Упражнения для развития мышц таза и бедра
20. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в и.п. — вдох, выпад — выдох.
21. И.п. — в положении выпада вперед со штангой на плечах: выпрыгивания вверх со сменой ног. Дыхание: выпрыгивание вверх — вдох, приземление в выпад — выдох.
22. И.п. — стоя со штангой на плечах в лолуприседе: попеременные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.
23. И.п. — стоя спиной к блочному тренажеру, одной рукой держаться за опору: поднимание прямой ноги вперед-вверх. Выполнить одной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, сгибание, ноги — выдох.
24. И.п. — сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног.
25. И.п. — лежа лицом вниз на полу или горизонтальной скамье с согнутыми в коленных суставах ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Это упражнение можно использовать при совершенствовании локальной силовой выносливости, для чего выполнять его в максимальном темпе в 3-6 сериях, увеличивая постепенно от занятия к занятию продолжительность выполнения в каждой серии от 5-6 до 30 сек.
26. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате) с подтянутыми к животу коленями: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять аналогично упражнению 25.
27. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате): попеременные сгибания ног в коленных суставах с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять, как упражнения 25, 26.
28. И.п. — в приседе, ноги на середине резинового амортизатора, концы его захватить руками: вставание (разгибание ног) с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.
29. И.п. — стоя одной ногой на невысокой подставке, руки на пояс: сгибание в коленном суставе другой ноги с отягощением (металлической сандалью, манжетом и т. п.). Следить за ритмом дыхания.
30. И.п. — лежа лицом вниз на наклонной скамье, руками взяться за ее края, на ногах отягощение: одновременное сгибание
в коленных суставах ног с отягощением, закрепленным на голенях или стопах (диск от штанги, металлические сандалии и т. п.). Следить за ритмом дыхания.
31. И.п. — лежа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра: сгибание ног в коленных суставах. Следить за ритмом дыхания.
32. И.п. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: попеременные сгибания в коленных суставах ног с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять, как и упражнения 25, 26, 27.
33. И.п. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: сгибание ноги в коленном суставе с преодолением сопротивления партнера. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
34. И.п. — стоя перед блочным тренажером, руками держаться за опору: разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вниз — назад. Дыхание: в и.п. — вдох, разгибание ноги — выдох.
35. И.п. — стоя в наклоне: становая тяга штанги. Спину прогнуть в пояснице, ноги в коленях не сгибать, тягу выполнять только спиной. Дыхание: в и.п. — вдох, тяга — выдох.
36. И.п. — стоя у опоры, держась за нее рукой: махи в сторону — вверх прямой ногой с отягощением (манжетой на лодыжке, металлической сандалией и т.п.). Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, мах — выдох.
37. И.п. — стоя у опоры, держась за нее рукой: круговые движения вперед-назад отведенной в сторону прямой ногой с отягощением. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
38. И.п. — стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу: глубокие приседания. Спину держать прямо. Дыхание: в и.п. — вдох, приседание — выдох.
39. И.п. — стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади разным хватом: приседания со штангой. Следить за ритмом дыхания.
40. И.п. — стоя со штангой на груди, ноги на ширине плеч, ступни развернуты внутрь: полуприседы. Выполнять плавно, осторожно, без рывков. Следить за ритмом дыхания.
41. И.п. — стоя боком у блочного тренажера, нога отведена в сторону, рукой держаться за опору: приведение прямой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в и.п. — вдох, приведение ноги — выдох.
Еще статьи в этом разделе
Источник
С течением времени свобода движений тазобедренного сочленения постепенно снижается. Иногда при более или менее активных действиях чувствуется некоторый болевой дискомфорт, скованность и ограничение подвижности. Наиболее вероятной причиной такого состояния является начальная стадия остеоартроза или коксартроза тазобедренного сочленения. Исправить ситуацию помогут лечебно-профилактические упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома.
Что такое остеоартроз (коксартроз)?
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Деформирующий артроз, коксартроз или остеоартроз тазобедренного сустава – это комплекс клинических проявлений, подтверждающий начало дегенеративно-дистрофического разрушения костно-суставных, мышечных и связочных сочленений в тазобедренном отделе скелетного остова. Болевые признаки заболевания сопровождаются ограничением подвижности в суставах, мышечной атрофией, укорочением конечностей.
Поражение левого сустава. Так он будет выглядеть, если не принять меры на начальной стадии заболевания.
Причинами развития клинической патологии могут быть наследственная предрасположенность, старая травма позвоночного отдела, искривление позвоночной оси, воспалительные процессы инфекционной природы в костно-суставных и мышечных отделах.
Запущенная форма клинической патологии заставляет человека принимать сильнодействующие лекарственные средства — обезболивающие, направленные на снижение болевых ощущений, и противовоспалительные — для устранения воспалительного процесса.
Фотография головки тазобедренного сустава при остеоартрозе 3-й степени.
Согласованная с лечащим врачом программа медикаментозного и физиотерапевтического лечения, назначение лечебно-профилактических упражнений для тазобедренных суставов укрепят костно-мышечную систему, вернут пациенту возможность двигаться без болевого дискомфорта.
Как тестировать признаки заболевания?
Клинические проявления патологий тазобедренных суставов сопровождаются болевой симптоматикой в области спины, коленей и/или паховой зоне. Провести тестирование суставных поверхностей опорно-двигательной системы можно самостоятельно в домашних условиях.
Лежа на животе, следует согнуть конечность и отвести ее в сторону. Присутствие болевого синдрома свидетельствует о наличии определенной медицинской проблемы. Следующий тест выполняется лежа на спине. Согнутая нога в колене должна свободно выполнить круговое движение.
Тазобедренный сустав представляет собой круглую скользящую поверхность, которая должна вращаться без ограничений по траектории, напоминающей цифру «8». Как только болевой признак ограничивает степень свободы тазобедренного сустава – это признак присутствия определенного вида суставной патологии.
Слабый сустав – это ослабление мышц, недостаточно функциональное магистральное кровообращение, риск растяжения и/или разрыва связочного аппарата.
Видео тестирования ТБС:
Простые упражнения при остеоартрозе
Простейший способ лечения врожденной дисплазии и начального поражения деформирующим артрозом – это лечебная физкультура (ЛФК) тазобедренного сустава. Несложный (базовый) комплекс ежедневных упражнений стабилизирует пораженные хрящевые ткани суставных поверхностей.
Упражнения лежа на животе:
Занимаемое положение — лежа на спине:
Следующий гимнастический подход выполняется лежа на боку:
- одна конечность расслаблена и согнута в колене, другая выпрямлена. Потихоньку поднимаем прямую ногу вверх под 45 градусов, и немного задержав её в воздухе, плавно опускаем вниз. Упражнение выполнять не слишком резко, чтобы избежать срыва суставного сухожилия;
- переворачиваем тело на другую сторону и выполняем это же упражнение другой ногой.
Исходное положение — сидя:
- медленно наклоняемся вперед, охватываем руками пальцы ног. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. В случае невозможности охвата пальцев в силу физиологических особенностей организма или телосложения не следует перенапрягаться, а просто использовать полотенце, накидывая его на ноги, как петлю.
При выполнении упражнений не следует напрягать другие мышцы тела. Работать должны только мышцы конечностей. Каждое упражнение повторяется не менее 5 раз.
Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.
Исходное положение — лежа на спине:
- медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
- Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
- Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.
Исходное положение – лежа на боку:
- согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
- повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.
Исходная позиция – лежа на животе:
- расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
- аналогичные движения производятся с другой конечностью;
- правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
- повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.
Исходное положение – стоя на полу:
- ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.
Исходная позиция – сидя на стуле:
- расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
- находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.
Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.
Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.
Правила выполнения лечебной гимнастики
Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.
Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.
Если предложенные упражнения вызывают резкую или острую боль в любом из органов жизнедеятельности, то занятие лечебной физкультурой следует прекратить.
Противопоказания к упражнениям
При всей полезности ЛФК гимнастика для тазобедренного сустава имеет противопоказания.
Категорически не рекомендуется выполнение упражнений:
- при выпячивании брюшины в полость пахового канала;
- при межпозвоночных грыжах;
- при наступлении менструации;
- при гипертоническом кризе и/или повышенном внутричерепном давлении;
- при осложнениях сердечно-сосудистой системы и тяжелых заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами;
- в случае обострения хронических состояний желчнокаменной болезни, холецистита и подобных.
В случае повышенного температурного режима тела по субфебрильному типу рекомендуется дождаться выздоровления и начинать упражнения после 3-4 дней.
Лечебная профилактика
Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.
Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.
Берегите себя и будьте всегда здоровы!
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Страница 1 из 2
И.П. — стоя пятками на бруске с гантелями в руках: глубокие приседания. Высота бруска — 3-5 см, спину держать прямо. Следить за ритмом дыхания
(рис. 274).
- И.П. — стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди с одоврсменным махом руками вверх. Это упражнение можно выполнять и с отягощением в виде пояса. Следить за ритмом дыхания (рис. 275).
- И.П. — стоя на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания (рис. 276).
- И.П. — стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания (рис. 277).
- И.П. — стоя в наклоне вперед на одной ноге, другая нога слегка согнута и поднята вверх, ее стопа на уровне колена опорной ноги, грудью и животом «опереться» о бедро толчковой ноги, спину прогнуть: выпрыгивания вверх, толкаясь попеременно одной ногой, поддерживая равновесие разведением рук в стороны и разгибая туловище в прыжке (упражнение называется «воробей» и похоже на движения конькобежца). Дыхание: прыжок -вдох, приземление — выдох (рис. 278).
- И.П. — стоя, ноги на ширине плеч: приседания на одной ноге, поднимая другую ногу и руки вперед (упражнение называется «пистолет»). Дыхание: поднимаясь вверх — вдох, приседание — выдох (рис. 279).
- И.П. — стоя, опираясь руками о подставку за спиной, корпус отклонен назад, под пятки подложить брусок: глубокие приседания со смещенным назад центром тяжести. Дыхание: в И.П. — вдох, приседание — выдох (рис. 280).
- И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок 3-5 см высотой: глубокие приседания. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 281).
- И.П. — стоя спиной к скамье со штангой на плечах: приседания с тяжелой штангой в сед на скамью. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 282).
- И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок: полуприседы с тяжелой штангой. Дыхание: в И.П. — вдох, полуприсед — выдох (рис. 283).
- И.П. — стоя со штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа. Дыхание: выпрыгивание вверх — выдох, полуприсед -вдох (рис. 284).
- И.П. — стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок: приседания. Дыхание: в И.П. — вдох, приседание — выдох (рис. 285).
- И.П. — стоя со штангой за спиной, под пятки можно подложить брусок: глубокие приседания (это упражнение называется «приседанием Гаккеншмидта», по имени придумавшего его великого российского атлета). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 286).
- И.П. — стоя со штангой за спиной, отклонив назад туловище, с фиксацией за пояс к опоре цепью или тросом (для смещения назад центра тяжести): приседания. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 287).
- И.П. — лежа спиной на специальном станке (тренировочном приспособлении): жим штанги ногами. Дыхание: в И.П. — вдох, жим — выдох (рис. 288).
- И.П. — стоя одной ногой на возвышении (подставке), одноименной рукой держась за опору, на другой ноге отягощение в виде металлической сандалии или манжеты: махи прямой ногой вперед-вверх. Следить за ритмом дыхания (рис. 289).
- И.П. — сидя на краю скамьи с отягощением на стопах (или голенях) согнутых в коленных суставах ног: разгибание ног. Дыхание: в И.П. — вдох, разгибание ног — выдох (рис. 290).
- И.П. — сидя на тренажере для развития мышц бедра: разгибание согнутых в коленных суставах ног. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног (рис. 291).
- И.П. — стоя одной ногой на высокой подставке с отягощением (тяжелой гантелью, гирей) в руке: приседания на одной ноге. Дыхание: в И.П. — вдох, приседание — выдох (рис. 292).
- И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. -вдох, выпад — выдох (рис. 293).
| Здоровье |
|---|
|
Большинство людей сталкивалось с необходимостью установки зубного импланта. Сегодня в мире стоматологии имеется сотни разнообразных брендов, которые предоставляют человеку огромный выбор среди стоматологических имплантов.
В жизни каждого человека случаются неприятности. Будь то поломка машины, аврал на работе. Но одни из самых неприятных вещей, которые смогут с нами случиться, это проблемы со здоровьем. Из-за занятости мы редко посещаем врачей и приходим к ним только тогда, когда уже болезнь запущена. А многих врачей мы избегаем из-за страха, который тянется из глубокого детства, мы страшно боимся похода к стоматологу.
Забота о здоровье всегда будет актуальной проблемой. Один из аспектов, на который стоит обратить внимание – ортопедия. Это наука, которая неустанно помогает людям освободится от проблем с нормальным функционированием костно-мышечной системы. Для тех, кто перенес тяжелые операции и получил травмы в наше время есть множество ортопедических товаров, облегчающих боль и помогающих в реабилитации.Источник