Упражнения для рук и подмышек в домашних

Чтобы убрать жир с рук и подмышек, необходимо сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Тогда кожа в этой области станет упругой и подтянутой. Избыток жировых отложений в верхней части тела может беспокоить как женщин, так и мужчин. Эта проблема возникает по разным причинам — от генетических особенностей до гормонального сбоя. Чтобы сжечь жир, понадобится соблюдать диету и проводить кардиотренировки. Подтянуть мышцы помогут упражнения с гантелями или собственным весом.

1

Причины скопления жира на руках и подмышках

Жир у женщин обычно откладывается внизу — на бедрах и ягодицах. Но случается, что жировая прослойка появляется и в верхней части тела. В этом случае в подмышечных впадинах образуются складки, а задняя поверхность рук становится дряблой и обвисшей. Чаще с такой неприятностью сталкиваются девушки, но иногда решать проблему приходится и мужчинам.

Жир на руках и в подмышках может появляться по нескольким основным причинам:

• гормональный сбой в организме;
• нарушение кровообращения в области подмышек и плечевого пояса;
• неправильная осанка;
• излишняя полнота;
• слабые мышцы рук, плеч и груди;
• генетические особенности телосложения.

В запущенных случаях жир начинает появляться ниже локтей, в области предплечий. Доводить проблему до этой стадии крайне не рекомендуется, так как сжечь жировую прослойку будет сложнее.

2

Правильное питание

Чтобы убрать жир с рук и подмышек, необходимо правильно питаться и делать физические упражнения.

Стоит запомнить, что локального похудения не бывает. Жировая прослойка сжигается по всему телу, независимо от характера выполняемых упражнений. Поэтому избавиться от жира в проблемных областях можно, только сбросив лишний вес с помощью диеты и укрепив мышцы упражнениями.

Для похудения необходимо следовать нескольким правилам, касающимся питания:

1. 1. Обязательно нужно соблюдать дефицит калорий. Это значит, что в течение дня следует тратить больше калорий, чем потреблять.
2. 2. Пища должна содержать большое количество белка. Необходимо есть мясо, творог, рыбу, яйца и т. д.
3. 3. Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, так как в это время они быстро превращаются в энергию. Вечером сладкое с высокой вероятностью отложится в виде жира.
4. 4. Для очищения кишечника стоит есть больше продуктов, содержащих клетчатку. Это грубые волокна, не перерабатываемые пищеварительной системой. Вместе с ними из организма выводятся вредные вещества.

Если соблюдать эти правила, можно убрать валики подмышками и уменьшить объем рук за короткий срок.

3

Эффективные упражнения

Но похудения иногда недостаточно для решения проблемы. Кожа по-прежнему остается обвисшей и дряблой. Чтобы вернуть ей упругость, необходимо укреплять мышцы с помощью физических упражнений.

Их можно выполнять дома или в тренажерном зале. Для большинства движений понадобятся гантели, но некоторые можно делать с собственным весом.

Программа тренировок должна включать упражнения на трицепс, бицепс, плечи и грудные мышцы.

3.1

Французский жим

Наиболее проблемной областью в верхней части тела у женщин чаще всего является задняя поверхность рук. С возрастом кожа здесь начинает провисать и покрываться рябью.

На задней поверхности рук находится трицепс, со слабостью которого и может быть связана проблема. Чтобы укрепить его, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Одним из самых эффективных является французский жим или разгибание рук с гантелью из-за головы.

Техника выполнения:

• взять гантель, обхватив ее основание большими пальцами;
• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• выпрямить руки над головой;
• на вдохе согнуть их в локтях, заводя гантель за голову;
• на выдохе разогнуть, напрягая трицепс и полностью выпрямляя руки в локтях.

Важно следить, чтобы локти на протяжении всего упражнения оставались неподвижными. Они не должны перемещаться вперед, назад или в стороны. К тому же нельзя прогибать поясницу. Иначе движение будет выполняться за счет инерции, и нагрузка уйдет с целевой мышцы.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3–4 подходах по 10–12 раз.

3.2

Выпрямление руки с гантелью

На развитие трицепса также направлено такое упражнение, как выпрямление руки назад с гантелью.

Техника выполнения:

• опереться левой рукой на стол или другой невысокой устойчивый предмет;
• тело должно быть практически параллельно полу;
• левую ногу выставить вперед так, чтобы упор получился удобным;
• в правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под прямым углом так, чтобы плечо было параллельно полу;
• на выдохе усилием трицепса выпрямить правую руку назад;
• в верхней точке остановиться на пару секунд;
• затем вернуться в исходное положение.

Также можно упереться коленом левой ноги на этот же предмет.

В процессе выполнения локоть должен быть зафиксирован. На каждую руку стоит сделать по 12–15 повторений.

3.3

Подъемы на бицепс

Чтобы подтянуть руки, нужно выполнять упражнения и на бицепс. Эту мышцу необходимо укреплять не только мужчинам, но и женщинам. Не стоит бояться, что от этого объем рук сильно увеличится. В женском организме недостаточно гормона тестостерона, ответственного за наращивание мышц.

Основным упражнением для укрепления бицепса является сгибание рук с гантелями или штангой.

Техника выполнения:

• взять в руки гантели;
• выпрямиться и поставить ноги на ширине плеч;
• на выдохе согнуть руки в локтях, напрягая бицепс;
• когда предплечья практически коснутся плеча, нужно остановиться на 1–2 секунды;
• после этого медленно выпрямить руки и выполнить еще 12–15 повторений.

Важно делать движение усилием бицепса, а не закидывать гантели силой инерции, раскачивая корпус вперед и назад.

3.4

Отжимания

Если дома нет гантелей, можно выполнять упражнения с собственным весом. Мышцы верхней части тела можно быстро укрепить с помощью отжиманий. К тому же это упражнение задействует другие мышечные группы: пресс, ноги и ягодицы.

Техника выполнения отжиманий от пола:

• принять упор лежа, выпрямив руки и ноги;
• тело должно быть вытянуто в прямую линию;
• на выдохе следует опуститься, сгибая руки;
• при этом нельзя поднимать таз или прогибать поясницу;
• локти должны идти параллельно корпусу, не стоит разводить их в стороны;
• когда грудь практически коснется пола, нужно выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.

Если отжиматься с широкой постановкой рук, в работу будут включаться грудные мышцы. Узкая постановка в большей мере задействует трицепс.

Девушкам стоит отжиматься 10–15 раз в 3 подходах. Мужчинам можно делать 20–30 повторений.

Девушкам и мужчинам с большим лишним весом обычно сложно выполнять классические отжимания. В этом случае можно начать отжиматься от стены и делать другие упражнения с гантелями.

Когда мышцы немного окрепнут, можно попробовать отжиматься от пола с колен, постепенно переходя к классическому варианту.

3.5

Обратные отжимания

С собственным весом можно выполнять и обратные отжимания, направленные на укрепление трицепса. Для их выполнения понадобится найти тумбу, скамью или другой устойчивый предмет, доходящий примерно до колен.

Техника выполнения:

• встать спиной к тумбе, присесть и положить ладони на ее край;
• ноги вытянуть перед собой, руки выпрямить;
• на выдохе опуститься, сгибая руки в локтях до прямого угла;
• спина должна проходить практически вплотную к предмету;
• из нижней точки нужно подняться мощным движением, вытолкнув себя усилием трицепсов;
• вверху руки полностью выпрямляют в локтях.

Необходимо сделать 10–15 повторений. Если выполнять упражнение тяжело, можно согнуть ноги в коленях.

Мужчинам можно усложнить обратные отжимания, положив ноги на другую скамью.

3.6

Жим гантелей лежа

Чтобы избавиться от складок подмышками, стоит укреплять мышцы груди. Одним из самых действенных упражнений для этого является жим гантелей лежа.

Техника выполнения:

• лечь на скамью, крепко упереться ногами в пол;
• взять гантели, поставить руки по сторонам корпуса на уровне груди и согнуть их в локтях;
• на выдохе выжать гантели вверх, выпрямляя руки и напрягая грудные мышцы;
• в верхней точке руки должны быть перпендикулярны полу, а гантели практически сведены вместе;
• задержавшись на пару секунд, нужно вернуться в исходное положение и выполнить 12 повторений.

Мужчинам, занимающимся в тренажерном зале, можно использовать вместо гантелей штангу.

3.7

Разведение гантелей лежа

Еще одно упражнение для грудных мышц — разведение гантелей в стороны.

Техника выполнения:

• лечь на горизонтальную или наклонную скамью;
• взять гантели и поднять руки так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу;
• кисти должны быть развернуты пальцами друг к другу;
• из этого положения нужно развести гантели в стороны до уровня груди, слегка сгибая руки в локтях;
• на выдохе усилием грудных мышц следует свести руки обратно.

В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц груди. Но слишком низко опускать гантели нельзя. Иначе можно растянуть связки.

В каждом из 3 подходов стоит сделать 12–15 повторений.

3.8

Подъем гантелей в стороны

Чтобы сделать контуры верхней части тела более очерченными, необходимо выполнять упражнения на плечи. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними можно делать подъемы в стороны.

Техника выполнения:

• взять гантели и выпрямиться;
• на вдохе поднять руки в стороны до уровня плеч;
• задержавшись на секунду в верхней точке, опустить гантели, но не касаться руками ног, чтобы напряжение не спадало.

Главное в этом упражнении — не раскачивать корпус, облегчая работу мышцам. Выполняют упражнение в 3 подходах по 15 раз. На последних повторениях должно появиться жжение в прорабатываемых мышцах.

Заниматься стоит 2-3 раза в неделю. Ориентироваться нужно на мышечную боль. Если она еще не прошла, тренировку придется отложить. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и расти.

В совокупности с этими упражнениями желательно проводить кардиотренировки. Это позволит быстрее сбросить вес и избавиться от жира на руках и подмышках.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>