Упражнения для ширины спины видео
Опубликовано: 3 июл. 2020 г.
Тренировка на «ширину спины» — разбираем, как накачать широкую спину!
Смотри серию видео «как накачать спину» целиком ???? https://www.youtube.com/playlist?list…
И не забудь подписаться! ???? https://m.youtube.com/c/GymTips?sub_c…
________________________
Telegram: https://t.me/gymtipschannel
VK: https://vk.com/public148585153
Instagram: https://www.instagram.com/klimov_max_/
________________________
В прошлом видео мы начали разбирать тренировочный сплит с двумя тренировками на спину внутри этого сплита – одна тренировка, условно, на толщину (то бишь фронтальные тяги и шраги туда же), вторая тренировка – на ширину (подтягивания и тяги сверху).
Мы уже прошлись по первому дню этого сплита и сегодня переходим ко второму – делаем верхние тяги.
Построение тренировочного дня не меняется – сначала делаем тяжелые базовые движения, потом базу полегче и с меньшими весами, а затем переходим на изоляцию – то есть плавно снижаем нагрзку в течение тренировки. Работаем в первых упражнениях, в большей степени, в силовом режиме и с большими рабочими весами, спускаясь в рабочих подходах до 4-6 повторений и чем ближе к концу тренировки, тем больше уходим в сторону пампа и в изоляции уже интенсивно работаем в 12 повторений в подходе, без экспериментов с субмаксимальными рабочими весами.
Начнем тренировку с царь-упражнения – подтягиваний на перекладине с дополнительным отягощением. В качестве первого, базового упражнения подтягивания необходимо делать прямым хватом, причём браться на ширине плеч, вернее – чуть шире, вот таким образом. Почему так – я рассказывал в первом видео серии, вкратце – так мы направляем нагрузку в широчайшую мышцу и можем работать с бОльшим рабочим весом. И да, про рабочий вес — не забываем про принцип прогрессии нагрузки. Как только можешь подтянуться 10-12 раз, начинай плавно добавлять дополнительное отягощение – спина любит большие рабочие веса.
Далее перейдём на верхние тяги в тренажере. Идеально – если есть рычажный тренажер или его аналог. Здесь твоя задача – в том же векторе нагрузки, что и подтягивания, продолжить работать на широчайшую мышцу, но выключить из работы стабилизаторы и поработать уже более прицельно. Поэтому хват выбираем тот же – прямой, руки — чуть шире плеч.
Следующим шагом сместим нагрузку в большую круглую мышцу за счёт верхних тяг широким хватом. Здесь есть много вариантов, в зависимости от снарядов, которые есть в зле. Можно сделать тягу верхнего блока широким хватом или выбрать тренажер, в котором возможно взяться достаточно широко. Вот пример работы в том же хаммере, что и в предыдущем упражнении, но развернувшись задом-наперёд – тут и хват шире, и вектор нагрузки смещается.
Ну а если вариативность снарядов в зале недостаточна для таких экспериментов, всегда остаются старые добрые подтягивания широким хватом – если силовые показатели позволяют подтягиваться после первых двух упражнений, конечно. Здесь всё максимально просто – берешься широким хватом и медленно, размеренно подтягиваешься, без рывков и раскачиваний, сохраняя корпус настолько вертикально, насколько можешь – здесь техника имеет огромное значение. Разумеется, никакого дополнительного отягощения здесь не понадобится – после первых двух упражнений собственного веса тела хватит за глаза.
Дальше перейдём к одному из моих любимых упражнений на спину – тяга рукояти одной рукой сверху. Для этого перемещаемся в кроссовер, вешаем D-рукоять на верхний блок, берем её в руку и опускаемся на колено в таком положении, чтобы блок оказался над дельтовидной мышцей одноименной стороны, а не над головой. Выполняя тягу, в нижней точке прожимай спину, делая небольшое скручивание корпусом, а в верхней – максимально растягивай широчайшую.
Заключительным упражнением сделаем-таки изоляцию – пуловер с веревкой на блоке. В тренировке «на толщину» мы завершали тренировочную программу пуловером с рукоятью на блоке, который было призван допампить и растянуть широчайшую. Сегодня же, взяв вместо рукояти веревку, мы будем точечно дорабатывать на низ широчайшей, самое её закрепление. Техника схожая, как с рукоятью – руки чуть согнуты в локте, в верхнем участке амплитуды максимально растягиваем широчайшую, в нижней – прожимаем с задержкой.
Что же, мы разобрали оба тренировочных дня двухдневной специализации на спину. На первый взгляд это выглядит как хардкор какой-то, но это только на первый взгляд – разделяя тренировки таким образом, не придётся пытаться запихнуть в одну тренировку все возможные базовые движения на спину в силовом режиме. Если говорить о нервной системе, она встречает такое разделение с распростёртыми объятьями, а спина откликается и благодарит гипертрофией и сепарацией. Главное, чтобы процент подкожного жира позволил эту сепарацию разглядеть . Удачи и спасибо за лайк!
#МаксКлимов #MaxKlimov #Спина #ШирокаяСпина
Опубликовано: 26 июн. 2020 г.
Сегодня качаем толщину спины!
Первое видео из серии «Как накачать спину?» ???? https://youtu.be/CxK82pCDo0Y
Качаем ширину спины в третьем видео ???? https://youtu.be/4qBIAceNvdA
Чтобы не пропустить остальные, не забудь подписаться! ???? https://m.youtube.com/c/GymTips?sub_c…
________________________
Telegram: https://t.me/gymtipschannel
VK: https://vk.com/public148585153
Instagram: https://www.instagram.com/klimov_max_/
________________________
Большой объем работы во всех возможных векторах нагрузки и большие веса в базовых движениях – 2 фактора, которые вынуждают разделить тренировку спины на 2 дня внутри тренировочного сплита. Если спина у тебя не относится к отстающим мышечным группам, тогда можно уместиться и в один день… но вот если хочешь сделать специалиацию и проработать каждый уголок отстающей мышечной группы – тогда welcome в этот ролик.
Разделим мы спину по всем знакомому принципу – на ширину и толщину. Да, я уже говорил, что так это разделение называть некорректно, но на слуху именно такое название. Сегодня будем говорить о тренировке на толщину – то есть тренировке, которая подразумевает фронтальные тяговые движения.
Строить тренировочный процесс будем по простому правилу – начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения, далее делаем более лёгкие базовые либо подобные по тяжести, но с меньшими рабочими весами и приходим в конце к изоляции.
Начнем тренировку с верха трапециевидной мышцы – сделаем шраги. Не важно, со штангой, в смите или с гантелями – выбирай для себя то, где работать комфортнее. Но! Удели особое внимание положению корпуса. Если ты работаешь со свободным весом, работает тот участок мышцы, который перпендикулярен вектору нагрузки – то есть смотрит в потолок. Если ты будешь делать шраги, расположив корпус вертикально, тогда в работе будет участвовать только самая верхушка трапеции – вот этот участок.
Возможно, это и есть твоя цель, но я предполагаю, что ты хочешь увеличить объем вот этого участка трапеции чтобы добавить мощи силуэту. В таком случае нужно сделать так, чтобы в нагрузку включился бОльший участок мышцы. Для этого необходимо немного наклониться вперёд – и рабочая плоскость сразу же увеличится, ты сможешь работать с бОльшим весом. Таким образом относительно корпуса плечи у тебя будет ходить е в плоскости корпуса, а чуть назад. Главное, держи спину прямой и не сутулься.
Далее сделаем тягу штанги в наклоне. Упражнение по-настоящему хардкорное – позволяет ворочать большие веса, но требует очень хорошей техники выполнения в силу своей травмоопасности. Никогда н еприступай к нему без качественной разминки и ни на секунду не теряй концентрацию – даже, если работаешь в памповом режиме.
Чтобы не травмироваться, вот тебе рекомендации по выполнению:
Держи спину прямой, сведи лопатки, не допускай прогиба в пояснице и не наклоняй голову – смотри прямо перед собой. Ноги чуть подогни и отведи таз назад, так, чтобы центр тяжести был в пятках, не в мысках. Штангу веди прямо по бедру от нижней точки прямо до пояса. Локти в процессе выполнения движения идут назад, а не в стороны.
Теперь сделаем тягу Т-грифа. Возможно у тебя есть соответствующий тренажер или ты будешь делать её, уперев один край штанги в угол и взяв в руки соответствующую рукоять – но я советую выбирать рукоять с параллельным хватом. Прямым ты уже отработал в тяге штанги, в этом же упражнении нужно сместить нагрузку в другие участки мышцы.
Следующим упражнением добавим к базе чуть больше амплитуды и стабилизаторов – сделаем тягу гантели одной рукой. Его часто исполняют, уперев одно колено и руку в горизонтальную лавку, я же нахожу более эффективным выполнение стоя с упором рукой в гантельный ряд – когда рабочий вес становится уже более существенным, так меньше ресурсов уходит на поддержание равновесия.
По технике выполнения: локоть также идёт вдоль корпуса назад и гантель тянется к бедру. В идеале – предплечье в процессе выполнения должно быть перпендикулярно полу – тогда вся нагрузка ляжет на мышцы спины. Если подогнёшь руку и гантель выйдет немного вперёд, тогда нагрузку начнёт воровать бицепс. По положению гантели мне больше всего нравится хват, когда гантель располагается под углом к корпусу – не параллельный и не прямой.
Завершим серию многосуставных упражнений на фронтальной тяге в тренажере. Если есть соответствующий рычажный тренажер – хватай рукояти и работай в памповом режиме с небольшими весами, главное держи спину прямо, не сутулься и не спеши. Если же тренажера нет – не огорчайся и сделай те же фронтальные тяги на блоке – будет отлично.
Финальным аккордом будет единственное изолирующее движение – пулловер с рукоятью на блоке. Наклони корпус так, чтобы руки в верхней точке были параллельны корпусу, чуть подогни локти и работай, задерживаясь на секунду и прожимая спину в нижнем участке амплитуды и максимально растягивая мышцы спины в верхнем участке. Ну и, конечно, спина как и везде прямая, глаза смотрят вперёд.
#МаксКлимов #MaxKlimov #Спина #ТренировкаСпины
Опубликовано: 28 июн. 2019 г.
Привет всем! Хотите накачаться? Но чтобы выглядеть как кинозвезда, недостаточно работать только над бицепсами и прессом. Хороший вид спереди – это далеко не все. Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело прекрасно со всех сторон, вам нужно уделять внимание и своей спине. Но хорошо проработанная мускулатура спины – это не только хороший внешний вид. Она увеличивает вашу силу и выносливость, помогая вашему телу достичь максимальных показателей.
Но прежде всего вам нужно размяться. Разминка необходима перед любой силовой тренировкой, но в данном случае без нее не обойтись, ведь мы будем работать над спиной. Если вы перенапряжете спинные мышцы, вы можете повредить нервы или даже позвоночник, что может привести к серьезным последствиям.
Другие видео, которые могут вас заинтересовать:
Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту https://www.youtube.com/watch?v=OeuUr…
7 Упражнений, Чтобы Быстро Облегчить Боль в Спине https://www.youtube.com/watch?v=ujnGS…
Что Такое Система Упражнений Дикуля, и Как Она Может Изменить Вашу Жизнь https://www.youtube.com/watch?v=bBSQ9…
Тайм-коды:
№ 1. Доброе утро 1:50
№ 2. Подтягивания 3:04
№ 3. Тяга со штангой 4:17
№ 4. Тяга гантелей в наклоне 5:23
№ 5. Скручивания 6:25
Простые правила выполнения 8:02
#большиемышцы #широкаяспина #adme
Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/
Краткое содержание:
— Упражнение «Доброе утро» прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и нижнюю часть спины, давая вам силы для продолжения тренировки. Стоит помнить, что во время его выполнения вы не должны прогибаться в пояснице и изгибать шею, чтобы посмотреть перед собой.
— Подтягивания прорабатывают широчайшую мышцу и все остальные мышцы спины. При этом чем шире хват, тем труднее выполнять упражнение, но работа будет более интенсивной.
— Тяга со штангой делает спину широкой и сильной, потому что прорабатывает все мышцы спины, которые я упоминал в самом начале. Главное, убедитесь, что вы поднимаете вес в соответствии с вашим уровнем подготовки, иначе вы можете почувствовать боль в нижней части спины.
— Тяга гантелей в наклоне позволяет прорабатывать различные группы мышц спины. С их помощью вы чувствуете, над какими мышцами работаете, и контролируете нагрузку.
— Скручивания – это завершающее упражнение нашей сегодняшней тренировки. Оно как раз прорабатывает глубокие мышцы спины.
— Не делайте этот комплекс каждый день, давайте себе отдых и повторяйте тренировку каждые два или даже три дня. В перерывах вы можете делать упражнения на другие группы мышц. Таким образом вы будете гармонично развивать свое тело.
— Если вы чувствуете боль или дискомфорт в какой-то части тела и особенно в пояснице, тут же остановитесь и проверьте, правильно ли вы выполняете упражнение.
— Для упражнений со штангой и гантелями, когда вы чувствуете, что делаете слишком много повторов, просто добавьте больше веса.
Подпишитесь на AdMe: https://goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
Это жизнь! на Youtube: https://bit.ly/2tKobHX
Бери и делай Дети https://bit.ly/2H5MVlY
Стоковые материалы (фотографии, видео и другие):
https://www.depositphotos.com
https://www.shutterstock.com
https://www.eastnews.ru
—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на https://adme.ru/
Эффективные упражнения для спины можно разделить на три группы: упражнения для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две последние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины практически не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен носить сугубо факультативный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, либо проработки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже становится приоритетным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как становая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как гиперэкстензия.
Рекомендуемые материалы: как накачать спину; специализация на спину; упражнения на спину;
Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.
Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.
Эффективные упражнения для ширины спины
Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.
Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для наращивания массы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение идентичным подтягиваниям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою индивидуальную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка акцентируется на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!
Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!
Эффективные упражнения для толщины спины
Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.
Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.
Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.
Эффективные упражнения для длинных мышц спины
Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.
Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!
Бодибилдинг видео