Упражнения для скалолазов в домашних
© Сергей Миронов
Общая физическая подготовка в скалолазании играет немалую роль для лазания. Но не у всех и не всегда есть возможность посвятить время этой части тренировочного процесса на скалодроме. Иной раз, вырвавшись с работы и наконец-то добравшись до зала, у вас только и есть время, чтобы полазить хоть что-то.
Утверждение, что набирать форму для лазания можно только в самом зале, — это миф. Заниматься физподготовкой вполне можно и дома, и даже в перерывах на работе или учёбе. Достаточно уделять этому 10-40 минут в день.
Важно помнить:
- Если тренировка заранее расписана по пунктам — легче контролировать выполнение необходимого минимума. Отмечаем галочкой «выполнил/не выполнил».
- Нагрузка должна быть стабильной и постепенно возрастающей в течение длительного времени. Нельзя сразу делать огромное количество подходов на выпрыгивания, если вы уже давно этого не делали. Можно начинать с более лёгких форм упражнений, постепенно наращивая нагрузку и усложняя форму, увеличивая количество и интенсивность упражнений. К примеру, начинать выполнение приседаний в умеренном темпе, а через несколько недель выполнять выпрыгивания в достаточно интенсивном темпе. Или отжиматься от пола с коленей, если вы не умеете отжиматься качественно, а через пару недель выполнить в меньшем количестве, но без колен.
- Обязательно сделайте разминку перед основной программой! Не спешите заполнить рабочую паузу судорожными подходами на турнике. Сначала разомните шею, руки, спину, потом приступайте к выполнению основной задачи. Посмотрите наше видео с упражнениями, оно поможет делать разминку правильно.
Как готовиться скалолазам дома
Тренировка на подвесных элементах для скалолазов
Мужчинам следует отжиматься от пола в количестве 50 раз в интенсивном темпе. Девушкам — не менее 30 отжиманий без помощи колен.
Далее всё зависит от желаемого уровня лазания и вашей спортивной подготовки. Но если вы отжимаетесь меньше заявленного количества, у вас определённо страдает общая силовая подготовка. В свою очередь, это не позволит вам прокачивать уровень лазания.
Освоив обычные отжимания, не стоит доводить количество повторений до безумных рекордов. Начните усложнять привычную форму. Для скалолазания эффективны выполнение отжиманий на кольцах или петлях TRX, отжимания с крайне широкой постановкой рук, крайне узкой и вытянув руки вперёд, отжимания с локтями вдоль тела (дополнительно грузится трицепс).
Во время отжиманий с локтями вдоль тела дополнительно грузится трицепс
Если у вас слабые руки, то, независимо от силы ваших пальцев и других физических показателей, вам будет крайне сложно лазить, особенно если рельеф будет иметь отрицательный наклон.
Девушкам необходимо уверенно выполнять минимум 10 подтягиваний. Как правило, у девушек сильная сторона — это сильные пальцы и хорошая растяжка. Но, как показывает опыт, этого мало.
Усложнённые формы подтягиваний — выходы силой на турник, статичные висы в блоке на одной руке.
Приседания или выпрыгивания
Прокачка ног — неотъемлемая часть физподготовки. Если не уделять ногам внимания, то очень скоро появится дисбаланс в развитии тела. В свою очередь, это ведёт к неизбежным травмам. Кроме того, ноги активно помогают в лазании, хотя многие недооценивают это и думают, что у них и так достаточно сильные ноги.
Укрепление мышц бедра, в том числе передней и задней поверхности, поможет избежать травм коленей. Напомним, накат на ногу зачастую приводит к травме сустава или связочного аппарата. Чтобы обезопасить себя от ненужных травм, лучше укрепить мышечный каркас заранее.
Также полезны упражнения на тренажёрах в виде лестницы, упражнения на локальную прокачку задней поверхности бедра, приседания в пистолетике на одной ноге (умеренно дозировать).
Если выполнять только «лазательные» упражнения, то можно заметить, как вырастают широчайшие мышцы — «крылья». При непрокачанных ягодицах и продольных мышцах происходит дисбаланс и, как следствие, появляются отсроченные травмы и болезни позвоночника, боли в шее.
Выполнение банальных упражнений «лодочка» и «планка» помогает укрепить те мышцы спины, которые минимально задействованы в лазании, но напрямую влияют на здоровье позвоночника. Такие упражнения позволяют прокачать продольные мышцы (вдоль позвоночного столба).
Пресс неразрывно связан со спиной. Здесь важно уделять внимание как динамическим упражнениям, так и статическим.
Статика задействует глубокие внутренние мышечные слои. Сильный и гармонично развитый пресс способствует фиксации внутренних органов и их защите. Особенно это важно для здоровья женщин. Ведь у рожавших женщин происходит расслабление, растяжение мышц, требуется их восстановление во избежание опущения внутренних органов и матки. Для нерожавших девушек хороший пресс также будет залогом минимальных проблем с брюшной полостью в обычной жизни, в период беременности и послеродовой период.
Пресс тренируется довольно быстро, поэтому, как только вы заметили, что обычный тип нагрузки уже не сильно вас утомляет, меняйте упражнения или увеличивайте нагрузку. Мне нравится вариант интенсивной работы на пресс непрерывно, например, 5-10 минут выполнения различных упражнений, по минуте на каждое.
- упражнения с подъёмом корпуса на скамье или на полу;
- прокачка косых мышц в движении (в стойке на локте поднимаем и опускаем таз);
- подъём ног в висе.
Разнообразить можно, используя утяжелители (блины, гантели) или эластичные ленты для подключения ягодичных мышц.
- «планка» с правильным дыханием;
- «уголок» в висе;
- статичные упражнения на кольцах.
Выполнять упражнения ОФП эффективно циклами, когда вы выполняете один цикл разных упражнений на все описанные выше группы мышц. И в зависимости от состояния здоровья определяете количество повторов.
Помните, что нагрузка эффективна, если у вас хотя бы три подхода в одном упражнении. Если у вас нет времени на несколько подходов, то выполняйте хотя бы по одному, но часто в течение недели, это позволит держать мышцы тела в тонусе.
Будьте здоровы, правильно используйте ваше время и прогрессируйте в лазании!
Об авторе
Ксения Шейко (Моисеева)
— КМС по скалолазанию и ледолазанию, основатель школы скалолазания Letsgoclimb и просто прекрасная девушка.
© Спорт-Марафон, 2020 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru
Статьи по теме
В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.
Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.
Общая физическая подготовка
Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.
Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.
Что такое общие физические упражнения (база):
- Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
- Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
- Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
- Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.
Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок
Упражнения, которые помогут добиться реального результата
Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.
Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.
Подготовка к подтягиванию на одной руке
Классические подтягивания с акцентом на спину и руки
- Руки
Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.
Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:
- Хват на ширине плеч
- Тело, держим ровно
- Работаем только руками без раскачки
- Медленно заводим подбородок за перекладину
- Спина
Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.
Для развития мышц спины:
Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках
- Работаем на перекладине с широким хватом
- Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
- Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
- Отключаем руки
- Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины
Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.
Быстрые подтягивания
Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.
Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.
Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.
Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.
Высокие подтягивания
Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.
Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.
Простая лесенка на одного человека
Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.
- Ровно висим на перекладине
- Делаем одно повторение
- Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
- Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним
Обратные подтягивания
Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.
Наработка углов и силы хвата
Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.
Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.
Таким способом мы сможем развить:
- Цепкость
- Выносливость
- Вестибулярный аппарат
Разрывной угол
Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.
Фиксация угла в верхнем положении
Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.
Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.