Упражнения для силы в домашних условиях видео
Эти семь упражнений поднимут твою силу до небес! В придачу, как приятный бонус, получишь рост мышечной массы. Халком сразу не станешь, но веса на штанге вырастут заметно.
Те, кто сейчас читает эту статью, наверняка наслышаны про три главных базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Да, это действительно упражнения-фавориты для развития силы. Но не только они.
Базовые упражнения — то есть те, которые задействуют сразу много мышц — хорошо наращивают силу. Эксперты Muscle&Fitness назвали еще семь базовых упражнений, которые эффективно увеличивают силовые показатели.
Эти семь упражнений серьезно увеличат вашу силу и мышечную массу. Главное – освоить правильную технику выполнения упражнения, а рост мышц придет следом. Рассмотрим их подробнее.
Румынская тяга
Еще одно великолепное упражнение, о котором порой забывают, отдавая предпочтение классической становой тяге, но эти два упражнения имеют разные цели и отличаются выполнением.
Овладение правильной техникой движения тазобедренного сустава позволит работать с более тяжелым весом при выполнении традиционной становой тяги. Атлеты должны уметь разгибать тазобедренный сустав движением таза вперед, при этом удерживая ягодицы в механически устойчивом положении. Для этого необходимо держать спину прямой (или в слегка прогнутом положении), а ноги ставить относительно нешироко (идеальна постановка ног на ширине бедер).
Это интересно: Как тренировались и что ели русские богатыри
Румынская становая тяга, которая главным образом нагружает взаимосвязанные мышечные группы ягодиц и задней части бедра, а также разгибатели спины, является прекрасным дополнением в день приседаний. После тяжелой работы на четырехглавые мышцы бедра сбалансируйте нагрузку на поясницу 3-5 сетами румынской становой тяги по 5-10 повторов. Нагруженные короткими сокращениями мышцы задней части бедра замечательно реагируют на тяжелый вес, малое число повторов и правильную технику выполнения упражнения, благодаря чему вам не придется выполнять кучу повторов в каждом сете.
Армейский жим
Наша приверженность жиму лежа никогда не будет сломлена! Но главное упражнение на жим, о котором часто забывают при работе над мышцами верхней части тела – это жим над головой.
Жим над головой лучше всего выполнять в отдельный день тренировки на плечи, когда вы свежи. Перенос этого упражнения на день работы на грудь или его объединение с работой на другие группы мышц, когда оно не выполняется первым, полностью лишит ваше тело возможности сформировать правильную технику движения. Сосредоточьтесь на жиме веса в строго вертикальном направлении, на одной линии с телом и ушами, до полного разгибания рук над головой.
Полезно знать: Ученые нашли ответ на вопрос: как быстрее накачать бицепс
При выполнении упражнения стоя требуется большее участие мускулатуры торса, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения. Чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнения, для атлетов, испытывающих проблемы с жимом над головой, идеально подходят гантели, так как они позволяют перемещать вес по естественной для вашего тела траектории. При выполнении упражнения со штангой мешает подбородок и нос, а если у вас недостаточно развита сила торса, вероятно, вероятно ваши плечи и поясница начнут занимать неправильное положение.
Постарайтесь выполнять 3-5 сетов по 6-8 повторов: так вы добьетесь максимальной отдачи; не работайте с тяжелым весом, при котором вы не сможете контролировать идеальную технику выполнения каждого повтора.
Подтягивания
Универсальное упражнение для верхней части тела. И, пожалуй, самое популярное мужское упражнение в мире.
Видео по теме: Как научиться подтягиваться много раз
Для развития максимальной силы может использоваться множество хватов, но полностью овладеть следует двумя: обратным хватом, для которого требуется больше силы бицепсов, и прямым хватом, при котором больше нагружаются верхние, внешние широчайшие мышцы. Повторы следует выполнять активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.
Это интересно: Обманчиво простой армрестлинг: как стать лучшим в самом мужском виде спорта
Подтягивания можно добавлять практически в любое место тренировочной программы, но лучше всего включать их в начало тренировки, так как для их выполнения требуется большая сила. Для целенаправленной проработки множества мышечных волокон, следует постараться менять диапазоны повторов либо в рамках одной тренировки, либо в рамках недельных тренировочных циклов. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте 3-4 сета по 8-15 повторов в один день недели и 4-5 тяжелых сетов по 3 повтора в другой день недели.
Прогулка фермера
Просто берем гантели и ходим
Прогулку фермера лучше всего выполнять как заключительное упражнение в любой тренировочный день, либо следует посвятить ему отдельную тренировку с выполнением большого объема. В качестве заключительного упражнения нужно выполнять два сета по 40-60 м с максимальным весом. Для отдельной тренировки выполняйте как можно больше сетов в течение 20 минут, нося на 50 м груз, который вы можете пронести не более 75 м.
Приседания с гирей
На первый взгляд — парадокс: зачем приседать с гирей если есть штанга.
Так называемые кубковые приседания, когда вы держите гантель или гирю у груди – великолепное подсобное упражнение. Вам нужно научить тело, как включать в работу торс и верхнюю часть спины, чтобы удерживать правильную осанку. К тому же это упражнение закрепит правильную технику, отучит сильно наклоняться вперед в талии, округляя спину, отрывать пятки от пола и подавать вперед колени.
Кубковые приседания также учат вас, как добиваться большей глубины приседа, разводя колени в стороны, и выполнять взрывной подъем «из ямы». Лучше выполнять кубковые приседания всего по 15-25 повторов с умеренным весом в начале дня тренировки ног, чтобы подготовить задействованные в упражнении мышцы и нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Кубковые приседания могут также выполняться в конце тренировки с большим числом повторов в качестве заключительного упражнения на ноги. Квадрицепсы реагируют на периодическое выполнение сета с большим количеством повторов, поэтому чтобы догрузить их, постарайтесь выполнить 1-2 сета по 30 повторов.
Если нет гири, можно использовать гантели — держать их нужно также, по одной штуке в руке.
Выпады со штангой в режиме ходьбы
Ходьба выпадами – превосходное упражнение, имеющее массу достоинств для широкого круга атлетов.
При каждом повторе шаг должен быть настолько широким, чтобы угол в переднем колене и в заднем колене составлял 90 градусов, при том заднее колено должно касаться земли. При слишком коротком шаге можно растянуть связки переднего колена. При слишком длинном шаге можно растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги. Сосредоточтесь на «взрывном» движении вперед и вверх за счет передней ноги, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.
После овладения базовой техникой можете приступать к выполнении ходьбы выпадами с более тяжелым весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Проведенное исследование показало, что на самом деле выпады более эффективны для развития силы задних мышц бедра при условии, что вы добьетесь правильной амплитуды движения с растягиванием ягодичных мышц и мышц задней части бедра при выполнении каждого повтора.
После того как вы освоите правильную длину и глубину шага, выполняйте три сета по 8-10 повторов на каждую ногу в конце тренировки на ноги.
Прыжки в длину
Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и готовят вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но и тренируют ваши мышцы и ЦНС лучше «выстреливать», когда вы занимаетесь со штангой в раме для приседаний.
Для правильного выполнения упражнения примите легкоатлетическую стойку за отметкой на земле, ноги уже плеч. Толкайтесь обеими ногами, со взмахом обеими руками и со сгибом коленей для выполнения прыжка вперед. Обязательно выбрасывайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (задние мышцы бедер и ягодицы), а также квадрицепсы.
Это интересно: Шварценеггеру 70 лет! Правила жизни Железного Арни
Чтобы наиболее эффективно выполнять упражнение, необходимо взрывное движение в голеностопах, коленях и тазобедренном суставе, с активным взмахом руками вперед. В конце прыжка быстро сгибайте тазобедренный сустав, колени и голеностопы, стараясь приземлиться как можно мягче, приняв устойчивую гимнастическую стойку.
Выполняйте 2-4 сета по 2-4 повтора прыжков в длину перед любой тренировкой.
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.
упражнения для дома с собственным телом
Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.
Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.
Программа тренировок — три уровня сложности
Тренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
- Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.
Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота? Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у…
Подробнее >>
Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с…
Подробнее >>
Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку. Основные правила…
Подробнее >>
Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать,…
Подробнее >>
Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться…
Подробнее >>
Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели…
Подробнее >>
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда…
Подробнее >>
Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…
Подробнее >>
Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют. Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима…
Подробнее >>
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество. Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься…
Подробнее >>
Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели. Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но…
Подробнее >>
Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому…
Подробнее >>
Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания. Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь…
Подробнее >>
Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов. Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный…
Подробнее >>
Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии. Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и…
Подробнее >>
Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат! Главные плюсы накачанного пресса Нет женщины, которая не…
Подробнее >>