Упражнения для широких мышц спины женщины

Упражнения, направленные на проработку широчайшей мышцы спины, рекомендуется включать в тренировки, как мужчинам, так и женщинам. Правильно подобранная нагрузка помогает спортсменам не только избавляться от лишней жировой прослойки, локализующейся в верхней части тела, но и способствует увеличению общих показателей силы и выносливости.

Занимаясь с квалифицированным фитнес-тренером, новичку удастся избежать получения травм во время выполнения упражнений и достичь поставленного результата за максимально короткий срок.

Анатомия

Широчайшая мышца спины (упражнения подбираются в зависимости от результата, который по итогу физических нагрузок хочет получить спортсмен) является поверхностной. Она локализуется в нижней части спины сбоку.

По своей границе рассматриваемый вид мускул крепится к отросткам с 6 по 12 нижние позвонки грудного отдела позвоночника, к поясничным позвонкам, а также к крестцу и нескольким рёбрам.

Основными функциями, выполняемыми широчайшей мышцей спины, являются:

• изменение положения плечевого сустава (в частности, воспроизведение сгибательных – разгибательных движений);
• приведение рук (при амплитудных подъемах верхних конечностей);
• поддержка плечевого сустава во время осуществления вращательных движений (поворот рук);
• контролирует правильность положения, в котором находится таз и туловище в повседневной жизни человека;
• участвует в гиперэкстензии позвоночного столба;
• поддерживает позвоночник при осуществлении наклонов туловища вперед;
• контролирует положение таза при осуществлении вращательных движений бедрами;
• активизируется при классическом варианте выполнения наклонов в сторону (при условии, что таз остается в неизменном положении);
• оказывает помощь в выполнении упражнения, подразумевающего задействование таза из вертикального виса;
• поддерживает ребра во время их смещения при вдохе и выдохе.

Учитывая специфику выполняемых широчайшей мышцей функций, ее принято считать второстепенным дыхательным мускулом, укрепление которого положительно влияет не только на работу легких, но и на насыщение внутренних органов и крови человека кислородом.

Суть и базовые принципы упражнений

У спортсменов, обладающих развитым бицепсом плеча, в абсолютном большинстве случаев наблюдается «задержка» в укреплении и увеличении рельефности широчайшей мышцы спины. Это связано с фактом выполнения смежных функций рассматриваемыми группами мускулов.

Для равномерной проработки мышечного корсета, спортсмену следует знать суть и базовые принципы упражнений, направленных на укрепление конкретного участка тела.

А именно:

• целесообразность выполнения симулирующих упражнений, способствующих развитию нейронных связей в человеческом мозгу (рекомендуется выполнять перед сном, четко представляя в голове картинку тренировки мышц спины);
• общая продолжительность тренинга широчайших не должна превышать 60 мин;
• максимальное время статичной нагрузки на спину – 45 сек;
• в зависимости от физической подготовки спортсмена количество повторений упражнения в рамках одного подхода должно варьироваться от 5 до 20;
• между основными этапами тренинга необходимо давать организму время на восстановление (оптимальное количество времени – 1-2 мин);
• количество подходов в упражнениях, направленных на укрепление спины, должно устанавливаться квалифицированным фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека, а также намеченной им цели в преображении собственного тела (обычно до 10 в 1 тренировке);
• осуществлять тренинг спины следует в медленном темпе, обращая внимание на задействование каждой группы мышц.

Сутью тренинга такого типа является гипертрофия мышц, достичь которую возможно исключительно при регулярных занятиях (не реже 3 раз в неделю), а также соблюдении рекомендаций тренера по технике выполнении конкретных упражнений на широчайшие мышцы спины. Эффективная проработка спинной мускулатуры возможна только в условиях тренажерного зала под руководством опытного тренера.

Профессионал не только составит своему подопечному программу с учетом всех имеющихся противопоказаний, но и объяснит, как пользоваться разнообразным спортивным оборудованием.

Помимо этого, занимаясь с инструктором, спортсмен сможет добиться поставленной цели быстрее, так как эффективность тренинга будет преумножаться за счет строгого следования технике выполнения упражнений и грамотному подбору рабочего веса.

При подготовке рекомендуется работать со свободными весами. Благодаря многолетнему опыту, спортсмен знает, как применять силовой тренинг с использованием утяжелителей для видимого преображения мышечного корсета своей спины.

По мнению бодибилдеров, несмотря на доказанную эффективность такого вида занятий, работать над широчайшими мышцами новичку следует все же начинать с выполнения упражнений в тренажерах. Это сведет к нулю возможный риск получения травм, а также научит спортсмена контролировать амплитуду своих движений.

Показания к началу применения

Широчайшая мышца спины (упражнения должны подбираться квалифицированным фитнес-тренером с учетом исходных данных конкретного спортсмена) требует тщательной проработки в случае.

Перечень:

• имеющихся отклонений в состоянии позвоночного столба (искривления, сколиоз);
• отсутствия достаточного количества силы и выносливости в руках спортсмена;
• недостаточной подвижности плечевого сустава;
• необходимости часто подвергать позвоночник, кости и суставы большой нагрузке (например, если основной род деятельности спортсмена связан с поднятием тяжести);
• необходимости проработать нижнюю часть тела (без выносливой и сильной спины прокачать ноги и ягодицы будет невозможно);
• наличия генетических особенностей конституции тела (людям, чья нижняя часть тела кажется более грузной в сравнении с верхней, рекомендуется работать с мышцами спины, визуально преображая таким образом свою фигуру, смещая исходные акценты);
• необходимости избавиться от излишков жировой прослойки в верхней части тела;
• наличия ярко выраженной сутулости.

Эффективность преображения фигуры с помощью глубокой проработки широчайших мышц заключается в доступности тренинга рассматриваемого типа. Выполнять упражнения на спину можно как дома, так и в тренажерном зале, используя спортивный инвентарь.

Во втором случае, вне зависимости от поставленной цели, добиться результата удастся за менее продолжительный срок. Это связано с тем, что силовые нагрузки не только ускоряют обменные процессы в организме (от скорости метаболизма зависит наличие или отсутствие подкожного жира), но и способствуют увеличению количества мышечных волокон.

Противопоказания к применению

Как и другие виды физической нагрузки, упражнения для широчайших мышц спины имеют абсолютные и относительные противопоказания. Несмотря на наличие прямой зависимости самочувствия спортсмена от силы и выносливости широчайших мышц, практиковать такой тип тренинга крайне не рекомендуется людям, имеющим.

Перечень:

• злокачественные новообразования (увеличение скорости кровотока при стимуляции обменных процессов во время силового тренинга способствует «подпитке» опухоли, что в абсолютном большинстве случаев приводит к ее стремительному увеличению);
• заболевания, подразумевающие систематический прием медикаментов, оказывающих прямое влияние на функционирование опорно-двигательного аппарата;
• психические расстройства;
• паховые грыжи;
• грыжи и протрузии, локализующиеся в позвоночном столбе;
• артроз суставов и костей;
• дисфункции сердечно-сосудистой системы;
• гипермобильность плечевых суставов.

Наиболее часто среди относительных противопоказаний к проработке широчайших мышц спины встречаются:

• беременность;
• ОРВИ или ОРЗ;
• повышенная температура тела;
• обострение хронических заболеваний;
• менструация;
• реабилитационный период после перенесенного инсульта (первые 6 мес. после приступа);
• недавнее хирургическое вмешательство, вне зависимости от специфики операции (первые 6-8 мес.);
• инфекционные поражения костной системы (в частности, следствиями которых являются воспалительные процессы в суставах).

При наличии у спортсмена одного или нескольких относительных противопоказаний из списка, рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет определения срока, по прошествии которого имеющееся ограничение для занятий спортом будет снято.

Полезные рекомендации

Широчайшая мышца спины (упражнения необходимо подбирать с учетом места, где спортсмен планирует тренироваться) должна прорабатываться в рамках правильно организованной схемы занятий. В зависимости от того, где спортсмен будет заниматься преображением собственного тела (дома или в тренажерном зале), ему понадобится.

Перечень:

• гантели (или подручные утяжелители, например, бутылки с водой);
• штанга;
• блочный тренажер;
• гири;
• гимнастический коврик.

Заниматься прокачкой верхней части тела лучше всего в свободной одежде, не сковывающей движения. Выбранная форма должна быть сшита из натуральных тканей, не вызывающих раздражения, зуда или дискомфорта, связанного с отсутствием возможности для поверхности кожи «дышать».

Как и другие виды физической нагрузки, тренировать широчайшие лучше всего спустя 40-60 мин после еды, предварительно опустошив кишечник и мочевой пузырь. Для улучшения циркуляции крови и ускорения процесса снабжения кислородом организма, проводить тренировку следует в хорошо проветриваемом помещении, температура воздуха в котором не превышала бы 22 градуса по Цельсию.

Перед тем как приступить к основной части тренировки, направленной на укрепление мышц спины, спортсмену следует выполнить разминку.

Подготовительный комплекс включает в себя упражнения, направленные на разогрев мышц, ускорение крово- и лимфотока, а также установку скорости сердечных сокращений, поддерживать которую будет необходимо в ходе дальнейшего тренинга.

При игнорировании этой рекомендации прокачка широчайшей мышцы не только будет неэффективна, но и может спровоцировать получение спортсменом травмы суставов или позвоночника.

Основной комплекс

Упражнениями, считающимися наиболее эффективными в проработке широчайшей мышцы спины, считаются:

Широчайшая мышца спины укрепляется базовыми упражнениями, например, тягой на скамье.

Закрепление результата

Кроме регулярного выполнения силовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют укреплять мышечный корсет с помощью.

Перечень:

• простейшей гимнастики (практиковать такие упражнения следует по утрам непосредственно сразу после пробуждения);
• контролирования осанки (особенно актуально для людей, чей основной род деятельности связан с продолжительным времяпрепровождением сидя за столом);
• периодической смены положения тела в течение дня (если работа предполагает необходимость стоять, перерыв важно проводить сидя и наоборот);
• соблюдения правил распределения веса при подъемах со стула (большая часть нагрузки должна быть распределена на нижние конечности, а не спину);
• соблюдения правил длительных поездок на транспорте (например, во время многочасового путешествия на машине следует раз в час делать остановки, предназначенные для того, чтобы размять ноги и перераспределить нагрузку на спину);
• правильного выбора предметов для сна (матрас должен быть средней жесткости, подушка – тонкой и небольшой);
• регулярного (1 раз в 5-6 мес.) прохождения курса (не менее 10 процедур) профессионального массажа спины (массаж должен выполняться специалистом, имеющим медицинское образование, подразумевающее знание основ физиологии человеческого тела).

Вышеприведенные рекомендации не только помогут закрепить достигнутый в ходе тренировок результат, поддерживая широчайшие мышцы в тонусе, но и поспособствуют правильному распределению нагрузки на спину. Равномерное напряжение минимизирует вероятность стирания позвоночных дисков, а также положительно влияет на осанку человека.

Когда стоит ожидать эффекта

На скорость достижения поставленной цели влияет ряд факторов:

• исходные данные спортсмена (люди с избыточным весом замечают изменения в своем теле значительно быстрее тех, чья масса тела находится в пределах нормы);
• регулярность проводимых занятий (оптимальная частота – 3 раза в неделю);
• соблюдение техники выполняемых упражнений;
• корректность подбора рабочего веса и его постепенное увеличение;
• физическая подготовка спортсмена (чем лучше человек подготовлен, тем более серьезную нагрузку он может использовать для скорейшего получения видимого результата своего преображения).

Широчайшая мышца спины (упражнения важно выполнять в строгом соответствии с общепринятой техникой) поддается прокачке различными методами. Какой способ укрепления спины будет эффективным в конкретном случае, удастся понять только опытным путем и анализом мнений фитнес-тренеров, профессиональных спортсменов, а также любителей-новичков.

В абсолютном большинстве случаев проработать широчайшие мышцы спины удается за 4-6 недель регулярного тренинга.

Упражнения для широчайшей мышцы спины должны выполняться в строгом соответствии с общепринятой техникой, вне зависимости от места проведения тренировки.

Делать это проще всего под контролем профессионального фитнес-инструктора, способного вовремя исключить нагрузки, негативно влияющие на фактическое состояние здоровья спортсмена. Разобравшись в основах физиологии, даже далекому от спорта человеку удастся преобразить мышечный корсет спины за 4-6 недель регулярных занятий.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Видео о широчайших мышцах спины

5 базовых упражнений для широчайшей мышцы спины: