Упражнения для рук с гантелями для женщин в спортзале
Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.
Основные группы мышц рук
Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.
Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:
- Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
- Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
- Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).
Атлас мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук
Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.
Физиологические особенности женского организма
Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.
Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.
Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов
Тренировка рук в тренажерном зале для девушек
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин
Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.
Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
- Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
- На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
- Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.
Число подходов и повторений: 3×12.
Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой
Видеозаметка: правильное исполнение упражнения
Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа
Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.
Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями
Техника выполнения в домашних условиях:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
- Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
- Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
- Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
- Затем медленно опускайте их в исходное положение.
- Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.
Видеоинструкция упражнения:
Разгибания рук из-за головы
Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.
Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук
Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:
- Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
- Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
- С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10.
ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.
Видеоинструкция:
Разведение рук в стороны с гантелями
Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.
Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр
- Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
- Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
- Корпус удерживайте в статике.
- Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Видеоинструктаж упражнения:
Подъём гантелей с разворотом
Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.
Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
- Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
- Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
- Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.
Число подходов: от 2 до 3.
Число повторений: от 10 до 15.
Видеоинструкция к выполнению упражнения:
Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях
Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.
Отжимания от пола
Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.
Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног
Этапы упражнения:
- Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
- Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
- На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.
Видеоинструкция техники отжиманий:
Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком
Техника выполнения отжиманий:
- Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
- Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
- Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
- После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
- Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.
Число подходов и повторений: 3×8–10.
ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.
Практические советы по упражнению:
Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч
Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.
а
Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:
- Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
- Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
- Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
- После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.
Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.
Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.
а
Техника упражнения имеет некоторые особенности:
- Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
- На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
- Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
- Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Практические советы для девушек:
Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.
Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях
Техника выполнения:
- Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
- Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
- Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
- Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
- Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.
Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.
Отжимания на брусьях в тренажёре:
Тренировочная программа рук для девушек
На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.
Программа для новичков:
БЛОК 1.
- Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
- Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
- Разведение рук в стороны (2×15).
БЛОК 2.
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
- Разгибания рук из-за головы (2×10).
- Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).
Программа для любителей и профессионалов:
БЛОК 1.
- Тяга штанги к подбородку (3×8).
- Сгибания рук с грифом (3×12).
- Отжимания в планке с упором на носки (3×8).
БЛОК 2.
- Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
- Разгибания рук из-за головы (3×10).
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
БЛОК 3.
- Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
- Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).
Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.
В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.
Упражнения на мышцы рук обеспечивают тренировку мышечных волокон верхних конечностей, позволяют укрепить плечевой пояс, создать рельефность и нарастить физическую силу.
Тренировочная программа выполняется в домашних условиях или тренажерном зале. Комплекс упражнений, количество подходов и повторений определяется индивидуально в зависимости от целей осуществления физических нагрузок и ожидаемого результата.
Суть и базовые принципы
Упражнения на руки, которые выполняются в тренажерном зале, основываются на приведенных ниже принципах, которые при условии регулярности тренировок, приведут к реализации поставленной задачи.
| Базовые принципы | Суть физических упражнений на мышцы рук |
| Укрепление мышечных волокон и сухожилий | Первичный этап реализации тренировочной программы в тренажерном зале заключается в постепенном укреплении мышц верхних конечностей. Заключается он в выполнении базовых упражнений на перекладине и с гантелями. Прокачивается предплечье, бицепс и трицепс. Используется масса своего тела (упражнения на турнике), а также небольшие веса гантелей (не более 3-5 кг в зависимости от физических возможностей). На начальной стадии тренировочного процесса тренажёры и штанги не используются, так как могут привести к травмированию конечностей и растяжению сухожилий. Средняя продолжительность этапа укрепления мышц рук и их подготовка к интенсивным физическим нагрузкам длится 7-10 дней. |
| Наращивание физической мощи | Это один из принципов тренировочного процесса, который заключается в выполнении комплекса упражнений, который развивает силу рук. Тренировочный эффект распространяется на мощность хватательного рефлекса кисти, предплечья, тяговую силу бицепса и трицепса. Наращивание физической мощности достигается за счёт поднятия тяжёлых весов. В тренировочной программе могут использоваться гири весом не менее 8-12 кг, гантели по 10-12 кг, подтягивание на турнике с дополнительным весом (с утяжелением), когда к поясу на специальный ремень фиксируется блин штанги или другой спортивный снаряд. Если упражнения на руки выполняются с использованием тренажёра, то в таком случае вставляются веса по 14-16 кг, которые девушка сможет поднять не больше, чем 2-3 раза, но при этом они будут выполнены правильно и без нарушения техники. Физическая сила мышц верхних конечностей достигается через максимальные веса спортивных снарядов и минимальное количество повторений их подъёма. |
| Рельефность и архитектура мышц рук | Одним из принципов тренировочной программы на руки, которая проводится в тренажерном зале, является достижение эффекта рельефности. Его обеспечивает регулярное прокачивание одной или комплекса мышечных волокон. При этом используются небольшие веса спортивных снарядов и большое количество повторений. Обеспечивается подсушивание мышц, они становятся более рельефными и выделяются на общем фоне кожной поверхности. Принцип рельефности может сочетаться с программой наращивания физической силы рук, но при условии, что тренировочный процесс будет разделен на 2 курса. Например, первые 2 недели девушка занимается исключительно тяжёлыми весами, чтобы развить мощь мышц, а остальные 14 дней делает акцент на рельеф мышечных волокон. |
| Правильность выполнения упражнений | Каждое физическое упражнение на руки, которое выполняется в условиях тренажерного зала, должно быть сделано правильно с соблюдением технического аспекта. Для этого тренировочная программа должна проходить под присмотром инструктора или личного тренера, который своевременно укажет на ошибки и предотвратит возможное травмирование верхней конечности, плечевого пояса или спины. Несоблюдение техники выполнения упражнений на руки может привести к отсутствию положительного результата, направленного на достижение эффекта рельефности, физической силы или общего укрепления сухожилий. |
| Достижение эффекта физической выносливости | Обеспечение физической выносливости, предусматривает быстрое восстановление мышечных волокон верхних конечностей. Это касается временного интервала между днями тренировок, а также подходов и повторений в момент нахождения в условиях тренажерного зала. Принцип достижения эффекта физической выносливости мышц обеспечивает минимальный риск получения травм и растяжений даже при выполнении упражнений с большими весами. |
| Прокачивание всех групп мышц рук | Чтобы от занятий в тренажерном зале был получен положительный результат, а мышечные волокна рук стали достаточно крепкими, рельефными и визуально привлекательными, необходимо равномерно развивать все группы мышц. Для этого составляется индивидуальная тренировочная программа. Например, если девушка занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, то первый день занятий должен быть посвящён выполнению упражнений на кисть и предплечье руки, второй на бицепс, третий на трицепс. Такое разделение тренировочного процесса обеспечивает равномерное развитие всех групп мышц, а также их достаточное восстановление после физических нагрузок. Достигается развитие мышечных волокон, увеличение массы и силы. При этом организм девушки не испытывает стрессовых перегрузок. |
| Сочетание кардиологических тренировок | Во время выполнения физических упражнений на руки создаётся дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы за период тренировочного процесса, в котором используются гантели, гири, штанги и тренажёры, не приобрести заболевание сердца, следует 1-2 раза в день уделять внимание кардиологическим нагрузкам. Это могут быть пробежки на свежем воздухе с преодолеванием дистанции 1-2 км, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание, катание на лыжах в зимнее время года. Основная задача кардиологических тренировок – это параллельное укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов. |
Достижение всех вышеперечисленных принципов выполнения физических упражнений на мышцы рук, обеспечивают достижение положительного результата и развитие верхних конечностей. Дальнейшая коррекция тренировочной программы зависит от того, какая цель посещения тренажерного зала.
Для улучшения рельефности подбирается одна тренировочная программа. Для развития физической мощи и силы используется совсем другое количество подходов, повторений, а также подбираются более тяжёлые веса и спортивные снаряды. Общее укрепление мышц и сухожилий рук требует подбора сбалансированного тренировочного курса.
Показания к началу применения
Упражнения на руки в тренажерном зале показаны к выполнению девушкам, которые желают избавиться от избытка подкожного жира, хотят добиться рельефа мышечной ткани, развить физическую мощь. Кроме того, силовые упражнения на турнике, брусьях, с помощью гантелей, штанги, тренажёров, рекомендуется к выполнению для достижения ряда эффектов.
Эффекты:
- улучшение обменных процессов в организме, а также внутриклеточного питания мышечных волокон рук;
- наращивание объёма и силы в мышцах верхних конечностей;
- повышение иммунного статуса, так как регулярные физические упражнения с использованием спортивных снарядов способствуют сопротивляемости организма по отношению к патогенной микрофлоре;
- укрепление сухожилий и связок;
- профилактика переломов костной ткани рук, а также преждевременной потери минеральных веществ (особенно, если девушка склонна к частым травмам данного вида);
- поддержание мышечных волокон рук в тонусе;
- предупреждение набора избыточной массы тела;
- укрепление мышечного корсета спины и плечевого пояса, что обеспечивает красивую осанку и профилактику болей в спине (например, подтягивание на турнике, которое направлено на мышцы рук, создаёт мощную физическую нагрузку на все группы мышц спины);
- стимуляция пищеварения и метаболических процессов в организме;
- достижение эстетического эффекта, чтобы визуально выделялись все или только одна группа мышц руки;
- параллельное занятие другими силовыми видами спорта, успешное освоение которых требует развития физической силы рук (например, вольная борьба, дзюдо, бокс, кикбоксинг, армреслинг);
- улучшение психоэмоционального состояния и потребность в сбросе негативной энергии.
Упражнения на руки в тренажерном зале показаны девушкам, которые желают сделать свою фигуру более женственной и привлекательной, развить силу мышц и укрепить связки кистей. Кроме того, тренировочная программа данного вида стабилизирует работу нервной системы, улучшает настроение и углеводный обмен.
Противопоказания к применению
Упражнения на руки в тренажерном зале категорически противопоказаны девушкам, которые имеют приведенные ниже заболевания и патологические состояния организма.
Противопоказания:
- воспаление геморроидальных узлов прямой кишки, которое находится в хронической или обострённой форме течения (спортивные нагрузки, связанные с поднятием тяжёлых гантелей или штанги, способны ухудшить самочувствие спровоцировать приступ сильной боли);
- постоперационный период, когда хирургическое вмешательство происходило на тканях брюшной полости, верхних конечностей или спины, а с момента оперативных манипуляций прошло не более 6 мес.;
- заболевания сердца, связанные с нарушением сердечного ритма, а также врождённые пороки развития органа;
- ранее перенесённый инфаркт миокарда или инсульт головного мозга;
- наличие в организме злокачественных новообразований независимо от области их локализации;
- варикозное расширение вен, а также иные патологии магистральных сосудов;
- артроз локтевых или плечевых суставов (создание дополнительной нагрузки может вызвать обострение болезни и ускорение процесса разрушения костной, а также соединительной ткани);
- артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическими приступами гипертонических кризов;
- сахарный диабет (силовые упражнения на руки могут вызвать стремительное падение уровня сахара в крови и спровоцировать гипогликемическую кому).
Чтобы исключить наличие категорических противопоказаний к выполнению упражнений на руки, необходимо предварительно пройти обследование у врача-терапевта. При оформлении абонемента администратор тренажерного зала может потребовать предъявление справки о физическом состоянии здоровья.
Ограничения к выполнению укрепления мышц рук могут возникнуть в следующих случаях:
- болезненные месячные, которые сопровождаются обильными выделениями крови (на период менструации рекомендуется прервать тренировочный график, либо же не использовать спортивные снаряды, вес которых больше 5 кг);
- состояние беременности или постродовой период, когда после рождения ребёнка прошло не больше, чем 1,5 мес.
- общая слабость и физическая усталость;
- снижение иммунной системы или наличие простудных, вирусных, бактериальных заболеваний;
- плохое и нерациональное питание, которое не позволяет мышечным волокнам и организму полноценно восстанавливаться после физических нагрузок в тренажерном зале;
- подозрение на межпозвоночную грыжу (запрещается выполнение упражнений на турнике и брусьях с использованием дополнительного веса).
Ограничения к выполнению упражнений на руки могут быть определены лечащим врачом, личным тренером или инструктором тренажерного зала. Перед занятием спортом все посетители зала проходят подробный инструктаж.
Полезные рекомендации
Перед посещением тренажерного зала и началом выполнения комплекса физических упражнений на руки, необходимо позаботиться о снаряжении, спортивной форме одежды.
Следует одевать свободную футболку, майку или топик, чтобы тело проветривалось, дышало и максимально быстро остывало после нагрузок. На руки необходимо надеть специальные перчатки для фитнеса, чтобы избежать натирания мозолей и водянок.
На ноги нужно одевать шорты или лосины. Этот элемент одежды должен быть максимально удобным. На ноги следует надеть кроссовки или кеды. Отправляясь в тренажерный зал необходимо взять с собой не менее 1 л питьевой воды и употреблять её небольшими порциями на протяжении всей тренировки.
Это позволит избежать дегидратации мышечных волокон. Для удаления пота нужно использовать индивидуальное полотенце, изготовленное из натуральных тканей.
Основной комплекс
Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.
Поднятие штанги на лавке Скотта
Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.
На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.
Подтягивание на турнике
Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.
Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.
В момент подтягивания девушка делает рывок и отталкивается от резинки. Спортивный снаряд позволяет выполнять подтягивание, создавать нагрузку на бицепс девушкам, которые не имеют достаточного количества сил, чтобы самостоятельно подтягиваться на турнике. Со временем можно использовать крепёжный пояс, на который одеваются спортивные снаряды для подтягивания с дополнительным весом.
Подъём туловища на брусьях
Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.
Упражнение делает трицепс более рельефным, укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике, можно использовать дополнительные грузы, масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.
Гантели
Это универсальный спортивный снаряд, который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.
Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.
Техника выполнения упражнения заключается в том, что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так, чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.
Подъём штанги в положении стоя
Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.
Такое упражнение на руки как подъем штанги из положения стоя рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале.
На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.
Закрепление результата
Чтобы обеспечить закрепление тренировочного результата, необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:
- обеспечить себе качественное и полноценное питание, ежедневно употребляя в пищу злаковые каши, океаническую рыбу, мясо, куриные яйца, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень;
- отказаться от вредных привычек в виде употребления спиртного, табачных изделий, наркотических средств;
- ложиться и проспаться в одно и то же время, спать не менее 8 ч в сутки;
- составить себе индивидуальный режим дня и график питания, в котором будет расписан порядок приёма пищи, а также указаны блюда, богатые углеводами, белками и клетчаткой;
- не забывать о кардиологических тренировках, выполняя их 1-2 раза в неделю;
- не злоупотреблять продуктами питания, содержащими в своём составе жиры животного происхождения.
Главное правило закрепления и сохранения результата после тренировок рук в тренажерном зале заключается в поддержании физической формы, ведении активного и здорового образа жизни.
Когда стоит ожидать эффекта
Упражнения на руки в тренажерном зале должны выполняться регулярно без пропуска тренировок. Если поставлена задача избавиться от подкожного жира и привести в норму тонус мышечных волокон, то первый положительный результат можно наблюдать спустя 1 мес.
Для того, чтобы достичь эффекта рельефности, необходимо уделять тренировкам в спортзале не мене 3 мес. подряд. Наращивание физической силы и выносливости, увеличения объёма бицепса, трицепса и зоны предплечья, требует не мене 6 мес. усиленных тренировок в тренажерном зале.
Выполнение физических упражнений на мышцы рук, используя спортивные снаряды тренажерного зала, обеспечивает снижение избыточной массы тела, сжигание подкожного слоя жира, достигается эффект рельефности. Кроме того, увеличивается физическая сила и мощь.
Девушка, которая регулярно выполняет физические упражнения на руки, поддерживает в тонусе мышцы передней стенки брюшной полости, плечевого пояса и спины. Фигура становится более изящной и привлекательной для