянуть фигуру, укрепить организм и улучшить состояние кожи. Поэтому не следует сразу ложиться под нож, лучше попробовать справиться с проблемой самостоятельно. Обращаться к хирургам нужно, только если по прошествии достаточно долгого времени упорного труда, результат не появился.

Физические упражнения

Физическая активность помогает не только снизить вес и вернуть фигуру в прежнюю форму. Она также возвращает коже эластичность, увеличивает ее тонус. Такой результат достигается за счет восстановления обменных процессов в организме, улучшения кровообращения и насыщения кислородом поврежденных клеток. Однако они не могут использоваться в качестве основного элемента борьбы с растяжками, так как необходимо воздействовать на кожу внешне.

Но если использовать физические упражнения вместе с массажем, диетой и косметическими средствами, то цель будет достигнута намного быстрее.

Упражнения являются обязательными, так как если не избавиться от причины появления растяжек на коже бедер, борьба будет неэффективной.

Упражнения, которые помогут избавиться от растяжек и целюлита на бедрах:

1. Для выполнения первого упражнения надо принять сидячее положение и выровнять спину, руками надо опереться об стул. Затем нужно по очереди опускать и поднимать ноги. Делается 20 повторов в 3 подхода.
2. Для следующего упражнения принимается лежачее положение, ноги сгибаются под углом в 90 градусов. Потом поднимается сначала одна нога, затем вторая. Колени должны полностью выпрямляться, на пике ноги задерживаются на пару секунд, затем плавно опускаются. Во время выполнения в ягодицах и бедрах должно чувствоваться напряжение. Делать надо по 10-15 повторов в 2-3 подхода.
3. Для третьего надо лечь на живот на твердую поверхность и раскинуть руки в стороны. Ноги попеременно поднимаются вверх, носок поднимается на максимальную высоту. Делать его важно осторожно, чтобы не повредить связки. Девушкам, которые ранее не занимались, следует делать не больше 10 повторов, со временем их количество увеличивается.
4. Выпады считаются лучшим упражнением для борьбы с проблемными участками. Самое главное делать их правильно. Для этого девушка должна встать прямо, руки расположить на поясе, а ноги свести. Затем делается резкий и широкий выпад вперед и небольшой присест, в таком положении необходимо находится около 10 секунд. Мышцы бедер и ягодиц надо максимально напрячь. Затем принимается прежнее положение.
5. Приседания. Они не просто избавляют от красных растяжек, они также помогают подкачать мышечную ткань. Исходное положение: стоя, руки на поясе или на затылке, ноги на ширине плеч. После принятия правильного положения делается медленный и глубокий присед, мышцы должны быть максимально напряжены. Затеи также медленно необходимо вернуться в прежнюю позицию. Делается не меньше 5 повторов.
6. Поднятие ног. Стоя на четвереньках, с выпрямленной спиной и шеей, надо поочередно вытягивать то правую ногу, то левую. Ноги можно сгибать в коленях или же полностью выпрямлять, оба варианта являются правильными. Каждой делается по 10 выпадов.
7. Махи. Опираясь об спинку стула, надо поочередно делать по 10-15 махов. Сначала ноги отводятся вперед и назад, затем в стороны.
8. Прыжки на скакалке. Прыжки смогут помочь только от красных и фиолетовых растяжек на коже бедер. Желательно прыгать по 15-20 минут в день, в несколько подходов.

Необходимо составить программу, и четко следовать ей. Программа составляется только на 3 дня, однако хотя бы 2-3 упражнения надо делать каждый день. Так как в противном случае эффекта от занятий практически не будет.

Правильное питание

Изменение рациона питания является обязательным. Так как большинство причин, которые приводят к появлению растяжек на коже бедер, вызваны именно несбалансированным питанием. Дефицит минералов и витаминов приводит к тому, что кожа теряет свою эластичность и становиться более уязвимой, что в конечном итоге приводит к ее повреждению без внешнего воздействия. Не обязательно садиться  на диету, достаточно просто составить правильно меню, в которое будут включены:

1. Витамин А. Этот витамин является одним из самых необходимых для организма, его недостаток сказывается на состоянии кожи, зрения, волос и психологического здоровья. Если включить в меню продукты богатые витамином. А, то кожа станут более эластичной, и даже белые растяжки на коже бедер станут менее заметны. Этот витамин в большом количестве содержится в: рыбьем жире, моркови и в брокколи.
2. Витамин Е. Именно он больше всего влияет на красоту. Так как он ускоряет обменные процессы, омолаживает ткани, увеличивает сопротивляемость организма и ускоряет восстановительные процессы. Получить его можно из: растительного масла, орехов, авокадо и сухофруктов. Он рекомендован и при красных, и при белых шрамах на коже бедер.
3. Витамин С. Он способствует ускорению процедуры восстановления. От белых растяжек он уже не поможет, но позволит предотвратить появление новых. Также он способствует активизации выработки коллагена, который повышает эластичность кожи. Он содержится в большом количестве в: апельсине, лимоне, зелени, болгарском перце, ягодах и шиповнике.
4. Цинк. Это микроэлемент способствует выработке коллагена, поэтому он особенно необходим телу при повреждении кожных покровов. Если в организм ежедневно поступает суточная доза цинка, то риск появления растяжек минимален. Получить его можно из: горького шоколада, какао, нежирного мяса, желатина.

О витаминах для спортсменов подробнее >>

К сожалению, правильно питаться могут не все, ритм жизни современного человека не дает ему возможности готовить полезную еду, поэтому он почти постоянно питается вредной и бесполезной пищей. Чтобы не страдать от дефицита полезных веществ особенно занятым людям следует хотя бы пить витамины, чтобы удовлетворить потребности организма.

Также человеку следует постараться изменить график приема пищи. Кушать следует по 5-6 раз в день, но понемногу. И еще обязательно надо повысить количество потребляемой воды.

Другие способы избавления от растяжек

Избавиться от красных растяжек на коже бедер только с помощью правильного питания и упражнений, практически невозможно, а от белых не получится точно. Необходимо действовать снаружи. Обязательно надо использовать специальные крема для кожи бедер, которые смягчают кожу и скрабы. Кроме этого желательно как можно чаще, делать массаж, с использованием эфирных масел и перчатки. Водные процедуры рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, если нет возможности посещать баню или сауну, то можно воспользоваться контрастным душем или ванной с солью.

Резкий набор веса приводит к повреждению кожи, которое не сильно заметно в первое время. Однако если вовремя не принять меры, то на коже появиться сначала красные полосы,  а затем они станут белыми. Избавиться от них достаточно сложно, поэтому лучше не доводить до их образования. Однако если вовремя заметить и  принять меры не получилось, то не следует сдаваться. Комплексное воздействие поможет полностью или частично от них избавиться. Комплекс мер обязательно должен включаться физические упражнения, так как без них причина не будет устранена, соответственно и принимаемые меры не будут эффективны.

Нерастянутые бедра, являются общей проблемой для почти всех — от бегунов, велосипедистов до танцоров. Попробуйте серию упражнений указанных ниже и включите их в свою тренировку.

Счастливый ребенок

Это успокаивающее упражнение, которое растягивает нижнюю часть спины.

• Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ваших ног.
• Старайтесь не напрягать ваши плечи или грудь, но держите все расслаблеными.
• Находитесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Широкие приседания

Растягиваем бедра.

• Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к полу. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или заднюю часть мата, и поместите его под пятки.
• После пяти вдохов, освободите руки на пол и положите их подальше от ваших ног, чтобы увеличить растяжение в области бедер и нижней части спины. Держите еще пять вдохов.

Ящерица

Это интенсивная растяжка внешней стороны бедер.

• Делаем выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, руки на землю под плечами.
• Удерживайте это положение в течение пяти вдохов, а затем повторите на левую сторону.

Широко расставленные ноги

Растягиваем бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

• Пребывайте в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, а затем сложите ноги вместе.

Бабочка

Растягиваем оба бедра в позе-бабочка.

• Сядьте на землю, согните оба колена, и сложите ноги вместе. Используя свои руки, откройте ноги, как книгу.
• Расслабьте плечи, и смотрите либо перед вами или на ваши ноги. Пребывайте в этой позе, а затем медленно сворачиваясь вперед, туловищем к ногам. Помните -сохраняйте ваш позвоночник прямо.
• Если вы хотите больше растянуться, расширьте ваши руки перед вами. Пребывайте в этой позе еще пять вдохов.

Голова к Колено

Популярная растяжка для бегунов, Голова к Колено ориентирована на бедра и спину.

• Сядьте на землю, ноги прямо перед вами. Согните правое колено, к внутренней стороне бедра.
• Сидя с прямым позвоночником, дотягиваясь обеими руками к левой ноге, и укладывая туловище на верхнюю часть левого бедра. Старайтесь не округлять спину.
• Оставайтесь в этой позе, по крайней мере, пять вдохов, расслабляя плечи. Затем сделайте на другую сторону.

Голубь

Основная йога позы, Голубь является одним из наиболее эффективных бедра открывалки, потому что вы можете сосредоточиться на одном бедре в то время.

• Сядьте правое колено и левую ногу расширенной позади вас. Вытяните правую пятку в направлении вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, дюйм правую ногу от вас. Убедитесь, что левое бедро всегда направлен вниз к циновке. Если он начинает открываться вверх к потолку, сделать правую ногу назад в направлении вашего тела.
• Пребывание здесь с руки на правом бедре или бедра, или ходить ваши руки перед вами, позволяя торс отдыхаешь над правым коленом. Беритесь здесь, дышать в любых областях герметичности и напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
• Повторите эту позу с левой согнутое колено.

Двойной Pigeon

Двойной Pigeon предлагает очень интенсивный растяжку для ваших глубоких ягодицами.

• Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните левое колено, и положите колено, голень и стопу на пол таким образом, они параллельны таза. Согните правое колено, и поместите его на самый верх, чтобы ваши колени, голени и лодыжки сложены. Вы будете знать, что вы делаете это правильно, когда вы смотрите вниз и видите, что ваши ноги сделать маленький треугольник.
• Вы можете найти свой верхний колено, чтобы быть высоко к потолку. Это нормально, это просто означает, что ваши бедра плотно, так что просто остаться там, где вы находитесь и дышать.
• Для того, чтобы эта поза более интенсивным, положите руки перед вашими голеней и ходить их так далеко, как вы можете, складывая грудь к вашим ногам.
• Пребывание здесь пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключиться ноги так, левое колено находится на вершине.

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

• Общая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Топ-30 упражнений для разминки
• Готовая разминка перед кардио и бегом

Сколько выполнять каждое упражнение:

• 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
• 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
• 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это  несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

6. Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

7. Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

9. Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

10. Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

КАК ВЫБРАТЬ КОВРИК

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

• Упражнения для продольного шпагата
• Упражнения для поперечного шпагата

1. Поза собаки мордой вниз

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

2. Низкий выпад

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад – это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.