Упражнения для растяжки верхней части спины и позвоночника
Загрузка…
Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.
Растяжка для позвоночника: в чем польза?
Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:
- сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
- профилактику ряда заболеваний;
- отсутствие боли или ее снижение.
Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.
Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.
Растяжка позвоночника: противопоказания
Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.
- Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
- Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
- Явным противопоказанием является тромбоз
- Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
- В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
- Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.
Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Общие правила растяжки спины
Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:
- Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
- Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
- Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
- В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.
Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.
Упражнения для растяжки спины и позвоночника
Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.
Упражнение 1. Растяжка позвоночника
Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.
Упражнение 2. “Кошка-верблюд”
Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.
Упражнение 3. Перекрещивание ног
Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.
В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.
Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны
Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.
Упражнение 5. Наклоны в приседании
Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 6. «Русалка»
Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.
Упражнение 7. Наклоны вперед сидя
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.
Упражнение 8. Повороты ногами
Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 9. Растяжка у стены
Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.
Упражнение 10. Повороты спины сидя
В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.
Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.
В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.
Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео
Источник
Боль в спине похожа на зубную. Днем и ночью, независимо от того, чем вы занимаетесь она повсюду с вами, не оставляет в покое ни на минуту. Спина болит, когда вы сидите или стоите. Или лежите, гуляете, бегаете, тренируетесь — да все, что угодно.
Если она вас преследует довольно давно, то, наверное вы уже позабыли, что такое жить без боли.
Очень надеемся, что эта статья подскажет, как добиться облегчения. Вы узнаете несколько основных причин боли в пояснице, а также 7 лучших упражнений, чтобы от нее избавиться.
Как и любые другие упражнения, растяжки для мышц спины не дают мгновенный результат, однако, если начнете регулярно их выполнять, то непременно заметите значительное улучшение в течение нескольких недель.
Если же читаете эту статью с целью профилактики: не потому, что у вас болит поясница, а для того, чтобы избежать проблемы со спиной в будущем, то вы тоже попали по адресу.
Согласно статистики, существует 80%-я вероятность того, что в какой-то момент своей жизни вы столкнетесь с болью в пояснице.
Последуйте советам, которые приведены ниже и, возможно, подобные проблемы никогда не омрачат вашу жизнь.
Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице
Будь то тупая, или нескончаемая давящая боль, или неожиданный прострел в спине, который может выбить вас из колеи — проблемы с поясничным отделом позвоночника являются одной из основных причин потери трудоспособности по всему миру.
В любой конкретный момент времени болевые ощущения в спине испытывает каждый 10-й человек на земле. И эта статистика продолжает неуклонно расти.
В некоторых странах боль в пояснице является одним из лидирующих заболеваний, уступая только болезням, связанным с сердцем и легкими. Также по статистике, примерно четверть из читающих эту статью испытывали боль в спине в течение последних трех месяцев.
Почему боль в пояснице настолько распространена? Почему это происходит вне зависимости от возраста и обстоятельств?
А начинается все вот с чего: в среднем современный человек проводит в положении сидя около 8 часов в день, а некоторые даже до 15-ти часов!
Мы родились, чтобы сидеть. Мы все время сидим: за завтраком, во время поездки на работу, в офисе. А ночью мы просто без сил валимся на диван.
Что же в этом плохого?
Проводя столько времени сидя, наши мышцы бедра становятся более узкими и короткими, сухожилия — менее эластичными, а ягодицы практически полностью бездействуют. И когда все это происходит регулярно, нижняя часть спины вынуждена принять удар на себя и выполнять много непосильной работы, чтобы удерживать нас в вертикальном положении.
Если говорить кратко, то статичный сидячий образ жизни практически гарантирует, что рано или поздно у человека начнет болеть поясница.
Есть также много видов различных, не связанных с сидением движений, которые усиливают нагрузку на спину, начиная от неуклюжих сгибаний и поворотов, и заканчивая сном в неудобном положении и даже кашлем и чиханьем.
К сожалению, наша повседневная жизнь создает постоянную угрозу для поясницы, независимо от того, ощущаем мы это или нет.
Сверх того, мы стараемся поддерживать себя в форме и усиливаем нагрузку на поясницу такими вещами как:
- Упражнения с тяжелыми весами.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
- Предрасположенность к перетренированности.
- Неправильная техника выполнения основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Это особенно касается тех, кто считает, что «без боли не бывает результатов».
Подведем промежуточный итог:
Если хотите, чтобы ваша спина была здоровой и функциональной, тогда необходимо начать меньше сидеть и больше двигаться, а также выполнять правильные растяжки для поясницы.
Нужно также понимать, что немного физической нагрузки каждый день не всегда достаточно, чтобы нейтрализовать последствия слишком долгого сидения. Вместо этого, на каждые 30 минут в положении сидя нужно уделить 5 минут стоянию или ходьбе.
Если вы будете соблюдать подобное правило, и совместите это с упражнениями, которые будут приведены ниже, то убережете себя от огромного количества неприятностей.
Как устроена поясница и почему она болит
Боль в спине происходит от того, как наши мышцы, связки и кости взаимодействуют между собой.
Спина составляет из себя сложную систему:
- 24 маленьких кости, которые образуют позвоночный столб и поддерживают верхнюю часть туловища.
- Амортизирующие пластины (диски), которые являются прокладками между позвонками и позволяют позвоночнику сгибаться.
- Связки, которые удерживают позвонки и диски вместе.
- Мышцы.
- Нервы.
- Сухожилия, которые соединяют мышцы с позвонками.
- Спинной мозг, передающий нервные сигналы от мозга ко всему телу.
Это выглядит так: 
А теперь поясничная область, в которой чаще всего происходят боли.
Она состоит из 5 позвонков, которые формируют поясничный отдел позвоночника:
- L1
- L2
- L3
- L4
- L5
Вот как это выглядит: 
Поскольку поясничный отдел представляет из себя сложную переплетенную структуру, то в нем даже малейшее повреждение каких-либо компонентов вызывает сильнейшую боль. Ярким примером этого является воспаление (невралгия) седалищного нерва (ишиас). Сдавливается небольшой нерв в области поясницы и внезапно боль «выстреливает» по всей ноге и не утихает длительное время (неделями и месяцами).
Читайте также:
Быстрый (необычный) способ избавиться от боли в пояснице.
Несбалансированная работа мышц также может причинять боль. Когда две или более противоположных по действию мышцы (мышцы-антагонисты) не сокращаются, или не расслабляются, так как им следует, то тогда нагрузка с одних мышц перекладывается на другие. Вследствие этого одна мышечная группа становится вялой и слабой, а противоположная ей по действию — жесткой и перенапряженной.
В случае со спиной, речь идет о мышцах поясницы и пресса. Они должны работать в тесном взаимодействии (синергически), чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.
Если мышцы спины слабые, то мышцы пресса и туловища (кора) вынуждены выполнять много дополнительной работы. В результате это приводит к тому, что они «забиваются» (теряют эластичность и твердеют) все больше и больше, что в конечном итоге приводит к появлению боли. Если мышечный дисбаланс неисправен, возникает порочный круг:
- Брюшные мышцы «забиваются» (теряют эластичность и твердеют) все больше и больше, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника возрастает, а боль при этом усиливается.
- И наоборот, слабые, плохо развитые мышцы живота приводят к тому, что позвоночник постоянно выполняет дополнительную работу, что также может привести к болям в спине.
Решение очевидно: нужно укреплять мышцы пресса, туловища (кора) и нижней части спины (поясничные). Если будете регулярно их тренировать — это позволит избавиться от болей в пояснице, предоставив позвоночнику мышечную поддержку, необходимую для его правильного функционирования. (Если вам интересно, какие именно упражнения нужны для укрепления мышц спины, ознакомьтесь с этой статьей).
Лучшие растяжки нижней части спины
Десятилетия исследований эффективности йоги при болях в пояснице привело к одному довольно простому выводу: самый легкий способ устранить боль в спине (и не дать ей вернуться) — это растяжки. Потому что люди с хроническими проблемами в нижней части позвоночника давно обратили внимание, что их болезнь исчезает всего за 20 минут занятий йогой, если они выполняют ее каждый день.
Также исследователи рекомендуют: если вы проводите много времени в сидячем положении, то растяжка спины всего в течение 60 секунд через каждые 20 минут сидения может значительно улучшить здоровье нижнего отдела позвоночника.
Для тех, кто проводит много времени в положении стоя, желательно добавить растяжки задних мышц бедра. Это значительно уменьшает напряжение в нижней части спины. В двух словах, чем меньше скованы мышцы спины, бедер и ног, тем лучше будет себя чувствовать поясница. Нужно также упомянуть, что дополнительную роль играет отсутствие лишнего веса. Исследования показывают, что между ожирением и болью в пояснице существует четкая взаимосвязь. Чем тяжелее верхняя часть тела, тем больше нагрузка на нижний отдел позвоночника.
Итак, переходим к упражнениям.
Кстати, нет необходимости делать все эти упражнения ежедневно. Лучше всего попробовать каждое из них, но выбрать 3 или 4, которые лучше всего расслабляют спину. И постараться делать их каждый день. Вот, например, 4 самых популярных из них: маятник двумя коленями, голубь, «нитка в иголку», скручивания сидя.
1. Маятник двумя коленями.
Лежа на спине, руки вытянуты по обе стороны таким образом, что ваше тело имеет форму буквы Т. Сведите колени вместе, а затем поднимите к груди.
Плечи должны быть плотно прижаты к полу. Медленно опустите колени влево. Задержитесь в этом положении в течение 2 минут, после чего повторите движение вправо.
Примечание: если вы увидите, что движение колен заставляет плечи отрываться от пола, то опустите колени ниже.
2. Кобра.
Лежа на животе, ладонями опереться перед собой. Постараться перенести весь свой весь на ладони и пальцы ступней. Прогните спину, мысленно сфокусируйтесь на вдавливании костей таза в пол. Глубоко дышите и задержитесь в таком положение в течение 2-3 минут.
3. Скручивания сидя.
Это упражнение замечательно подходит, когда путешествуете в машине или самолете и хотите предотвратить спазмы в нижней части спины.
Удерживая подлокотник сиденья левой рукой и держа спину прямо, поверните правую сторону тела к подлокотнику и удерживайте такое положение в течение 1 минуты. Затем сделайте тоже самое в другую сторону.
Примечание: для получения бонусных балов постарайтесь, чтобы правый локоть вышел за границу левой ноги и наоборот.
4. Голубь.
Встаньте на четвереньки. Начните скользить правой ногой назад, при этом поворачивайте левую голень вовнутрь. Одновременно медленно скользите руками вперед, чтобы туловище коснулось левой голени. Выполнять нужно очень медленно. Остановитесь тогда, когда почувствуете натяжение в ягодицах и задних мышцах бедра. Задержитесь на 3 минуты (приблизительно 50 вдохов). Затем повторите тоже самое для другой ноги.
5. Ноги вверх вдоль стены.
Лягте на пол, перпендикулярно стене, чтобы ваши ягодицы в нее упирались. Поднимите ноги, выпрямите их и облокотите на стену. Почувствуйте расслабление нижней части спины и верхней части бедер. Для удобства можно сгибать колени и голеностопные суставы, а также подложить маленькую подушку или свернутое одеяло под поясничный отдел позвоночника.
Задержитесь в таком положении на 5-7 минут.
6. Растяжка для задней поверхности бедра.
Лежа на спине, согните левое колено к потолку, оберните полотенцем или ремешком левую стопу. Затем выпрямите ногу вверх, создавая натяжение с помощью полотенца или ремня. Если появятся неприятные ощущения в спине, то согните правое колено и поставьте правую ногу на стопу для дополнительной поддержки. Задержитесь в этом положении на 3 минуты, при этом вы должны почувствовать натяжение в мышцах и сухожилиях задней поверхности ноги. Затем повторите то же самое с другой ногой.
7. «Нитка в иголку».
Лягте на пол. Согните оба колена. Скрестите правую ногу над левой, чтобы правая лодыжка касалась левого колена.
Затем, сцепив пальцы рук под левым коленом, медленно потяните его к груди.
Почувствуйте натяжение в области правой ягодицы, задержитесь в этом положении на 3 минуты. Затем выполните это упражнение для левой ноги.
Практические выводы
Регулярное выполнение растяжек для спины — не самый увлекательный способ провести время, но это один из самых простых и эффективных методов, с помощью которого можно поддерживать свое тело в рабочем состоянии.
Растяжки способны творить чудеса, как для исчезновения, так и для предупреждения чувства тяжести и боли в области поясницы. Попробуйте эти упражнения, и вы все увидите сами.
А какие вы знаете немедикаментозные методы борьбы с болью в пояснице?
Подскажите свой способ или упражнение в комментариях ниже!
Успехов
Источник