Упражнения для сильных рук для девушек в домашних условиях
Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.
Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.
Немного теории: как тренироваться женщинам?
Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.
На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.
Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.
Комплекс из 6-ти упражнений
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
- Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
- Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.
- Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
- Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
- Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
- Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
- Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
- Работает только локтевой сустав.
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.
- Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
- Опорой являются колени и ладони;
- Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.
Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.
Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.
5. Планка
Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.
6 различных видов «Планки» найдете тут.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
- Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.
Подробнее смотрите на видео:
Рекомендации и советы
- Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
- Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
- Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
- Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
- Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
- Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
- Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.
Источник
Подтянутая фигура для женщины — это не только тонкая талия, упругая попа, стройные ноги, но и изящные очертания плеч и рук.
Однако, представительницы слабого пола, нередко избегают любых упражнений на верхние конечности, боясь накачать мощные бицепсы и получить мужеподобный облик.
Сразу отметим, что подобные опасения абсолютно беспочвенны. Профессиональные инструктора в один голос заявляют, что девушкам из-за присущих им физиологических особенностей «перекачать» руки очень сложно.
О чем нужно помнить девушке, тренируя силу рук
Дамам, желающим укрепить мышцы на руках, можно смело оправляться в спортивный клуб, где фитнес-консультант составит подходящую программу занятий.
Менее затратный вариант — взять пару консультаций у тренера, подобрать подходящий комплекс упражнений и тренироваться самостоятельно дома.
Придать красивый рельеф и сделать линии рук более четкими, возможно, благодаря хорошо продуманной программе тренировок и соблюдению всех необходимых условий.
5 главных правил как сделать руки сильнее:
- Определить общий объем жировой ткани в организме. При избыточном количестве жира, необходимо снизить суточную калорийность за счет исключения из меню вредной и слишком жирной пищи.
- При недостатке массы, в рацион требуется добавить больше белковых продуктов и овощей. Рассчитать норму веса, можно воспользовавшись специальными калькуляторами, имеющимися в интернете.
- Разработать четкий план действий. Концепция должна быть комплексной и учитывать следующие моменты: режим дня, график занятий, схему питания.
- Соблюдать технику. Неправильное выполнения элементов, не позволит добиться прогресса, а что еще хуже, может привести к растяжению или травмам.
- Придерживаться принципов регулярности и постепенности. Качать руки необходимо не менее 2-3 раз в неделю. В первое время основной упор необходимо делать именно на проблемную зону. Начинать тягу с небольшого веса. Укрепив мышцы и отработав технику, можно прибавлять нагрузку и переходить к интенсивным сплит-тренировкам.
- Использовать различные виды нагрузок. Силовую тренировку желательно дополнять кардио и аэробными движениями: бег, прыжки на скакалке, динамичные шаги с имитацией движений как в боксе и т.д.
Как и сколько нужно тренироваться девушкам, чтобы добиться результата
Для качественной проработки рабочей зоны, достаточно выполнять по 3-4 упражнения. Каждое движение следует повторять не менее двух подходов по 10-12 раз. Постепенно, нагрузку следует увеличивать.
Общее время одной подготовки вместе с разминкой и растяжкой, составляет 35-40 минут. В качестве разогрева, можно выполнить вращательные движения плечевой зоной, локтевыми суставами, запястьями, сделать 5-10 приседов, попрыгать на скакалке. Оптимальный отдых между упражнениями — 60-180 сек.
Увидеть заметные изменения, можно через полтора-два месяца.
Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?
Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:
- Плечевая зона;
- Предплечье и кисть.
К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или «трицепс» и двуглавая («бицепс»). Их основными функциями являются — сгибательная и разгибательная.
Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.
Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
Чтобы укрепить мышцы на руках, не требуется специальных снарядов или тренажеров. Провести качественную проработку плечевой зоны, можно используя собственный вес и подходящие атрибуты домашнего обихода.
Отжимания от пола
Отжимания — это базовые упражнения для прокачки всех мышечных групп на руках. Новичкам, рекомендуется начинать с отжимов в упоре на колени. Для занятий потребуются плотный коврик и немного свободного места.
Способ выполнения:
- встать на четвереньки;
- ладони расставить на уровне плеч, ноги скрестить и приподнять;
- опустить корпус как можно ниже, позвоночник держать ровно;
- подняться;
- сделать 7-10 раз.
Отработав правильную технику, количество повторений следует увеличить.
Отжимания от скамьи
В качестве опоры применяется скамья, спортивная лавка. В домашних условиях, можно использовать любой предмет мебели: тумба, подлокотник кресла, табурет.
Алгоритм проведения:
- поставить ладони на опору немного шире плеч, сделать шаг назад;
- согнуть руки в локтях и опуститься, спину не прогибать;
- поднять корпус вверх;
- повторить движение 12-15 раз.
Отжимания узким хватом
Как проводить:
- принять упор лежа, носки совместить, ладони поставить вместе перед собой;
- вытолкнуть туловище вверх, зафиксировать позу;
- выполнить 2 подхода по 5-8 отжиманий.
Обратные отжимания
Способ осуществления:
- расположиться сидя спиной к блоку;
- ноги вытянуть, поставить ладони на опору;
- выпрямить локти, подняться, пятки не отрывать от пола;
- присесть, ягодицы оставить на весу;
- выполнить 3 сета по 7-10 отжимов.
При исполнении элемента, важно не разводить локти в стороны, не округлять позвоночник.
Планка
Планка — это универсальный статический элемент, позволяющий хорошо укрепить практически все тело.
Алгоритм выполнения классической стойки:
- занять горизонтальное положение, носками и предплечьями упереться в пол;
- живот втянуть, позвоночник выровнять, таз не должен выпирать;
- зафиксировать позу, держать тело в неподвижном состоянии 30-180 сек.
При выполнении упражнения может появиться дрожь в верхних или нижних конечностях. Не стоит пугаться! Спустя время, мышцы укрепятся и подобная реакция организма на предлагаемую нагрузку исчезнет.
Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
Силовые требуется выполнять регулярно. Использование слишком большой нагрузки, способно вывести из строя неподготовленного человека уже после первых занятий.
Из-за сильных болей в мышцах, после интенсивной тренировки, следующее занятие придется отложить минимум на 4-6 дней. Поэтому начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу отягощения и сложность элементов.
Сгибание одной руки с отягощением
Как проводить:
- сесть на лавку, в правой ладони зажать гантель;
- слегка наклонить туловище вперед;
- руку с грузом свободно опустить вниз, другую расположить в области колена;
- не спеша согнуть руку с грузом, немного задерживаясь в верхней точке;
- опустить;
- проделать 10-12 раз;
- сменить конечность.
Переменная тяга
Способ осуществления:
- взять в каждую ладонь по гантели;
- расположиться на тренажере, лопатки плотно прижать к спинке;
- выполнять сгибания сначала одной рукой, затем другой;
- во время движения, мышцы не расслаблять;
- совершить 2 подхода по 10 повторов.
«Молоток»
Техника:
- встать прямо, стопы поставить рядом;
- взять утяжелители, руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть к бедрам;
- поочередно поднимать гантели прямо вверх;
- произвести движения на 20 счетов.
Сгибание рук одновременно
Как сделать:
- исходное положение — стоя, зажать в обеих ладонях по гантели;
- плечи развернуть, руки свободно опустить вниз, запястья развернуть наружу;
- выполнить одновременные сгибания локтевых суставов, пальцы идут по направлению к груди;
- опустить грузы;
- проделать элемент на 20-22 счета.
Жим «по-французски»
Алгоритм действий:
- лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни развести чуть шире бедер;
- взять отягощение, поднять над собой;
- согнуть руки в локтях и аккуратно опустить гантели по бокам от головы;
- совершить тягу 12-15 раз, через 30-60 сек повторить.
Разгибание рук с гантелями сидя
Способ проведения:
- сесть на подходящую опору;
- взять отягощение, вытянуть руку вверх, другой ладонью упереться в край сиденья;
- согнуть локоть и завести гантель за голову;
- выпрямить конечность;
- сделать 8-12 раз, повторить с другой стороны.
Подтягивание на турнике
Занятия на перекладине успешно практикуется не только мужчинами, но и представительницами слабого пола. Регулярное включение подтягиваний в общий тренировочный комплекс позволяет не только сделать руки сильнее, но и укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и добиться красивой осанки.
Исполнение:
- взяться за стержень прямым хватом, слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить;
- выполнить подъем туловища вверх за счет усилия мышц рук;
- подбородок должен оказаться немного выше перекладины, задержаться пару секунд;
- опуститься;
- сделать возможное число подтягиваний;
- отдохнуть 1-2 минуты, повторить.
Упражнения для плеч, какие из них подходят лучше всего
Проработать плечевую зону позволяют вращательные движения, элементы с разведением рук в стороны. Систематическая спортивная подготовка способствует укреплению верхней части тела, развитию выносливости и силы.
Жим гантелей стоя
Как исполнять:
- встать ровно, ступни поставить рядом, взять отягощение;
- согнуть руки в локтях, ладони развернуть к груди;
- поднять гантели вверх, одновременно развернув хватом наружу;
- вернуть груз в исходную точку;
- выжать гантели 18-20 раз.
Разведение гантелей в стороны
Исполнение:
- и.п.- стоя, стопы на ширине плеч;
- взять два груза, руки вытянуть вдоль туловища;
- развести гантели в стороны, держать напряжение в мышцах;
- опустить вниз;
- сделать 12-15 раз.
Разведение рук в наклоне
Способ проведения:
- встать, удобно расставить ноги, взять гантели;
- немного наклонить корпус вперед, колени слегка согнуть;
- свести грузы вместе перед собой, развести по сторонам;
- совершить 14-16 махов верхними конечностями, не меняя положения кора.
Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч
Примерный план тренировок
| День недели | Вид упражнений | Кол-во подходов/повторов |
| Понедельник |
| 2/12-15 |
| Вторник |
| 2/10 |
| Пятница |
| 2/8-12 |
При наличии достаточных сил, комплекс из трех элементов можно повторить несколько раз. После занятия необходимо обязательно выполнить небольшое кардио и растянуться.
Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома
Не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы, чтобы приобрести красивые спортивные руки. Большинство упражнений вполне доступны для домашних тренировок.
Для того, чтобы продуктивно поработать над проблемной зоной в домашних условиях, может потребоваться следующий инвентарь:
- плотный небольшой мат;
- устойчивая опора: блок, скамья, стул;
- турник/перекладина;
- набор грузов разной массы;
- эспандер;
- фитбол.
На первых парах, можно обойтись и вовсе без оборудования, или использовать минимальный комплект: коврик, пара гантелей (можно взять 1-1,5 литровые бутылки с водой) и любую подходящую опору.
Частые ошибки и рекомендации
Начинающие спортсмены, с большим энтузиазмом включаясь в спортивный марафон, нередко совершают одни и те же распространенные ошибки:
- Пренебрежение разминкой. Приступать сразу к выполнению интенсивных нагрузок без подготовки и разогрева суставов и мышц — самая непростительная ошибка и большой риск. Перед каждым занятием требуется обязательно выполнять легкую гимнастику и 5-7 минутное кардио.
- Неправильно подобранное отягощение. Не следует сразу брать большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для начала, достаточно груза с массой 0,5 кг. Хорошо отработав технику исполнения, можно тягать гантели 1-2,5 кг.
- Постоянное использование однообразных движений. Тренировочную программу необходимо периодически видоизменять. К базовым элементам раз в 2 недели необходимо добавлять по 2-3 новых упражнения.
- Отсутствие системы. Занятия от случая к случаю не смогут принести желаемых результатов. Для реализации поставленной цели требуется четкий план и усилие воли.
Для тех, кто стремиться обрести стройную и подтянутую фигуру, профессиональные фитнес-инструктора предлагают ряд универсальных советов:
- Питаться правильно. Меню должно быть сбалансированным и содержать здоровую полезную пищу.
- Высыпаться. Недостаток сна влияет на работоспособность организма и замедляет обменные процессы.
- Пить достаточное количество жидкости. Жажду лучше всего утолять обычной чистой водой, прохладным зеленым чаем с мятой или ромашкой.
- Поставив цель — неуклонно следовать плану в течение месяца. Далее действия войдут в привычку и добиться результатов будет проще.
- Запастись терпением.
Заключение
Физическая активность составляет до 40% от общего успеха, остальное зависит от других, не менее важных факторов: генетическая предрасположенность, образ жизни, система питания.
Источник