Упражнения для штанги и гантелей в домашних условиях для

Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холодильник дома всегда перед носом!

Мало у кого есть дома спортивные снаряды, да и не у всех есть деньги их приобрести. Я кончено полагаю, что пара гантелей — это недорого, но с другой стороны сейчас все раскупают (ведь фитнес залы то закрыли) и это ведет к удорожанию спорт инвентаря в магазинах. Тем не менее выход есть! Давайте я расскажу вам какой именно, а вы в комментариях под статьей напишите мне, как вам нравится такой вариант!

Берем бутылки, канистры или бутыли нужного объема и делаем себе вполне сносные снаряды различного веса! Ручки легко можно сделать из скотча или изоляционной ленты!

Вы можете сделать спортивные снаряды вроде гири, гантелей и штанги дома, быстро и бесплатно! Вам понадобятся только скотч и пустые бутыли для воды различного размера. Бутылки и канистры от водой мы наполним водой, либо песком (если вы прямо супер мощный качок). 5 литров уплотненного сухого песка весит 8 кг 500 гр, поэтому вы сможете повысить вес этих снарядов, если очень захотите.

Итак вы наполнили вашу бутылку водой, затем приложите к ней свой кулак и обмотайте бутылку вместе с кулаком скотчем примерно 10 раз. Это даст достаточно надежную ручку, я обматывал и тестировал ручку, сделав лишь 7-8 оборотов скотчем и ничего не порвалось. Однако скотч бывает разной прочности и все подвержено износу, можете для подстраховки сделать и 12 обмоток!

Сгибания рук стоя нейтральным хватом для развития бицепса и брахиалиса

Затем мы вытаскиваем руку, и у нам получается отличная ручка, правда липкая изнутри. Берем кусок скотча и наклеиваем его изнутри, теперь ручки не будут липнуть к рукам. Чтобы руки не резало, можно также во время тренировки одевать специальные перчатки для занятия фитнесом.

Сделайте себе несколько снарядов различного веса. Если снаряды не большие и парные, то ими можно заниматься как гантелями. Предположим 2 бутылки по 4-6 литров (можно начать с 3 литров воды, со временем долить до 6, когда мышцы станут сильнее).

Если же вы возьмете большую канистру с водой на 22 литра, то есть смысл сделать 2 ручки, на равном расстоянии друг от друга. Тогда вы сможете использовать канистру как гирю или штангу, выполнять с ней приседания, тягу к поясу, румынскую тягу.

Наконец можно продеть через изоленту (ручки из скотча) обычную прямую палку и держаться за палку как за гриф штанги. Такой хват может оказаться для вас более удобен.

Я сразу предлагаю вам научиться выполнять три эффективные упражнения с канистрой-штангой и записал для вас видео с какой техникой их выполнять. Видео вы найдете внизу статьи, заодно посмотрите и упражнения, и как я делал штангу своими руками. А сейчас посмотрите описание этих упражнений.

Техника выполнения упражнений с самодельной штангой-канистрой

Техника выполнения упражнений с самодельными снарядами

Французский жим лежа на скамье или на полу, для развития трицепсов.

Тяга стоя к подбородку для дельтовидных мышц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите снаряд таким хватом, чтобы тыльные стороны ладоней «смотрели» друг на дружку
Поднимите локти вперед и в стороны
Локти всегда выше чем ваши кисти, бицепс расслаблен
Сделав выдох поднимите снаряд до уровня низа груди
Сделав вдох верните в исходное положение

Сгибания рук стоя нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на
друга
Зафиксируйте локти
Сделав выдох согните руки в локтях
Сделав вдох верните в исходное положение

Французский жим лежа на скамье или на полу

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Если вы на лавке, то голова слегка запрокинута.
Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на друга
Удерживайте снаряд на прямых руках у себя над лицом
Зафиксируйте локти и отведите прямые руки еще немного назад, за голову
Сделав вдох согните руки в локтях, опустив снаряд по дуге назад за голову
Опускайте медленно, чтобы не ударить себя
Сделав выдох, верните снаряд в исходное положение, силой трицепса
Не разводите локти широко в стороны

Следует учесть что в этом упражнении канистра находится над вашей головой, поэтому нужно: использовать умеренный вес, убедиться что вы сделали надежные ручки из скотча (минимум 12 слоев), если нужно полностью исключить риск или увеличить нагрузку — замените упражнение, например сделайте кикбэк с этой же гантелью или отжимания в упоре сзади положив этот снаряд себе на колени.

Обязательно попробуйте мою программу тренировки с самодельными снарядами Ахиллес №7! Это 20 эффективных упражнений, 3 тренировки в неделю. Промокод на скидку 50% для подписчиков: ahill Ссылка на программу. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнение, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
приседания – от 3 до 8;
отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА – КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДЕТАЛЯХ

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
французский жим – 3 по 12;
тяга в наклоне – 3 по 12.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
шраги – 3 по 15;
скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
становая – 3 по 12;
подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Источник

Тип:
Сплит

Уровень:
Продвинутым

Дней в неделю:
5 дней

Пол:
Мужчинам и девушкам