Упражнения для широких плеч в домашних условиях

Как тебе торс легенды бодибилдинга Френка Зейна? Идеальные пропорции и без избытка «мяса», верно?

Здорово всем читающим! На связи Домашний тренер! И сегодня очень интересная тема!

Пролог

Сегодня хочу поговорить о часто забываемых мышцах — дельтах! А между тем это именно от их ширины зависит правильная геометрия V-образной мужской фигуры (не только от размера широчайших), о которой многие мечтают, а кто-то усердно трудится и стремиться в поте тела и лица)).

Кстати, новички зачастую смещают акцент на развитие грудных, пресса и бицепсов. А дельты уходят на задний план. И тут они делают огромную ошибку!! Ведь в бодибилдинге важно сбалансированное развитие всех мышц — это один из аспектов. Плюс, нездоровый уклон в сторону развития определенных мышечных групп, создает дисбаланс в развитии других мышц ,а как итог — проблемы с позвоночником и суставами. Ну, да ладно, это тема отдельной статьи.

Итак поехали.

6 фундаментальных правил накачки плеч

Правило №1. Разберись с анатомическим строением плеч

Надо на зубок анатомию своего плечевого пояса. Упрощенно дельты делятся на три пучка. И они находятся на одном из самых сложных и хрупких суставов тела. Поэтому в задачу входит не только обеспечение двигательной функции верхних конечностей в плечевом суставе,но и защита самого сустава, а значит их нельзя нагружать экстримальными весами. Итак, встречайте:

• Задний пучок (приоритет №1 в тренировках). Отвечает за отведение руки назад в поднятом состоянии.
• Средний пучок (приоритет №2 в тренировках ). Отвечает за подъемы рук вверх через стороны.
• Передний пучок (приоритет №3 в тренировках ). Отвечает за подъем рук вперед и вверх, а так же за жимы.

Задний пучок — самый большой и массивный, — запомните это! Ему надо уделять внимания в тренировках больше всего и поэтому он в 1-ом приоритете. Его размер напрямую влияет на визуал и массивность твоих плеч и спины. Согласись, что это важно!

Правило №2. Всегда начинай с базового и многосуставного упражнения!

Это основа и точка.

К ним относятся некоторые популярные вертикальные жимы:

• Жим штанги стоя или сидя перед собой;
• Жим штанги стоя или сидя из-за головы (крутой инструмент для прокачки средних пучков дельт, но травмоопасный. Будь внимателен при его выполнении!)
• Жим гантелей стоя или сидя;
• Жим в тренажере;
• Жим в тренажере Смита;
• Вертикальные отжимания (вниз головой). Не все подходят. Это связано с высокой интенсивностью выполнения и ростом артериального давления. Гипертоникам противопоказано однозначно! А так — это высший пилотаж!
• Отжимания уголком;
• Односторонние жимы гири и гантелей.

А так же популярные вертикальные тяги:

• Тяга штанги широким и узким хватом перед собой;
• Тяга гантелей перед собой;
• Тяга блока или жгутов перед собой;
• Тяга любого предмета перед собой, например, тяжелого мешка или камня.

Вообщем, существует большое количество вариаций этих упражнений как для тренировки в зале, так и в домашних условия. На эту тему много статей в интернете, написано много умных книг и статей в тематических журналах.

Ищи их и найдешь, но обязательно проверяй их на «удобство» для себя и только после этого применяй!

Правило №3. Всегда после многосуставного делай изолированные упражнения

Многие говорят, что базы достаточно. Этого достаточно, когда ты совсем еще «зеленый» в плане тренировок. А вот позднее, через 1,5-2 месяца уже можно и нужно включать односуставные упражнения.

К тому же изолированные — отличный инструмент для «вытягивания» отдельных пучков, если они отстают по твоему мнению от других мышц.

И еще. Известно, что мышцы растут от высокообъемных тренировок. Хотя споры на эту тему до сих пор не утихают. Но это проверенный факт многими любителями и профи. Так вот, объемный тренинг (с большим количеством подходов) состоящий только из базовых упражнений, в которых используются большие веса чреват получением травм суставов. С односуставными ситуация иная — ты работаешь с относительно малыми весами да и еще под разными углами.

То есть смысл такой: первым делом делаешь базу, а потом догоняешь объем изолированными упражнениями. Многосуставные должны всегда идти первыми, а вот порядок изолированных можно менять. К примеру, сегодня ты делаешь первым подъемы гантелей через стороны,а на следующей тренировке дельт — разводки гантелей в наклоне и т.д. Такая ротация упражнений не позволит ни одному из пучков большего преимущества к росту. В противном случае, тот, который ты тренишь первым будет получать больший рост, чем все остальные.

Вариаций односуставных упражнений большое количество. Интернет тебе в помощь)

Классическая схема (уже не новичков)

Жимы или тяги — 2-4 подхода;

3 упражнения на все пучки в 3-4 подходах с 10-12 повторениями. Т.е. по 1-му на каждый пучок.

Правило№4. Подходи к частоте тренировки дельт с умом и без фанатизма

По классике, дельты тренируют в один день с грудными и трицепсами. Сперва грудь, а потом прорабатывают уже разогретые после тренировки груди плечи и трицепсы. Это оптимальный вариант.

Но если ты работаешь по схеме: жимы — тяги — колено-доминантные — тазово-доминантные — кор. То здесь другое распределение тренинга дельт. Их можно тренировать как в жимах, так и в тягах. Главное правильно распределить нагрузку. И не тренировать плечи на кануне тренировки грудных. Твои дельты уж точно не должны работать два дня подряд, они должны отдыхать!

Важно!

Плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. И на грудь, и на спину, и статически на пресс. Поэтому внимательно следи за суммарной нагрузкой на них и за своим самочувствием!

Правило №5. Тренируй дельты разнообразно, подходи творчески и с умом!

Меняй периодически нагрузки (веса и количество повторений) и удивляй дельты новыми упражнениями и «фишками». Мышцы привыкают к одним и тем же движениям и режимам тренировки и в определенный момент прогресс начинает замедляться. Дай им глоток «новизны»!

Важно!

При работе с большими весами или при использовании некоторых «фишек», на пример, такого как негативные повторения, — обязательно проси помощи Партнера тебя подстраховать!

Правило №6. К выбору упражнений подходи ответственно: используй только «удобные» и безопасные для тебя упражнения!

Ты уже знаешь, что плечи один самых хрупких суставов, поэтому их тренировка требует правильного и безупречного выполнения упражнений. Травмируешь плечо и все остальные твои мышцы (грудные, трицепсы, трапеции и спина) останутся без тренировок.

Второй момент, у всех есть свои особенности строения скелета и отличная от других анатомия плечевого сустава. Так вот, для одного атлета определенные упражнения — «то что Доктор прописал», а для другого они окажутся неудобными в исполнении, да еще травмоопасными. Например, на это влияет такой параметр как подвижность и гибкость сустава. Существует научный способ определения какие упражнения тебе подойдут, а от каких необходимо отказаться в зависимости от твоей гибкости. Можешь поискать в интернете. Вот так. Но это тема отдельной статьи. И я об этом инструменте обязательно напишу.

Помни!

Гибкость и подвижность суставов напрямую влияет на выбор упражнений для тренировки дельт! Проверяй на удобство каждое новое для тебя упражнение!

Пролог

Дорогой друг! Запомни и сохрани эти правила и ты накачаешь при должной дисциплине себе широкие плечи и без травм!

Спасибо за внимание! Всем широких, массивных и здоровых плеч!

Кстати, прочти мою статью о том как тренить грудные, чтобы их расширить. Зайди — не пожалеешь!

Понравилась статья? Ставь лайк и делись с друзьями и знакомыми в социальных сетях, им будет полезно!

Подписывайся на мой канал! Даю только полезное и практичное!

p.s.

Если есть что добавить — пиши в комментариях! Буду рад познакомиться и побеседовать)

Другие статьи:

1. Тренируешься и не растут мышцы?А ты точно ешь достаточно белка?!
2. 12 заповедей бодибилдинга: их надо знать и придерживаться!

Работать над плечами нужно не только профессиональным атлетам, но и девушкам: благодаря тренированным плечам можно визуально уменьшить разницу между объемами верхней и нижней частей тела, подчеркнуть рельеф рук. Не менее веская причина делать упражнения для увеличения ширины плеч и их укрепления – это хрупкость плечевого сустава и его высокая подвижность. Слабые мышцы плеч и частые травмы в этой области могут стать серьезной преградой для получения хороших спортивных результатов. Давайте разберемся, как сделать плечи шире и сильнее, если природа наградила эктоморфным типом телосложения, как измерить ширину плеч и следить за прогрессом, который дает дополнительную мотивацию.

Какие мышцы нужно развивать для увеличения плеч?

Вокруг плечевого сустава находятся дельтовидные мышцы, которые состоят из трех пучков:

• передней головки – находится на передней части плеча (тренируется подъемами отягощений перед собой);
• средней (центральной) головки – располагается сбоку плеча (увеличивается с помощью отведений рук назад и в стороны);
• задней головки – находится сзади плеча и если не развита, то сильно портит мужскую фигуру (задействуется при отведении рук назад в наклоне и других упражнениях, в которых плечевая кость находится позади тела).

Красивые широкие плечи формируют средние пучки дельт, поэтому как накачать их, так и сохранить полученные результаты можно, только регулярно выполняя силовые упражнения на этот участок.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

• перловую и гречневую каши;
• креветки и тунец;
• бананы и красный виноград;
• яйца;
• орехи;
• брокколи;
• чеснок;
• свежую зелень;
• продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Стоит ли качать плечи девушкам?

Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

• количества повторений;
• количества тренировок в неделю на плечи;
• рабочего веса;
• периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
2. Жим штанги из-за головы.
3. Жим гантелей с плеч.
4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

1. Подъем гантелей перед собой.
2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

• 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
• 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Читайте также «Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи»

Как ускорить рост средних дельт и преодолеть период «застоя»?

Один из главных критериев роста – увеличение веса отягощений. В начале тренировочного пути любая нагрузка – стрессовая. Но после многолетних тренировок неизбежно наступает момент, когда добавление веса не помогает прогрессировать. Тогда используются следующие методы достижения мышечного отказа:

• форсированные повторения – партнер помогает поднимать тяжелый вес на последних повторениях, когда не удается сделать это самостоятельно с выбранным весом и чистой техникой;
• частичные повторения – амплитуда движений составляет ½ или ¼ от обычной;
• читинг – для увеличения количества повторений дополнительно задействуются мышцы, которые не должны включаться при правильной технике (например, раскачивание корпуса при подъеме штанги);
• негативные повторы – медленная эксцентрическая фаза (например, опускание штанги предельного веса) и быстрая концентрическая;
• дроп-сет – уменьшение веса с каждым подходом до отказа (вес сбрасывается партнером, чтобы не было отдыха между сетами).

Дельты примерно на 40% состоят из быстрорастущих белых волокон и на 60% из красных. Сделать их максимально и гармонично развитыми можно, тренируя в разные периоды разные волокна (2–3 месяца белые, а затем 2–3 месяца красные):

Как тренировать плечи девушкам?

Чтобы сделать красивыми женские плечи, необходимо придать им форму, добавить рельеф и при этом не раскачать трапецию. Гнаться за весом не стоит – лучше отдать предпочтение маленьким гантелям и большому количеству повторений. Девушкам с тонкой и средней костью можно делать 4–5 подходов (новичкам – 3) на каждое из трех основных упражнений с перерывом по 45–60 секунд между подходами:

• жим гантелей с плеч;
• разведение гантелей строго в стороны от бедер;
• обратные разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck).

Начинать необходимо с минимального веса и тренироваться с максимальной отдачей, пока не появится жжение в нужных мышцах. Повышают рабочий вес постепенно и без фанатизма: спортсменки с опытом могут заниматься с гантелями по 2–3 кг, а девушки покрепче используют 4–5 кг.

Тренеры крайне редко рекомендуют женщинам делать изолирующие упражнения на переднюю дельту и те, в которых даже незначительно прокачивается трапеция. Но некоторым девушкам сложно «отключить» трапецию в любых упражнениях на дельты. Это не повод совсем отказываться от работы над плечевым поясом, но для начала нужно избавиться от сутулости, ведь именно она мешает расслабить мышцы в области шеи и спины. Помогут широко расправить плечи и решат проблему с осанкой пулловеры и статические разводки (трижды в неделю).

Как избавиться от асимметрии в плечах?

Нивелировать асимметрию в плечах можно за 3–4 недели. Прежде всего, обратите внимание на следующие советы:

• Делайте на отстающие мышцы чуть больше повторений (4–5).
• Начинайте тренировку с отстающих пучков.
• Найдите угол, при котором слабые мышцы получают наибольшую нагрузку (в тренировке плеч большую роль играет положение тела).

Влиять на результат может амплитуда движений: чем больше рычаг, тем усерднее работают красные волокна. Короткая амплитуда позволяет держать мышцу под максимальным напряжением и увеличивать ее объем. Прогресс зависит и от скорости: чем выше темп, тем больше задействуются белые волокна. Медленный темп улучшает рельеф и минимизирует рост мышц.

Выбирать упражнения, количество повторений, ритм и прочее нужно всегда исходя из своих целей. Не бойтесь увеличивать нагрузку и будьте скульптором своего тела – творчески подходите к составлению тренировочной программы!