Упражнения для растяжки ягодичных мышц для женщин в домашних условиях
Упражнения на растяжку ягодичных мышц помогут вам сохранить здоровье позвоночника и защитить от травм. На растяжку время требуется немного, а польза от выполненных действий велика. Сама по себе растяжка ягодиц очень полезна, спортсмены рекомендуют.
Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях
Что дает растяжка ягодичной мышцы? Постоянно напряженные ягодицы могут вызывать дискомфорт в области поясницы, а также всего позвоночника. Что может быть, если не сделать растяжку ягодиц? Представим такую ситуацию, вы начинаете приседания, выпады и все, что связано со сгибанием коленей, может привести к травмированию или как минимум к неприятным ощущениям в области позвоночника. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы к нагрузкам, то есть защищают во время и после тренировки. Есть еще один пример, вы поднимаетесь по лестнице и резко чувствуете неприятные ощущения в пояснице, так вот, если бы мышцы были подготовлены, шансы на болевые ощущение были намного меньше.
Медленный выпад
Ваша задача плавно сделать сначала адекватный выпад, а затем контролируемый глубокий с небольшой паузой. Контролируйте выпад руками, касаясь грудью колена, а задняя нога максимально приближается к полу.
Растяжка ягодиц сидя
Усаживаемся на пол, ноги вытягиваем вперед. Ваша задача взять обеими руками правую ногу (голень) и прижимать ее к грудной клетке (колено сгибаем). Вы должны как бы обнять ногу, постепенно прижимая ее к груди и чувствовать, как напрягаются мышцы. Тоже самое проделываем и с другой ногой.
Базовая растяжка
Ложимся на ровную поверхность, поднимаем ноги, при этом сгибаем их в коленях. Вы должны завести носок за колено, и коленом постепенно давить по мере возможности, чтобы усилить растягивание. Все тоже самое проделываем с другой ногой.
Растягиваем сгибатели бедра
Руки цепляем за спиной и садимся на колено. Старайтесь сохранять равновесие. Напрягите ягодичные мышцы и двигайте таз вперед.
Поза голубя
Ваша задача сесть на пол таким образом, чтобы левая нога была сзади (прямая), а правая спереди согнута в коленке (вы смотрите вперед). Можно балансировать руками до момента сцепки. Наклоняемся вперед, стараемся тянуться и кладем локти перед коленом, ладошки прижимаем друг к другу. Меняем ведущую ногу и делаем все тоже самое.
Лежа на полу (колено в сторону)
Ложимся на пол, вытягиваем ноги (вместе). Согнутую правую ногу перекидываем через левую и фиксируем ее левой рукой (если вы испытываете не приятные ощущение, то просто придерживайте колено рукой над полом, не касаясь его). Смотрим в противоположную сторону от согнутого колена и тянемся туда же грудью. В этот момент у нас растягиваются ягодичные мышцы, поясница и мышцы задней поверхности бедра. Теперь повторяем все тоже самое в другую сторону.
Лежа на полу (колено к груди)
Ложимся на пол, ноги прямо. Подтягиваем к себе колено и руками тянем его к грудной клетке. По мере возможности надавливаем на колено и тянем к голове. Тоже самое повторяем и с другой ногой.
Благодаря этим замечательным упражнениям вы растяните ягодичные мышцы и предотвратите травмирование позвоночника. Это самые популярные упражнения на растяжку ягодичных мышц у девушек, которые ценят свое здоровье.
Похожие статьи
— Самые эффективные варианты выпадов
— 7 новых упражнений для проработки ягодиц
— Пилатес для бедер и ягодиц
— Становая тяга: техника выполнения
— Как уменьшить бедра в домашних условиях
Грамотная и регулярная растяжка ягодичных мышц полезна как до, так и после тренировки. В процессе тренинга, направленного на растягивание данной группы мышц, происходит укрепление всего тела, снятие напряжения после длительного статического положения, особенно сидячего. Регулярный стрейчинг ягодиц способствует профилактике так называемых «ушек» на бедрах, появления апельсиновой корки, дряблости кожи и потери тонуса мышц.
Упражнения для растяжки ягодичных мышц – простые и разнообразные, не требуют особой подготовки. Выполнять их несложно в домашних условиях. Для тренировки не понадобятся утяжелители, по крайней мере, на старте без них точно можно обойтись.
Важно! Выбирайте качественную одежду и обувь для тренировки. Это залог безопасности и комфорта, а также мотиватор не бросать тренировки.
Выбирая, какие упражнения выполнять, ориентироваться следует на себя, свой уровень подготовки. Большое заблуждение думать, что чем тяжелей, тем эффективней. Правильно – это постепенно увеличивать нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. В результате заниматься не надоест, процесс тренинга будет в радость, а результат не заставит себя долго ждать.
Растяжка в положении лежа
Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Диван, кровать – не подойдут. Предварительно следует немного разогреться. Если заниматься будете дома, можно немного потанцевать под динамичную музыку.
- Лечь на спину, плотно прижимаясь к поверхности, одну ногу согнуть, вторую оставить ровной; согнутую ногу перекинуть через ровную и аккуратным нажатием рук на колено, тянуть ягодичную мышцу, пытаясь опустить колено на каремат. Повторить для второй ноги, расслабиться и сделать несколько раз.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приподнять их так, чтобы колени были на уровне глаз; носок одной ноги положить на вторую, после чего второй ногой давить на носок. В процессе выполнения нужно почувствовать натяжение ягодичных мышц. Сделать то же самое для второй ноги.
- Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене, вторая лежит прямая; рукой взять носок согнутой ноги и потянуть на себя. Повторить для второй ноги, после чего перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях и при помощи рук притянуть колени к себе. Задержаться в такой позиции на минуту, расслабиться.
Внимание! Выполняя упражнения, не делайте рывков и резких движений. Мышцы живота держите в напряжении.
Растяжка в положении сидя и на коленях
Эффективная растяжка ягодичных мышц в домашних условиях может выполняться не только в положении лежа. Предлагаем несколько простых упражнений, которые подойдут для разного уровня подготовки.
- Станьте на колени (на четвереньки), лодыжку одной ноги заведите за колено другой и отведите таз максимально назад. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в начальное положение и повторите 3-4 раза.
- Занять положение сидя, спина ровная. Одна нога прямая, вторую согнуть в колене, развернуть в сторону и при помощи рук подтянуть к груди. Стараться сделать так, чтобы икры ног закрывали грудь. Остаться в таком положении на несколько секунд, натягивая ягодичные мышцы. Расслабиться и выполнить для второй ноги.
- Сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую вперед, согнув ее немного в колене. Руки согнуть в локтях, плавно опускаться вниз-вперед, сделать упор на локти и медленно скользить руками вперед. Достигнув максимального напряжения в области ягодичной мышцы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги. Выполняйте это упражнение аккуратно, чтобы не допустить травмы ягодичной мышцы при растяжке.
- Сесть на пол, одна нога прямая, вторая согнута в колене. Локоть противоположной руки заложить за колено и с усилием тянуть его в сторону, одновременно отводя корпус в сторону согнутой ноги. Задержаться в такой позиции. После чего вернуться в стартовую позицию и повторить для второй ноги.
Все эти упражнения особенно эффективны, когда нужна растяжка для ягодичных мышц после тренировки, так как позволяют закрепить результат силового занятия, правильно расслабить мышцы и ускорить их восстановление.
Растяжка в положении стоя
Качественно растянуть мышцы ягодиц можно и стоя. Для этого можно прибегнуть к динамическим упражнениям и статическим.
- Стать ровно возле опоры (подготовленные могут обойтись и без нее), одну ногу поднять, согнуть в колене и руками притянуть ее к груди. Аккуратно усиливая давление на колено с целью растяжения мышц ягодиц, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги.
- Глубокие выпады: стать ровно, руки прямые «по швам», сделать широкий шаг, отведя вперед ногу, согнутую в колене, ладони рук положить на пол, корпус наклонить на колено; задержаться, после чего повторить снова. Сделать 5-8 раз для каждой ноги.
- Стоя ровно, одну ногу отвести вперед, второй стать на колено. Рукой взять носок ноги, коленом которой стоите на полу, и с усилием потянуть к ягодицам. Повторить для второй ноги.
- Стать ровно, ноги слегка согнуть в коленях, руки поднять вверх. Плавно наклонить корпус вперед, вытягивая напряженные руки вперед, сложив кисти вместе. Тянуться руками вперед так, чтобы почувствовать натяжение в области ягодиц.
Эти упражнения особенно хороши, когда нужна растяжка средней ягодичной мышцы, так как в большей степени они задействуют именно эту ткань.
Любое из упражнений не имеет противопоказаний по возрасту и физической подготовке. Их можно комбинировать между собой, составляя эффективную программу тренинга, которая поможет привести бедра и ягодицы в отличную форму.
Регулярное выполнение растяжки в совокупности с силовыми и кардионагрузками обеспечит упругость, стройность, подтянутость и хорошую форму ягодицам, предупредить развитие целлюлита и других дефектов.
No tags for this post.
Главная > Фитнес > Растяжка > Растяжка ягодиц
Растяжка ягодичных мышц способствует поддержанию их тонуса и эластичности. При регулярных занятиях растяжкой, ягодицы способны выносить более интенсивные нагрузки. А тренировки на подготовленные мышцы будут давать лучший результат, проходить легче и продуктивнее. Так же растяжка — отличный старт на пути к регулярной физической активности для лиц, раннее ее не практикующих.
Упражнений для растяжки большой, средней и малой ягодичной мышцы
Все упражнения с легкостью могут проводиться в домашних условиях.
Упражнение №1
- Сидя на полу, одну ногу согните и отведите назад под собственное тело.
- Вторую ногу согните и расположите над первой.
- Наклон туловища производится в сторону согнутой под телом ноги с одномоментным упором на локти и предплечья.
- Слабо сжатые кулаки устремлены вверх.
- После плавного наклона до максимально дозволенного уровня зафиксируйте положения на 30 секунд.
Упражнение №2
- В положении сидя на полу разведите ноги на максимально возможную ширину.
- Произведите наклон тела вперед, придерживая спину и шею в ровном положении, стремясь прижать поясницу к полу.
- Руками, либо обопритесь на предплечья, вытягивая их по полу вперед, либо разведите их в стороны и тянитесь к ступням.
- Удерживайте максимально наклоненное положение 30 секунд.
Упражнение №3
- В положении сидя на полу, снова разведите ноги на максимально возможную ширину.
- Носки важно тянуть на себя и не разворачивать колени во внутрь.
- Сделайте наклон в любую сторону и рукой стремитесь обхватить противоположную голень, а другой рукой опирайтесь на предплечье позади ноги.
- Удерживайте 30 секунд и повторите для другой стороны.
Упражнение №4
- В положении стоя ровно, подымите колено к груди.
- Поднятую ногу обхватить двумя руками, максимально притягивая к груди, делая упор на колено.
- Задержать на 5-10 секунд и повторите на вторую ногу.
Упражнение №5
Упражнение выполняется из положения стоя.
- Одну ногу поставьте вперед как можно дальше.
- Распределите вес равномерно, чувствуя натяжение мышц.
- Пытайтесь опустить корпус тела как можно ниже.
- Руки держите согнутыми в локтях на поясе или разведите горизонтально в стороны.
Для усиления эффекта растяжки (для более подготовленных спортсменов), рекомендуется под переднюю (опорную) ногу подложить небольшую возвышенность (спортивный куб, ступень, степ платформу) высотой 10-20 сантиметров.
Упражнение №6
- Из положения классического выпада, колено опустите на поверхность.
- Соблюдайте угол в 90 градусов между коленями.
- Руки держать в свободном положении, горизонтально в стороны, с упором на переднее колено или убрать за головой.
Соблюдение важных нюансов
Упражнения для растяжки ягодиц важно выполнять медленно, увеличивая нагрузку плавно и постепенно.
Главное в растяжке:
- не доводите до чувства боли;
- старайтесь сохранять прямое положение спины, без прогиба;
- сохраняйте равновесие;
- контролируйте движения корпуса;
- а также следить за дыханием: оно должно быть ровным, не прерывистым, спокойным.
Зачем делать растяжку ягодиц
Внешний вид кожи после выполнения упражнений на растяжку ягодиц явно улучшается: она перестает быть дряблой, приходит в тонус, рассасывается корка целлюлита.
Заключение
На начальных и даже более продвинутых этапах растяжки нет необходимости в применении какого-либо оборудования. Лишь людям с профессиональной подготовкой может понадобится некая атрибутика для закрепления эффекта.
Растяжка ягодиц в видео формате
Упражнения не полностью устраняют растяжки на бедрах и ягодицах , но могут уменьшить их видимость. После тренировок кожа, пораженная растяжками, будет более гладкой и твердой, а шрамы станут мельче. Попробуйте комплект упражнений на растяжку , который в сочетании с диетой и надлежащим уходом улучшит внешний вид вашей кожи.
Эти упражнения увеличивают выработку коллагена в коже и тем самым уменьшают видимость растяжек.
Попробуйте набор из 5 упражнений и узнайте, что еще может повысить их эффективность.
Как упражнения действительно работают?
Каждое упражнение улучшает кровообращение, а улучшенная циркуляция стимулирует клетки продуцировать коллаген. Именно коллаген отвечает за правильное натяжение кожи, а следовательно, и за появление растяжек. Наилучшие результаты можно получить, когда растяжки еще свежи и имеют красный или фиолетовый цвет. Затем, с увеличением производства коллагена, поврежденная ткань может частично восстанавливаться. Когда мы совмещаем гимнастику с регулярными массажами, правильной заботой и диетой, растяжки могут почти исчезнуть.
К сожалению, в случае белых фиксированных шрамов упражнения могут лишь в некоторой степени улучшить их внешний вид и сделать их менее вероятными для глаз. Лучшее кровоснабжение сделает бедра и ягодицы более прочными, напряженными, а борозды станут мельче.
Упражнения на растяжку — что делать, чтобы быть эффективными?
Для упражнений, чтобы дать быстрый и продолжительный эффект, вы должны регулярно выполнять их по крайней мере 3 раза в неделю. В оставшиеся дни вы должны тренировать аэробику (велосипед, степпер) или проводить как минимум час для активного отдыха, такие как ходьба, поход, бег. Суточная доза активности увеличит кровообращение в области бедер и ягодиц и будет стимулировать клетки кожи для производства большего количества коллагена.
Лучший способ уменьшить растяжки — это комбинировать упражнения, лечение и диету.
Кроме того, надлежащая помощь требуется с соответствующей косметикой. Используйте грубую губку или специальную перчатку для массажа бедер и ягодиц — это будет стимулировать микроциркуляцию и увеличить поглощение питательных веществ. Затем нанесите на кожу крем анти-растяжки и сделайте массаж в течение 5-10 минут.
Диета также важна. При борьбе с растяжками выпейте много воды (минимум 2 литра в день), предпочтительно с лимоном, что облегчит выведение токсинов из организма. Также необходимо изменить меню — полностью отказаться от обработанной пищи, сладостей, жирных блюд.
Упражнения
Обязательно сделайте 5-минутную разминку перед началом тренировок.
1. Приседания
Ноги на ширине плеч, подтяните живот, руки вперед. Приседаем, но вес сдвигаем на пятки, чувствуем в это врем мышцы ягодиц. Колени при таких движениях не должны выходить за щиколотки. Приседаем «попой».
2. Выпады
Берем в руки гантели и поочередно делаем выпады ногами вперед. 20 одной ногой, 20 — другой.
3. Упражнение с мячом
Возьмите в руки фитбол, поднимите вверх. Медленно поднимайте мяч вместе с правой ногой, потом с левой. В таком «махе» держать ногу около 5 секунд».
4. Махи назад
Обопритесь о стену или стул. Делаем махи ногами поочередно. Всего — 15повторений справа и слева.
5. Подъем ног лежа
Ложимся на бок, поочередно поднимаем ноги.Соедините и выпрямите ноги, потяните живот вверх. При выдохе поднимать одну ногу вверх под углом 45 градусов, вдыхать 2-3 см над землей. Держите бедра и торс напряженными. Повторите упражнение 15 раз, затем измените положение тела.
Все больше людей сегодня выбирают стретчинг. Упражнения для начинающих рассматриваются в данной статье, чтобы понять их технику и пользу. Слово Stretching с английского переводится как разгибание или удлинение. Stretch — тянуться, растягивать, растягиваться. Под определением стретчинг подразумевается растяжка. В основном задействуются и становятся эластичнее связки, мышцы. Упражнения хорошо тренируют гибкость, развивая все тело.
Стретчинг — упражнения для начинающих
При желании, можно обрести гибкость и стать красивее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию тонкой, снимает боли в спине и шее, хорошо влияет на состояние мышц. Новичкам следует растягиваться аккуратно, чтобы не получить травмы.
Стретчинг противопоказан при травме суставов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях. Если таких отклонений нет, то заниматься можно и, при правильном подходе, это принесет исключительно пользу и удовольствие. Важно выполнять разминку перед растяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут. Как альтернатива разминки существует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и заниматься в удобной одежде.
Допустимо выполнять статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую растяжку в домашних условиях, но при этом необходимо руководствоваться советами профессионального тренера. Удобно заниматься по видеоурокам, которые в есть сегодня в свободном доступе в интернете. Чтобы получить хороший эффект, желательно удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.
Вот основные типы тренировок на растяжку:
- пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи партнера;
- тренировка с сопротивлением — та же пассивная растяжка, но необходимо оказывать сопротивление, напрягая мышцы;
- статическая — принятие определенной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
- баллистическая — проделываются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения достаточно интенсивны и не подходят новичкам);
- динамическая — способствует снижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
- изолированная — растяжка для сильных и упругих мышц, в каждом положении нужно задержаться, концентрируясь на определенной группе мышц (сложный уровень, для начинающих нужно выбрать что-то более доступное).
Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое эффективный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дискомфорт, но позже тело адаптируется и само будет требовать растяжки. Самые популярные упражнения, которые легко освоить новичкам, это:
- махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте задействует сухожилия, растягивает ягодицы и бедра, перекрестный вариант улучшает координацию и чувство равновесия);
- выпады в сторону (работает внутренняя часть бедра, ягодицы);
- растяжка спины, например, наклоны стоя и сидя (наклоны вперед растягивают заднюю часть бедра, полезны мышцам спины);
- растяжка рук — существует упражнение ножницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножницы тонизируют мышцы-сгибатели, циркуль отлично укрепляет плечи, заведение рук за голову тянет и укрепляет мышцы-разгибатели);
- упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мышцы живота);
- упражнения на грудь, например, мостик (мостик хорош для бедер и груди).
Отлично, если дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), специальный мягкий коврик. Эти аксессуары могут использоваться на тренировках.
растяжка разных частей тела
комплекс упражнений на растяжку
примеры упражнений стретчинга
стретчинг дома
стрейчинг
стрейчинг всего тела
популярные упражнения на растяжку
стретчинг для гибкости
стретчинг для женщин
Топ самых эффективных упражнений на растяжку
Перед вами лучшие упражнения стретчинга, которые чаще всего встречаются в растягивающих комплексах на все тело:
- поза верблюда (растягивает пресс);
- растяжка тазобедренного сустава или складка ноги врозь (приводящие и подколенные сухожилия);
- упражнение лягушка (приводящие мышцы);
- боковые выпады (приводящие мышцы);
- бабочка (приводящие мышцы);
- стрейчинг разгибателей предплечья (растягивает разгибатели на руке);
- наклоны головы (грудь и ключицы);
- стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мышцы);
- наклон вперед для шеи (трапециевидные мышцы);
- растяжка плеча вбок (боковые дельты);
- наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть бедра);
- глубокие приседания (растяжка задней части бедра);
- поза голубя (растягивает ягодицы);
- растяжка икр (икроножные и камбаловидные мышцы).
поза верблюда
складка ноги врозь
упражнение лягушка
выпад в сторону
упражнение бабочка
растяжка разгибателей предплечья
наклоны головы
повороты головы для растяжки шеи
наклон вперед для растяжки шеи
растяжка плеча
наклон к ноге
глубокий присед
поза голубя
растяжка икр
Стретчинг для ягодиц — упражнения
Все тело нуждается в растяжке, не стоит обделять вниманием важную область — ягодицы. Попу нужно не только качать, но и грамотно растягивать. Существует несколько проверенных упражнений.
- Чтобы правильно растянуть ягодичные мышцы, нужно лечь на спину, на полу, желательно на специальном коврике. Согнуть колено и подтянуть его к себе, стараясь приблизить противоположному плечу. В таком положении необходимо задержаться на 10-30 секунд. Благодаря такому простому статическому упражнению, хорошо тянется большая ягодичная мышца.
- Вот более простой вариант растяжки ягодичной мышцы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть согнутую в колене ногу к себе, прижимая ее к груди.
- И еще одна популярная вариация растяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимать колено к полу, скручивая корпус.
- А еще находясь дома можно выполнять другое растягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся возле высокого стула или скамьи. Нужно положить согнутую в колене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к себе, стараясь прижать к животу. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить максимально натяжение мышц, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение хорошо тем, что превосходно прорабатывает и растягивает грушевидную, малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.
Также ягодицы можно растягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную растяжку. То есть мы выполняем растяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с одинаковой интенсивностью. Вместе с растяжкой ягодиц необходимо выполнять растягивающие упражнения на бедра и другие части тела. Известно, что включение в программу упражнений на растяжку ягодиц способствует снижению дискомфорта при ишиасе.
растяжка ягодиц
Сколько калорий сжигает стретчинг?
Безусловно, активная растяжка способствует сжиганию калорий, но нужно выяснить, какое их точное количество тратится при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.
По сравнению с такими тренировками, аэробные нагрузки более эффективны в вопросе сжигания калорий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, задействуют глубокие мышцы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от растяжки длится часами.
Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм затратить около 150 ккал в час. Для сравнения, на йоге можно потерять порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой нагрузки, затраты калорий в любом случае повышаются. Высокоинтенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.
При стретчинге затрачивается примерно столько же калорий, как и при ходьбе. Нужно заметить, что людям с хорошей подготовкой легче дается выполнение упражнений, поэтому их затраты калорий ниже. Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час. Затраты калорий во время растяжки зависят от веса тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.
Йога и стретчинг — отличия и сходства
Известно, что стретчинг предназначен для развития гибкости и защиты от травм. Тянуться можно для разминки и заминки до и после основной тренировки. А также стретчинг может служить основной тренировкой, регулярные занятия помогут повысить гибкость. Стретчинг подходит тем, кто желает сделать суставы более подвижными, достичь выдающейся гибкости тела.
Занятия стретчингом способствуют похудению, но это не самое лучшее средство и быстрых результатов точно не будет. Стретчинг — не подойдет тем, кто уже серьезно занимается пилатесом и йогой, а также хочет комплексно укрепить мышцы, развить силу и выносливость.
Йога только на первый взгляд похожа на стретчинг. На самом деле это направление заключает в себе целый особый мир. Нередко люди, которые начинают практиковать йогу, кардинально меняют свою жизнь, налаживают питание, достигают высот в духовном развитии и познании себя, обретают душевное спокойствие и все радости жизни.
Другими словами, йога — это путь к гармонии, умиротворению, укреплению и сохранению здоровья. Психические, физические и духовные практики органично сочетаются в йоге и ведут человека к очищению и просветлению. Правда, многие склонны расценивать йогу не как духовную практику, а как набор асан и медитаций или просто сочетание асан и дыхательных упражнений.
Йога помогает снять мышечные зажимы, расслабляет и мягко растягивает все тело. Нельзя рассматривать йогу как быструю растяжку после тренировки. Для правильного выполнения асан новичкам желательно заниматься с наставником, или в крайнем случае по авторитетным видеоурокам дома. Йога помогает развить чувство равновесия, научиться чувствовать собственное тело, провести над своим телом и внутренним состоянием комплексную работу.
Йогой рекомендуется заниматься при расстройствах позвоночника, наличии зажимов в теле, повышенной тревожности. Занятия элементарно успокаивают и отвлекают от проблем. В йоге акцент ставится на здоровье, успокоении и гармонии, а в стретчинге именно на растяжку. Например, старательно продевая упражнения стретчинга и не ожидая быстрых результатов, можно технично сесть на продольный и поперечный шпагат, научиться делать складку и избавиться от болей в спине и шее.
Многие позиции в стретчинге и йоге схожи. Можно сказать, что стретчинг — это часть йоги, так как йога более широкое и серьезное понятие. Как самостоятельные направления йога и стретчинг — существенно отличаются. Сегодня существует великое множество разновидностей йоги, даже йога стретчинг, где акцент делается именно на интенсивной растяжке.
Что такое проприоцептивный стретчинг?
Стретчинг подразделяется не только на мягкий (растяжка по 30-40 секунд) и глубокий (растяжка по 1-5 минут), но и классифицируется по характеру программы тренировок. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная и нервно-мышечная проприоцептивная растяжка.
Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — растягивающая реабилитационная техника, направленная на возвращение суставам нормальной подвижности и применяемая в восстановительном периоде после операций, травм и при нарушении работы мышц. При правильном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело функционировать лучше.
Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется исключительно с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг способствует устранению двигательных дефектов и эффективному исправлению осанки.
Как стать стретчинг-инструктором?
Чтобы получить должность инструктора по стретчингу в крупном фитнес-центре или открыть собственную студию, необходимо получить соответствующие знания и навыки. Для обучения инструкторов по стретчингу, существуют специальные курсы. Все хотят быть молодыми, здоровыми и гибкими, поэтому стретчинг неизменно пользуется спросом и у тренера всегда будет работа.
У инструктора после прохождения курсов должна быть идеальная растяжка и знание тонкостей техники выполнения упражнений на растяжку всего тела. Также ученикам придется указывать на их ошибки и уметь правильно доносить информацию и демонстрировать упражнения.
Например, всего за 18 часов на курсах можно изучить то, как построить урок, составить собственный комплекс, изучить важнейшие определения и понятия стретчинга, самые часто встречающиеся ошибки новичков, узнать о статической, баллистической и динамической растяжке, пользе гибкости для организма. В общем, тренер, готовый к работе, должен знать все о гибкости, как правильно растягиваться, какая должна присутствовать техника безопасности.
Мы разобрали несколько интересных вопросов про стретчинг. Занимайтесь с удовольствием, будьте гибкими и красивыми, ведь это залог молодости, успешности и отличного настроения.