Упражнения для сгибателей разгибателей бедра
Наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра.
Каждый, кто практикует тот или иной вид физической активности, сталкивается с различными фитнес вопросами, которые нужно решить. Будь то техника периодического голодания, методика проведения тяжелых тренировок или приемы наращивания скорости в беге. Наряду с перечисленными, одной из наиболее распространенных проблем являются хронически «забитые» сгибатели бедра.
Как повысить эластичность сгибателей бедра
Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра.
- Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат.
- Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.
Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.
Функциональное строение сгибателей бедра
Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра.
- Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости (на внутренней части таза).
- Поясничная мышца крепится к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
- Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки.
- В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.
Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).
Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.
Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.
Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.
Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).
Упражнения для растяжки сгибателей бедра
1. Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером
К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.
При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.
2. «Планка»
Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.
При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями.
3. Выпады с положением задней ноги на лавке
Пресс в тонусе создает мощную основу для удерживания малого таза в нейтральном положении, а также позволяет большой ягодичной мышце работать более эффективно при движениях тела вперед.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Поэтому один из способов эффективно «растянуть» сгибатели бедра и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике вперед – это активно тренировать ягодичные мышцы. При этом очень важно сохранять ментальную концентрацию на работе этих мышц и чувствовать болезненное жжение.
Если связка из предложенных трех упражнений не дает желаемого результата, попробуйте усерднее работать над проработкой пресса и ягодичных мышц – чтобы увеличить стабилизацию позвоночника.
В дополнение к «планке» целесообразно использовать и другие упражнения, которые ориентированы на сопротивление внешней силе, как то сгибания или вращения корпуса под нагрузкой.
При прокачке ягодичных мышц наиболее уместными упражнениями в данном случае будут становая тяга и ягодичный мостик. Они помогут укрепить нижний отдел спины и компенсировать слабость пресса во время движений. При этом работать необходимо с достаточно большими отягощениями.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
- Главная
- Блог
- Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра
»
»
Комплекс упражнений: Поговорим о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра
Каждый, кто практикует тот или иной вид физической активности, сталкивается с различными фитнес вопросами, которые нужно решить. Будь то техника периодического голодания, методика проведения тяжелых тренировок или приемы наращивания скорости в беге.
Наряду с перечисленными, одной из наиболее распространенных проблем являются хронически «забитые» сгибатели бедра. Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.
Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра. Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат. Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.
Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.
Функциональное Строение Сгибателей Бедра
Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра. Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости (на внутренней части таза). Поясничная мышца крепится к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки. В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.
Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).
Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.
Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.
Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.
Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).
Упражнения Для Растяжки Сгибателей Бедра
- Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером.
К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.
При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.
- «Планка».
Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.
При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями ???? .
- Выпады с положением задней ноги на лавке.
Пресс в тонусе создает мощную основу для удерживания малого таза в нейтральном положении, а также позволяет большой ягодичной мышце работать более эффективно при движениях тела вперед.
Поэтому один из способов эффективно «растянуть» сгибатели бедра и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике вперед – это активно тренировать ягодичные мышцы. При этом очень важно сохранять ментальную концентрацию на работе этих мышц и чувствовать болезненное жжение.
Если связка из предложенных трех упражнений не дает желаемого результата, попробуйте усерднее работать над проработкой пресса и ягодичных мышц – чтобы увеличить стабилизацию позвоночника.
В дополнение к «планке» целесообразно использовать и другие упражнения, которые ориентированы на сопротивление внешней силе, как то сгибания или вращения корпуса под нагрузкой.
При прокачке ягодичных мышц наиболее уместными упражнениями в данном случае будут становая тяга и ягодичный мостик. Они помогут укрепить нижний отдел спины и компенсировать слабость пресса во время движений. При этом работать необходимо с достаточно большими отягощениями.
В этом материале мы перечислили наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра. Надеемся, они были для вас полезны. Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и делитесь информацией о здоровом образе жизни в социальных сетях!
Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра
4.5 (90%) 16 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Источник
Понимание плоскостей помогает нам расширить диапазон движения наших бедер.
Эти мощные альтернативы помогут вам раскрыть бедра во всех направлениях.
Многие из нас могли бы использовать раскрытие бедер активнее. Во время сидения, стояния, ходьбы наши ноги постоянно работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Этот вклад может сделать мышцы бедра хронически напряженными, особенно если мы долго сидим за столом или в машине.
Понимание раскрытия бедра
Фраза «раскрытие бедра» часто создает путаницу, так как многие люди предполагают, что это похоже на открывание двери или книги, и поэтому ограничивается разведением ног. Но раскрытие бедер означает создание мобильности во всех направлениях.
Тазобедренные суставы — это шарнирные соединения, которые являются наиболее подвижными суставами в вашем теле. Головка каждой бедренной кости образует «шарик», который находится в гнезде (вертлужной впадине) вашего таза.
Шарнирное соединение также позволяет осуществлять круговые движения, что означает перемещение во всех трех плоскостях, например, когда вы двигаете ногой по кругу.
Чтобы растянуть определенную группу мышц, вы должны направить свое тело в сторону, противоположную обычному движению для этой группы. Например, если вы сидите в течение долгого времени, что представляет собой сгибание бедра (приближение бедра к груди), вы захотите вытянуть бедро (отвести назад), чтобы освободить мышцы-сгибатели бедра.
Ваши бедра во всех плоскостях движения
Мы трехмерные существа. Мы движемся в пространстве в нескольких разных направлениях. Мы можем перемещаться вперед и назад, из стороны в сторону, внутрь и наружу. И большую часть времени мы движемся в какой-то комбинации этих направлений одновременно. Например, чтобы правильно расположить нашу переднюю ногу в Позе Голубя, мы должны развести ноги в стороны и повернуть бедра наружу.
Анатомические плоскости перемещения помогают нам организовать и понять диапазон возможных движений. Они обеспечивают универсальный язык для тела. Представьте себе, что вы едете в другую страну, где верх — это низ, а лево — это право! Это было бы забавно, хотя и запутанно. Вместо этого анатомы и культуристы используют плоскости в качестве общего словаря.
В сагиттальной плоскости мы движемся вперед и назад. Движения включают сгибание (движение вперед) и разгибание (движение назад). Сгибание в тазобедренном суставе означает подтягивание бедра к груди, как мы сгибаем бедра в Позе Ребенка. Разгибание возвращает ногу назад, например, когда мы поднимаем ногу в Собаке Мордой Вниз.
Во фронтальной плоскости мы движемся вбок. Движения фронтальной плоскости в области бедра включают в себя сведение ног вместе и разведение. Примером сведения во фронтальной плоскости является Поза Орла. Разведением будет широкая постановка ног, как в позе Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широкой постановкой ног).
В поперечной плоскости мы вращаемся. Движения в области бедер — это внутреннее вращение (поворот бедренной кости внутрь) и внешнее вращение (поворот бедренной кости наружу). Например, когда мы разворачиваем ноги в Маласане (Позе Гирлянды), бедра вращаются наружу. В Гомукхасане (Позе Коровьей Головы) наши бедренные кости поворачиваются внутрь.
Знание плоскостей помогает нам расширить диапазон движения наших бедер, и, в конечном итоге, сбалансированные бедра — это раскрытые бедра!
Попробуйте эти 6 поз, чтобы найти баланс и узнать диапазон движений ваших бедер во всех направлениях.
Упражнения, раскрывающие бедра
Баддха Конасана (Поза Бабочки)
растягивает внутреннюю часть бедра
Начните сидя на коврике. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног, подтягивая пятки к паху, чтобы сделать ногами форму бабочки. Для качественного разведения (отведения ног в стороны), используйте руки, чтобы сжать подушечки больших пальцев ног вместе. Держите локти согнутыми и свисающими под собственной тяжестью, чтобы освободить мышцы шеи. Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжения. В противном случае на вдохе удлините позвоночник, а затем на выдохе согнитесь вперед в области бедер. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы положить голову на пол. Большинство из нас этого не может! Вместо этого тянитесь грудной клеткой в направлении перед собой, одновременно освобождая мышцы шеи, начиная от ушей. Оставайтесь в таком положении на протяжении 25-30 длинных вдохов. Вдохните, чтобы подняться с удлиненным позвоночником. Сведите ноги вместе и вытяните их прямо.
Гомукхасана (Поза Коровьей Головы) /только ноги/
растягивает внешние приводящие мышцы бедра
Сядьте на коврик, вытянув перед собой обе ноги. Скрестите ноги, заведя правое бедро далеко за левое, так, чтобы колени оказались друг над другом. Потяните правую пятку назад в направлении бедра. Этого может быть достаточно. Если у вас осталось пространство, согните левую ногу и потяните левую пятку назад к бедру. Попробуйте прижать бедра внутренней поверхностью друг к другу, что поможет еще больше освободить их внешние стороны. Вдохните и вытяните руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед над коленями. Если вам сложно полностью лечь, остановитесь выше с опорой на кончики пальцев, оставляя место для дыхания животом. Задержитесь на 20 вдохов. Затем вдохните, чтобы подняться обратно и сесть. Сначала выпрямите нижнюю ногу, а затем верхнюю. Поменяйте стороны.
Низкий выпад (вариация)
растягивает сгибатели бедра
Начните из положения на четвереньках или с опорой на запястья и колени, положив руки на блоки. Вдохните, отведите правую ногу назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Подверните пальцы на задней ноге и поднимите колено на один дюйм (2,5 см) от пола. Держа колено согнутым, начинайте сильно тянуться пяткой к стене позади себя. Ощущение будет почти как будто вы пытаетесь выпрямить ногу. Ключом к раскрытию мышц являются противодействующие силы согнутого колена, стремящегося вниз, и пятки, тянущейся назад. Представьте, что ваш копчик тяжелый и устремляется к полу. В то же время направьте грудь вперед и дайте лопаткам опуститься вниз к талии. Оставайтесь в таком положении 15 полных вдохов. Вернитесь в положение с опорой на запястья и колени, прежде чем повторить упражнение с левой стороны.
Ардха Хануманасана (Полушпагат)
растягивает разгибатели бедра
Положите два блока по сторонам вашего коврика в пределах досягаемости. Начните из положения с опорой на запястья и колени.
Вдохните, отведите правую ногу вверх и назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Положите руки на блоки. Вдохните, чтобы потянуть переднее бедро назад, выпрямляя ногу. Скользите передней ступней и ногой вперед, пока таз не окажется перед задним коленом. Интенсивно согните правую лодыжку. Вдохните, чтобы поднять грудь, и выдохните, чтобы наклониться над прямой ногой. Вы можете держать руки на блоках или достать левой рукой до правой ноги, потянув пальцы назад для большего удлинения. Задержитесь на 15 вдохов. Выходите из позы осторожно, сначала согните колено, вернувшись в положение низкого выпада. Отведите правую ногу назад, перейдя в исходное положение. Смените сторону.
Широкие скручивания на спине
растягивает внутренние мышцы-вращатели бедра
Лягте на спину, согнув колени, а ступни и ноги поставив на ширину коврика. Раскиньте руки в форме ветвей большого кактуса. Опустите обе ноги влево, сохраняя расстояние между бедрами. Начните скручивать верхнюю часть тела в направлении от ног, повернув голову и шею к правому плечу, если шея вам позволяет. В противном случае смотрите прямо на потолок. Вес вашей верхней ноги обеспечивает раскрытие внутренних мышц-вращателей этой ноги. Если ваши колени здоровы, возьмите правую лодыжку (нижнюю ногу) и положите ее на левое внешнее бедро, регулируя положение самостоятельно. Сделайте 20 вдохов. Чтобы выйти из позы, сначала разделите ноги. Поднимите колени через центр и сделайте вдох, прежде чем повторить упражнение на вторую сторону.
Двойная Поза Голубя
растягивает внешние мышцы-вращатели бедра
Сидя на коврике, скрестите ноги, поместив правую голень поверх левой. Ваши колени и лодыжки будут сложены друг над другом. Крепко держите лодыжки согнутыми. Если вы обнаружите, что ваше верхнее колено
торчит к потолку или закручивается, пожалуйста, проявите уважение к телу и скрестите голени в центральной части, расположив колени над лодыжками как в Сукхасане (“Удобная Поза”). Вы можете оставаться в вертикальном положении или сгибаться вперед в области бедер. Вытяните руки перед собой, опираясь на кончики пальцев. При вдохе удерживайте ягодицы полностью на коврике и удлиняйте позвоночник по направлению к макушке. Вы можете положить лоб на пол или блок. Оставайтесь в позе 30 вдохов. В конце последнего вдоха поднимите руки вверх, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Отклонитесь назад и поменяйте ноги местами, чтобы повторить все с левой стороны.
Источник: https://www.yogajournal.com/
Источник