Упражнения для рук для мужчин на турнике
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.
Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.
Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!
Как накачаться на турнике: универсальные упражнения
Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.
Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.
Как натренировать на турнике кисти рук?
Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его сл
едует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.
Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.
Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.
Полезные рекомендации
Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.
Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.
Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.
Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.
Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.
Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.
Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.
Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!
https://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html
Источник
Искренний физкульт привет всем читателям блога sportivs.com. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.
Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!
Как правильно подтягиваться
Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.
Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать упражнения на массу, Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.
Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.
Варианты упражнений
По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!
Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует мышцы спины, плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.
Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое упражнение для Вашего бицепса! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.
Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.
Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.
Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.
Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.
Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!
Полезное висение на перекладине
Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.
Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.
Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.
На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.
Александр Белый
Источник
Содержание
Почему стереотипы о тренинге рук на турнике неверны?
Многие считают, что тренинг рук на турнике — это не совсем правильно. У одних это обусловлено тем, что они уже достаточно сильны, чтобы получить прок от 8 — 10 подтягиваний и отжиманий. Ведь это уже далеко не предел их возможностей.
Другие считают, что турник неудобен для такого вида тренировки биомеханически. На самом деле заблуждаются и первые, и вторые. Человек, одаренный физической силой от природы, может воспользоваться дополнительным отягощением (специальным жилетом, или просто рюкзаком) для увеличения интенсивности.
А насчет неэффективности прямой перекладины люди совершенно неправы. Ведь она именно то, что нужно для полноценной стимуляции мышц рук.
В тренажерных залах многие предпочитают изогнутый гриф штанги, но он не задействует все головки тренируемых мышечных групп, что вызывает их стагнацию. А вот при работе с прямым грифом задействуется вся мышца, все головки, вне зависимости от того, жимы вы делаете или экстензии.
Лучшие упражнения на бицепс
Лучшее упражнение на бицепс на турнике — это подтягивания хватом, при котором ладони или касаются друг друга, или находятся на расстоянии не более 5 см друг от друга. Соответственно нижний хват — это когда тыльные части ладоней «смотрят» вперед. Рекомендуемое число повторений — 8 — 12 раз, по 4 — 6 подходов.
Тем, кто не могут осилить 8 подтягиваний, лучше выполнить их с помощью легкого полуприседа. Для этого нужно воспользоваться кольцами, прикрепленными к перекладине, или турником, прикрепленным на уровне примерно до уровня груди.
Не менее хорошее упражнение для бицепсов — подтягивания параллельным хватом. Взявшись за параллельные рукоятки, выполняем также 4 — 6 подходов из 8 — 12 подтягиваний. В обоих случаях упражнения должны быть в неполной амплитуде — то есть, руки не полностью сгибаются и не полностью разгибаются.
В верхней точке сгиба линия турника должна быть на уровне вашего лба, а в нижней точке ваш локтевой сгиб должен быть где-то на уровне носа. Тем, кто одарен от природы, или имеет атлетический опыт, можно выполнять упражнение посложнее — подтягивание в горизонтальной позиции, одной рукой.
В положении лежа, взявшись одной рукой за турник, прикрепленный примерно на уровне вашего пояса, выполняем 8 — 12 повторений.
Правильный тренинг брахиалиса
Вышеупомянутый «низкий» турник также послужит хорошим снарядом для тренинга брахиалисов. Это мышцы, которые располагаются около передних плечевых костей и прикреплены к внешним костям предплечья.
Брахиалисы необходимо тренировать либо когда бицепсы немного прибавят в силе и массе, либо сразу же с первой тренировки. Их отставание в будущем «поможет» бицепсам (а заодно и широчайшим мышцам спины) стагнировать. Взявшись за турник, расположенный на уровне вашего пояса, пронированным хватом (хватом сверху), подтягиваемся не менее 12 раз.
Брахиалисы размером уступают бицепсам, и имеют больше «быстрых» волокон ответственных за выносливость, потому для них число повторений больше.
Браться нужно либо двумя руками за параллельные рукоятки, либо одной — за перекладину. В последнем случае торс должен быть параллелен турнику.
Упражнения только для трицепсов
Зачем турник, если трицепсы можно тренировать отжиманиями?.. Да, доля истины в этом вопросе есть. Но все же есть надобность в турнике и для трехглавых мышц плеча (трицепсов). В описанных далее двух упражнениях, которыми возможно воздействовать на трицепс посредством турника, работают исключительно трицепсы.
Причем, все три головки. Первое из них — отжимания хватом позади торса. Ощущение дискомфорта в плечах при этом есть, но это ощущение биомеханического неудобства, при котором нет никакого вреда суставам локтей и плеч, если, конечно, выполнять упражнение правильно. Экстензии-отжимания на турнике также задействуют все три головки трицепса, без малейшего дискомфорта в локтях и плечевых суставах.
Это упражнение — альтернатива калифорнийскому жиму, который признан многими экспертами силовых видов спорта как самое лучшее упражнение для силы и массы трехглавых мышц плеча. Оба упражнения должны выполняться с высоким числом повторов.
Рекомендуемое число сетов и повторений, примерно как и в тренинге бицепсов, — 4 — 6 подходов по 8 — 12 раз.
Какие мышцы можно тренировать вместе, а какие — в разные дни?
Лучше всего — совмещать тренинг трицепса с тренингом брахиалиса. А вот тренинг брахиалиса лучше не совмещать с тренингом бицепсов. Брахиалис и так косвенно тренируется в подтягиваниях, особенно в подтягиваниях пронированным хватом (на параллельных рукоятках).
Тренинг трехглавой мышцы плеча задействует только тренируемые мышцы, поэтому после этого тренинга в самый раз будет тренировка брахиалиса. Также можно включить и вис на перекладине — для укрепления хвата и силы кистей. Вообще, чем больше опыта тренинга, тем тяжелее должен быть комплекс.
Более продвинутые могут выполнять суперсеты из упражнений для бицепсов и трицепсов. То есть, выполнять упражнение для бицепса, затем сразу, без отдыха — для трицепса.
Тем, кто предпочитает суперсеты для одной мышечной группы, конечно же нужно тренировать бицепс и трицепс отдельно.
Их суперсеты будут выглядеть примерно так: для бицепсов: подтягивания бицепсовым хватом — 8 повторений подтягивания параллельным хватом, с помощью ног — 12 повторений. для трицепсов: экстензии-отжимания — 8 повторений, отжимания с упором рук позади торса — 12 повторений.
В день трицепсов можно добавить упражнения для брахиалисов. Программа тренировок на турнике готова!
Источник
Главная > Тренировки > 15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее
Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.
Что можно прокачать
Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.
Упражнения для девушек и начинающих
1. Австралийские подтягивания
- Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
- Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
- Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
- Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.
Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →
Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.
2. Негативные подтягивания с прыжком
- Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
- Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.
Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.
3. Стандартные подтягивания
- Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
- Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.
- Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
- Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.
Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.
4. Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
- Подтягивайтесь до подбородка.
- Не опускайтесь полностью.
Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.
Подробнее о подтягиваниях для бицепса →
5. Подтягивание с подгибом колен
- Используйте прямой хват, пальцами от себя.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
- Подтягивайтесь до подбородка.
Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.
А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
6. Подъем колен к корпусу
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Поднимайте колени к груди.
Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.
Подробнее о прокачке пресса на турнике →
Упражнения для опытных атлетов
7. Подъем ног к перекладине
- Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
- Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
- Медленно опускайтесь.
Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.
8. Подтягивания «коммандо»
- Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
- Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
- Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.
Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.
9. Высокие подтягивания
- Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
- Подтягивайтесь до пояса.
Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.
10. Подтягивания в положении «уголок»
- Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
- Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
- Подтягивайтесь до пояса.
Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.
11. Медленные подтягивания
- Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
- Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.
Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.
Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.
12. Подтягивания за спиной
- Схватитесь за турник стандартным хватом.
- Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
- Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
- Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.
Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.
13. Подтягивания с хлопком
- Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
- Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
- После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.
Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.
Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.
14. Подтягивания «пишущая машинка»
- Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
- Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
- Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.
Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.
15. Подтягивания лучник
- Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
- Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.
Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.
Программа тренировок на турнике
Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.
- Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
- Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
- Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
- Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.
Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате
Заключение
Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.
А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →
Источник