Упражнения для развития мышц ног у детей

Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ваш ребенок почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать примерно двадцать – тридцать секунд.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).

Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов. Заметное увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов). Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.

Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений – в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю, когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренироваться с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков.

Упражнения для мышц грудной клетки

1. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы – мышцы задней части руки).

Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах.

2. Если вы не сумеете выполнить предыдущее упражнение, можете заменить его этим. Займите описанную выше позицию, но поднимайтесь, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!). Делайте столько отжиманий, сколько сможете, а когда почувствуете себя достаточно сильными, переходите к нормальным отжиманиям.

3. Найдите опору – стол, скамейку, тумбочку – любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув ноги на семьдесят – девяносто сантиметров и слегка раздвинув их; руками обопритесь об опору, держа их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше от опоры будут ваши ноги, тем труднее будет выполнять упражнение. Выполняйте упражнение в трех подходах с максимальным количеством повторений в каждом.

4. Ложитесь на спину, согнув колени и держа две легкие гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока гантели не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока они не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом).

5. Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.

Упражнение для мышц живота

1. Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет. Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

2. Эта разновидность предыдущего упражнения не оказывает влияния на мышцы нижней части спины. Ложитесь на спину, сильно согнув ноги в коленях и упершись ступнями в пол (держа руки на поясе). Отрывайте голову и плечи от пола, прижав подбородок к груди, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Удерживайте это положение 3 – 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.

3. Упражнение развивает мышцы нижней части живота. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.

4. Это упражнение укрепляет мышцы пояса (межреберные и косые), а также повышает гибкость и подвижность позвоночника. Сядьте на скамейку, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (т.е. поворотов) в каждую сторону.

Упражнение для кистей, запястий и пальцев

1. Возьмите кистевой эспандер или резиновый мяч около 5 сантиметров в диаметре, носите его постоянно с собой (очень хорошо использовать теннисный мяч), и сжимайте его в руке два или три раза в день правой рукой до тех пор, пока она не устанет настолько, что больше вы не сможете сжать мяч ни одного раза; затем возьмите в левую руку, сжимайте, затем в правую, а затем снова в левую и так далее (уделяйте подобной тренировке хотя бы 5-10 минут).

Упражнения для мышц ног

1. Это движение укрепляет мышцы верхней части ноги и бедра, а также развивает чувство равновесия и гибкость. Встаньте в стойку «ноги вместе», держа руки в стороны на уровне плеч (для равновесия). Теперь сделайте широкий шаг (шестьдесят-девяносто сантиметров) правой ногой вперед и присядьте, пока колено левой ноги не коснется пола (если это трудно, не приседайте так глубоко). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений (каждой ногой).
Сидение у стены на корточках (для совсем юных). Прекрасное статическое упражнение для укрепления и увеличения выносливости четырехглавых мышц бедер. Встаньте, прижавшись спиной к стене и расставив ноги на ширину плеч. Сползайте спиной по стене вниз, одновременно отодвигая ступни от стены до тех пор, пока бедра не образуют угол в девяносто градусов со стеной, а икры – угол в девяносто градусов с полом. Сидите на корточках в таком положении сколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Делайте один подход за тренировку (только одно повторение, но старайтесь в каждое следующее занятие сидеть хотя бы на 5 секунд дольше в этом упражнении, чем на предыдущей тренировке).

2. Возьмите книгу или деревянный брусок (толщиной 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений (каждое – по 5 секунд).

Упражнение для мышц плеча

1. Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят-девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) медленно подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.

Упражнения для мышц рук

1. Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (т.е. тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если у вас получается, то выполняйте два подхода по десять повторений.

2. Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то выполняйте это. Расположите руки на одном (прижатом к стене) стуле, а ноги поднимите на второй стул. Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для мышц спины

1. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот, оторвите руки от пола, держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений. Это упражнение очень полезно для людей, которые испытывают боли в пояснице.

2. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней части спины. Для того чтобы выполнить его, понадобятся два достаточно крепких и надежных предмета высотой около шестидесяти сантиметров (например, два стула). Установите полку и убедитесь, что она хорошо зафиксирована. Ложитесь на спину и (широко раскинув руки) ухватитесь за полку. Держа корпус прямо и касаясь пола только пятками, подтянитесь, чтобы коснуться палки грудью, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в трех подходах (по десять-пятнадцать повторений в каждом).

Правильное сочетание всех этих упражнений заложит серьезный фундамент для перехода к тренировкам продвинутого уровня. Выполняйте сначала по одному упражнению для каждой группы мышц, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется периодически выполнять эти упражнения в разном порядке, чередовать их.

Ербягина Анна
Гимнастика для ног

Именно в дошкольном возрасте происходит интенсивное формирование опорно-двигательного аппарата, от состояния которого зависит здоровье других органов и систем организма. Плоскостопие является патологией опорно-двигательного аппарата, поэтому в процессе физического воспитания детей дошкольного возраста необходимо особое внимание уделять упражнениям, направленным на укрепление мышц стопы

Упражнения для укрепления стопы

Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы. У дошкольников слабо развит связочно-мышечный аппарат стопы. Поэтому нередки случаи появления плоскостопия. При этом ребенок во время ходьбы и стояния быстро устает. Преду-преждать плоскостопие надо с раннего возраста. Средства для этого различны— общее укрепление организма посредством правильного питания, длительного пре-бывания на свежем воздухе, физических упражнений. Могут быть и специальные упражнения, способствующие развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев ног. Наибольший эффект оказывают движения,проводимые босиком и по возможности несколько раз в день: утром и после дневного сна (это время когда мышцы стопы расслаблены, не устали).

1. И. п.: стоя, ноги слегка расставлены, ступни параллельно, руки на поясе. При-подняться на носки и опуститься на всю стопу.

2. И. п.: то же. Делать перекаты с носка на пятку.

Усложнение: упражнение выполнять стоя на палке;

3. И. п.: сидя на стуле, ноги прямые, руки свободно. Сгибать и разгибать пальцы стопы.

4. И. п.: сидя на стуле, ноги согнуты, одна нога стоит на полу, другая на ней. По-очередно потирать одной ногой другую.

5. И. п.: сидя на стуле, ноги прямые. Поочередно или одновременно поднимать носки ног вверх и опускать в исходное положение, не отрывая пяток от пола.

6. И. и.: сидя на стуле, пятки на полу, носки вверх. Разводить носки ног в стороны и соединять их вместе, пятки при этом от пола не отрывать.

7. И. п.: сидя на полу. Захватывать пальцами ног разные мелкие предметы (палоч-ки, шарики, карандаши, подкатывать их к себе, перекладывать вправо и влево.

8. И. п.: сидя на полу, ноги стоят на гимнастической палке. Сгибая и выпрямляя ноги, катать палку стопами ног вперед и назад.

9. И. п.: сидя парами, ноги на одной палке. Стараться пальцами ног подтянуть палку к себе.

10. И. п.: сидя на полу, веревка впереди. Поднять её пальцами ног и опустить на пол.

11. И. п.: стоя, ноги — пятки и носки вместе. Передвигаться в правую сторону, по-очередно приподнимая и переставляя пятки и носки сомкнутых ног. После 6- 8 ша-гов сделать перерыв, затем передвигаться в левую сторону.

12. И. п.: то же. Передвигаться в сторону, поочередно смыкая вместе то носки, то пятки обеих ног.

13. И. п.: стоя, нога слегка расставлены, руки на пояce. Подниматься поочередно на носок то правой, то левой ноги (пятку от пола отрывать, носок на полу).

14.Разные виды ходьбы: на носках, на внешней стороне стопы (пальцы внутрь, ступни параллельно, по ребристой доске, положенной на пол горизонтально или с небольшим наклоном (примерно 30°).

Во время прыжка необходимо обращать внимание на отталкивание, которое должно быть энергичным, сильным, возможно более коротким. Ноги перед прыж-ком незначительно сгибаются в коленях и резко выпрямляются в момент толчка, снова сгибаются в завершающей фазе. При подскоках движения сгиба и разгиба, соответствующие моментам расслабления и максимального усилия, повторяются неоднократно, приобретают циклический характер, развивают мышцы ног, живота и всего туловища.

Прыжки на двух ногах:

1) продвигаясь вперед прямо;

2) продвигаясь вперед змейкой между предметами (мячами и др.)

3) через линии, начерченные на разном расстоянии— 30, 40, 50, 60 см (задача уп-ражнения — уметь соразмерять мышечное усилие с поставленным заданием);

4) вверх и вниз по скату, положенному на 2—3-ю перекладину гимнастической стенки или башни;

5) стоя повернувшись боком (правым или левым) через линию или палку на месте и продвигаясь вперед;

6) из обруча в обруч с междускоками и без них;

7) в приседе продвигаясь вперед;

8) со скакалкой на месте и в движении.