Упражнения для рукопашного боя в домашних условиях

Упражнения для рукопашного боя в домашних условиях thumbnail

Самостоятельные занятия по рукопашному бою не сделают из вас мастера, но позволят вам поддерживать себя в хорошей форме и сохранять уверенность в себе. В этой статье я расскажу вам о том, какими принципами стоит руководствоваться, чтобы ваши самостоятельные занятия были результативными.

Самостоятельные занятия по освоению техники боя

Прежде чем изучать материал этой статьи, я рекомендую вам ознакомиться с более ранними материалами этого цикла:

В этой статье мы будем рассматривать вопрос технической подготовки к рукопашному бою, иными словами — самостоятельное освоение техники боя.

Многие считают, что самостоятельно научиться рукопашному бою — это всё равно, что научиться плавать, не заходя в воду. Это, действительно, так. Однако, это не означают, что самостоятельные занятия лишены смысла. Вот вам история.

Я жил в посёлке, где секций рукопашного боя не было. И с ранних лет тренировался, как и многие мальчишки нашей страны, по книгам. Это меня не научило искусству боя. Но именно благодаря этому я сохранил любовь к боевым искусствам и верность выбранному пути. А когда, однажды, в 9-м классе я попал к своему первому тренеру, он сразу меня выделил среди остальной массы занимающихся: моя координация была лучше остальных. И только благодаря тому, что все предыдущие годы я заставлял своё тело подчиняться своей воле.

Техническая подготовка к рукопашному бою

Техническая подготовка к рукопашному бою состоит из освоения и шлифовки технической базы. Технической базой при самостоятельных занятиях будут:

  • Перемещения.
  • Удары.
  • Защиты (блоки и пр.)
  • Комбинации ударов, защит и перемещений.
  • Применение оружия (при прикладной работе)

Борьба исключается в виду отсутствия спарринг-партнёров. Захваты возможно нарабатывать на простейших тренажёрах (возможно, об этом пойдёт речь в последующих статьях).

Техническая подготовка к рукопашному бою строится по принципу «от простого к сложному». Чтобы понять, что это означает на практике, нам придётся ввести некоторые определения. Я использую терминологию засечного боя.

Технический элемент — элементарное техническое действие (удар, блок, манёвр, захват), которое не целесообразно упрощать и годное для освоения на начальном этапе подготовки. Технические элементы представляют собой «буквы» в азбуке любой школы.

Технический приём — логично выстроенная последовательность технических элементов, служащая для решения конкретной тактической ситуации и являющаяся полноценным инструментом одержания победы над противником. Технические приёмы — это «слова» в «правописании» любой школы боя.

Техническая комбинация — логично выстроенная последовательность технических приёмов, рассчитанная на управление динамикой боя в ситуации её усложнения, когда происходит изменение тактической ситуации (противник защищается от первого приёма комбинации, боец вынужден переключаться на контакт со вторым противником и пр.) Технические комбинации — это «предложения» в технике «письма» любой школы рукопашного боя.

Ваш личный арсенал

Ваш личный арсенал технических действий — это тот набор инструментов, с помощью которого вы собираетесь решать боевые задачи. Он всегда будет находиться в строгой зависимости от выбранной вами тактики боя. Поэтому я ещё раз отсылаю вас к статье о тактической подготовке.

Помните о том, что любой технический элемент можно видоизменить, заставив решать разные тактические задачи. Один и тот же лоу-кик можно выполнить как удар отвлечения, как шокиватор или удар поражения. И каждый раз техника удара будет разной, потому что меняется тактическая задача.

Если вы обладаете какими-то навыками в области рукопашного боя, то всегда лучше заняться их шлифовкой и адаптацией уже известных приёмов к новым тактическим задачам, чем пытаться с нуля осваивать новые. Поэтому формируйте ваш личный арсенал на основе отработанных ранее (под руководством тренера) технических элементов.

Если вам всё же приходится осваивать новые элементы с нуля, то обязательно используйте следующий приём: снимайте на видео свои движения, а потом сравнивайте с видеозаписью движений мастера и работайте по принципу «найди отличия».

В рамках онлайн школы по засечному бою, я предлагаю участникам обратную связь, при которой они имеют возможность присылать видеозаписи мне на анализ. Это делает самостоятельные занятия по рукопашному бою значительно продуктивнее.

Многие бойцы при самостоятельной работе допускают серьёзную ошибку: они просматривают видеозапись исполнения того или иного приёма, а потом пытаются повторить без какого-либо контроля со стороны, руководствуясь лишь собственным видением и пониманием «правильности» техники движения. Так может тренироваться мастер, который чувствует своё тело в нюансах движений, но не новичок. Если вы стоите в начале пути, то из поля вашего внимания обязательно будут ускользать важные детали, о важности которых вы и не подозреваете. Вам кажется, что вы всё повторяете в точности, но в реале это не так.  Поэтому не игнорируйте анализ видеозаписей своих движений и их сравнение с движениями опытных бойцов. А ещё лучше — найдите квалифицированного куратора.

Упражнения на тренажёрах

Самостоятельные занятия по рукопашному бою  обязательно должны содержать в себе упражнения на тренажёрах, ибо тренажёры могут частично заменить отсутствие спарринг партнёров. Особенно это актуально при отработке действий с оружием самообороны, потому как тренажёр обеспечит работу в касание.

«Работа в касание» — важная составляющая любых тренировок по рукопашному бою. Наработка технических элементов по воздуху нужна и даже обязательна, но при этом всегда неполноценна. Работа в воздух позволяет тренировать двигательную координацию, работая над удобством движения, шлифуя его функциональность. По воздуху можно нарабатывать даже резкость движений. Но тренируя лишь бой с тенью, вы никогда не сформируете силовой потенциал движения, не проработаете свою жёсткость. Для этого нужна работа в контакт. При отсутствии спарринг-партнёра это будут тренажёры. И первый среди них —  тяжёлый мешок.

Тяжёлый мешок — это мешок равный вам по весу. Я глубоко убеждён в том, что лёгкие и средние мешки могут отсутствовать в вашем распоряжении. В них, собственно, и нет большой нужды. А вот без тяжёлого мешка (ещё раз повторю: равного вам по весу) обойтись нельзя. Почему? Потому что только тяжёлый мешок оказывает вам сопротивление равное сопротивлению реального противника, и его сопротивление оказывается достаточно высоким, чтобы поставить жёсткий силовой удар с вложением всей массы тела. На средних и тем более лёгких мешках этого нельзя сделать В ПРИНЦИПЕ.

Поэтому ваш тяжёлый мешок будет набит, скорее всего, опилом с резиновой крошкой. Старые трусы и поролон — это для детей, песок — для тех кому не нужны его руки, а опил с резиновой крошкой — это то, что нужно для качественной постановки удара. Иногда мешок придётся перебивать. Я это делаю раз в год.

Читайте также:  Упражнения для грыжи позвоночника в домашних условиях видео

На своих самостоятельных занятиях вы часть времени тренировки будете уделять отработке элементов по воздуху, часть — на мешке. Я рекомендую постоянно чередовать эту работу: 10 минут в воздух, 5 минут в мешок и т.п. Например, вы шлифуете некую ударную комбинацию с маневрированием. Вы «прокачали» её по воздуху, а потом на мешке отработали наиболее значимые её моменты: акцентированный удар в комбинации, или  удар совмещённый с шагом. Можно прорабатывать и спурты — серии лёгких быстрых ударов с акцентом на последнем.

Конечно, в рамках одной статьи я не могу осветить все нюансы организации самостоятельных занятий по рукопашному бою. Но ведь должно же ещё что-то остаться для будущих публикаций? В следующий раз  предлагаю обратиться к теме специальной физической подготовки к рукопашному бою и поговорить о наработке резкости, скорости и взрывной силы.

Рудияр

https://vk.com/rudiyr

Источник

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ñèëà ‑ ýòî ïðîèçâåäåíèå ìàññû è óñêîðåíèÿ (óäàð ïðè ýòîì ïðîèçâåäåíèå èñêóññòâà), îäíîé òîëüêî ìàññîé áèòü íå ïîëó÷èòñÿ. Êîíå÷íî, îäíà èç èñòèí ‑ íà áîëüøèõ ïàðíåé íèêòî íå õî÷åò íàïàäàòü. Ñ ýòèì íå ïîñïîðèøü, â òî æå âðåìÿ äîáðîòíûé ïðàâûé ëó÷øå âñåãäà èìåòü ïðè ñåáå.

Çàáåãàÿ âïåðåä, ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ìíîãèå èç ýòèõ óïðàæíåíèé ìîæíî î÷åíü õîðîøî èñïîëüçîâàòü âìåñòî êàðäèî â òðåíàæåðíîì çàëå, çà÷åì ìóæ÷èíå óáèðàòü ëèøíèé ïîäêîæíûé æèð íà âåëîòðåíàæåðå, êîãäà ìîæíî ïîáèòü ïî ìåøêó. Òîò æå ïóëüñ 140-150, òà æå ðàáîòà íà áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, âîò òîëüêî â äðàêå âû áóäåòå âûãëÿäåòü ãîðàçäî ëó÷øå, è ðå÷ü çäåñü íå î âíåøíîñòè

Óïðàæíåíèå ¹1

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Âû äîëæíû ïî÷óâñòâîâàòü äâèæåíèå, à äëÿ ýòîãî ìîæíî ïðîñòî ïîáèòü ïî âîçäóõó, áåç îòÿãîùåíèÿ.  ïðàâèëüíûé óäàð âêëþ÷àåòñÿ è íîãà, è áåäðî, ìûøöû ñïèíû, ãðóäè è ïëå÷à. Ïðàâàÿ íîãà ïîâîðà÷èâàåòñÿ, íî íå âèñèò â âîçäóõå â ìîìåíò óäàðà, ëåâàÿ îñòàåòñÿ íà ìåñòå, òåëî ðàññëàáëåíî.

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Äîâîðà÷èâàåì êîðïóñ, íå çàæèìàåì ïëå÷è äî êîíå÷íîé ôàçû óäàðà, ïðèãèáàåì ãîëîâó è ñìåùàåì åå ñ ëèíèè âîçìîæíîé êîíòðàòàêè.

Óïðàæíåíèå ¹2

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Òî æå ñàìîå ïðîäåëûâàåì ñ ãàíòåëÿìè âåñîì îò 1 äî 4 êã. Ìîæíî ÷åðåäîâàòü: ìèíóòó ðàáîòàåì ñ ãàíòåëÿìè, ìèíóòó ‑ áåç. Ñàìîå ãëàâíîå, ïîñëå òîãî, êàê âû óáåðåòå ãàíòåëè, ñàìè îùóòèòå ðàçíèöó â ñêîðîñòè.

Óïðàæíåíèå ¹3

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Òå æå ãàíòåëè, íî âûïîëíÿåì ïîäîáèå áåãà íà ìåñòå, ñ òîé ðàçíèöåé, ÷òî ìû äîëæíû ÷åòêî ñëåäèòü, ÷òîáû ïðè óäàðå ïðàâîé ðóêîé, ïðàâàÿ íîãà îñòàâàëàñü îïîðíîé è íàîáîðîò. Ðóêè âîçâðàùàþòñÿ ê ïîäáîðîäêó è âûïðÿìëÿþòñÿ ïîëíîñòüþ.

Óïðàæíåíèå ¹4

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Âàðèàöèè — ìû íå îáÿçàòåëüíî äåëàåì óäàðû ãàíòåëÿìè, ìû ìîæåì äåëàòü êîðîòêèå ìàõîâûå äâèæåíèÿ, óäàðû ââåðõ, ñêðåùèâàíèÿ. Âñå ýòî ðàçâèâàåò ïëå÷åâîé ïîÿñ è óëó÷øàåò ñêîðîñòü.

Óïðàæíåíèå ¹5

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Äëÿ óäàðà íàì íóæåí âçðûâ, à çíà÷èò åãî íóæíî òðåíèðîâàòü. Ëó÷øå îáû÷íûõ îòæèìàíèé çäåñü ïîäîéäóò âîò òàêèå, ëèáî îòæèìàíèÿ ñ õëîïêîì.

Óïðàæíåíèå ¹6

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Åùå îäèí âàðèàíò îòæèìàíèé.

Óïðàæíåíèå ¹7

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Äëÿ óäàðà íàì íóæíà âçðûâíàÿ ñèëà ó ìûøö íîã, ïîýòîìó ñòîèò äåëàòü âûïðûãèâàíèÿ. Íå îïóñêàåìñÿ íèçêî (êîëåíè ïðèãîäÿòñÿ), òîëüêî äî ïðÿìîãî óãëà. Ñîâåòîâàë áû ïðûãàòü íå òîëüêî âïåðåä, íî è íàçàä.

Óïðàæíåíèå ¹8

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Íåêîòîðûå äàæå èñïîëüçóþò òÿæåëûé îáðåçîê òðóáû, íî â çàëå ìîæíî íàéòè è ãðèô. Âåñ îò 5 äî 20 êã. Âûáðàñûâàåì îò ãðóäè, íîãè íå ñòîÿò â ñòàòè÷íîì ïîëîæåíèè, äâèãàþòñÿ ëèáî â ñòîðîíû, ëèáî ïîïåðåìåííî îäíà ñïåðåäè, äðóãàÿ ñçàäè.

Óïðàæíåíèå ¹9

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Î ïîëüçå óïðàæíåíèé íà ñòàòèêó íàïèñàíî äîâîëüíî ìíîãî. Îäíî èç ñàìûõ ïîïóëÿðíûõ ó áîêñåðîâ — âîò ýòî. Ïðîñòî ôèêñèðóåì ðóêè ëèáî ðàçâåäåííûìè â ñòîðîíû (íà÷àëî ôðàãìåíòà), ëèáî ïåðåä ñîáîé (âòîðàÿ ÷àñòü). Ëåãêî? Íå ñïåøà äîñ÷èòàéòå äî 120 è îùóùåíèå ëåãêîñòè èñ÷åçíåò.

Óïðàæíåíèå ¹10

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Î÷åíü ïîïóëÿðíîå óïðàæíåíèå ñ êóâàëäîé. Ïî ñóòè ìû çäåñü è îñóùåñòâëÿåì óäàð, òîëüêî áåç íàãðóçêè äëÿ êèñòåé, à òàê ‑ òåëî ðàáîòàåò àíàëîãè÷íî. Áèòü íóæíî ñ ìàêñèìàëüíûì âçðûâíûì óñèëèåì. Íîãè â òàêîì æå ïîëîæåíèè, â êàêîì îíè ïðèìåðíî íàõîäÿòñÿ, êîãäà ìû ñòîèì â ñòîéêå. Âûäûõàåì ïðè óäàðå.

Óïðàæíåíèå ¹11

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Îò îòðàáîòêè óäàðîâ ïî ìåøêó íå óéòè. Ëó÷øå ñòàâèòü óäàð ñ òðåíåðîì, íî åñëè åãî íåò, ñòàðàéòåñü ñìîòðåòü, ÷òîáû êóëàê è ïðåäïëå÷üå îáðàçîâûâàëè ïðÿìóþ ëèíèþ, êèñòü íå äîëæíà ïîäãèáàòüñÿ.  óäàð äîëæíû âêëþ÷àòüñÿ íîãè è êîðïóñ. Íå íóæíî çàæèìàòü ïëå÷è. Î÷åíü âàæíî ïîéìàòü äâèæåíèå, ÷òîáû âû ïðè óäàðå íå áèëè òîëüêî ðóêîé, íî ïðè ýòîì è íå çàâàëèâàëèñü âñåì òåëîì, à äåðæàëè ðàâíîâåñèå.

Óïðàæíåíèå ¹12

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Áåðåì íàáèâíîé ìÿ÷, ìîæíî 5 êã, ìîæíî òÿæåëåå è äåëàåì òî æå ñàìîå äâèæåíèå, ÷òî è ïðè ïðÿìîì óäàðå ïðàâîé ðóêîé. Ñòàðàåìñÿ ìàêñèìàëüíî âçðûâàòüñÿ, ìÿ÷ ìîæíî áðîñàòü â ïàðå äðóã äðóãó, ìîæíî â ñòåíó.

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Òî æå ñàìîå èç-çà ãîëîâû äâóìÿ ðóêàìèþ

Óïðàæíåíèå ¹13

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Ïîäîéäåò è ðåçèíà, èëè êëàññè÷åñêèé áëîê, êîòîðûé åñòü â òÿæåëîàòëåòè÷åñêîì çàëå. Çäåñü âàæíî, ÷òîáû áûëî ñîïðîòèâëåíèå. Äåëàåì ïðàâûé ïðÿìîé, îïÿòü æå îáðàùàåì âíèìàíèå, ÷òî ìû ÷óòü-÷óòü çàâîäèì êîðïóñ è ïëå÷î íàçàä äëÿ çàìàõà.

Óïðàæíåíèå ¹14

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Î÷åíü ïîïóëÿðíîå óïðàæíåíèå. Ó íàñ åñòü ñïåöèàëüíûé ôèêñàòîð äëÿ ãðèôà, íî â ïðèíöèïå äîñòàòî÷íî ïðîñòî íàéòè îïîðó äëÿ íåãî, êîòîðàÿ áû íå ïîâðåæäàëàñü ïðè äâèæåíèè. Åñëè ïîçâîëÿþò ôèçè÷åñêèå äàííûå, ìîæíî ïîâåñèòü íåñêîëüêî áëèíîâ, ðàçóìååòñÿ, íà òó ÷àñòü, êîòîðóþ ìû òîëêàåì.

Óïðàæíåíèå ¹15

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Çàïðûãèâàíèÿ íà òóìáó: âûñîòó ñìîòðèòå, èñõîäÿ èç âàøèõ âîçìîæíîñòåé, ÷òîáû âû ìîãëè ñäåëàòü 10-15 ïîâòîðåíèé èëè ïðîñòî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå 30-50 ñåêóíä.

Óïðàæíåíèå ¹16

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Î÷åíü âàæíî èìåòü êðåïêîå ïðåäïëå÷üå, ÷òîáû óäàð ïîëó÷àëñÿ ìàêñèìàëüíî æåñòêèì. Åñòü ñìûñë äåëàòü îòæèìàíèÿ íà ïàëüöàõ.

Óïðàæíåíèå ¹17

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Òàêæå äëÿ ïðåäïëå÷èé ïîäîéäóò ñãèáàíèÿ â êèñòÿõ ñ ãàíòåëÿìè êàê ïðÿìûì, òàê è îáðàòíûì õâàòîì.

Óïðàæíåíèå ¹18

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Åùå îäíî óïðàæíåíèå, íà ìîé âçãëÿä, îäíî èç ëó÷øèõ, ýòî êàíàò. Åñëè íå ìîæåòå çàëåçàòü ïî íåìó, ìîæíî äåëàòü ïîäòÿãèâàíèÿ ñ íîãàìè íà çåìëå, ïåðåõâàòûâàÿñü ðóêàìè.

Читайте также:  Упражнения в домашних условиях для накачки рук

Óïðàæíåíèå ¹19

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Ìíîãèå ñîâåòóþò äåëàòü âðàùåíèÿ ñ ãðèôîì, íî ýòî íå î÷åíü õîðîøî äëÿ ïîçâîíî÷íèêà. Ìîæíî çàìåíèòü âîò ÷åì: ñàäèìñÿ õîòü íà òàáóðåò, õîòü íà ôèòáîë è ëåãêî íàíîñèì áîêîâûå óäàðû. Ìûøöû ñïèíû ýòî òîæå áóäåò ðàçâèâàòü, íî ðèñê òðàâìû ìåíüøå.

Óïðàæíåíèå ¹20

20 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàó÷àò âàñ áèòü óâåðåííî è ýôôåêòèâíî Ñïîðò, Ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèå, Ãèôêà, Äëèííîïîñò

Î÷åíü äîñòóïíîå è î÷åíü ïîëåçíîå óïðàæíåíèå äëÿ òðèöåïñîâ. Ïî ñóòè ýòî ïîñëåäíÿÿ ìûøöà, êîòîðàÿ óæå çàïóñêàåò êóëàê ïî íàçíà÷åíèþ. Ñîîòâåòñòâåííî îíà äîëæíà áûòü ìîùíîé è ïëàñòè÷íîé, ÷òîáû ïåðåäàòü âñå, ÷òî ê íåé èäåò îò íîã è îò ñïèíû.

Источник

парень в боксерских перчатках

В наши неспокойные времена всем приходится учиться драться. Только зная основы самообороны можно дать хоть какой-то отпор противникам, которых на улицах достаточно.

Зачем нужно драться

Вокруг слишком много опасностей, которые подстерегают обычных граждан. Никто не может чувствовать себя в безопасности: ни богач, ни нищий, ни девушка, ни парень. Только когда вы научитесь драться как лев, сможете дать отпор неприятелям.

рука бьет боксерскую грушу

Или ты тренируешься с грушей, или становишься грушей для битья.

Защищать себя придется в самых разных обстоятельствах:

  1. Задиры в школе и университете, которые привыкли обижать слабых.
  2. Грабители на улице, которые хотят отнять ваши честно заработанные деньги.
  3. Молодые люди, пристающие к вашей девушке.
  4. Заступиться за более слабых.
  5. Бытовые стычки с пьяными задирами в клубе, баре или просто на улице во дворе.

Так как научиться драться может каждый, лучше не искушать судьбу и выучить пару приемов.

Как не бояться драться

На самом деле невозможно избавиться от страха полностью. Ведь в пылу драки можно не только получить пару тумаков, но и серьезные травмы, переломы. В результате дело может дойти до инвалидности.

Бояться драк – это нормально.

Психически здоровые люди испытывают страх перед дракой, но они могут его контролировать.

  • Повышайте самооценку и уверенность в своих силах. Осознавая, что сможете дать отпор противнику, вы перестанете избегать битвы.
  • Запишитесь в тренажерный зал или занимайтесь в домашних условиях, чтобы стать больше и сильнее. Одним своим видом вы будете внушать страх дворовым бойцам, и они будут обходить вас мимо.
  • Обучайтесь боевым искусствам, например боксу, чтобы привыкнуть к дракам. Когда вы постоянно деретесь, пусть и в безопасных условиях, вы перестаете панически бояться ударов.
  • Терпите удары – пройдите через несколько драк и вы поймете, что боль проходит. Если драка проходит по честным правилам (без ножей и других колющих предметов), маловероятно, что вы серьезно пострадаете. Пусть эта мысль вас успокаивает.

Разумеется, не стоит целенаправленно искать, с кем можно подраться на улице. Ведь драка – это все равно опасно. Но если другого выхода нет, вы должны собраться с силами и дать отпор нападающим.

Можно бояться, но не показывать страха внешне. Потому что противники почувствуют себя уверенней, когда сражаются с испуганным человеком.

С чего начать обучение: первые тренировки

Оцените исходные данные. Чаще всего научиться драться хотят хрупкая девушка или физически слабый парень. Потому что обладая силой, крупной фигурой и мощью можно особо не учиться драться. Окружающие боятся связываться с такими людьми, да и один удар может уложить противника на лопатки.

Хотя если вы именно сильный мужчина, вам будет проще, так как быстро выучить пару приемов можно. Но они особо не помогут, если не хватает физической силы.

При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом о нагрузках.

Развить выносливость

В драке часто побеждает даже не самый сильный, а самый выносливый боец. Поэтому для начала нужно развить именно ее.

Помогут в этом кардио упражнения: бег, прыжки на месте или через скакалку, велосипед, выпрыгивание из приседа.

Полезно научиться быстро и долго бегать – в сложных ситуациях поможет выжить.

Делать скручивание

Для любого удара нужно скрутить тело, так что у вас должен быть сильный пресс и разгибатель спины.

Лучше всего для развития нужных мышц помогает статичная планка, в которой нужно стоять на локтях и носочках.

мужчина делает планку

Планка развивает все нужные мышцы для драки.

Помимо этого обратите внимание на двухопорные мосты, гиперестезии и подъемы ног в висе на турнике.

Развитие силы

Без силы ваши тренировки не будут иметь результата, ведь зачастую исход поединка решает именно сила. Достаточно основных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Отжимания на кулаках, чтобы кожа на костяшках загрубела.
  2. Отжимания, подняв ноги на возвышенность.
  3. Присед.
  4. Подтягивания на турнике.
  5. Подъемы ног в висе на турнике.

Этого минимального списка упражнений будет достаточно, чтобы стать сильней. При желании можно ускорить результат, добавив походы в тренажерный зал или купив специальное оборудование домой.

Пошаговый план обучения

Физическую силу и выносливость можно развивать параллельно с тренировками по борьбе. Никто не спорит, что можно научиться драться в домашних условиях, но без опытного тренера и спарринг партнеров хороших результатов добиться будет сложно.

Лучше всего записаться в специальную секцию – там вас научат драться правильно.

Процесс обучения состоит из следующих этапов:

  1. Выбрать вид боевого искусства, приемы которого вам нравятся. Найдите 4-5 приемов, которым хотели бы научиться.
  2. Изучайте эти приемы и добавляйте базовые удары: хук, апперкот и джеб.
  3. Укрепляйте тело и мускулы. Отжимайтесь на кулаках, чтобы укрепить костяшки пальцев – в драке на улице не используют перчаток.
  4. Постоянно тренируйтесь и совершенствуйте свое мастерство: с боксерскими мешками, грушами, со спарринг-партнерами.

Составляйте план тренировок с тренером,а потом придерживайтесь плана. Очень важна дисциплина, чтобы не отступать от своей цели и научиться драться.

Практические советы для самостоятельного обучения

Бывают ситуации, когда человек просто не может записаться в секцию и заниматься с тренером. Не стоит расстраиваться, так как научиться драться в домашних условиях вполне реально.

девушка бьет боксерскими перчатками парня

Попросите друзей помочь вам в обучении — нужен спарринг партнер.

Выполняйте упражнения для развития силы и выносливости, изучайте виды ударов. Найдите подходящие онлайн-курсы или видео-канал на ютубе, где расскажут основы.

Стойка в драке

Многие новички совершают одну распространенную ошибку – занимают в начале драки стойку, которую видели в фильмах. Но для реальных уличных драк они не подходят.

Читайте также:  Домашние упражнения для накачивания ног

Боксерская стойка открывает живот и пах, куда могут нанести весьма болезненные удары. В восточных единоборствах стойки направлены на визуальную красоту, а не эффективность. Хулиганы с улицы не оценят ее.

Правильное положение перед дракой:

  • Слегка согнуть ноги в коленях, расставить стопы, чтобы одна была вперед другой. Занять устойчивое положение.
  • Руки согнуть в локтях, поставить перед собой на уровне пресса или диафрагмы.
  • Корпус немного наклонен вперед.

Из такого положения можно быстро наносить удары, не получая чужие по важным участкам тела.

Очень важно первым нанести быстрый удар. Желательно, чтобы движения были отработаны до полного автоматизма рефлексов.

Причем акцент нужно делать не на сложные и красивые удары, а на простые и эффективные. Прямой удар в челюсть быстрее выведет из строя противника, чем долгий замах для вертушки с ноги.

Куда нужно целиться

Нет смысла наносить удары не глядя, иначе в них не будет смысла. Целиться нужно в болевые точки и уязвимые места. Так одним сильным ударом вы обезвредите противника.

  1. Голова. Целиться нужно в глаза, горла, нос, переносицу и челюсть. Если вдруг схватили сзади, нужно откинуть голову назад и ударить человека по лбу и носу. От боли он ослабит хватку, и вы вырвитесь.
  2. Корпус обычно очень хорошо защищают, так что во время драки пробить оборону будет сложно. Но если удастся застать противника врасплох, цельтесь в солнечное сплетение, подмышки и ребра.
  3. Ноги. Часто используется девушками, которые не умеют драться, но хотят защититься. Нужно каблуком надавить на пальцы или подъем стопы. Ударить коленом в паховую область. Еще одно уязвимое место – коленные чашечки. Умелый удар может выбить противника из равновесия.

Чужие удары блокируют предплечьями и руками. Защищайте перечисленные точки, чтобы на собственном опыте не узнать их эффективность.

Во время драки наносите 80% ударов кулаками и 20% ногами.

Удары ногами

В тхэквандо и кикбоксинге часто используются удары ногами. Можно использовать силу ног, чтобы сбивать противников на землю и наносить серьезный урон. Драться ногами неудобно, требует определенной практики.

  1. Различается много ударов, выполняемых ногами: давящие, толкающие, пронизывающие, пробивающие, сметающие. Можно ударять в прыжке, но без практики этот прием не удастся.
  2. Ногами бьют обычно по голове, корпусу, ногам.
  3. Во время удара перемещайте вес тела на переднюю ногу, а затем возвращайте ее в исходное положение. Так вы не потеряете равновесие после удара.
  4. Выверните переднюю ногу во внешнюю сторону, чтобы повысить свою устойчивость. Это, опять же, убережет вас от падения при атаке.
  5. Научитесь правильно определять дистанцию для удара по противнику.
  6. Пятку опорной ноги не отрывайте от земли, чтобы повысить устойчивость и увеличить силу удара.
  7. Научитесь возвращать ноги в изначальное положение. Сделать это довольно сложно. Особенно при выполнении так называемой «вертушки».

Драться ногами без опыта не получится. Только в фильмах это выглядит легко и просто, а на самом деле нужно очень долго тренироваться. Причем желательно не самостоятельно, а под надзором опытного тренера.

Удары кулаками

боксерский бой

Смотрите бои профессионалов и повторяйте движения.

Выделяют несколько видов ручных ударов. Нужно обучиться всем, чтобы достойно драться.

  1. Джеб – удар рукой, расположенной ближе к противнику. Применяется, чтобы сбить с толку противника. Сделайте шаг вперед, выверните носок внутрь, резко повернитесь корпусом направо и перенесите вес на переднюю ногу. Так вы увеличите силу своего удара. Если не хотите сближаться с соперником, нужно переносить вес на заднюю ногу. После этого быстро вытяните руку вперед, при этом слегка согните в локте. Если не согнуть, можно ее сломать.
  2. Кросс – пробивают ведущей рукой (правши – правой, левши – левой). Сила этого удара намного выше, чем джеба. При попадании в голову противника, 99% что он упадет. Инструкция для правшей: шагните вперед левой ногой, поверните ногу внутрь. Корпус быстро поверните влево и перенесите вес на переднюю ногу. После этого чуть-чуть поверните носок правой ноги внутрь. Теперь наносите удар – он идет по дуге, снизу вверх, поднимая локоть. Руку нужно согнуть. Руку сжать в кулак и бить костяшками. Сила зависит от вращения корпуса. Удар часто используют для нокаута противника.
  3. Хук – отлиачается от кросса тем, что удар проходит по прямой траектории, а не снизу вверх. Кулак нужно плотно сжать, чтобы не выбить кости на руке. Лучше всего использовать связку: сначала идет джеб, а потом с боку хук.
  4. Апперкот – наносится снизу вверх, когда враг держит блок. Для выполнения удара нужно повернуть корпус влево, чуть наклониться вниз. Согните переднюю ногу в колене, как будто немного присев. Потом резким движением распрямляйте ноги и бейте кулаком в челюсть противника. Рука при этом согнута. Во время выполнения апперкота нужно держать блок, иначе велик риск пропустить удар.

Тренируйтесь выполнять эти основные удары с партнером или на груше. Лучше всего упражняться с человеком, который с тренировочными лапами будет перемещаться вокруг вас. Это немного усложнит задачу, и добавит реализма в драку.

Как сделать больно

Болевые точки у всех одинаковы. Надавив на них, вы сможете вывести противника из равновесия и воспользоваться ситуацией. Или добить врага, или убежать. Зависит от обстоятельств драки.

Боль деморализует драчуна, но не приносит серьезного вреда.

Такие точки помогут девушкам для самозащиты. Вы сможете быстро воздействовать на болевые точки и, воспользовавшись замешательством нападающего, убежать в людное место.

  • Ударьте в нос или сильно надавить на него.
  • Давите на глазные яблоки.
  • Надавите на межключичную выемку.
  • Выверните суставы в непривычном направлении (руки, голень).
  • Оттяните уголки рта.
  • Схватите гениталии и с силой выверните.

Нужно действовать наверняка. Если не получится вывести противника из равновесия, данные приемы только разозлят его. Так что лучше заранее потренироваться, и трезво оценивать свои возможности в драке.

Как вырваться из захвата

Очень часто во время драки противники могут брать вас в захват. Особенно если их несколько, и они пытаются облегчить себе работу. Но из всех захватов можно вырваться, главное знать принцип действия.

выход из захвата

Выход из заднего удушения.

  1. Захват волос сзади. Двумя руками схватите руку противника, прижмите к своей голове. Наклоните голову вперед, потом сделай?