Упражнения для ротаторов бедра
Если при ходьбе ваши стопы сильно разворачиваются, возможно, мышцы, вращающие бедро наружу, сильнее и жестче, чем мышцы, вращающие его внутрь. Такой дисбаланс может стать причиной боли в ягодицах. Когда на седалищный нерв приходится слишком большая нагрузка, возникают онемение и боль, которые могут распространиться по всей ноге. Чтобы достичь выравнивания в асанах, людям с таким дисбалансом приходится прикладывать гораздо больше усилий, поскольку правильно работать стопами, например удерживать их параллельно друг другу в Тадасане (позе Горы) или перевернутых позах, довольно непросто.
Чтобы понять, действительно ли бедра разворачиваются наружу, встаньте перед зеркалом и окиньте взглядом колени. Если они смотрят вперед, скорее всего, работа мышц-вращателей сбалансирована. Если направлены друг к другу – бедра завернуты внутрь, если в стороны друг от друга – бедра развернуты наружу.
Поверхностный взгляд
К мышцам, вращающим бедро наружу, относятся двуглавая мышца бедра (расположенная по задней поверхности бедра) и мышцы ягодиц (поверхностная большая ягодичная мышца и глубокие мышцы). По передней поверхности располагаются подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.
Чтобы сделать двуглавую мышцу более эластичной, прежде всего необходимо выполнять позы, вытягивающие заднюю поверхность бедра, и следить за тем, чтобы ноги не разворачивались наружу. Чтобы удлинить большую ягодичную мышцу и глубокие мышцы, вращающие бедро наружу, включите в практику Паривритта Триконасану (позу Скрученного Треугольника) и Ардха Матсиендрасану (позу, посвященную Матсиендре). Удлинить подвздошно-поясничную мышцу помогут Вирабхадрасана I (поза Воина I) и другие выпады.
Заверните!
Бедра могут разворачиваться наружу не только из-за слишком жестких мышц, вращающих бедро наружу, но и из-за слабых мышц, вращающих его внутрь. К ним относятся малая и средняя ягодичные мышцы, которые располагаются с внешней стороны бедра. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, также вращает бедро внутрь. Она расположена с внешней стороны передней поверхности бедра и вместе с подвздошно-поясничной и портняжной мышцами сгибает ногу в тазобедренном суставе. Еще две мышцы, вращающие бедро внутрь, – глубокие мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная и полуперепончатая. Кроме того, эти мышцы задействованы в разгибании ноги в тазобедренном суставе – именно это движение мы совершаем, когда поднимаем бедра от пола, чтобы войти в Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). В разгибании ноги в тазобедренном суставе задействованы также мышцы, вращающие бедро наружу, и, если они сильнее, чем полусухожильная и полуперепончатая мышцы, при выполнении прогибов мы будем непроизвольно разворачивать бедро наружу. Это может стать причиной сжатия в области поясницы и крестцово-подвздошных сочленений.
На практике
Начинать укреплять мышцы, вращающие бедро внутрь, лучше в позах, где сделать это достаточно просто. Ложитесь на спину и упритесь стопами в стену, ноги прямые. Расслабьте ноги – cтопы разойдутся в стороны, и вы почувствуете, как их внешние края упираются в стену, а основания больших пальцев и внутренние стороны пяток отойдут от стены. Теперь сведите внутренние края стоп вместе и прижмите основания больших пальцев и пятки к стене. Одновременно с силой направляйте внутренние стороны бедер к полу и с меньшей силой – друг к другу. Все эти движения вовлекают в работу мышцы, вращающие бедро внутрь. Задержитесь в этом положении: возможно сначала вы не сможете находиться в нем дольше нескольких секунд, но постепенно время выполнения позы увеличится до нескольких минут.
Учитесь заворачивать бедра внутрь и в других позах, например в Супта Падангуштхасане (позе Захвата Большого Пальца Ноги Лежа). Ложитесь на спину и прижмите стопы к стене. Поднимите правую ногу до прямого угла и захватите стопу ремешком. Сильно прижмите к стене внутренний край пятки и основание большого пальца левой ноги. Направьте внутреннюю сторону левого бедра к полу, а правого – к стене. Втягивайте колени.
Чтобы завернуть бедра внутрь в Тадасане, прижимайте основания больших пальцев ног и внутренние стороны пяток к полу, не роняя при этом подъемы стоп. Направляйте назад верхние части внутренней стороны бедра, но не переусердствуйте: ваша цель выровнять ноги так, чтобы колени смотрели строго вперед, а не друг на друга. Врикшасана (поза Дерева) – еще одна поза, в которой задействованы мышцы, вращающие бедра внутрь. Прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Пупок и грудина должны быть обращены туда же, куда смотрят колено и пальцы левой ноги. Корпус не должен разворачиваться вправо. Если это происходит, мышцы, вращающие левое бедро внутрь, не работают. Чтобы укрепить их, встаньте спиной к стене, так, чтобы плечи и ягодицы слегка ее касались. Отводя правое колено назад, следите за тем, чтобы обе ягодицы равномерно прижимались к стене. Ту же работу можно делать и в более сложных балансах, таких как Уттхита Хаста Падангуштхасана II (поза Захвата Большого Пальца Ноги II). Заворачивать бедра внутрь очень важно также при выполнении перевернутых поз и наклонов из положения сидя. В прогибах, например в Сету Бандха Сарвангасане и Урдхва Дханурасане (позе Лука), следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу и не разворачивались наружу. Входя в эти асаны, переносите вес на подушечки под большими пальцами ног и внутренние стороны пяток. Включайте в работу мышцы, расположенные с внутренней стороны задней поверхности бедра, вытягивая их от колена к тазу. Отрывая таз от пола, поднимайте внешние стороны бедер быстрее, чем внутренние.
Иногда ноги разворачиваются наружу из-за неправильной формы бедренной кости или деформации тазобедренных суставов. Если, заворачивая бедра внутрь, вы чувствуете дискомфорт в коленях, лодыжках или стопах, возможно, это ваш случай. Проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным преподавателем йоги, прежде чем продолжать занятия.
Фото: istockphoto.com
Источник
Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.
Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:
- Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
- Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
- Corrective Exercise Specialist, NASM.
- Фитнес терапия через движение ISSA.
- Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
- Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
- Gray Institute: Functional Training & Fitness
Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):
О тазобедренных суставах
В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.
Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.
Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.
Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.
А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.
1. Упражнение – Мост
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. Чувствуем хорошую опору в крестец и область нижних ребер. Стопы «погружены» в пол, словно в теплый мягкий песок. Челюсти расслаблены. Взгляд направлен в потолок.
Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.
Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.
Поднимаемся до нижнего края лопаток. Ребра «направлены в таз». Ягодицы не зажимаем. Стараемся «раскрыть» ключицы. Двигаемся плавно, не торопясь. Не теряем ощущения опоры в стопы.
2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .
На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.
Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.
3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.
На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.
Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.
Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.
Повторяем упражнение на другую сторону.
5. Упражнение – Арки ногами в положении «Мост»
Исходное положение – на спине в положении «Мост». Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Таз приподнят над полом. Руки вытянуты в стороны и прижаты к полу ладонями вниз.
Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.
Таз вниз не роняем. Ребра «направлены в таз». Грудина «мягкая». В пояснице слишком сильно не выгибаемся. Взгляд направлен вверх.
6. Упражнение – Отведение колена вперед в положении «на четвереньках»
Важные моменты:
Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки выдвинуты немного вперед. Ладони расставлены чуть шире плечевых суставов. Таз немного отведен назад.
На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.
7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене
Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.
Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.
В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.
В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.
В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.
Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:
Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее
Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц
Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп
Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу
Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка
Максим Кудеров Четверг, 04.06.2020
Источник
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
С течением времени свобода движений тазобедренного сочленения постепенно снижается. Иногда при более или менее активных действиях чувствуется некоторый болевой дискомфорт, скованность и ограничение подвижности. Наиболее вероятной причиной такого состояния является начальная стадия остеоартроза или коксартроза тазобедренного сочленения. Исправить ситуацию помогут лечебно-профилактические упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома.
Что такое остеоартроз (коксартроз)?
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Деформирующий артроз, коксартроз или остеоартроз тазобедренного сустава – это комплекс клинических проявлений, подтверждающий начало дегенеративно-дистрофического разрушения костно-суставных, мышечных и связочных сочленений в тазобедренном отделе скелетного остова. Болевые признаки заболевания сопровождаются ограничением подвижности в суставах, мышечной атрофией, укорочением конечностей.
Поражение левого сустава. Так он будет выглядеть, если не принять меры на начальной стадии заболевания.
Причинами развития клинической патологии могут быть наследственная предрасположенность, старая травма позвоночного отдела, искривление позвоночной оси, воспалительные процессы инфекционной природы в костно-суставных и мышечных отделах.
Запущенная форма клинической патологии заставляет человека принимать сильнодействующие лекарственные средства — обезболивающие, направленные на снижение болевых ощущений, и противовоспалительные — для устранения воспалительного процесса.
Фотография головки тазобедренного сустава при остеоартрозе 3-й степени.
Согласованная с лечащим врачом программа медикаментозного и физиотерапевтического лечения, назначение лечебно-профилактических упражнений для тазобедренных суставов укрепят костно-мышечную систему, вернут пациенту возможность двигаться без болевого дискомфорта.
Как тестировать признаки заболевания?
Клинические проявления патологий тазобедренных суставов сопровождаются болевой симптоматикой в области спины, коленей и/или паховой зоне. Провести тестирование суставных поверхностей опорно-двигательной системы можно самостоятельно в домашних условиях.
Лежа на животе, следует согнуть конечность и отвести ее в сторону. Присутствие болевого синдрома свидетельствует о наличии определенной медицинской проблемы. Следующий тест выполняется лежа на спине. Согнутая нога в колене должна свободно выполнить круговое движение.
Тазобедренный сустав представляет собой круглую скользящую поверхность, которая должна вращаться без ограничений по траектории, напоминающей цифру «8». Как только болевой признак ограничивает степень свободы тазобедренного сустава – это признак присутствия определенного вида суставной патологии.
Слабый сустав – это ослабление мышц, недостаточно функциональное магистральное кровообращение, риск растяжения и/или разрыва связочного аппарата.
Видео тестирования ТБС:
Простые упражнения при остеоартрозе
Простейший способ лечения врожденной дисплазии и начального поражения деформирующим артрозом – это лечебная физкультура (ЛФК) тазобедренного сустава. Несложный (базовый) комплекс ежедневных упражнений стабилизирует пораженные хрящевые ткани суставных поверхностей.
Упражнения лежа на животе:
Занимаемое положение — лежа на спине:
Следующий гимнастический подход выполняется лежа на боку:
- одна конечность расслаблена и согнута в колене, другая выпрямлена. Потихоньку поднимаем прямую ногу вверх под 45 градусов, и немного задержав её в воздухе, плавно опускаем вниз. Упражнение выполнять не слишком резко, чтобы избежать срыва суставного сухожилия;
- переворачиваем тело на другую сторону и выполняем это же упражнение другой ногой.
Исходное положение — сидя:
- медленно наклоняемся вперед, охватываем руками пальцы ног. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. В случае невозможности охвата пальцев в силу физиологических особенностей организма или телосложения не следует перенапрягаться, а просто использовать полотенце, накидывая его на ноги, как петлю.
При выполнении упражнений не следует напрягать другие мышцы тела. Работать должны только мышцы конечностей. Каждое упражнение повторяется не менее 5 раз.
Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.
Исходное положение — лежа на спине:
- медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
- Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
- Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.
Исходное положение – лежа на боку:
- согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
- повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.
Исходная позиция – лежа на животе:
- расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
- аналогичные движения производятся с другой конечностью;
- правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
- повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.
Исходное положение – стоя на полу:
- ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.
Исходная позиция – сидя на стуле:
- расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
- находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.
Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.
Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.
Правила выполнения лечебной гимнастики
Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.
Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.
Если предложенные упражнения вызывают резкую или острую боль в любом из органов жизнедеятельности, то занятие лечебной физкультурой следует прекратить.
Противопоказания к упражнениям
При всей полезности ЛФК гимнастика для тазобедренного сустава имеет противопоказания.
Категорически не рекомендуется выполнение упражнений:
- при выпячивании брюшины в полость пахового канала;
- при межпозвоночных грыжах;
- при наступлении менструации;
- при гипертоническом кризе и/или повышенном внутричерепном давлении;
- при осложнениях сердечно-сосудистой системы и тяжелых заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами;
- в случае обострения хронических состояний желчнокаменной болезни, холецистита и подобных.
В случае повышенного температурного режима тела по субфебрильному типу рекомендуется дождаться выздоровления и начинать упражнения после 3-4 дней.
Лечебная профилактика
Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.
Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.
Берегите себя и будьте всегда здоровы!
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник