Упражнения для рук в зале для мужчин программа
Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.
Содержание
- Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
- 1. Отжимания на брусьях
- 2. Жим штанги узким хватом
- 3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
- 4. Подъем штанги широким хватом с колен
- 5. Подъем гантели на скамье Скотта
- 6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере
- Заключение
- Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате
Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.
Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.
1. Отжимания на брусьях
По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.
- Станьте на специальные опоры брусьев.
- Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
- Согните колени, скрестив голени.
- Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
- Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.
Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.
2. Жим штанги узким хватом
Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.
- Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
- Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
- Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
- Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
- Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
- В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.
Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.
3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.
- Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
- Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
- Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
- Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.
Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.
4. Подъем штанги широким хватом с колен
Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.
- Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
- Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
- Выдох: поднимайте штангу к плечам.
- Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.
Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.
5. Подъем гантели на скамье Скотта
Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.
- Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
- Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
- Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
- Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.
На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.
Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →
6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере
Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.
- Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
- Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
- Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
- Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.
Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.
Заключение
Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.
Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате
А также читайте, как накачать мышцы груди в тренажерном зале →
Источник
Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!
Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?
Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.
Это была плохая новость.
Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.
Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!
Программа тренировки рук в зале
| 1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг) |  |
| 2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов | 
|
| 3. Паучьи сгибания 3 подхода, 8 повторов |  |
| 4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов |  |
| 5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов |  |
| 6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов | 
|
Советы по технике выполнения
Подъем EZ-штанги на бицепс
Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.
В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.
Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.
Трисет:
Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке
К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.
Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.
Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.
Паучьи сгибания
Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.
Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.
По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.
Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.
Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.
Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением
Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.
Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.
Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью
Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.
Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.
Суперсет:
Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.
Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.
Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.
Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.
Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?
Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.
И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».
Как построить программу тренировок для рук
Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:
- День 1: Руки
- День 2: Ноги
- День 3: Грудь и плечи
- День 4: Спина
- День 5: Отдых
Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.
Источник
Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.
Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.
Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса
Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.
Тренинг включает в себя две группы упражнений:
Для трицепса:
- Жим штанги лежа узким хватом;
- Французский жим;
- Разгибания на верхнем блоке.
Для бицепса:
- Подъем штанги на бицепс стоя;
- Молотки для бицепса;
- Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя на скамье.
Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.
Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.
Программа тренировок для рук на массу
Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:
- Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12);
- Жим штанги лежа узким хватом (3-4 Х 8-12);
- Молотки ( 3-4 Х 8-12);
- Французский жим (3-4 Х 8-12);
- Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье + разгибания на блоке для трицепса попеременно по 3-4 подхода на каждое упражнения.
Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.
Качаем бицепсы и наращиваем массу. Стас Линдовер.
ФИЛ ХИТ. ВЗРЫВНАЯ тренировка РУК от МИСТЕРА ОЛИМПИЯ 2015! (Совет по тренировка рук)
Источник