Упражнения для рук мужчин на турнике
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным 
весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.
Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.
Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!
Как накачаться на турнике: универсальные упражнения
Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.
Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.
Как натренировать на турнике кисти рук?
Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его сл
едует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.
Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.
Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.
Полезные рекомендации
Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.
Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.
Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.
Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.
Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.
Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.
Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.
Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!
https://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html
Искренний физкульт привет всем читателям блога sportivs.com. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.
Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!
Как правильно подтягиваться
Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.
Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать упражнения на массу, Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.
Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.
Варианты упражнений
По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!
Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует мышцы спины, плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.
Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое упражнение для Вашего бицепса! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.
Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.
Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.
Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.
Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.
Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!
Полезное висение на перекладине
Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.
Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.
Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.
На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.
Александр Белый
Содержание
Почему стереотипы о тренинге рук на турнике неверны?
Многие считают, что тренинг рук на турнике — это не совсем правильно. У одних это обусловлено тем, что они уже достаточно сильны, чтобы получить прок от 8 — 10 подтягиваний и отжиманий. Ведь это уже далеко не предел их возможностей.
Другие считают, что турник неудобен для такого вида тренировки биомеханически. На самом деле заблуждаются и первые, и вторые. Человек, одаренный физической силой от природы, может воспользоваться дополнительным отягощением (специальным жилетом, или просто рюкзаком) для увеличения интенсивности.
А насчет неэффективности прямой перекладины люди совершенно неправы. Ведь она именно то, что нужно для полноценной стимуляции мышц рук.
В тренажерных залах многие предпочитают изогнутый гриф штанги, но он не задействует все головки тренируемых мышечных групп, что вызывает их стагнацию. А вот при работе с прямым грифом задействуется вся мышца, все головки, вне зависимости от того, жимы вы делаете или экстензии.
Лучшие упражнения на бицепс
Лучшее упражнение на бицепс на турнике — это подтягивания хватом, при котором ладони или касаются друг друга, или находятся на расстоянии не более 5 см друг от друга. Соответственно нижний хват — это когда тыльные части ладоней «смотрят» вперед. Рекомендуемое число повторений — 8 — 12 раз, по 4 — 6 подходов.
Тем, кто не могут осилить 8 подтягиваний, лучше выполнить их с помощью легкого полуприседа. Для этого нужно воспользоваться кольцами, прикрепленными к перекладине, или турником, прикрепленным на уровне примерно до уровня груди.
Не менее хорошее упражнение для бицепсов — подтягивания параллельным хватом. Взявшись за параллельные рукоятки, выполняем также 4 — 6 подходов из 8 — 12 подтягиваний. В обоих случаях упражнения должны быть в неполной амплитуде — то есть, руки не полностью сгибаются и не полностью разгибаются.
В верхней точке сгиба линия турника должна быть на уровне вашего лба, а в нижней точке ваш локтевой сгиб должен быть где-то на уровне носа. Тем, кто одарен от природы, или имеет атлетический опыт, можно выполнять упражнение посложнее — подтягивание в горизонтальной позиции, одной рукой.
В положении лежа, взявшись одной рукой за турник, прикрепленный примерно на уровне вашего пояса, выполняем 8 — 12 повторений.
Правильный тренинг брахиалиса
Вышеупомянутый «низкий» турник также послужит хорошим снарядом для тренинга брахиалисов. Это мышцы, которые располагаются около передних плечевых костей и прикреплены к внешним костям предплечья.
Брахиалисы необходимо тренировать либо когда бицепсы немного прибавят в силе и массе, либо сразу же с первой тренировки. Их отставание в будущем «поможет» бицепсам (а заодно и широчайшим мышцам спины) стагнировать. Взявшись за турник, расположенный на уровне вашего пояса, пронированным хватом (хватом сверху), подтягиваемся не менее 12 раз.
Брахиалисы размером уступают бицепсам, и имеют больше «быстрых» волокон ответственных за выносливость, потому для них число повторений больше.
Браться нужно либо двумя руками за параллельные рукоятки, либо одной — за перекладину. В последнем случае торс должен быть параллелен турнику.
Упражнения только для трицепсов
Зачем турник, если трицепсы можно тренировать отжиманиями?.. Да, доля истины в этом вопросе есть. Но все же есть надобность в турнике и для трехглавых мышц плеча (трицепсов). В описанных далее двух упражнениях, которыми возможно воздействовать на трицепс посредством турника, работают исключительно трицепсы.
Причем, все три головки. Первое из них — отжимания хватом позади торса. Ощущение дискомфорта в плечах при этом есть, но это ощущение биомеханического неудобства, при котором нет никакого вреда суставам локтей и плеч, если, конечно, выполнять упражнение правильно. Экстензии-отжимания на турнике также задействуют все три головки трицепса, без малейшего дискомфорта в локтях и плечевых суставах.
Это упражнение — альтернатива калифорнийскому жиму, который признан многими экспертами силовых видов спорта как самое лучшее упражнение для силы и массы трехглавых мышц плеча. Оба упражнения должны выполняться с высоким числом повторов.
Рекомендуемое число сетов и повторений, примерно как и в тренинге бицепсов, — 4 — 6 подходов по 8 — 12 раз.
Какие мышцы можно тренировать вместе, а какие — в разные дни?
Лучше всего — совмещать тренинг трицепса с тренингом брахиалиса. А вот тренинг брахиалиса лучше не совмещать с тренингом бицепсов. Брахиалис и так косвенно тренируется в подтягиваниях, особенно в подтягиваниях пронированным хватом (на параллельных рукоятках).
Тренинг трехглавой мышцы плеча задействует только тренируемые мышцы, поэтому после этого тренинга в самый раз будет тренировка брахиалиса. Также можно включить и вис на перекладине — для укрепления хвата и силы кистей. Вообще, чем больше опыта тренинга, тем тяжелее должен быть комплекс.
Более продвинутые могут выполнять суперсеты из упражнений для бицепсов и трицепсов. То есть, выполнять упражнение для бицепса, затем сразу, без отдыха — для трицепса.
Тем, кто предпочитает суперсеты для одной мышечной группы, конечно же нужно тренировать бицепс и трицепс отдельно.
Их суперсеты будут выглядеть примерно так: для бицепсов: подтягивания бицепсовым хватом — 8 повторений подтягивания параллельным хватом, с помощью ног — 12 повторений. для трицепсов: экстензии-отжимания — 8 повторений, отжимания с упором рук позади торса — 12 повторений.
В день трицепсов можно добавить упражнения для брахиалисов. Программа тренировок на турнике готова!
Турник считается эффективным инструментом для развития сразу нескольких мышечных групп.
Основной упор нагрузки приходится на спину, но с его помощью вполне реально прокачать также руки, плечи и пресс.
Существует несколько упражнений, которые помогут в достижении цели или позволят разнообразить тренировочный процесс.
С помощью турника можно развить не только спину, но и руки. Причём речь идёт не только о бицепсе, на развитие которого есть отдельное упражнение на перекладине, но и трицепс, а также предплечья.
Как можно накачать мышцы рук на перекладине
Нагрузка на предплечье также приходится при выполнении любых упражнений на перекладине.
Это могут быть как классические подтягивания, так и более сложные, например, статические элементы, когда спортсмен удерживает вес своего тела, фиксируя его перпендикулярно стойке снаряда, то есть обеспечивает статическую нагрузку.
Прокачать бицепс также реально. Для этого нужно использовать обратный хват и поставить руки близко друг к другу. В таком положении именно бицепс получит максимальную нагрузку, в особенности его внешняя часть.
Важно! Классические подтягивания нагружают в большей степени плечи и спину. Дополнительно нагрузка приходится на трицепс, усилить её можно при помощи вспомогательных движений уже без турника, например, отжиманиями с узким хватом или обратными отжиманиями.
Комплекс лучших упражнений на все группы мышц
Существует множество упражнений на турнике, которые турникмены должны включать в свои программы. Это базовые упражнения, вроде подтягиваний, а также более сложные, требующие специальной подготовки:
Подтягивания | Классические подтягивания выполняются прямым хватом, когда руки держат турник сверху. Хват либо средний, либо широкий. Тело поднимается вверх без раскачки и рывков, а опускается медленно. В верхней точке можно сделать небольшую паузу. Упражнение нагружает верх спины и её середину, а также плечи. Небольшая нагрузка приходится на трицепс. |
Подтягивания за голову | Подтягивания выполняются так же, как и классические, только голова в верхней позиции уходит за турник. В таком положении нагрузка смещается на верх спины и трапеции. |
Подтягивания обратным хватом | Выполняются точно так же, как стандартный вариант, но руки либо максимально близко друг к другу, либо используется средняя ширина хвата. Также ладони нужно повернуть, то есть применяется обратный хват. Нагрузка смещается на бицепс и предплечья. |
Упражнение уголок | Упражнение позволяет прокачать пресс. Нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги до уровня девяноста градусов. В верхней точке можно остановиться на секунду-две, то есть сделать паузу. |
Подтягивания на одной руке | Выполняются только подготовленными атлетами, так как требуют существенных навыков. Можно для начала повиснуть на одной руке, обхватив второй запястье. Упражнение развивает плечи, руки и предплечье. |
Вис | Статическое упражнение, которое требуется для развития выносливости, а также для укрепления запястья и предплечья. Можно висеть, обхватив турник рукой или взявшись за него несколькими пальцами. |
Это лишь самые популярные упражнения, тренировочная программа может состоять и из других движений. Перечисленные включаются новичками, чтобы максимально прогрузить основные мышечные группы.
Что касается тренировки ног, то стоит отметить, что на турнике их полноценно прокачать не получится. Необходимо включать иные движения, например, прыжки и приседания.
Варианты схем занятий
Программа тренировок на турнике может быть достаточно разнообразной. Атлет может прокачать с помощью снаряда почти все группы мышц, за исключением ног и ягодиц.
План тренировок новичков может выглядеть следующим образом:
- подтягивания средним хватом, 4 подхода по 12 повторений (если не получается делать 12, нужно сделать на максимум);
- подтягивания за голову, 3 по 10;
- подтягивания на бицепс, то есть обратным хватом, 3 по 10;
- вис, 3 раза на максимальное время;
- уголок, 4 на максимум. Если упражнение даётся трудно, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.
Тренировки могут включать не только упражнения на турнике. Полезно включать и иные движения:
- бег, 15 минут;
- приседания, 4 подхода на 15 раз;
- подтягивания за голову, 4 по 12;
- подтягивания на бицепс, 3 по 10;
- отжимания, 4 по 15;
- скручивания лёжа.
Тренировочная программа должна быть разнообразной. Лучше всего чередовать движения на разные группы мышц по дням, особенно если цель ‒ увеличение мышечной массы. Мускулы должны успеть восстановиться, в противном случае они не смогут быть включены в полноценную работу в следующий раз.
Например, можно в один день тренировать только ноги, в другой ‒ уделить время турнику и работе на спину и плечи, а в третий больше заниматься отжиманиями, прокачивая руки и грудные.
Важно! При занятиях на турнике также не стоит забывать про прогрессию нагрузки. Сложность тренировки должна увеличиваться из раза в раз, иначе никакой речи о прогрессе идти не может. Один из вариантов ‒ постоянное увеличение количества повторений, но для роста массы такой метод подходит лишь до определённого момента.
Лучше всего начать использовать отягощения, когда выполнение 12 подтягиваний на несколько подходов становится легко. Это может быть рюкзак, утяжелители для ног, пояс с закреплённым весом и так далее. Такой метод подходит для обычных подтягиваний и их разнообразных вариаций.
Усложнять программу можно и при помощи включения в неё новых элементов. Например, подтягиваний на одной руке после полного освоения обычных, использование специальных “ручек”, изменяющих акцент нагрузки, и так далее. Также можно делать подтягивания с паузами, негативные повторы и прочее.
Рекомендации спортсменов
Профессиональные спортсмены утверждают, что турник нужно обязательно включать в тренировочную программу, независимо от того, производится ли работа дома или в тренажёрном зале. Он помогает хорошо прокачать разные группы мышц, а большое количество упражнений поможет существенно разнообразить тренировочную программу.
Тренировки могут быть выстроены только из движений на турнике, но более эффективным методом считается его комбинация с иными снарядами и упражнениями. Особенно учитывая тот факт, что прокачать на турнике ноги не получится.
Френк Медрано, турникмен
Данный спортсмен известен практически всем любителям заниматься на перекладине. Основная часть его тренировок производится на турнике, а также упражнениями с собственным весом. Упор делается на силовую выносливость. Он считает, что подобные движения вполне могут помочь спортсмену создать атлетичную форму, и доказывает это собственным примером.
Джейсон Уолш, тренер
Этот фитнес-тренер работал со многими известными лицами и знает, как быстро привести тело в форму. Он считает, что подтягивания отлично помогают в развитии спины, а иные элементы на турнике помогают прокачать практически всё тело. Также он считает, что когда мы качаем мышцы, нужно максимально разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к ней и продолжали прогрессировать, а огромное количество упражнений на турнике помогут выполнить это требование.
Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
Известный в России бодибилдер считает необходимым включать в любой тренировочный план упражнения на турниках. Особенно это касается прокачки спины, для чего можно начать с простых подтягиваний и постепенно добавлять отягощения, увеличивая рабочий вес. Игнорирование подтягиваний может несколько замедлить прогресс, так как движение считается базовым, многосуставным.
Полезное видео
Основные выводы
Турник является отличным способом развития тела и внесения разнообразия в тренировочный план. Он позволяет прокачать не только спину, но и практически всё тело, не считая ног и ягодиц. Занятия на турниках помогают привести тело в тонус, увеличить массу, силу и выносливость.
Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Существуют разные движения, направленные на развитие рук, плеч, пресса. Параллельно лучше выполнять иные упражнения с собственным весом или иными снарядами, чтобы внести максимальное разнообразие в занятия.