Упражнения для развития мышц спины и рук в руки
Эффективным и проверенным методом тренинга в бодибилдинге считается совмещение проработки нескольких мышечных групп за одну тренировку. В данной статье мы рассмотрим тренировку мышц спины и рук, в которой для проработки рук мы будем использовать супер-сеты, чтобы лучше шокировать мышцы и заставить их расти. Такая тренировка подойдет для тех спортсменов, у которых в последнее время появился застой в прогрессировании или так называемое состояние плато. Тренироваться таким образом каждый раз нельзя, чтобы не довести себя до перетренированности. Проводить ее рекомендуется раз в 2 недели, чередуя с обычными тренировками без использования специальных приемов. Также наша тренировка будет очень полезной для тех, у кого руки являются отстающей мышечной группой.
Тренировка спины и рук с использованием суперсетов
Наша тренировка спины и рук будет состоять в основном из базовых упражнений, которые, как мы знаем, являются самыми эффективными. Естественно сначала мы будем прорабатывать мышцы спины, так как начинать необходимо с самой большой мышечной группы. После 10-минутной общей разминки приступаем к нашей тренировке:
- Тяга штанги в наклоне (2 разминочных + 3 рабочих подхода) – рабочие сеты рекомендуется выполнять в атлетическом поясе, чтобы не травмировать поясницу. При наличии каких-то травм спины рекомендуется выполнять тягу на тренажерах с упором грудь, чтобы не нагружать поясницу (тяга Т-грифа).
- Тяга гантелей в наклоне (1 разминочный + 3 рабочих сета) – заключающее упражнение для развития широчайших мышц спины. Во время выполнения этого упражнения необходимо обязательно знать правильную технику выполнения.
В каждом упражнении выполняем по 10-12 повторений. Теперь переходим к тренировке рук с использованием суперсетов:
Молотки для бицепсов (1-2 разминочных + 3 рабочих подхода);
- Жим узким хватом (1-2 разминочных + 3 рабочих подхода);
- Подъем штанги на бицепс + французский жим лежа (4 рабочих подхода) – выполняем суперсеты только в последних двух упражнениях, всего получается 4 суперсерии (8 подходов). Если бы мы тренировали руки исключительно суперсетами, то нагрузка была бы слишком большой и угрожала бы нам перетренированностью.
Особенности тренировки рук и спины
При планировании нашей тренировки мышц рук и спины нужно учитывать множество нюансов. Например, наше занятие вместе с разминкой не должно длиться более 1 часа – такая длительность тренировки в бодибилдинге считается самой оптимальной. Исходя из этого, необходимо строго контролировать время отдыха между подходами. Мы советуем между подходами отдыхать не более 1 минуты, а между сменой упражнений можно сделать перерыв на 2-3 минуты. Во время выполнения суперсетов на руки время отдыха между суперсериями не должно становить более 1,5 минуты.
Рост мышц это не только тренировки, но также отдых и питание. После высокообъемной тренировки необходимо сразу же восстановить энергетические потери и начать доставку аминокислот в мышечные ткани. Поэтому после занятия сразу рекомендуем выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного белка. Если ваша цель — не получение рельефности, а максимальный мышечный набор, то в протеин также следует добавить креатин моногидрат, который стимулирует мышечный рост и увеличивает силовые показатели.
Тренировка мышц спины и рук от Сергея Базарова
Тренировка спины и бицепсов от Дмитрия Голубочкина
Источник
Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.
Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.
Упражнения для передней поверхности рук
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
Что купить
- Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
- Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
- Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
- Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
5. Подтягивания обратным хватом
Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.
Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
Упражнения для задней поверхности рук
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
1. Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
2. Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
3. Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
4. Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Упражнения для плеч
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
1. Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
2. Разводка гантелей в стороны
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
3. Разворот в планке на предплечье
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.
4. Разводка в наклоне
Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.
5. Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Источник
Сильные руки, рельефные плечи, статная фигура – украшения не только любого парня, но и любой девушки. Для того, чтобы набрать форму, сделать тело красивым и привлекательным нужно всего ничего – трудолюбие и время. Сегодня ты узнаешь, как начать путь к идеалу. Только у нас лучшие упражнения на мышцы рук.
Тренировка – вещь нужная и важная, а её содержание, включающее в себя и базовые, и изолированные упражнения, ещё важнее. Без этого никуда. Однако, если ты только начинаешь заниматься зале, придётся отказаться от изолированных упражнений и переключиться на базовые. Они задействуют больше мышц, провоцируя активный набор массы. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйся с тренером – с чего начать.
Важно! Всегда помни о правильном выполнении упражнений. Это залог твоего здоровья и красоты.
Топ-10 лучших упражнений на мышцы рук
Наша подборка включает упражнения обоих видов. Составь тренировку под себя, исходя из своих предпочтений и видений идеала.
Упражнение 1. Французский жим лёжа
Упражнение направлено на прокачку трицепса.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Необходимо лечь на скамью и взять в руки хватом сверху штангу, расположив её над грудью. Важно на протяжении всего упражнения статично держать спину и плечи прижатыми к поверхности.
- Теперь сгибаем руки в локтях до того момента, пока сгиб не составит чуть меньше 90 градусов. Гриф в таком положении должен расположиться точно над головой.
- Теперь напрягаем мышцы трицепса и возвращаем снаряд в исходное положение. Фиксируем руки в верхней точке, затем повторяем упражнение.
Упражнение 2. Жим Арнольда в положении стоя
То самое упражнение, которое активно задействует практически все мышцы рук (бицепс, трицепс и плечи)
Техника правильного выполнения упражнения:
- Берём гантели в опущенные руки таким образом, чтобы ладони были развёрнуты вперёд.
- Поднимаем гантели к груди. Теперь разворачиваем ладони вперёд и плавным равномерным движением выжимаем гантели вверх.
- Аналогичным способом в обратном порядке приходим в исходное положение.
Упражнение 3. Подъём штанги на бицепс
Из названия логично следует, что упражнение задействует и развивает в первую очередь бицепс.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Штангу берём в руки нижним хватом, при чём руки расположены незначительно шире плеч.
- Ноги едва сгибаем в коленях, плечи плотно прижаты к телу (на протяжении всего упражнения должны быть статичны, не меняя своего положения). Теперь сгибаем руки в локтях, напрягая исключительно бицепс. Упражнение нельзя делать по инерции. Если ты чувствуешь, что ты размахиваешь штангой, то необходимо взять более лёгкий снаряд.
- У груди фиксируемся на один счёт и плавно опускаем руки в исходное положение.
Упражнение 4. Сгибание рук с гантелью за головой
Упражнение отлично прокачивает мышцы груди и трицепсы.
Техника правильного выполнения:
- Садимся на скамью, поднимаем гантель на плечо и берём её за блин с внутренней стороны ладонями (ладони смотрят вверх).
- Спина должна быть идеально ровной, мышцы груди и пресса напряжены. Гантель выталкиваем вверх. Только сейчас мы приняли исходное положение.
- Теперь мы начинаем сгибать руки в локтях. Соответственно гантель двигается вниз до того момента пока не дойдёт до места чуть ниже уровня сгиба рук. Важно при выполнении упражнения держать спину и плечи ровно, а локти держать близко к голове.
- Напрягаем мышцы трицепсов и разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Фиксируемся на один счёт и повторяем упражнение.
Упражнение 5. Подтягивания
Безусловно незаменимое упражнение если ты мечтаешь о сильных и рельефных мышцах спины и бицепсах.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Необходимо повиснуть на перекладине, при чём схватиться классическим способом – ладонями вперёд, расположив руки по уровню плеч. Исходное положение принято.
- Теперь упруго подтягиваем грудную клетку к перекладине.
- Плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Упражнение 6. Махи гантелями в стороны и вперёд
Упражнение-конструктор для аполлоновских плеч.
Техника правильного выполнения упражнения. Махи вперёд:
- Гантели берём в ладони хватом сверху. Руки расположены вдоль тела.
- Теперь, когда исходное положение принято, поднимаем одну руку перед собой до уровня плеч. Фиксируем её в таком положении на 5-6 счётов.
- Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение аналогично другой рукой.
Техника правильного выполнения упражнения. Махи в стороны:
- Исходное положение такое же, как и в махах вперёд.
- Поднимаем одну руку в сторону до уровня плеч. Фиксируем положение на 5-6 счётов.
- Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение другой рукой.
Упражнение 7. Упражнение со штангой в наклоне
Как и многие другие упражнения, представленные в этом списке, тяга штанги направлена на то, чтобы сделать стальными твои плечи и бицепсы.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Гриф штанги берём в руки, расположенные чуть шире плеч, хватом сверху.
- Напрягая одновременно мышцы живота и спины, наклоняемся вперёд до достижения угла в 60 градусов. Исходное положение принято.
- Теперь, напрягая мышцы спины таким образом, чтобы при выполнении упражнения она оставалась неподвижной, поднимаем штангу к грудной клетке. Фиксируемся.
- Возвращаемся в исходное положение и переходим к повторению упражнения.
Упражнение 8. Раскачивание гири
Супер-упражнение для развития плечевого пояса.
Техника правильного выполнения упражнения:
- В наклоне удерживаем гирю между ногами. Исходное положение принято.
- Упруго разгибаемся и выталкиваем гирю вперёд до уровня глаз.
- Неспешно возвращаемся в первоначальное положение и снова повторяем упражнение.
Упражнение 9. Поднимание гантели одной рукой в наклоне
Систематически выполняй это упражнение и сильная спина тебе обеспечена.
Техника правильного выполнения упражнения:
- Одну руку и колено упираем в скамью. Рука с гантелью опущена вниз.
- Спина находится в ровном положении, напряжена, как и мышцы живота. Напрягая спину и бицепсы поднимаем гантель до корпуса.
- Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.
Упражнение 10. Разгибание рук с гантелями лёжа на скамье
Упражнение, направленное в первую очередь на укрепление и развитие трицепсов.
- Берём гантели в руки и ложимся на скамью. Теперь размещаем снаряд вверху над собой таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Корпус плотно прижат к скамье. Теперь сгибаем руки в локтях, плавно перемещая гантели к голове. Когда углы сгибов рук будут составлять чуть меньше 90 градусов, фиксируемся.
- Упруго возвращаем руки в исходное положение и после одного счёта повторяем упражнение.
Каждый организм индивидуален. Подбери комплекс упражнений под себя и твори тело мечты самостоятельно. Топ-10 лучших упражнений для развития плечевого пояса помогут в начинаниях. Успехов!
Читайте также:
Источник