Упражнения для рук с резинкой для женщин для похудения

Упражнения для рук с использованием фитнес резинки – это базовые тренинги для ежедневных занятий спортом, которые способствуют развитию предплечья, бицепса, трицепса, дельтовидных мышц. Преимуществом использования этого спортивного снаряда является то, что для полноценной прокачки мышечной системы не требуется посещение спортивного зала. Все тренировки выполняются в домашних условиях.

Суть и базовые принципы

Упражнения для рук с применением резинки предусматривают организацию тренировочного процесса самостоятельно, либо же под руководством инструктора. В таблице ниже подробно описаны базовые принципы прокачки мышц верхних конечностей, соблюдая которые можно заниматься спортом в домашних условиях.

Упражнения для рук с использованием резинки позволяют провести качественную тренировку мускулатуры верхних конечностей/ Подобрать наиболее подходящие для себя можно, используя многочисленные фото- и видео-материалы сети.

Упражнения для рук с резинкой — это комплекс тренировок, который направлен на снижение избыточной массы тела, развитие мышц, укрепление суставов и соединительной ткани.

Выполнение вышеперечисленных принципов тренировочного процесса позволяет добиться положительного результата в развитии верхних конечностей, но при этом без посещения спортивного зала. Все упражнения легко выполнять в домашних условиях.

Показания к началу применения

Выполнение тренировок с использованием резинки показано мужчинам и женщинам всех возрастных групп, которые хотят достичь эстетической привлекательности рук, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, либо же желают просто укрепить мышцы.

Регулярное применение фитнес резинки рекомендуется в следующих случаях:

• выраженная худоба рук, которая является особенностью строения тела, но может быть устранена с помощью физических нагрузок;
• избыточная масса тела (тренировка с использованием резинки способствует сжиганию жировой ткани не только в подкожном пространстве рук, но и в других частях тела);
• реабилитация мышечной системы, костной, соединительной ткани, а также суставов, которые были повреждены в результате травм, падений с большой высоты, хирургических вмешательств;
• выполнение элементов лечебной физкультуры, когда упражнения с фитнес резинкой являются частью общего процесса профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• потребность в развитии индивидуальной скорости рук, которая необходима во время занятия другими видами спорта (данное упражнение показано к выполнению боксёрам, борцам, теннисистам, кикбоксёрам);
• необходимость наращивания физической силы рук, мышечной массы и выносливости мускулатуры.

Упражнения для рук с резинкой показаны к выполнению людям, которые страдают от остеопороза и возрастных изменений в структуре костной ткани. Регулярные тренировки верхних конечностей с применением данного спортивного снаряда предупреждает преждевременную деминерализацию костей, развитие заболеваний локтевого и плечевого суставов, а также улучшают обменные процессы в тканях.

Противопоказания к применению

Физические нагрузки с использованием фитнес резинки категорически противопоказаны людям, которые имеют следующие заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания:

• артроз, артрит и другие воспалительные патологии костной и соединительной ткани локтевого или плечевого сустава;
• артериальная гипертензия или нестабильный уровень артериального давления, когда после интенсивной физической нагрузки может возникнуть гипертонический криз;
• все виды заболеваний сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
• сахарный диабет (продолжительная и энергетически затратная тренировка может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь повлечёт за собой потерю сознание и наступление коматозного состояния);
• психические заболевания;
• неврологические расстройства, симптомы которых проявляются частичной дисфункцией верхних конечностей;
• ранее перенесённый инсульт головного мозга;
• тяжёлые травмы костей рук или плечевого пояса, которые исключают создание статической нагрузки на ткани верхних конечностей.

Упражнения для рук с резинкой относительно противопоказаны женщинам, которые находятся в состоянии беременности, а также кормят ребёнка грудью. Ограничения связаны с тем, что интенсивные нагрузки на мышцы верхних конечностей требуют поступления в организм матери дополнительного источника питательных веществ, которые должны быть направлены исключительно на развитие младенца.

Полезные рекомендации

Перед началом тренировочного процесса необходимо позаботиться о подготовке комфортных условий для спортивных занятий с фитнес резинкой.

Потребуется приобрести следующие вещи и предметы:

• коврик для занятий фитнесом;
• кроссовки, кеды, мокасины или любую другую удобную обувь;
• спортивные штаны, шорты и футболку;
• налобную повязку для удаления пота, так как разведение резинки является энергетически затратным упражнением, выполнение которого сопровождается обильным потоотделением;
• на протяжении всего процесса тренировки обеспечить себя обильным питьем.

Перед тем, как начать курс занятий спортом, который предусматривает выполнение упражнений с резинкой, необходимо посетить врача-кардиолога или терапевта. Потребуется измерить артериальное давление и сдать ЭКГ. Диагностика необходима для своевременного обнаружения скрытых болезней сердца и сосудов.

Основной комплекс

Существует 5 основных упражнений с фитнес резинкой, которые применяют для комплексного развития мускулатуры верхних конечностей. Подробная техника их выполнения описана в разделах ниже.

Растягивание в стороны

Для выполнения данного упражнения необходимо принять вертикальное положение и выполнять следующие действия:

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Сжать резинку в руках и вывести её на уровень грудной клетки.
3. На вдохе выполнять максимальное растягивание спортивного снаряда в разные стороны.
4. На выдохе возвращать резинку в исходное положение.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Обеспечивает равномерное развитие предплечья, мышечных волокон и связок, расположенных в окружности локтевого сустава.

Усиленная тренировка бицепса

Это упражнение с фитнес резинкой направлено на развитие предплечья и бицепса.

Техника его выполнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо принять вертикальное положение.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Взять резинку в правую руку и крепко зажать её в ладони.
4. На нижнюю часть спортивного снаряда наступить стопой левой ноги.
5. На вдохе выполнять подтягивание резинки вверх так, чтобы она растягивалась исключительно за счёт сокращения бицепса.
6. На выдохе расслаблять руку и возвращать спортивный снаряд в исходное положение.
7. Переставить резинку на другую руку и ногу.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за тем, чтобы локоть рабочей конечности плотно прилегал к поверхности бедра. За 1 тренировку необходимо сделать 3-4 подхода по 20 повторений для правого и левого бицепса.

Развитие трицепса

Это эффективное упражнение для прокачки мышечного пучка задней поверхности руки, которое минимизирует риск получения травмы, но при этом обеспечивает отличный результат.

Данный вид тренировки выполняется следующим образом:

1. Принять вертикальное положение и постановить ноги на ширине плеч.
2. Одну руку завести за спину в области поясницы.
3. Вторую конечность поднять вверх и завести за спину на уровне плечевого пояса.
4. Зафиксировать в руках фитнес резинку.
5. На вдохе удерживать нижнюю часть снаряда, а рукой, которая находится вверху, растягивать резинку, стараясь максимально выпрямить локоть.
6. На выдохе возвращать конечность в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 3 подхода в 12-15 повторений. Во время растягивания спортивного снаряда спину следует держать максимально ровно, а лопатки должны быть отведены назад.

Поднятие рук вверх

Это комплексное упражнение, которое позволяет обеспечить статическую нагрузку на все группы мышц руки.

Для его выполнения необходимо соблюдать следующую технику:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Поднять руки на уровень грудной клетки.
3. На предплечье верхних конечностей надеть фитнес резинку.
4. На вдохе выполнять одновременный подъём левой и правой рук с их максимальным разведением в стороны.
5. На выдохе возвращать конечности в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Регулярное выполнение подобных тренировок позволяет улучшить трофику тканей рук, укрепить плечевой пояс, предплечье, бицепс и трицепс, избавиться от избыточной массы тела.

Планка с разведением рук

Это одно из наиболее сложных упражнений на руки, которое выполняется с использованием фитнес резинки.

Для правильного соблюдения технического аспекта необходимо выполнять следующие действия:

1. Принять горизонтальное положение.
2. Выровнять тело так, как будто оно подготовлено для отжиманий от пола (ладони и носки соприкасаются с полом, а остальная часть тела находится в воздухе).
3. На предплечья рук необходимо надеть фитнес резинку.
4. На вдохе сначала левая, а затем правая рука разводятся в стороны так, чтобы происходило максимальное растягивание спортивного снаряда.
5. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.

Ноги все время должны находиться в неподвижном состоянии. Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Позволяет прокачать не только все мышцы рук, но также создаёт косвенную нагрузку на мускулатуру спины, груди, плечевого пояса, задней поверхности бедра.

В процессе формирования недельного курса тренировок рекомендуется включать в него следующие виды упражнений с разбивкой на дни недели:

С понедельника курс недельной тренировки рук с помощью фитнес резинки начинается сначала. Все упражнения должны выполняться плавно и без резких движений.

Закрепление результата

Для закрепления положительного результата необходимо выполнять следующие рекомендации:

• отказаться от употребления спиртного, наркотиков, табакокурения;
• ежедневно выпивать по 2 л воды;
• насытить свой рацион мясом, океанической рыбой, злаковыми кашами, свежими овощами, зеленью, фруктами;
• ложиться не позже 22-00 ч. и спать не менее 8-9 ч.;
• после тренировки не заниматься тяжёлым физическим трудом.

После закрепления положительного результата, который был достигнут на тренировках, мышцы рук сохраняют рельефность ещё на протяжении нескольких лет.

Когда стоит ожидать эффекта

Первый эффект от тренировки рук с помощью фитнес резинки можно увидеть спустя 2-3 месяца. Мышцы приобретают объёмность, а их контуры расположения становятся визуально заметными. Это при условии, что человек не пропускает дни тренировок и качественно питается.

Упражнения для рук с использованием резинки позволяют провести качественную тренировку мускулатуры верхних конечностей, эффект от которой не уступает тренингу с тяжёлыми гантелями или штангой.

При этом от атлета не требуется посещение спортивного зала, а также трата денег на личного тренера или инструктора. Все упражнения с фитнес резинкой легко выполнять в домашних условиях, тратя на это от 30 до 45 мин. в день. Это спортивный снаряд, который позволяет укрепить мышцы, связки и суставы рук.

Видео-тренировка для рук с использованием фитнес резинки

Тренировка на руки с фитнес резинкой: