Упражнения для снятия усталости мышц ног
Наверняка каждый из нас испытывал такие ощущения, как боль, отечность и усталость ног. Особенно от таких болевых ощущений страдают люди, работающие большую часть дня стоя на ногах или сидя. Обычно, это работа в офисе, работа консультантом, или тяжёлая подсобная работа. Так или иначе, усталость и отеки ног ногти к чему хорошему не приведут, поэтому надо от этого избавляться. Снять отеки и смягчить боль смогут отличные упражнения, которые не займут много времени, но обеспечат хороший результат. Главное, беспрерывно выполнять этот сборник с упражнениями.
Они позволят почувствовать лёгкость и забыть о боли в ногах после тяжёлого рабочего дня.
1. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Встать ровно, ноги установить прямо близко друг к другу;
• Подняться и подтянуться вверх на носочках, ощутить, как тянутся всё мышцы, удержаться в такой позиции 40 секунд;
• Встать на поверхность, опираясь полностью всей стопой;
• Выполнить 4– 9 повторений упражнения.
2. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Выставить одну ногу вперёд, представьте, что делаете шаг вперёд;
• Второй ногой упереться на пальцы и зафиксироваться в такой позиции 40 секунд;
• Сделать по 5 повторений для обеих ног.
3. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Подойти к стене и упереться в неё руками;
• Поставить одну ногу назад, упереться пальцами этой ноги в пол;
• Отпустить пятку этой же ноги на поверхность и держаться в такой позиции 40 секунд;
• Выполнить упражнение по 4 подхода для обеих ног.
4. Задание.
Допустимо выполнять в положении сидя или стоя. Для его выполнения необходимо:
• Уложить под свод стопы мяч небольшого размера;
• Прокатать мячик по всей стопе, от пальцев для пятки;
• Выполнить 50 повторений для каждой ноги.
5. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Расположить любой мячик небольшого размера на платформе для занятий фитнесом;
• Установить ногу так, чтобы мячик располагался под щиколоткой;
• Прокатать мячик во все направления, и по истечении 10 секунд прижать мяч к платформе на 5 секунд;
• Сделать то же самое со второй ногой;
• Выполнить ещё по два повторения для каждой ноги.
6. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Сесть на поверхность, выпрямить ровно спину и вытянуть ноги прямо вперёд;
• Обвить стопу ноги куском эластичной ткани или ремнём, можно даже использовать резинку для фитнеса;
• Поднять ногу, при этом удерживать ленту двумя руками, зафиксироваться в такой позиции на 40 секунд;
• Выполнить 5 повторений для обеих ног.
7. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Упереть пальцы одной ноги на платформу или любую высокую поверхность, в высоту примерно 8 сантиметров, при этом пятка должна оставаться на полу;
• Наклониться вперёд и перенести вес тела на пальцы ног максимально, на сколько позволят силы;
• Зафиксироваться в этой позиции 40 секунд, затем повторить всё то же для правой ноги;
• Выполнить по 5 повторений для обеих ног.
8. Задание.
Поможет избавиться от отёчности ног. Для его выполнения необходимо:
• Лечь около стены на ровную поверхность, при этом поместить валик из мягкой ткани под поясницу;
• Выпрямить руки вдоль тела;
• Поднять ноги так, что образовался угол в девяносто градусов, относительно горизонтально лежащего тела;
• Лежать в такой позиции на протяжении 10 – 17минут;
• Выполнять 1 – 4 раза в день, по мере необходимости.
Вот такой комплекс упражнений, который позволит за буквально несколько минут избавиться от боли и усталости в ногах. Если следовать ему регулярно и каждый день стараться уделять время своими ногам, то это обязательно приведет к отличному результату. Главное, не прекращать заниматься.
Обычно все тренировочные комплексы сосредоточены на крупных мышечных группах или на проблемных зонах.
Ступни ног, как правило, остаются без внимания – отдельных упражнений для них не предлагают. Между тем стопа – очень важная часть тела, достаточно того, что целый день они несут на себе весь наш вес!
Многие проблемы со здоровьем приходят именно снизу, от уставших, измученных неудобной обувью или непосильной работой ступней. В их числе варикозное расширение вен, отеки и боли в щиколотке. Даже некоторые травмы коленного сустава и поясницы приходят из-за того, что стопа не работает как надо.
Кроме того, упражнения усиливают кровообращение в ступне и тем самым активируют точки рефлексотерапии – на стопе их не меньше, чем на ладонях или, например, ухе. Делать их несложно, особенно если учесть, что делаются они в основном сидя или лежа, то есть можно заниматься и под любимую передачу.
1. Круги
Сидя или лежа, вытяните ноги перед собой. Приподнимите их или слегка опирайтесь на пятки. Описывайте кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке. Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.
2. Кулачок
Сидя или лежа, вытяните ноги как в предыдущем упражнении. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.
3. Сгибание-разгибание
Сидя или лежа, поставьте ступни на поверхность, но так, чтобы не опираться на них всем весом. Одну ступню выгните – пальцы и пятка вверх, самая широкая часть ступни стоит на поверхности. Одновременно вторую изогните наоборот – пятка и пальцы касаются поверхности, пальцы максимально подогнуты под себя, чтобы средняя часть стопы согнулась и поднялась. Меняйте положение ступней, сделайте 2 повторения по 10 раз.
4. Перекат
Примите положение как для любого из предыдущих упражнений. Соедините ступни. С силой разведите пятки как можно шире в стороны, разворачивая стопы и оставляя соединенными большие пальцы. Затем постепенно «перекатите» стопы, соединяя их обратно от большого пальца и затем разводя носки так, чтобы соединенными остались только пятки. Сделайте 2 повторения по 12 раз.
5. Выгиб
Сидя или лежа, вытяните ноги так, чтобы поверхности касались только пятки. Затем, сгибая колени, опустите носки и выгните ступни так, чтобы пятка оторвалась от опоры и поднялась как можно выше. Держите это положение до ощущения усталости в мышцах, после чего опустите пятку и расслабьтесь. Сделайте 2 повторения по 8 раз.
6. Царапки
Единственное упражнение, для которого нужно встать. Выполняется босиком, без чулок, лучше на ковре или иной негладкой поверхности. Передвигайтесь по нему не шагая – только сгибая пальцы ступни и саму стопу, как бы скребя когтями по полу. Вариант полегче – скрести ступнями поочередно, вариант потруднее – держать их рядом и сгибать одновременно. Выполняйте в течение от 1 до 5 минут.
Читайте в соцсетях!
Цитата сообщения BARGUZIN
Самые простые упражнения для снятия усталости в ногах
Это простые упражнения, которые помогут снять усталость и боль в ногах за считанные минуты. Их всего 8!
Кто из нас не сталкивался с усталостью, болью или отечностью ног? Эта проблема знакома и тем, кто много времени проводит на ногах, и тем, чья работа связана с длительным сидением. Облегчить боль и снять отеки помогут специальные упражнения, которые не занимают много времени, но дают отличный эффект при регулярном их повторении.
Упражнение № 1
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
- Поднимитесь на носках как можно выше и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Встаньте на пол полной стопой.
Повторите упражнение 5–10 раз.
Упражнение № 2
- Правую ногу выставьте вперед так, будто делаете шаг.
- Левой ногой сделайте упор на пальцы и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Упражнение № 3
- Подойдите к стене и упритесь в нее ладонями.
- Правую ногу отставьте назад так, чтобы упор пришелся на пальцы.
- Опустите пятку на пол и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Повторите по 3 раза для каждой ноги.
Упражнение № 4
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
- Положите под свод стопы теннисный или специальный массажный мячик.
- Прокатите мяч от пятки до пальцев.
Повторите по 50 раз для каждой ноги.
Упражнение № 5
- Положите массажный мячик на блок для йоги.
- Расположите ногу так, чтобы мяч находился под щиколоткой.
- Покатайте мячик во всех направлениях в течение 10 секунд, а затем прижмите его ногой к блоку на 3 секунды.
- Повторите другой ногой.
- Сделайте еще 2 повтора.
Это упражнение можно делать двумя ногами одновременно.
Упражнение № 6
- Сядьте на пол, выпрямите спину, ноги вытяните вперед.
- Обхватите стопу одной ноги эластичной лентой, ремнем или просто куском ткани достаточной длины.
- Поднимите ногу, удерживая ленту обеими руками, и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Это упражнение можно делать двумя ногами одновременно.
Упражнение № 7
- Поставьте пальцы одной ноги на блок для йоги или любой предмет высотой около 8 см таким образом, чтобы пятка осталась на полу.
- Наклонитесь вперед и перенесите вес тела на пальцы, насколько это возможно.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем проделайте то же самое для другой ноги.
Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Упражнение № 8
Это упражнение помогает не только разгрузить ноги, но и избавиться от отеков.
- Лягте на пол возле стены (под поясницу можно положить валик из полотенца).
- Вытяните руки вдоль тела.
- Поднимите ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела.
- Полежите в таком положении в течение 15–20 минут.
Выполняйте по мере возможности по 2–3 раза в день.
Если ноги быстро отекают и гудят после рабочего дня, а обувь часто натирает, значит, пора заняться гимнастикой для стоп
Опубликовано: 19 сентября 2019 г.
ЭКСПЕРТ: Мари-Луиза Бардиньяль, врач-ортопед
ДИСБАЛАНС МЫШЦ
Ежедневно на наши стопы приходится колоссальная нагрузка — амортизировать каждый шаг, удерживать равновесие тела, правильно распределить нагрузку «носить» лишний вес. «Часто мы не облегчаем задачу ногам, а наоборот, усложняем. Например, покупаем кеды на плоской подошве или красивые, но узкие туфли. Многие из нас проводят 8-часовой рабочий день в офисе и нерегулярно занимаются спортом. То есть изначально слабые мышцы стоп вынуждены выполнять свою функцию в заведомо некомфортной обстановке», — говорит ортопед Мари-Луиза Бардиньяль. В итоге усугубляется плоскостопие, появляются выпирающие косточки. «Шишка» или вальгусная деформация стопы возникает в результате мышечного дисбаланса и увеличения эластичности связочного аппарата в области переднего отдела стопы. «При этом только 3% разновидности вальгусных деформаций передаются генетически, а остальные развиваются, как побочные факторы образа жизни», — говорит Мари-Луиза Бардиньяль.
ПРОЙТИСЬ БОСИКОМ
Как же нормолизировать состояние стоп? Конечно, не стоит ждать чуда – гимнастика не поможет избавиться от выпирающей косточки здесь понадобится хирургическое вмешательство. Но вот укрепить мышечные ткани, пресечь развитие деформаций стоп вполне возможно. Основной упор такой зарядки должен приходиться на мышцы, которые отвечают за стабилизацию основной фаланги большого пальца стопы и первой плюсневой кости. Это межкостные мышцы стопы, червеобразные мышцы, и мышца, приводящая большой палец стопы. Тренируя пальцы, мы укрепляем мышцы-стабилизаторы. Поэтому хороши любые движения пальцами на стопе в разных плоскостях. Одновременно тонус будут поддерживать и мышцы голени. «Я рекомендую чаще ходить по естественным поверхностям босиком — по песку, гальке, траве на лужайке. Cтопа не предназначена для хождения по жесткой поверхности и в обуви – это биологический факт. Если у вас дома деревянный пол, то ходить по нему босиком лучше, чем в тапках на плоской подошве», — советует ортопед. Еще одно действенное решение – массаж рефлексогенных точек стоп. Он делает связочный и сухожильный аппараты более эластичными и улучшает трофику тканей.
ЛЮБИМЫЕ КРОССОВКИ
Лучше всего наши ноги чувствуют себя в удобных кроссовках. В них можно спокойно гулять до утра! Но постоянное ношение амортизирующей обуви может привести к гипотрофированию мышц и связок, которые являются причиной спазмических болей в ногах. Любите кроссовки? Возьмите в правило ходить в них не более 2-3 раз в неделю.
5 упражнений для стоп от ортопеда Мари-Луиза Бардиньяль
Выполняйте упражнения каждый день по 8-10 раз в 3-4 подхода. Улучшения можно будет заметить через 2-3 месяца.
Упражнение 1. Веер
Исходное положение – сидя на стуле. Разведите пальцы веерообразно. Пусть промежутки между пальцами будут настолько широкими, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Подъем стоп
Стоя поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, приподнимаясь на носочках. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.
Упражнение 3. Растяжка для фаланг
Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните пальцы ног, будто стремясь достать подошву стопы. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Катание мяча
Поставьте стопу на теннисный мяч. Слегка надавите на него, медленно прокатив от пятки к пальцам. Делайте упражнение в течение минуты. Повторите другой ногой.
Упражнение 5. Подтягивание полотенца
Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом разложите обратно.
Опубликовано: 19 сентября 2019 г.
Усталость ног может быть признаком снижения кровотока в ногах, и в основном такая проблема беспокоит женщин и пожилых людей. Конечно, возможность хорошенько расслабиться всегда производит исцеляющий эффект, но иногда требуются другие, более быстрые способы облегчить свое состояние. Приведенные ниже приемы особенно актуальны для тех, кому приходится весь день проводить на ногах.
Многим авторам AdMe.ru знакома проблема гудящих ног, поэтому мы хотим поделиться с вами лайфхаками для облегчения боли и дискомфорта.
1. Надавите на 2 точки на ступне одновременно
Нажав на определенные точки, вы можете увеличить выработку эндорфина. Это поможет уменьшить стресс и усталость и облегчить боль. На ступне расположены 2 такие точки:
- Первая находится между первой и второй костями стопы, как показано на рисунке выше.
- Вторая находится между четвертой и пятой костями.
Массируйте эти 2 точки в течение 2 минут. Дышите при этом глубоко и спокойно.
2. Используйте карандаш, чтобы снять напряжение в стопе
В центре пятки расположена точка, стимуляция которой поможет облегчить дискомфорт в ступнях. Умеренно надавливайте на нее карандашом в течение 0,5–2 мин. для достижения результата. Проделайте эту процедуру с обеими ногами.
3. Выполните асану «Вирасана»
Вирасана — это базовая асана, которую выполняют сидя на коленях. Это упражнение можно выполнять даже сразу после еды:
- Встаньте на колени. Сведите их вместе и разведите стопы в стороны. Для удобства можно подложить большую подушку.
- Сядьте на опору (пол или подушку). Можно немного увеличить высоту, если вы чувствуете боль в коленях. Положите руки на бедра и сохраняйте такое положение в течение 2–4 мин.
- Вытяните ноги вперед на несколько секунд.
Будьте внимательны при выполнении асаны и убедитесь, что под ягодицами есть опора, чтобы минимизировать риск получения травмы. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.
4. Предупредите усталость ног с помощью профилактических чулок или носков
Сейчас существует большой выбор компрессионных чулок и носков, которые выглядят точно так же, как и обычные. Они не только предотвращают усталость ног и ступней, но и способствуют их оздоровлению.
Такие изделия помогают нормализовать кровоток от ног к сердцу. Они могут различаться в зависимости от цели использования; к примеру, существуют варианты для занятий спортом и для повседневной носки. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
5. Попробуйте позу бабочки
Эта поза помогает избавиться от усталости в ногах, «раскрыть» бедра и стимулировать органы пищеварения:
- Лягте на спину, прислонив ноги к стене.
- Сведите стопы вместе и медленно опустите их к бедрам.
- Сохраняйте эту позу в течение 3–5 мин.
6. Снизьте потребление соли
Чрезмерное употребление соли может привести к опуханию ног и ощущению болезненной усталости в них. Ученые рекомендуют есть не более 2 300 мг в день. Это всего лишь 1 столовая ложка.
Попробуйте провести опыт: сократите ежедневную порцию соли и отметьте, как изменилось ваше самочувствие в течение одного месяца этого эксперимента.
7. Употребляйте достаточно железа
Дефицит железа может провоцировать синдром беспокойных ног, который сопровождается покалыванием, жжением, зудом и болезненными судорогами в ногах. Это также приводит к ощущению усталости в ногах.
Старайтесь получать достаточное количество питательных веществ и есть продукты, богатые железом, такие как шпинат, брокколи, бобы, коричневый рис и сухофрукты.
8. Используйте обезболивающие пластыри
Эти виды пластырей обеспечивают быстрый облегчающий эффект для ног без всяких лекарств. Они могут работать до 6 часов и помогают против боли в ногах и пятках, растяжений, деформаций и ушибов.
Их можно носить в течение дня или наклеивать перед сном.
9. Применяйте постукивающий массаж
Массаж ног способен творить настоящие чудеса, и его большое преимущество в том, что выполнять его можно самостоятельно. Легкое давление производит расслабляющий эффект. Чуть более сильное давление уменьшает боль и снимает напряжение в мышцах. Вот одна простая техника массажа с постукиванием:
- Аккуратно постукивайте по мышцам ног кулаком, начиная с лодыжки. Те же самые движения можно проделывать ребром ладони.
- Повторяйте эти движения, двигаясь вверх по ноге. Сконцентрируйтесь на областях, в которых чувствуете напряжение.
- Промассируйте подобным образом всю ногу.
Как часто вас беспокоят проблемы с ногами? Какой способ снятия дискомфорта подходит вам больше всего?