Упражнения для самостоятельной тренировки для мужчин

Каждый человек постоянно находится в бешеном городском ритме, и времени для похода в спортзал не хватает. Неправильное питание, пассивный образ жизни, стресс, экология приводит к неизбежному набору веса и ухудшению здоровья. Как следует организовать тренировки дома мужчине? Об этом мы и расскажем.

Сначала скажем об инвентаре для домашних тренировок. Это могут быть гантели, как купленные специально, так и сделанные своими руками из подручных предметов; турник, штанга, стулья и коврик.

Благодаря занятиям физкультурой, мужчина сможет укрепить как мышечный каркас своего тела, то есть подкачать мышцы рук, ног, укрепить пресс и спину, но и поднять иммунитет, который всегда ослаблен при пассивном образе жизни.

Для выполнения упражнений на все группы мышц можно обойтись исключительно гантелями и ковриком на начальном этапе тренировок.

А если Вы захотите придать телу рельеф, то нужно будет придерживаться особого комплекса силовых упражнений и рекомендаций.

Существуют условия, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

Стараться проводить занятия спортом утром или днём.
Тренировки должны проводиться ежедневно.
Грамотно составить план тренировок, а именно описать в какой день недели, какую определенную группу мышц Вы хотите нагружать.

Начинающим необходимо посоветоваться с опытными фитнес тренерами, которые составят тренировочный план. И главное, чтобы достичь успеха, обязательно выполнять тренировки регулярно, а не когда есть время.

Какие упражнения подходят для выполнения дома?

Существует огромное множество упражнений для улучшения мышечного каркаса.

Упражнения на руки

Если у Вас дома есть домашний турник, то можете на нём выполнять подтягивания или упражнения на пресс: держать «уголок», делать поднятие прямых ног к перекладине. Также полезно выполнять обычные отжимания от пола, которые нагружают мышцы рук и грудной клетки, либо «обратные» отжимания от стула, укрепляющие трицепс.

Помимо этого есть большой комплекс статических упражнений, которые влияют сразу на все группы мышц. Например, всеми известное упражнение – «планка». Есть также её вариация, когда спортсмен встает одновременно не на два локтя, а на один или, например, поднимает поочередно ногу от пола. Следует делать «планку» регулярно, увеличивая время выполнения упражнения постепенно от раза к разу. Стоит начинать приблизительно от 30 секунд.

Упражнения для нагрузки ног

Классическим упражнением являются приседания. Они позволяют укрепить мышцы ног, а также спины. При выполнении этого упражнения рекомендуется удерживать равновесие, стоя на полной стопе и с прямой спиной.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения: для утяжеления можно взять гантели либо штангу, можно делать приседания на одной ноге, так называемый «пистолетик».

Перед выполнением приседаний необходимо делать разминку. Таким образом, при выполнении приседаний первые подходы являются разминочными, а третий – основной, который можно выполнять, пока не закончатся силы либо повторами.

Упражнения для укрепления пресса

Мышцы пресса делятся на три вида: верхние, косые и нижние мышцы. Для каждого вида есть свой комплекс упражнений. Например, сгибание туловища к коленям. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Следует выполнять данное упражнение по 20 повторов, полностью сгибая туловище. Если сгибать туловище не до конца, то будет напрягаться верхние мышцы пресса, а если при полном сгибании делать скручивания – косые.

При выполнении всех упражнений дома рекомендуется систематически повышать нагрузку. Это можно сделать с помощью гантелей или увеличить количество повторений.

Источник

К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Фото: istockphoto.com

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки

В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.

Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки

Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.

Упражнения на все группы мышц для мужчин

Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Бёрпи с отжиманиями

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване

Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день

При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.

Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Источник

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

Отжимания от пола (20 раз);
Приседания (20 раз);
Скручивания (20 раз);
Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
Выпады (15 раз каждой ногой);
Берпи (10 раз);
Отжимания обратным хватом (20 раз);
Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

Отжимания от пола (20 раз);
Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

Отжимания с возвышения (20 повторений).
Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

Кардио

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

Приседания классика (25 повторов).
Выпады классика (15 раз каждой ногой).
Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
Берпи классика (10 повторений).
Планка (2 минуты).

День четвертый:

Отдых

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

Скручивания классика (30 раз);
Подъем ног вверх (20 раз);
Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
Планка классика (2 минуты);
Планка на локтях (1 минута);
Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

Приседания с гантелями;
Становая тяга с гантелями;
Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
Выпады классика;
Выпады обратные;
Тяга гантели одной рукой;
Подтягивания широким хватом;
Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Тренировка:

Берпи;
Подтягивания с рывком;
Подъем ног из положения лежа или в висе;
Приседания с выпрыгиванием;
Взрывные отжимания (с хлопком);
Запрыгивания на платформу;
Прыжки вверх;
Прыжки в длину;
Прыжковые выпады;
Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

Приседания классика;
Отжимания;
Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник