Упражнения для широкой спины видео

Тренировка на «ширину спины» — разбираем, как накачать широкую спину!

Смотри серию видео «как накачать спину» целиком ???? https://www.youtube.com/playlist?list…

И не забудь подписаться! ???? https://m.youtube.com/c/GymTips?sub_c…

________________________
Telegram: https://t.me/gymtipschannel
VK: https://vk.com/public148585153
Instagram: https://www.instagram.com/klimov_max_/
________________________

В прошлом видео мы начали разбирать тренировочный сплит с двумя тренировками на спину внутри этого сплита – одна тренировка, условно, на толщину (то бишь фронтальные тяги и шраги туда же), вторая тренировка – на ширину (подтягивания и тяги сверху).
Мы уже прошлись по первому дню этого сплита и сегодня переходим ко второму – делаем верхние тяги.

Построение тренировочного дня не меняется – сначала делаем тяжелые базовые движения, потом базу полегче и с меньшими весами, а затем переходим на изоляцию – то есть плавно снижаем нагрзку в течение тренировки. Работаем в первых упражнениях, в большей степени, в силовом режиме и с большими рабочими весами, спускаясь в рабочих подходах до 4-6 повторений и чем ближе к концу тренировки, тем больше уходим в сторону пампа и в изоляции уже интенсивно работаем в 12 повторений в подходе, без экспериментов с субмаксимальными рабочими весами.

Начнем тренировку с царь-упражнения – подтягиваний на перекладине с дополнительным отягощением. В качестве первого, базового упражнения подтягивания необходимо делать прямым хватом, причём браться на ширине плеч, вернее – чуть шире, вот таким образом. Почему так – я рассказывал в первом видео серии, вкратце – так мы направляем нагрузку в широчайшую мышцу и можем работать с бОльшим рабочим весом. И да, про рабочий вес — не забываем про принцип прогрессии нагрузки. Как только можешь подтянуться 10-12 раз, начинай плавно добавлять дополнительное отягощение – спина любит большие рабочие веса.

Далее перейдём на верхние тяги в тренажере. Идеально – если есть рычажный тренажер или его аналог. Здесь твоя задача – в том же векторе нагрузки, что и подтягивания, продолжить работать на широчайшую мышцу, но выключить из работы стабилизаторы и поработать уже более прицельно. Поэтому хват выбираем тот же – прямой, руки — чуть шире плеч.

Следующим шагом сместим нагрузку в большую круглую мышцу за счёт верхних тяг широким хватом. Здесь есть много вариантов, в зависимости от снарядов, которые есть в зле. Можно сделать тягу верхнего блока широким хватом или выбрать тренажер, в котором возможно взяться достаточно широко. Вот пример работы в том же хаммере, что и в предыдущем упражнении, но развернувшись задом-наперёд – тут и хват шире, и вектор нагрузки смещается.

Ну а если вариативность снарядов в зале недостаточна для таких экспериментов, всегда остаются старые добрые подтягивания широким хватом – если силовые показатели позволяют подтягиваться после первых двух упражнений, конечно. Здесь всё максимально просто – берешься широким хватом и медленно, размеренно подтягиваешься, без рывков и раскачиваний, сохраняя корпус настолько вертикально, насколько можешь – здесь техника имеет огромное значение. Разумеется, никакого дополнительного отягощения здесь не понадобится – после первых двух упражнений собственного веса тела хватит за глаза.

Дальше перейдём к одному из моих любимых упражнений на спину – тяга рукояти одной рукой сверху. Для этого перемещаемся в кроссовер, вешаем D-рукоять на верхний блок, берем её в руку и опускаемся на колено в таком положении, чтобы блок оказался над дельтовидной мышцей одноименной стороны, а не над головой. Выполняя тягу, в нижней точке прожимай спину, делая небольшое скручивание корпусом, а в верхней – максимально растягивай широчайшую.

Заключительным упражнением сделаем-таки изоляцию – пуловер с веревкой на блоке. В тренировке «на толщину» мы завершали тренировочную программу пуловером с рукоятью на блоке, который было призван допампить и растянуть широчайшую. Сегодня же, взяв вместо рукояти веревку, мы будем точечно дорабатывать на низ широчайшей, самое её закрепление. Техника схожая, как с рукоятью – руки чуть согнуты в локте, в верхнем участке амплитуды максимально растягиваем широчайшую, в нижней – прожимаем с задержкой.

Что же, мы разобрали оба тренировочных дня двухдневной специализации на спину. На первый взгляд это выглядит как хардкор какой-то, но это только на первый взгляд – разделяя тренировки таким образом, не придётся пытаться запихнуть в одну тренировку все возможные базовые движения на спину в силовом режиме. Если говорить о нервной системе, она встречает такое разделение с распростёртыми объятьями, а спина откликается и благодарит гипертрофией и сепарацией. Главное, чтобы процент подкожного жира позволил эту сепарацию разглядеть . Удачи и спасибо за лайк!

#МаксКлимов #MaxKlimov #Спина #ШирокаяСпина

Сегодня качаем толщину спины!

Первое видео из серии «Как накачать спину?» ???? https://youtu.be/CxK82pCDo0Y
Качаем ширину спины в третьем видео ???? https://youtu.be/4qBIAceNvdA

Чтобы не пропустить остальные, не забудь подписаться! ???? https://m.youtube.com/c/GymTips?sub_c…

________________________
Telegram: https://t.me/gymtipschannel
VK: https://vk.com/public148585153
Instagram: https://www.instagram.com/klimov_max_/
________________________
Большой объем работы во всех возможных векторах нагрузки и большие веса в базовых движениях – 2 фактора, которые вынуждают разделить тренировку спины на 2 дня внутри тренировочного сплита. Если спина у тебя не относится к отстающим мышечным группам, тогда можно уместиться и в один день… но вот если хочешь сделать специалиацию и проработать каждый уголок отстающей мышечной группы – тогда welcome в этот ролик.

Разделим мы спину по всем знакомому принципу – на ширину и толщину. Да, я уже говорил, что так это разделение называть некорректно, но на слуху именно такое название. Сегодня будем говорить о тренировке на толщину – то есть тренировке, которая подразумевает фронтальные тяговые движения.

Строить тренировочный процесс будем по простому правилу – начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения, далее делаем более лёгкие базовые либо подобные по тяжести, но с меньшими рабочими весами и приходим в конце к изоляции.

Начнем тренировку с верха трапециевидной мышцы – сделаем шраги. Не важно, со штангой, в смите или с гантелями – выбирай для себя то, где работать комфортнее. Но! Удели особое внимание положению корпуса. Если ты работаешь со свободным весом, работает тот участок мышцы, который перпендикулярен вектору нагрузки – то есть смотрит в потолок. Если ты будешь делать шраги, расположив корпус вертикально, тогда в работе будет участвовать только самая верхушка трапеции – вот этот участок.

Возможно, это и есть твоя цель, но я предполагаю, что ты хочешь увеличить объем вот этого участка трапеции чтобы добавить мощи силуэту. В таком случае нужно сделать так, чтобы в нагрузку включился бОльший участок мышцы. Для этого необходимо немного наклониться вперёд – и рабочая плоскость сразу же увеличится, ты сможешь работать с бОльшим весом. Таким образом относительно корпуса плечи у тебя будет ходить е в плоскости корпуса, а чуть назад. Главное, держи спину прямой и не сутулься.

Далее сделаем тягу штанги в наклоне. Упражнение по-настоящему хардкорное – позволяет ворочать большие веса, но требует очень хорошей техники выполнения в силу своей травмоопасности. Никогда н еприступай к нему без качественной разминки и ни на секунду не теряй концентрацию – даже, если работаешь в памповом режиме.

Чтобы не травмироваться, вот тебе рекомендации по выполнению:
Держи спину прямой, сведи лопатки, не допускай прогиба в пояснице и не наклоняй голову – смотри прямо перед собой. Ноги чуть подогни и отведи таз назад, так, чтобы центр тяжести был в пятках, не в мысках. Штангу веди прямо по бедру от нижней точки прямо до пояса. Локти в процессе выполнения движения идут назад, а не в стороны.

Теперь сделаем тягу Т-грифа. Возможно у тебя есть соответствующий тренажер или ты будешь делать её, уперев один край штанги в угол и взяв в руки соответствующую рукоять – но я советую выбирать рукоять с параллельным хватом. Прямым ты уже отработал в тяге штанги, в этом же упражнении нужно сместить нагрузку в другие участки мышцы.

Следующим упражнением добавим к базе чуть больше амплитуды и стабилизаторов – сделаем тягу гантели одной рукой. Его часто исполняют, уперев одно колено и руку в горизонтальную лавку, я же нахожу более эффективным выполнение стоя с упором рукой в гантельный ряд – когда рабочий вес становится уже более существенным, так меньше ресурсов уходит на поддержание равновесия.

По технике выполнения: локоть также идёт вдоль корпуса назад и гантель тянется к бедру. В идеале – предплечье в процессе выполнения должно быть перпендикулярно полу – тогда вся нагрузка ляжет на мышцы спины. Если подогнёшь руку и гантель выйдет немного вперёд, тогда нагрузку начнёт воровать бицепс. По положению гантели мне больше всего нравится хват, когда гантель располагается под углом к корпусу – не параллельный и не прямой.

Завершим серию многосуставных упражнений на фронтальной тяге в тренажере. Если есть соответствующий рычажный тренажер – хватай рукояти и работай в памповом режиме с небольшими весами, главное держи спину прямо, не сутулься и не спеши. Если же тренажера нет – не огорчайся и сделай те же фронтальные тяги на блоке – будет отлично.

Финальным аккордом будет единственное изолирующее движение – пулловер с рукоятью на блоке. Наклони корпус так, чтобы руки в верхней точке были параллельны корпусу, чуть подогни локти и работай, задерживаясь на секунду и прожимая спину в нижнем участке амплитуды и максимально растягивая мышцы спины в верхнем участке. Ну и, конечно, спина как и везде прямая, глаза смотрят вперёд.

#МаксКлимов #MaxKlimov #Спина #ТренировкаСпины

1. Подтягивание за голову (ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ)

Если вы сможете придумать или найти упражнение, которое бы лучше могло проработать широчайшие мышцы спины — срочно присылайте его мне на dangors@gmail.com, а пока мне такое не известно. Данное упражнение является наиболее эффективным из всех тех, что я пробовал, по степени воздействия на широчайшую мышцу спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Для начала нужно всего лишь найти турник, а он есть везде, даже в чистом поле. Шутка. В чистом поле, к сожалению, это упражнение сделать вряд ли удастся, зато в лесу приспособить деревья и использовать их в качестве турника не составит особого труда. В городе, в любом районе, обычно есть много детских площадок с подходящими турниками. Для этого упражнения высоту следует подобрать такую, чтобы турник приходился Вам где-то от уровня солнечного сплетения до уровня переносицы. Если турник слишком высокий — подставляем под него стул или табуретку.

Беремся за турник оптимальным хватом (в методичке подробно описано как это сделать) — садимся так, чтобы руки оставаясь на турнике, выпрямились — торс вертикален — колени вместе — согнуты под острым углом — определяем место опоры ступней (в методичке так же сказано, как это сделать, от себя добавлю, что проделать данную операцию надо чуть приподнимая пару раз ноги примерно на одну секунду).

ИСПОЛНЕНИЕ:

Из ИП подтягиваемся с помощью мышц спины, при необходимости помогая ногами, до верхней фазы максимального сокращения (для этого стараемся максимально свести лопатки и коснуться перекладины верхом трапеции), фиксируемся на одну-две секунды и плавно с сопротивлением опускаемся обратно в нижнюю фазу растяжения. Тут рекомендую сделать прокачку — это такое пружинистое движение (как бы покачаться секунду), дорастягивая мышцы. При движении вверх делаем выдох, вниз — вдох.

Крайне важно, по всей амплитуде движения сохранять положение корпуса вертикально (не прогибаться и не выгибаться в спине) и заводить локти максимально вперед.

Самые распространенные ошибки:

1. Неправильно выстроенное исходное положение. Особенно важна постановка ног — уделите ей особое внимание! Стопы полностью стоят на земле!

2. Отведение локтей назад. Локти должны сводиться при подъеме и подаваться максимально вперед на протяжении всего упражнения.

3. Недостаточная амплитуда. Верхняя фаза должна быть доведена до касания верхом трапецией турника (не шеей).

4. Подтягивание за счет рук. Старайтесь мысленно напрягать именно широчайшие мышцы. Если это сложно, то начните с мысленного расслабления рук и ног. Особенно важно акцентировать внимание на расслаблении трицепса!

5. Расслабление в верхней фазе. После того, как вы подтянулись до касания перекладины верхом трапеции, нагрузка не переходит на ноги, вы продолжаете удерживать статико – изометрическое напряжение, как при фиксации.

2 Подтягивание грудиной пальцы в переплет

С помощью этого упражнения можно эффективно лечить искривление позвоночника (например – сколиоз). Для этого следует обратиться к любому инструктору за коррекцией.
Но, даже делая «общий» вариант упражнения, можно решить большинство проблем, связанных с искривлением позвоночника.

3 Подтягивание в широком хвате перед грудью

Тут, по сути, все то же самое, что и в первом упражнении этого блока. Разница лишь в том, что подтягиваемся мы не за голову, а перед грудью, и беремся — не оптимальным хватом, а широким (это на пол ладошки шире в каждую сторону).

Для составления дозировки конкретно для вас и более точного описания выполнения упражнений, пишите на почту dangors@gmail.com

А так же подписывайтесь на канал и на мою рассылку в верхнем окне моего личного сайта www.gorskiy.info где вы найдёте много всего интересного!

www.gorskiy.info