Упражнения для растяжку ног мужчинам

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Фото: FitBreak!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

«Лягушка».

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

«Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ

Поза лотоса.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Кольцо.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Выпад.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин

Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru

Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

Занимайтесь регулярно.

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Трицепс.

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit

Спину и руки.

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Шею.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Источник

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Польза растяжки

В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Советы по растяжке

До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения, носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу.

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Долгожданный эффект

Растяжка требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.