Упражнения для рук для похудения с эспандером

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Содержание

Какой эспандер лучше выбрать для женщин
Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
- 1. Приседания
- 2. Выпады + сгибание рук
- 3. Отведение ноги назад
- 4. Приведение ноги стоя
- 5. Тяга к поясу сидя
- 6. Отжимания с сопротивлением
- 7. Тяга к подбородку
- 8. Растягивание эспандера в стороны
- 9. Разгибание рук в наклоне
- 10. Скручивания прямые
Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
Заключение
Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
Затем повторите на другую ногу.

4. Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

6. Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →

Источник

Плюсы эспандера

Эспандер представляет собой вид спортивного снаряда, с помощью которого можно создавать нагрузку на мышцы (из-за возвращения прилагаемых усилий обратно). Данные тренажеры бывают разных направленностей, также, они могут иметь разную форму и быть изготовленными из разных материалов (из труб, лент и пружин).

Женщина

Эспандер имеет все для того, чтобы с его помощью можно было сбросить вес, ведь он заставляет мышцы работать, а тело напрягаться и сжигать калории, вследствие чего и происходить похудение.

Преимущества применения данного тренажера заключаются в следующем:

Компактность – его можно переносить с места на место и использовать как дома, так и в спортивном зале.
Универсальность – с ним можно тренировать все тело и делать самые разные упражнения.
Он подходит как опытным спортсменам, так и людям, с минимальной физической подготовленностью.
С ним можно делать как односоставные, так и многосоставные упражнения.
Он поможет укрепить мышечную массу за достаточно короткий срок.
Невысокая стоимость по сравнению с другими профессиональными тренажерами.

Выбор эспандера

Данный тренажер имеет такие разновидности:

Кистевой. Его следует применять для тренировок рук.
Плечевой – используется для тренировок плечевых суставов и шеи.
Грудной – применяется для выполнения упражнений на грудную клетку и спину.
Ножной – предназначен для тренировок ног и бедер.
Наклонный – используется для тренировки суставов, скручиваний и наклонов.

Кроме того, при выборе данного тренажера следует понимать, какой уровень подготовленности вы имеете. К примеру, для новичков лучше всего подойдут приспособления с минимальным сопротивлением (обычно они имеют желтый окрас).

Для среднего уровня подойдут зеленые тренажеры, а для профессиональных спортсменов – синего цвета.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Приступаем к тренировкам

Перед каждой тренировкой следует подготавливаться к ней. Для этого лучше всего делать одну из таких разминок:

прыгать на скакалке;
бегать;
отжиматься от пола;
подтягиваться на турнике;
растирать ладони и делать легкую зарядку.

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнение 1:

продеть правую ногу в ручку эспандера и поставить ноги на ширине плеч;
на выдохе взять ручку в правую руку и согнуть ее, при этом напрягая мышцы рук и плеч;
также при этом нужно не сгибать спину и следить за тем, чтобы тренажер не касался верха плеч;
на выдохе можно разогнуть руку;
повторить то же самое с другой рукой;
выполнять по сорок раз в два подхода.

Упражнение 2:

медленно завести эспандер за поясницу и стать ровно;
на вдохе разогнуть руки в локтях, а на выдохе – согнуть, при этом напрягая мышцы рук и плеч.

Упражнение 3:

вывести тренажер вперед на прямых руках, ладони повернуть внутрь;
на вдохе согнуть в локте правую руку, а прямую левую отвести в сторону;
на выдохе снова согнуть руку в локте;
сделать то же с другой рукой.

Тренировки с эспандерами для бедер и мышц ног

Упражнение 1:

лечь на коврик, хорошо прижавшись к полу всем телом;
руки положить себе за голову, а ноги согнуть в коленях и крепко соединить вместе;
на вдохе зажать между коленями тренажер, а на выдохе – разжать;
делать по двадцать повторов по два подхода.

Упражнение 2:

лечь на коврик спиной вниз, поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях (предварительно надев на стопы эспандер);
на выдохе развести ноги в сторону, а на вдохе, свести;
повторять по тридцать раз в два подхода.

Упражнения с эспандером

Занятия с ножным эспандером (с ручками)

Упражнение 1:

взяться за ручки тренажера верхним обхватом и встать ногами на трубки;
лицо при этом должно смотреть прямо;
на вдохе присесть и поднять руки вверх;
на выдохе опять встать;
повторять по двадцать раз.

Упражнение 2:

прикрепить эспандер к стене;
развернуться к стене спиной, и отойти на полметра, крепко удерживая тренажер верхним обхватом;
руки медленно поднять к верху;
встать на носки, напрячь мышцы, затем полностью встать на всю стопу;
повторять по сорок раз за два подхода.

Упражнение 3:

закрепить тренажер к стене фиксатором, а к бедрам – рукоятками;
отойти на небольшое расстояние;
на выдохе левую ногу как можно дальше отвести назад, не сгибая ее при этом;
на вдохе возвратить ее обратно;
повторить это с другой ногой.

Отзывы худеющих

Карина, 23 года. « Эспандер стал для меня хорошим другом, так как именно с его помощью мне удалось хорошо подтянуть свое тело и похудеть на восемь килограмм! Конечно, данные занятия требуют определенных сил и времени, но это того стоит. Отличный универсальный тренажер!».
Альбина, 34 года. «Занимаюсь с ножным тренажером уже вторую неделю. Хочу сказать, что это вовсе не так легко, как я думала, но он мне действительно помогает подкачать мышцы и похудеть. За это время объём бедер уменьшился на пять сантиметров даже при том, что я занимаюсь только трижды в неделю!».
Лина, 48 лет. «Мне было очень трудно заниматься на данном тренажере, так как он требует по-настоящему большой силы. Поупражнявшись на нем три недели, я бросила это неблагодарное дело, так как эффекта просто не было. Думаю, что обычный бег мне лучше поможет сбросить лишний вес, нежели данное приспособление».
Анна, 31 год. «По совету подруги, которая очень восторгалась эспандером, я и сама решила его испробовать. Пользовалась плечевым вариантом. Первые тренировки давались не просто – болели мышцы, и все тело было словно деревянным (до этого я вообще не занималась спортом). Потом, постепенно я привыкла к нагрузкам и мне это даже понравилось! Теперь регулярно занимаюсь с ним. Пока за два месяца занятий сбросила шесть килограмм».
Виталий, 36 лет. «Занимался с эспандером почти три месяца. Этого мне вполне хватило, чтобы привести свое тело в хорошую форму и сбросить семь килограмм. Тренироваться не сложно, нужно только делать это правильно и регулярно. Также, нужно четко знать, какие проблемные зоны стоит подкорректировать и делать упражнения именно на те области тела. Я лично занимался сам, без тренера, и это у меня отлично получалось. Главное – это мотивация. Теперь иногда тренируюсь на эспандере только в качестве хобби».
Снежана, 22 года. «Всего неделю занимаюсь на эспандере (для бедер), но уже вижу результат – мышцы начали действительно работать. В день я делаю по двадцать жимов в два-три подхода, и этого мне вполне хватает, чтобы по-настоящему заставить себя худеть. В принципе, такие тренировки не сложные, по сравнению с изнуряющими диетами и бегом (лично для меня), так что я смело могу его рекомендовать, тем более что всего лишь за семь дней я уже сбросила два килограмма!».
Валерия, 25 лет. «Лично для меня этот тренажер показался неэффективным по таким причинам: во-первых, он требует большой физической силы, во-вторых – уж очень долго действует. Я занималась на нем через день в течение двух недель. Делала разные упражнения (для рук, ног, пресса), но почему-то кроме болей в мышцах так ничего и не достигла. Разочарована!».

Проанализировав отзывы о данном спортивном приспособлении можно сказать, что мнения людей о нем самые разные. Одни испробовавшие отмечают хорошую эффективность эспандеров и быстрый результат. Другие же наоборот, говорят о чрезмерной трудности тренировок с ними и недостаточном эффекте. Как бы там ни было, но чтобы действительно похудеть с помощью такого способа, следует регулярно заниматься с эспандером и прилагать для этого все свои усилия.

Блиц-советы

При болезнях суставов, мышц, сердца, а также после недавно перенесенных травм, не следует тренироваться с эспандером, чтобы не повредить себе;
Не рекомендуется кушать непосредственно перед выполнением тренировок. Лучше всего питаться за час до них или же через полчаса после;
Делать упражнения лучше всего в теплой комнате, где нет сквозняков, так как часть тренировок проходит лежа на полу;
Чтобы прикреплять эспандеры к стене (для некоторых упражнений) следует применять специальные спортивные заклепки или же обычные приспособления, которые смогут справиться с этой задачей.

Загрузка…

Источник

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Источник