Упражнения для сколиоза спины видео

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Сколиоз – это искривление разных отделов позвоночника. Причины возникновения этого заболевания установить сложно, оно проявляется в подростковый период развития и с возрастом только прогрессирует.

Заболевание имеет 4 степени тяжести. Вылечить его сложно даже на начальном стадии, порой единственный выход – это хирургическое вмешательство. Однако в ваших силах не дать сколиозу развиваться. Поддержать свой организм можно с помощью лечебной физкультуры.

Существуют обучающие видео с комплексом ЛФК, которые призваны помочь в борьбе против сколиоза, однако лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом. Этот недуг у каждого человека проявляется по-разному. Поэтому любое упражнение, излечивающее от сколиоза, должно подбираться индивидуально.

Упражнения при сколиозе: какие выбрать?

При сколиозе позвоночник искривляется по оси фронтальной плоскости, что приводит к асимметрии левой и правой частей торса. Отсюда возникает разница в нагрузке, которую испытывают мышцы на разных боках: на выпуклой стороне они находятся в постоянном тонусе, а на вогнутой расслаблены.

Для устранения деформации нужно уравновесить нагрузку на все группы мышц, укрепить их и создать плотный каркас вокруг позвоночника.

Чтобы включить в работу все группы мышц, нужно делать разные типы упражнений:

1. Несимметричные. Они разрабатываются с учетом градуса искривления позвоночника и позволяют поддерживать тонус «ленивых» мышц на вогнутой стороне.
2. Симметричные. Они подбираются таким образом, чтобы одинаковая нагрузка мышц слева и справа приводила к выравниванию позвоночника.
3. Деторсионные упражнения, которые снимают напряжение с мышц и расслабляют их.
4. Общеукрепляющие. Эти упражнения используются для развития и укрепления тела, повышения его выносливости.

В стандартный комплекс ЛФК должны входить все типы упражнений против сколиоза.

Каковы шансы на успех в борьбе против сколиоза?

Каких же результатов ждать от ЛФК? Упражнения, назначенные для лечения от сколиоза, помогут вернуть силу и упругость мышцам, остановят дальнейшую деформацию позвоночника, а на начальных стадиях заболевания полностью устранят боковое искривление. Они подойдут и для общего укрепления организма: активизируют работу сердца и сосудов, улучшат работу легких.

ЛФК для исправления осанки считается консервативным методом лечения. Однако, несмотря на постоянное развитие медицины, он никогда не утратит своей актуальности.

1. При сколиозе 1-ой степени ЛФК может быть самостоятельной терапией, которая поможет справиться с болезнью. Около 90% пациентов со сколиозом 1-ой степени излечиваются только с помощью ЛФК.
2. При 2-ой степени заболевания комплексные упражнения для лечения сколиоза должны сопровождаться массажем, занятиями в бассейне, иногда – ношением специального корректирующего корсета.
3. 3-ю и 4-ю степени сколиоза у взрослых людей невозможно излечить в домашних условиях. Здесь поможет только операция. Но, помимо оперативного вмешательства, врач-ортопед всегда назначает упражнения, которые излечиться от сколиоза не помогут, но поддержат организм и не дадут заболеванию прогрессировать.

Любое упражнение, которое назначается при сколиозе, должно быть отработано с инструктором. Если нет возможности обратиться за специализированной помощью, нужно посмотреть обучающее видео.

Существуют упражнения, рекомендуемые при сколиозе, которые разработаны специально для детей. Дело в том, что детский позвоночник более гибки и подвижный, чем позвоночник взрослых, поэтому любое воздействие на него должно быть осторожным и профессиональным. Ни в коем случае нельзя самостоятельно, в домашних условиях придумывать комплекс ЛФК для детей.

Даже пересмотрев множество видео с примерами упражнений, вы рискуете выполнить их неправильно. Это может усугубить искривление или привести к защемлению внутренних органов и нарушению их работы.

Только после консультации со специалистом можно позволить ребенку со сколиозом 1-ой степени выполнять упражнения в домашних условиях. Более тяжелые нарушения корректируются под присмотром врача. Если у ребенка нет деформации, специалист все равно посоветует упражнения для профилактики сколиоза.

Упражнения для спины при сколиозе нужно выполнять регулярно. Только тогда лечение принесет свои плоды.

Как грамотно разработать комплекс упражнений?

Чтобы упражнения для устранения сколиоза действительно помогали, при разработке комплекса нужно придерживаться ряда правил:

1. Необходимо исключить любое упражнение, которое при сколиозе может усугубить состояние позвоночника или привести к незначительным травмам. К нежелательным относятся все виды силовых упражнений с гирями, гантелями и штангами, кувырки, подскоки, прыжки, подтягивание и вис на перекладине; не рекомендуется также быстрый бег.
2. Упражнения для устранения признаков сколиоза делаются в медленном темпе. Резкие судорожные движения могут привести к растяжению мышц и появлению болей в спине. Пациент должен постоянно прислушиваться к своему организму и следить за его реакцией на физические нагрузки.
3. Не нужно сразу выполнять много подходов. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы спины.
4. Каждое упражнение, назначенное при сколиозе, должно быть рассчитано на пассивное вытяжение позвоночника.
5. Чтобы нагрузка на мышцы была равномерной, нужно чередовать упражнения для плечевого пояса с упражнениями для поясничного отдела.

Комплекс упражнений при сколиозе включает три этапа:

1. Упражнение-разминка, которое при сколиозе рекомендуется выполнять для подготовки связок и мышц к нагрузкам. Оно помогает стимулировать кровообращение, задать правильный ритм дыхания.
2. Основные нагрузки. Они выполняются для устранения деформаций позвоночника. Кроме того, они восстанавливают тонус мышц и способствуют нормальному функционированию внутренних органов.
3. Заключительные упражнения, которые восстанавливают привычный ритм дыхания и расслабляют мышцы.

Примерный комплекс упражнений против сколиоза

Сейчас можно найти множество качественных видео с хорошими комплексами для исправления осанки. Вот один из них. Эти упражнения помогут скорректировать сколиоз 1-ой степени.

Разминка должна включать приседание, ходьбу на месте, махи руками и ногами. Это поможет разогреть организм.

Основные упражнения:

1. Лягте на спину, руки соедините под головой в замок. На вдохе локти разведите в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
2. Исходное положение то же. Согните левую ногу и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги, а затем для обеих ног. Выполните 3–4 раза.
3. Лягте на живот, руки вытяните по швам, ладонями упритесь в пол. Опираясь на руки, прямую левую ногу поднимите вверх максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое для правой ноги. Выполните упражнение 3 раза.
4. Лягте на спину, руки вытяните за голову. На вдохе потянитесь головой и плечами вверх, а ногами вниз.
5. Лягте на живот и совершайте плавательные движения руками и ногами.