Упражнения для растяжки в домашних условиях для девушек

Растяжка важна для поддержания гибкости тела, улучшения работы суставов, связок и мышц. Стретчинг — это отдельное направление в спорте, которое используется самостоятельно и в сочетании с другими комплексами.

Особенно важна растяжка после тренировки для девушек, так как она помогает равномерному распределению кровотечения и ускоряет обмен веществ, выводит продукты распада. В результате, быстрее снимается усталость, проходят болевые ощущения. Помимо этого, формируются правильные очертания фигуры, тело стает более красивым.

Подходящие фото

Существует множество журналов и сайтов, где можно найти фото растяжки для девушек. Их используют в качестве мотивации для достижения собственного успеха, либо как пошаговую инструкцию тренировок.

Перед тем, как приступить к самим упражнениям необходимо тщательно разогреть мышцы и суставы. Это делают при помощи упражнений разминки, либо имеющих силовые нагрузки, а также можно использовать горячую ванну.

Осуществляя саму растяжку важно следить за состоянием мышц, нельзя форсировать события, все упражнения нужно делать медленно. При появлении резких болей следует остановиться.

Превосходные видео

Существуют специальные видео растяжки девушки, где пошагово разбирается вся тренировка. Это своеобразные мастер-классы, тренера проводят индивидуальные удаленные занятия

Для их выполнения существует целый ряд базовых принципов:

• должна быть легкая и эластичная одежда, которая не сковывает движения;
• нельзя делать растяжку между силовыми упражнениями;
• к растяжке необходимо приступать только после тщательного разогрева мышц;
• используйте специальный коврик;
• такие упражнения сопровождаются наличием боли, однако она должна иметь адекватный характер;
• не рекомендуется форсировать события, результаты должны достигаться постепенно.

Крайне осторожно подходите к растяжке во время овуляции, так как излишние нагрузки могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Занятия в зале

Большинство представительниц прекрасного пола занимаются спортом с целью поддержать стройность своей фигуры, укрепить тонус тела. В таком случае растяжка в зале для девушек значительно улучшает их показатели, предотвращает всевозможные травмы, укрепляет суставы и их связки.

Помимо этого, данные упражнения увеличивают общую гибкость тела, придают ему привлекательность и грациозность, делают его более сексуальным. Для женского тела укорочение мышц станет большой проблемой, негативно повлияет на общий вид.

Регулярные растяжки после тренировок значительно этому препятствуют, улучшают кровообращение, способствуют быстрому восстановлению, добавляют эстетической красоты и делают девушку уверенной в себе.

Польза растяжки

Разбирая, чем полезна растяжка для девушек нужно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых значительно улучшает ее эффективность. К таковым относятся:

• ее выполняют сразу после тренировки, пока мышцы не успели остыть;
• в предельном положении мышц можно задерживаться не более 30 секунд;
• для большей эффективности считаются допустимыми небольшие ощущения боли, однако с этим нужно быть очень осторожным;
• важно соблюдать постепенность при достижении цели, не старайтесь опередить события;
• перед растягиванием необходимо полностью расслабить мышцы;
• при проработке дома, хорошим помощником станет большое зеркало;
• можно тянуть только те мышцы, которые подвергались тренировке и наиболее разогреты.

Поясница и ноги должны растягиваться на каждой тренировке.

Занятия в домашних условиях

Растяжка дома для девушек необходима абсолютно для всех, без исключения. Необходимо знать, что она может быть разной в зависимости от:

• амплитуды движений;
• продолжительности занятий;
• времени ее проведения (перед или после тренировки).

Важным моментом остается ее эффективность и регулярность. При ее проведении необходимо чувствовать свое тело, важно набраться терпения и все делать постепенно. Здесь недопустимы резкие движения.

Наиболее эффективные и безопасные плавные движения и задержание мышц в максимально допустимом положении на незначительное время. Необходимо несколько раз повторять такие подходы.

После тщательной растяжки желательно провести массаж тела и водные процедуры. Это во многом поможет восстановлению состояния мышц и ускорит время их отдыха.

Важность растяжки

Чтобы разобраться зачем девушке растяжка, необходимо рассмотреть на какие виды она делится:

Статическая — предусматривает максимальное растяжение мышц и их задержание в таком состоянии на 20 секунд. Предполагает несколько таких повторений, очень популярна среди йогов и профессиональных спортсменов.

Динамическая — отличается своим выполнением совместно с движениями и другими упражнениями. Она часто выполняется с применением силовой нагрузки. Эффективность увеличивается за счет увеличения амплитуды движений.

Пассивная — выполняется с тренером или партнером, который растягивает Ваши мышцы за счет своих физических усилий.

Активная — является классическим вариантом, когда человек самостоятельно прикладывает все усилия для растягивания мышц. Может использовать неподвижный упор или подручные средства. 

Баллистическая — это уникальный вариант, который отличается своим риском. Используется в боевых искусствах. Ее сущность заключается в резких размашистых движениях. Она не рекомендуется для новичков и требует строгого наблюдения тренера. 

Человек сам выбирает удобный для себя вариант. Важно соблюдать осторожность при выполнении подобных упражнений и строго подчиняться рекомендациям тренера.

Польза растяжки

Регулярное выполнение силовых упражнений способствует увеличению объема мышечной массы, при этом мышцы значительно укорачиваются.

Наверняка каждый видел на сколько неповоротливы и неуклюжи люди с большими мышцами. Они мешают суставам сгибаться и разгибаться на всю возможную амплитуду. Тело стает скованным в движении.

Рассматривая, что дает растяжка мышц для девушек можно смело сделать вывод — она способствует пластичности мышц и увеличению их длины, а следовательно и амплитуды движения суставов.

Такие упражнения помогают восстанавливаться после физических нагрузок и дают возможность быстрее отдохнуть.

Преимущества растяжки для девушек

Эти упражнения имеют огромную важность для общего состояния женского тела. Особенно растяжка важна после выполнения силовых упражнений, и для тех, кто мечтает сесть на шпагат. Это помогает улучшить общее состояние тела, прорабатывает его основные мышцы.

Растяжка предоставляет для человека значительные преимущества:

• оздоравливает суставы, делает тело более эластичным;
• значительно понижает возможность травматизма;
• снимает напряжение после активной физической нагрузки;
• улучшает обращение крови;
• выравнивает осанку, делает тело более гибким;
• девичье тело стает более грациозным и имеет сексуальный вид.

Как видим, плюсы растяжки для девушки неоспоримы. Они значительно улучшают самочувствие, делают тело более привлекательным.

Не теряйте время, занимайтесь спортом дома либо в спортзале. Главное, это регулярность тренировок и жизнерадостное настроение человека, его целеустремленность. Как результат — это красивая фигура и грациозная походка. Будьте здоровы и красивы!

Фото растяжки для девушек

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.