Упражнения для разгибателей бедра
Разгибание бедра или экстензия (упражнение)[править | править код]
Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четыре основные категории:
- Разгибания бедра.
- Мостик.
- Жим одной ногой.
- Латеральное отведение бедра.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
Примечание. Приседания, выпады и становая тяга тоже являются замечательными упражнениями для ягодиц. Мы не описываем их здесь потому, что они будут обсуждаться в разделе, посвященном четырехглавым мышцам и задней группе мышц бедер. Чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы, сжимайте ягодицы, выполняя эти упражнения.
Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
- мышцы поясницы;
- ягодичные мышцы;
- четырехглавые мышцы;
- заднюю группу мышц бедер;
- мышцы голеней.
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для ягодичных мышц. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения, чтобы разогреть ягодичные мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для четырехглавых мышц или задней группы мышц бедер, вам не нужно выполнять весь комплекс разминочных упражнений. Тем не менее в качестве разминки нужно выполнить минимум одно упражнение для ягодичных мышц.
Разминочные приседания
Разминочный комплекс состоящий из 2х упражнений
Разгибание бедра стоя[править | править код]
Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.
Выполнение[править | править код]
Выполнение упражнения «Экстензия бедра»
Встаньте прямо, сведите ноги, отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения, можете переместить ногу вперед, чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу, отведя ее назад.
Преимущества
- Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
- Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.
Недостаток
- Получив опыт занятий силовыми упражнениями, вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног, таким как приседание или становая тяга.
Округляя поясницу, вы лучше чувствуете, как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.
Рекомендации[править | править код]
Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки
- Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.
- Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько, насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения, вы сможете поднять ногу выше только в случае, если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону, а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.
- Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу, не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо, но старайтесь его ограничивать.
Вариант стоя с использованием тросового тренажера
Варианты стоя[править | править код]
- Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, то при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.
Вариант стоя с использованием эластичной ленты
Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]
Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.
- Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.
Вариант стоя с использованием тренажера
Варианты лежа[править | править код]
Выполняя упражнения в положении лежа на полу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.
- Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.
- Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги, затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.
Экстензия бедра лежа и Супермен
Варианты на коленях[править | править код]
Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.
- Когда вы сгибаете ногу, упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу, оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов, чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того, как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
- Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
- Чтобы увеличить нагрузку, встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).
- Вместо того чтобы становиться на пол, можете расположить опорное колено на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, степень трудности упражнения.
Вариант на колене с прямой ногой
Вариант на колене с согнутой ногой и эластичной лентой
Вариант на колене с поднятыми разноименными ногой и рукой
Вариант на колене на скамье; нога в колене выпрямляется к концу движения
Вариант на тренажере[править | править код]
Тренажер для ягодиц, называемый Butt Blaster, дополнительно нагружает стопы, делая упражнение более интенсивным и эффективным. Обратите внимание на то, что это упражнение отличается от других вариантов, так как здесь приводится в движение коленный сустав. В итоге работают не только ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра, но и четырехглавая мышца.
Вариант на тренажере Butt Blaster
Читайте также[править | править код]
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тренировка мышц ног
- Как накачать мышцы ног
- Накачка ягодичных мышц
- Как накачать икроножные мышцы
- Как накачать ноги девушке
- Женские ноги и квадрицепсы
- Жанна Ротар: упражнения для ног
Источник
Настоящую массу бёдрам делают тяжёлые базовые упражнения: приседания со штангой и становая тяга. Секреты Полишинеля не по моей части, так что опустим ту часть, где я должен топить за «базу» и убеждать вас страдать под штангой. Сегодняшней статьёй я начну серию, ориентированную на опытных бодибилдеров. Кто уже раскачал ноги, перестал влезать в брюки и ломает голову как придать своим бесформенным окорокам законченный вид. Это не про массу, а про скульптурную работу над бёдрами.
В первой части говорим про квадрицепсы (разгибатели бедра). Большинству атлетов известно только одно изолирующее упражнение на квадрицепсы — популярные разгибания ног на тренажёре. Бесспорно, полезное для разгибателей, но далеко не единственное и, как ни странно, не самое эффективное. Чемпион Мира, известный волгоградский фитнес-тренер Владимир Жаденов рассказал мне ещё про 3 упражнения для квадрицепсов. Я лично попробовал их все и убедился, что грузят они почище всяких разгибаний!
Владимир разработал действенную программу для квадрицепсов. 4 упражнения с секретной техникой. В ней Владимир Жаденов выступает в роли реформатора, поправшего страшилки из 70-х. Позднее вы поймёте, почему я так говорю.
Итак, программа для квадрицепсов:
- Приседания в тренажёре Смита — 5×15
- Жим ногами — 5×10
- Гакк-приседания — 5×15
- Разгибания ног — 5×15
Все упражнения выполняются с небольшим весом. Главная задача программы — нагнать крови в разгибатели, проработать их целенаправленно. Разберём каждое упражнение по отдельности, их эффективность кроется в особой технике выполнения.
Приседания в тренажёре Смита
Приседания в тренажёре Смита никак не назвать революционным. Если он есть в зале, то обычно не пустует. Особенно полюбился фитоняшкам, которые гонятся за выдающейся формой ягодиц. Тренажёр Смита избавляет привычные приседания от необходимости сохранять равновесие. Заставим его поработать на квадрицепсы!
Исходное положение — ноги чуть уже плеч, носки ступней смотрят вперёд, гриф штанги на плечах. Чтобы выключить из работы сгибатели и направить всю нагрузку на переднюю поверхность бедра, нужно подать ступни вперёд примерно на длину вашего бедра. Посмотрите на фотографии, на них видно, что торс при приседаниях расположен строго вертикально полу.
В нижней точке приседа, за счёт выноса ступней вперёд, голень тоже будет вертикальной. Такое впечатление, что вы проглотили кол и садитесь на стул.
Вы никогда не сможете так присесть без рамы тренажёра Смита. Потому что упадёте назад. Но когда у штанги есть только одна степень свободы, вас не ограничивает гравитация. А значит, можно сконцентрироваться на нужной группе мышц. Вы никогда не поймёте насколько это упражнение отличается от привычных приседаний, пока не попробуете.
Теперь про разрушение мифов. Много лет считалось, что приседания в тренажёре Смита вредят коленям. Бесспорно, если безрассудно бить силовые рекорды, то колени сдадутся первыми. Не гонитесь за весом! Когда мы готовили фотоматериалы для статьи, то приседали с пустым грифом. Даже пустого грифа в 15-ти повторениях хватает, чтобы забить квадрицепсы до жжения. Вам потребуется минимальный вес, даже не сравнивайте его с рабочими весами в стандартных приседаниях. И ни в коем случае не сводите колени внутрь. Колени умирают не от самих движений, а от неестественной нагрузки под воздействием чрезмерных весов. Если делать приседания в Смите технически верно и использовать минимальный вес, вашему здоровью ничего не грозит.
Жим ногами
Жимом ногами можно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Мы это проходили. А можно изолировать квадрицепсы и превратить жимы в одно из самых полезных упражнений для разгибателей бедра. Секрет только в положении ступней на платформе.
Упритесь ступнями в платформу как можно ниже. Пятка у вас будет на нижнем крае, не свешивайте её за край.
Пяткой вы будете давить платформу от себя, а если пятка свесится за край, то весь эффект пойдёт прахом. Итак, пятки на нижнем краю платформы, носки строго параллельны, опускаем платформу как можно ниже. Из нижней точки плавно выжимайте платформу вверх, но не выпрямляйте ноги в коленях до конца, а сохраняйте в них напряжение в верхней точке. Теперь опять вниз.
Давите пятками, не отрывайте их от платформы. Это чрезвычайно важное условие, именно так выключаются сгибатели и вся нагрузка падает на квадрицепсы. Не «играйте» коленями, это чревато травмой. Не нагружайте платформу, это высокоповторное изнурительное упражнение на пампинг.
Гакк-приседания
И снова секрет в положении ног. Ступни не широко, параллельно друг другу, пятки на нижней границе платформы. Небольшой вес и многоповторные подходы. Ловите усилие в передней поверхности бедра. После двух предыдущих упражнений ваши ноги горят от усталости и еле сгибаются. Это то, что нужно.
Приседайте плавно, без резких движений и не выпрямляйте ноги в коленях наверху. Когда в приседаниях выпрямляют ноги, то мышцы расслабляются и нагрузка ударом падает на коленный сустав и его связки. Очень опасная фаза, которая оборвала много славных карьер. Не выключайтесь в верхней точке, даже если очень устали. Нет сил — зафиксируйте вес и отдохните. Не обманывайте себя и не убивайте колени!
Разгибания ног на тренажёре
В заключении будем разгибать ноги на тренажёре. К этому моменту вы должны ползать как червяк, а не расхаживать павлином по залу. Разгибания добьют бёдра и после них можно вызывать носилки на поле.
В разгибаниях нет секретных ингредиентов: плавно поднимайте и опускайте платформу и не выключайте мышцы в нижней точке. Чтобы квадрицепсы всё время были в напряжении, не опускайте полностью рычаг тренажёра. Пусть и в нижней точке разгибатели слегка напрягались от веса.
источник
Источник
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Источник