Упражнения для рук с гантелями для женщин для плеча видео
Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.
Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.
Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.
Разминка перед тренировкой
Какой она должна быть?
Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.
Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.
Как правильно выполнять?
В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.
Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.
Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.
Когда и сколько?
Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.
Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.
Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.
Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.
Простая разминка предусматривает следующее:
- растяжку тела приседаниями, наклонами;
- махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
- простые поднятия рук и ног;
- прыжки в высоту;
- ходьба на месте и т. д.
10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках
Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.
В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.
При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.
Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.
Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.
Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.
К таким ошибкам относятся следующие:
- Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
- Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
- Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
- Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
- Напряжение спинных мышц.
- «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.
Попеременный жим гантелей стоя
В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.
В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.
Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.
Классические отжимания от пола
Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:
- Большие грудные мышцы.
- Бицепсы.
- Трицепсы.
- Дельтовидные мышцы.
- Мышцы корпуса.
Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.
Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.
Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.
Обратные отжимания от стула
Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.
При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.
Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.
Жим лежа
Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.
Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.
Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.
Поднятие гантелей на бицепс
Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.
Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.
Заведение гантелей за голову
Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.
Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.
Французский жим на трицепс
При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.
Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.
Отведение рук с гантелями назад
Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.
С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.
Примерная программа тренировок для женщин
Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.
| Упражнение | Количество повторений в одном подходе | Количество подходов в одной тренировке |
| Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 10-12 | 3 |
| Разведение гантелей в наклоне | 10-12 | 3 |
| Попеременный жим гантелей стоя | 10-12 | 3 |
| Классические отжимания от пола | 10-12 | 3 |
| Обратные отжимания от стула | 10-12 | 3 |
| Жим лежа | 10-12 | 3 |
| Поднятие гантелей на бицепс | 10-12 | 3 |
| Заведение гантелей за голову | 10-12 | 3 |
| Французский жим на трицепс | 10-12 | 3 |
| Отведение рук с гантелями назад | 10-12 | 3 |
Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук
Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы
Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.
К таким правилам относятся следующие:
- По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
- Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
- Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
- В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
- Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
- Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
- Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.
Основные ошибки, допускаемые при тренировках
Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.
Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.
Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.
Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.
Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.
Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин
Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:
Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:
Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:
Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.
AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.
1. Жим гантелей вверх
Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.
Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.
Что делать:
- Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
- Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
- Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
- Повторите 30 раз.
2. Жим гантели из-за головы
Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.
Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.
Что делать:
- Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
- Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
- Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
- Повторите 20 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.
Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.
Что делать:
- Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
- Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
- Медленно приведите руки в исходную позицию.
- Повторите 30 раз.
4. Обратные отжимания
Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.
Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.
Что делать:
- Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
- Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
- Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
- Повторите 15 раз.
Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.
5. Разгибание одной руки с опорой
Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.
Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.
Что делать:
- Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
- Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
- Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
- Повторите 20 раз.
6. Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.
Что делать:
- Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
- Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
- Медленно опустите гантели в исходную позицию.
- Повторите 30 раз.
Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.
7. «Супермен»
В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.
Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.
Что делать:
- Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.
Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.
Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.
8. Вертикальная тяга
Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.
Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.
Что делать:
- Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
- Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
- Повторите 30 раз.
А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?
Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.
Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд — это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?
Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?
Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.
Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.
Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.
Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.
Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.
Особенности тренинга
Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.
Избавление от лишнего жира
Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.
Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.
Выбор веса гантелей
Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.
Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.
Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.
Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.
Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:
- водой – 1 л весит 1 кг;
- песком – 1 л – 1,5 кг;
- мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.
Правильное питание
Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.
Режим тренировок
Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.
На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.
Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.
Тренировка дельт
Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.
При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:
- локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
- плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.
Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.
Жим гантелей
Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.
- Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
- Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
- Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
- Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
- Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.
Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.
Подъем гантелей через стороны
Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.
- Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
- На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
- В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
- Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
- На выдохе опускайте руки вниз.
Важные нюансы:
- подъем необходимо делать медленно, без рывков;
- гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
- повторения делать без пауз, непрерывно.
Тренировка трицепсов
Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.
Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.
Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.
Разгибания рук в наклоне
Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.
- Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
- В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
- Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
- Медленно верните предплечье в исходную позицию.
- Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.
Разгибания рук из-за головы
Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.
- Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
- Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
- Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.
Тренировка бицепсов
Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.
Сгибание рук на бицепс
Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.
- Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
- Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
- Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
- На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».
Подтягивания
Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.