Упражнения для рук и плечевого пояса женщины
Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, выполняя которые вы легко сможете сформировать красивую линию рук и плеч.
Практически каждая женщина мечтает всегда выглядеть красивой, подтянутой и привлекательной. Но так уж заложено природой, что с возрастом замедляется обмен веществ в организме, что приводит к образованию жировых отложений и негативно сказывается, как на самих мышцах, так и на эластичности кожи.
Руки у женщин являются одной из проблемных зон и со временем можно наблюдать дряблость и обвислость. К сожалению, в наше время такие проблемы возникают и у молодых девушек. Это, конечно же, в основном связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни.
Но это не означает что нужно сидеть ровно на попе сложив ручки и наблюдать, как же дальше поступит с вами природа. Чтобы привести свои руки в порядок, сделать их изящными и красивыми, не обязательно посещать тренажерные залы, ведь достаточно будет тренироваться дома.
На что нужно обратить внимание
- Для тренировок дома желательно, чтобы под рукой были гантели 1 – 3 кг, если ваша цель жиросжигание и более тяжелые, если вы хотите подкорректировать мышцы и придать им объем. Если же гантелей нет, то для первого времени подойдут баллоны с водой или песком;
- Многие женщины бояться, что, начав, тренироваться с весами, они потеряют женственность и превратятся в мужеподобных существ. Я уже писал об этом, но повторюсь, что для того, чтобы начать походить на мужчин, нужно существенно повысить тестостерон, что невозможно без фармакологии;
- Для того, чтобы накачать реально мощные руки, необходимо работать с большими весами, что практически невозможно, учитывая особенности женского организма. Так что, выкиньте эти ложные убеждения и начинайте тренироваться;
- Если ваша цель похудение, то работайте с малыми весами по 20 – 25 повторений в подходе;
- Если ваша цель немного увеличить руки, то есть нарастить мышечную массу, то количество повторений следует сократить до 8 – 12 повторений. В этом случае нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
- Вы уже знаете, что не существует локального жиросжигания, так что не забывайте тренировать и большие группы мышц, как ноги и спину. В этом случае вы ускорите процесс жиросжигания. Не получиться убрать жировые прослойки на руках, если вы обладательница большого живота и спасательного круга;
- Если хотите получить максимальный эффект от тренировок, выполняйте все движения плавно, точно представляя на какую мышцу идет нагрузка в том или ином упражнении. Другими словами, вы должны уловить связь мозг – мышца, то есть нейромышечную связь.
Топ 10 упражнений для тренировки рук и плеч женщинам
Упражнения для плеч
Жим гантелей стоя
Упражнение для проработки передних и средних пучков дельт.
Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, чтобы гантели располагались на уровне ушей, ладони повернуты вперед. Это исходное положение.
На выдохе выжмите гантели вверх, на вдохе опустите гантели в исходное положение. Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц в верхней точке старайтесь, чтобы гантели не касались друг друга.
Махи гантелей перед собой
Данное упражнение направлено для проработки переднего пучка дельт.
Возьмите гантели, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены, гантели находятся вдоль бедер. На выдохе поднимите гантелей вперед примерно до уровня лица, на вдохе плавно опустите гантели вниз.
Не нужно поднимать гантели выше, так вы сильнее нагружаете суставы. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях, а сам локоть был направлен вниз. То есть в пиковой точке, гриф гантели должен быть перпендикулярен полу, таким способом вы также снимаете нагрузку с плечевых суставов и акцентировано бьете на передние пучки дельт.
Махи гантелей в сторону
Данным упражнением отлично прорабатываются средние пучки дельт, что поможет более подчеркнуть ваши плечи.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги так же на ширине плеч. На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните махи в сторону, на вдохе опустите руки в исходное положение.
Для точного попадания нагрузки, гантели держите таким образом, чтобы в верхней точке мизинец был выше большого пальца, а локоть выше мизинца. Руки держите немного согнутыми в локтях.
Следите, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, иначе часть нагрузки будет забирать трапеция, а девушкам она поверьте ни к чему.
Махи рук в наклоне в стороны
Упражнение для проработки задних пучков дельт.
Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч, встаньте прямо и выполните наклон вперед, оставляя при этом спину прямой. На выдохе выполните махи гантелей в стороны, при этом следите, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.
Делая махи, следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, а локти доходили до уровня плеч. Если выполнять махи выше, то начнут сводиться лопатки, что включит в работу вашу спину и затронет трапецию.
Упражнения для трицепса
Уже из названия понятно, что основная нагрузка в данных упражнениях будет приходиться на мышцы трицепса. И именно эта зона является одной из основных проблемных зон у женщин. Так что работаем по полной с правильной техникой.
Отведение рук назад
Возьмите гантели и встаньте прямо, затем немного согнув ноги в коленях, наклоните корпус тела вперед, взгляд направлен перед собой и согните руки в локтях, чтобы гантели были параллельно друг друга. На выдохе, не меняя положения кисти, полностью выпрямите руки, зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении, а на вдохе согните руки в локтях.
Следите, чтобы ваши локти не блуждали в стороны, а находились вдоль корпуса тела.
Разгибание рук из-за головы
Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите гантели вверх над головой, хват нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга и наклоните гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большого палец внизу.
На вдохе аккуратно согните руки в локтях, чувствуя растяжение мышц трицепса, на выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выжмите гантели вверх.
Следите, чтобы плечи были зафиксированы, движение происходило только в локтевом суставе и старайтесь, чтобы локти смотрели вперед, а не расходились в стороны.
Обратные отжимания от скамьи
Для выполнения данного упражнения нам не понадобятся гантели, все что нужно это стулья, либо две скамейки.
На одну скамейку положите руки ладонями вниз примерно чуть шире плеч, а на вторую скамейку поставьте пятки. На вдохе, очень аккуратно сгибая руки в локтях, опустите таз вниз, на вдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы при опускании вниз, ваши локти не расходились в стороны и угол в локтях составлял примерно 90 градусов. Не нужно опускаться слишком сильно вниз, это может привести к серьезным травмам. Всегда прислушивайтесь к ощущениям.
Упражнения для бицепса
Сгибание рук на бицепс
Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по сторонам вдоль бедер. На выдохе согните руки в локтях, выполняя работу бицепсом. На вдохе плавно опустите руки вниз. Следите, чтобы во время выполнения упражнения корпус тела был стабилен, движение производиться только в локтевом суставе.
Упражнение Молотки
Данное упражнение прокачивает не только бицепс, но и предплечье.
Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, гантели расположите вдоль бедер параллельно друг к другу. На выдохе согните руки в локтях к плечам, не меняя положения кистей, на вдохе опустите руки в исходное положение. Следите, чтобы по всей траектории движения гантели оставались параллельно друг к другу.
Общеукрепляющее упражнение
Планка на прямых руках
Отличное упражнение, которое помимо мышц рук задействует мышцы стабилизаторы.
Прямите упор лежа, как в обычных отжиманиях, выпрямите руки, кисти должны располагаться строго под плечами. Упор тела приходиться на кисти рук и на носки ваших ног. Пресс, ноги и ягодицы должны быть все время в напряжении. Тело должно образовать одну прямую линию, то есть не нужно выпячивать или опускать таз вниз, иначе эффективность упражнения снижается.
Для начала, если вам сложно постарайтесь простоять с правильной техникой секунд 20, дыхание при должно быть спокойным, без задержек.
Рекомендации
- Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно разогрейте все мышцы и суставы, проведя общую разминку;
- Приступайте к тренировкам с хорошим настроением;
- Старайтесь с первых же тренировок делать акцент на правильную технику, ведь от этого зависит ваш конечный результат, поэтому все мысли должны быть в тренировочном процессе;
- Не забывайте, что тренировки это лишь маленькая часть к успеху. Обязательно перейти на правильное питание, ведь в независимости, какую именно цель вы преследуете, набор массы или жиросжигание, главное условие – это правильное питание;
- Не нужно фанатично подходить к тренировкам и тренироваться каждый день, обязательно давайте дни отдыха для восстановления мышц;
- По завершению тренировок, выполните заминку.
Заключение
Сегодня мы рассмотрели топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, которые помогут вам сделать ваше тело более красивым и изящным.
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.
Поделиться ссылкой:
Чтобы привести в тонус целевые мышцы, добиться эффективного похудения плеч и значительно улучшить внешний вид рук, тренажерный зал посещать не обязательно. Достаточно регулярно делать всего несколько тренировочных движений с собственным весом и дополнительным отягощением:
- Отжимание.
Вариативность этого упражнения для рук позволяет выполнять его людям с абсолютно разным уровнем физподготовки. Новички могут отжиматься от стены или от возвышенности, опираясь на носки стоп или колени. Девушки с достаточно развитыми мышцами должны включать в свой комплекс для рук классический вариант – от пола. Более простые вариации можно делать для разнообразия, а сложные – для усиления нагрузки. В теории классические отжимания не представляют собой особой сложности: необходимо упереться ладонями и пальцами ног в пол, опустить туловище к нему, выдохнув в точке максимальной близости, а затем путем разгибания локтей вернуться в стартовую позицию. На практике далеко не всем удается отжаться технически корректно. Поэтому возникает необходимость использовать в фитнес-программе более простые вариации этого тренировочного движения, чтобы укрепить мускулы верхних конечностей до такой степени, при которой классика будет получаться правильно и без колоссальных усилий.
- Обратное отжимание.
Оно активно прорабатывает трицепсы и результативно подтягивает заднюю поверхность плеч. Для его выполнения нужно сесть на устойчивый стул, упереться ладонями в край сиденья, вытянуть вперед прямые нижние конечности и свесить ягодицы. Далее в упражнении следует медленно сгибать и разгибать локти, поднимая и опуская при этом таз. Если в мышцах плеч явно ощущается сильное напряжение, значит, обратное отжимание выполняется технически верно.
Обратные отжимания
- Подтягивание.
Еще одно теоретически простое, но на практике трудновыполнимое упражнение для рук. Сложность возникает именно по причине слабости мышц. Поэтому, если не получатся сразу сделать технически корректное подтягивание необходимое число раз, нужно выполнить их 1-2 раза, но правильно. В случае, когда трудно подтянуться даже один раз, можно укреплять мышцы и стимулировать эффективное похудение плеч с помощью висов или негативных подтягиваний. Освоив турник, следует для разнообразия нагрузки периодически менять ширину постановки ладоней на перекладине и характер хвата.
- Французский жим в положении стоя или сидя.
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с одной нетяжелой гантелью. По мере укрепления мышц можно увеличивать вес утяжелителя и работать одной рукой или двумя, удерживая в каждой кисти по снаряду. В любом случае, техника остается неизменной. Нужно сначала поднять снаряд над головой, а потом осторожно завести его за затылок, опустив к шее. На пике нагрузки требуется сделать непродолжительную паузу и выдохнуть. После этого необходимо снова плавно поднять рабочий вес над головой и повторить жим. Уже через 2-3 недели его выполнения можно будет заметить эффективное похудение рук и красивый рельеф мускулов.
Упражнения «Планка»
- Планка.
Она полезна не только для мышц верхних конечностей, но и для мускулатуры всего тела. Выполнять ее можно по-разному, но для проработки рук рекомендуется делать ее, стоя в упоре на ладони. Важно фиксировать туловище в прямом положении, не допуская округления верха спины и провисания таза и бедер. Голову требуется держать так, чтобы шея и затылок образовывали одну линию. Делать это упражнение для рук нужно в течение 10-60 секунд, учитывая тот факт, что лучше пожертвовать продолжительностью стойки, а не техникой. Постепенно время выполнения фитнес-элемента необходимо увеличивать.
Многие женщины сталкиваются с потерей привлекательности рук. Конкретно в этой области у женщин откладывается лишние жировые отложения. Со временем руки становятся полными, дряблыми, что смотрится крайне неэстетично, даже если у женщины красивая, стройная фигура.
Чтобы иметь подтянутые, красивые руки не обязательно посещать тренажерный зал. Можно достичь этого, не выходя из собственной квартиры, регулярно и целенаправленно выполняя упражнения для рук.
Важно грамотно подойти к процессу домашних тренировок. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, это позволит избежать травм. Необходимо составить тренировочный план и придерживаться его.
Тогда результат точно не заставит себя ждать.
Такие упражнения можно делать дома
Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи
Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.
Состоит из одиннадцати несложных упражнений.
вернуться к меню ↑
Махи руками
Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.
Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.
вернуться к меню ↑
Выполнение всевозможных видов отжиманий
Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.
Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.
вернуться к меню ↑
Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен
Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.
Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса
вернуться к меню ↑
Тяга гантелей к поясу
Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:
- Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
- Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
- Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
- Делаем максимально возможное количество повторов.
вернуться к меню ↑
Сгибание рук с гантелями
Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом
Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.
Выполнение:
- Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
- Локти сгибаются и разгибаются.
- Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.
Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.
вернуться к меню ↑
Жим гантелей в положении стоя
Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.
вернуться к меню ↑
Планка
Планка тренирует практически все группы мышц
Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.
Выполнение упражнения:
- Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
- Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.
Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.
вернуться к меню ↑
Сгибание рук за головой с помощью одной гантели
Начинайте с гантели весом в 5 кг
В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.
Рекомендации к выполнению:
- Гантель берется в две руки и поднимается.
- Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
- Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.
Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.
вернуться к меню ↑
Разводка рук с гантелями в наклоне
Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.
Делается достаточно просто:
- Гантели берутся ладонями внутрь.
- Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
- Руки вместе с гантелями легко опускаем.
- С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.
Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.
вернуться к меню ↑
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка
Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.
вернуться к меню ↑
Ножницы
Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.
Техника выполнения:
- Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
- Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
- Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.
вернуться к меню ↑
Вращение рук
Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.
Порядок выполнения:
- Необходимо стать ровно.
- Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
- Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.
Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.
вернуться к меню ↑
Тренировка для кистей и пальцев
Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.
Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.
Упражнение для пальцев на руках
вернуться к меню ↑
Основные причины накопления жира в области рук
Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:
- Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
- Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
- С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
- Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.
Это одно из самых «проблемных» мест
вернуться к меню ↑
Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук
Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.
Рассмотрим их детально.
вернуться к меню ↑
Необходимо соблюдать диету
Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.
Продукты, которые способствуют снижению веса:
| Название продукта | Полезные свойства |
|---|---|
| Куриное мясо, рыба, морепродукты | Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов. |
| Молочные и молочнокислые продукты | Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой. |
| Овощи | Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира. |
| Специи и зелень | Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах. |
| Крупы | В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня. |
| Фрукты, ягоды | В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта. |
В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.
вернуться к меню ↑
Нужно делать силовые упражнения
Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.
Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.
| Название упражнения | На что влияет |
|---|---|
| Сгибание рук с гантелями | Способствует образованию изящной линии плеча и руки. |
| Сгибание рук за головой с гантелями | Предотвращает провисание внутренней части рук. |
| Отжимания с колен | Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими. |
| Планка | С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы. |
| Подтягивание на турнике | Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук. |
Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.
Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
вернуться к меню ↑
Контрастный душ
Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.
Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.
Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.
вернуться к меню ↑
Нужно выпивать достаточное количество жидкости
Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.
Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.
Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.
Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.
вернуться к меню ↑
Необходимо делать особый массаж
На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.
Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.
вернуться к меню ↑
Делаем обертывания
Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.
При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости
Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.
вернуться к меню ↑
Немного важных советов
Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.
Итак, рассмотрим эти советы:
- Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
- Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
- Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
- Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
- Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
- Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
- Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
- Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.
Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.
Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.
Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:
9 Общий Балл
Если вы хотите обрести рельефные и подтянутые мышцы рук, то вам нужно составить тренировочный режим и соблюдать его. Можно использовать тренировку для рук описанную выше, либо обратиться к персональному тренеру, который составит программу, учитывая ваши потребности. Если уж вы решили заняться улучшением своего тела серьезно, то нужно проявить силу воли и трудолюбие, стараться не пропускать тренировки. Ведь каждая пропущена тренировка – это шаг назад. Правильный настрой, мотивация и упорство обязательно приведут к поставленной цели.
Если вы не согласны с оценками статьи, то просто поставьте свои собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях.
Достоверность информации
9
Доступность применения
9.5
Плюсы
- Упражнения довольно легкие для новичка
- Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале
Минусы
- Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
- Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом
Добавить свой отзыв