Упражнения для рук с гантелями для мужчин с картинками
Упражнения с гантелями в картинках. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях,а так же упражнения с гантелями для детей. Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.
Упражнения с гантелями на грудь.
Жим лежа с гантелями.
Самое распространенное упражнение с гантелями.
Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.
Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.
Разведение гантелей
Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.
Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»
Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:
— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох.
Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями.
Упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка».
Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.
Выполнение упражнения:
Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:
— сделать вдох и выжать гантели вверх;
— по окончании движения сделать выдох.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.
Комплекс на грудь.
Упражнения на трицепс с гантелями.
Встаньте боком к стулу или скамье и обопритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу.
Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.
Разгибания руки с гантелью в наклоне.
Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.
Французский жим гантели сидя.
Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).
Французский жим стоя одно рукой с гантелей.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.
Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
— сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой.
Комплекс на трицепс.
Упражнения на плечи с гантелями.
Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.
Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий для плеч.
Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:
Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
— сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
— по окончании движения сделать выдох.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.
Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.
Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
— сделать вдох и отвести гантели в стороны;
— по окончании движения сделать выдох.
Подъемы гантелей вперед попеременно.
Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
— в конце движения сделать выдох.
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку.
Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:
Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:
— сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
— сделать выдох по окончании движения.
Комплекс на плечи.
Упражнения на бицепс с гантелями.
Это классическое упражнение, думаю, не нуждается в описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.
Попеременные сгибания рук с гантелями.
Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье.
Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
— по окончании движения сделать выдох.
Чередуйте выполнение каждой рукой.
Упражнение с гантелями на скамье Скотта.
Упражнение сгибание рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске «Скотта»:
— сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
— сделать вдох и согнуть руку;
— по окончании движения сделать выдох.
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.
Комплекс на бицепс.
Упражнения на предплечье с гантелями.
Комплекс на предплечье.
Упражнения для спины с гантелями.
Тага гантели к поясу в наклоне.
Примите исходную позицию, показанную на картинке.
Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.
Комплекс для спины.
Упражнение на трапецию с гантелями
Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.
Комплекс на трапецию
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.
Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении — Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
— сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
— после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
— сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Комплекс для ног.
Упражнение на мышцы голени с гантелями.
Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.
Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.
Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.
Комплекс на мышцы голени.
Упражнение с гантелями для косых мышц живота (бока).
Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в противоположную сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.
Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями.
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.
Комплекс для бедер и ягодиц.
Надеюсь, комплекс упражнений с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!
Источник
Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.
Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.
Подборка упражнений для рук в домашних условиях
Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.
Упражнения для разминки перед тренировкой
1. Подъем гантелей (бицепс)
В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.
Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.
2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)
В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.
Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.
3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)
В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.
Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.
4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)
В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.
Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.
5. Жим гантелей над головой (дельты)
В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.
6. Подъем гантелей перед собой (дельты)
В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.
Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.
7. Разведение гантелей в стороны (дельты)
В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.
Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.
8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)
В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.
Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.
9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)
В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.
Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.
10. Жим Арнольда (дельты)
В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.
Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.
11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)
В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.
Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)
В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)
В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.
Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.
14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)
В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.
Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.
15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)
В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.
Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.
16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)
В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.
Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.
17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)
В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.
Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.
18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)
В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.
Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.
Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:
- Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями
- Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
- Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой
- Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
Как накачать руки: план + особенности
Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.
Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:
- Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
- Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
- Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
- Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
- Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
- Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
- Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.
В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.
Силовая программа на руки (вариант #1)
- Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений
Силовая программа на руки (вариант #2)
- Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
- Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд
Силовая программа на руки (вариант #3)
- Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
- Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Силовая программа на бицепс и трицепс:
- Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
- Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений
Силовая программа на плечи:
- Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.
Читайте также:
- Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
- Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения
Источник