Упражнения для снятия усталости спины у детей
Цитата сообщения галина5819
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок для вашей спины
В этой статье представлены 5 простых упражнений для спины, которые вы сможете выполнять дома. Эти упражнения помогут вашей спине расслабится, избавиться от неприятных ощущений и зажимов мышц.
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж
«Крылья бабочки»
«Кошачья спина»
«Веревочка»
«Балерина»
«Птица»
Лучшее упражнение на растяжку поясницы
Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок
Источник
Пальчиковая гимнастика
Ученые-физиологи доказали, что упражнения на мелкую моторику рук способствуют развитию речи, мышления, интеллекта. Сначала руки “учат” мозг, затем мозг учит руки. Хорошо развитая кисть руки “потянет” за собой развитие интеллекта. Предлагаю использовать следующие упражнения:
1.
Пальцы делают зарядку, чтобы меньше уставать.
А потом они в тетради будут элемент писать.
(Дети вытягивают руки вперед, сжимают кулачки, а затем их разжимают. Так повторяется несколько раз.)
2.
Две веселые лягушки ни минуты не сидят –
Ловко прыгают подружки, только брызги вверх летят.
(Дети сжимают кулачки и кладут их на парту пальцами вниз. Резко распрямляют пальцы и кладут ладони на парту. Затем резко сжимают кулачки и опять кладут их на парту.)
3.
Наши пальчики сплетем и соединим ладошки.
А потом, как только можем, крепко-накрепко сожмем.
(Дети сплетают пальцы, соединяют ладони и сжимают как можно сильнее. Потом опускают руки и слегка ими трясут. Так 2-3 раза.)
4.
Идет по парте человек, переставляет ножки.
А если ножки смотрят вверх, то получились рожки.
5.
Пальчик вышел погулять, ключ забыл с собою взять.
Что он делает теперь? Просто он стучится в дверь.
(Ребята растопыривают пальцы, а затем начинают одновременно сгибать каждые пальцы на обеих руках одновременно, касаясь подушечками соответствующей ладони.)
6.
Что такое? Что мы слышим?
Это дождь стучит по крыше.
А теперь пошел сильней
И по крыше бьет быстрей.
(Постукивание подушечкой большого пальца правой руки, затем левой.)
7.
Бедный маленький цыпленок кушать захотел спросонок.
Он по парте клювом бьет, будто бы пшено клюет.
(Постукивание по парте подушечкой мизинца сначала одной рукой, затем другой)
8.
Чтобы нам добыть огонь, трем ладонью о ладонь.
Вдруг ладошка заискрится и бумажка загорится?
9.
Руки вытянем вперед, а потом свои ладошки
Развернем наоборот и похлопаем немножко.
10.
“Я сильней наверняка!” — молвит правая рука.
“Почему же! Вот и нет!” — спорит левая в ответ.
(Сцепляют руки “в замок” и тянут в разные стороны, меняя руки местами.)
11.
Как-то раз по речке Нил плыл огромный крокодил,
Рядом вынырнул другой, закричал ему: “Постой!”.
12.
Раз огромный крокодил табуретку проглотил,
А теперь разинул пасть: как бы парте не пропасть!
(Ребята зажимают край парты между прямыми средним и безымянным пальцами как можно сильнее. Упражнение выполняется двумя руками несколько раз.)
13.
Быстро пальчиком вращаем и сильнее нажимаем.
Если долго так крутить, можно дырку просверлить.
(Сжимают правую руку в кулачок, вытягивают большой палец, нажимают им на ладонь левой руки и делают вращательные движения в разные стороны.)
14.
Без пальто гулял глупышка,
И замерз он, как ледышка.
Чтобы пальчик отогреть,
Будем мы его тереть.
(Растирают мизинец левой руки указательным и средним пальцем правой, затем то же самое делают с мизинцем правой руки)
15.
Листья падают в саду, я их граблями смету.
(Ладони на себя, пальцы переплетены между собой, выпрямлены и тоже направлены на себя).
16.
Что такое? Просто смех! Расколоть нельзя орех.
На ладошку положили и по очереди били.
(Ребята растопыривают пальцы, а затем начинают по очереди сгибать все пальцы, касаясь подушечками соответствующей ладони. Повторяют четверостишие несколько раз.)
17.
Пальцы в гости приходили.
Тук-тук-тук – стучали в дверь.
Только дверь им не открыли –
Думали, там страшный зверь.
18.
Вдруг в лесу раздался стук.
Это дятел долбит сук.
Он деревья не калечит, он их просто
Клювом лечит.
19.
Наши нежные цветки распускают лепестки.
Ветерок чуть дышит, лепестки колышет.
Наши алые цветки закрывают лепестки,
Тихо засыпают, головой качают.
(Руки сжаты в кулачки. Плавно разжимают кулачки, выпрямляют пальцы, помахивают кистями рук, снова сжимают пальцы в кулачки и опускают на парту.)
20.
Мы ладони сложим вместе, словно их сцепили тестом.
Начинаем опускать, только, чур, не разжимать.
21.
Кто из пальчиков ловчее? Ручку кто держать умеет?
Пальцы дружно отвечают, головами все кивают.
(Сгибают руки в локтях, держат кисти рук перед лицом. Сгибают и разгибают пальцы одновременно, не сжимая их в кулаки).
22.
Пара ножниц есть у нас. Пригодятся нам не раз.
Кто из нас такой отважный, что разрежет лист бумажный?
23.
Ушки длинные у зайки, из кустов они торчат.
Он прыгает и скачет, веселит всех зайчат.
(Пальчики в кулачок. Выстаивать вверх указательный и средний пальцы. Ими шевелить в стороны и вперед. Обеими руками.)
24.
Две сестрицы – две руки: рубят, строят, роют,
Рвут на грядке сорняки и друг дружку моют.
Месят тесто две руки – левая и правая,
Воду моря и реки загребают плавая.
25.
Вот помощники мои, их, как хочешь, поверни.
По дороге белой, гладкой скачут пальцы, как лошадки:
Чок-чок-чок, чок-чок-чок, скачет резвый табунок.
(Сидя за партой, держать руки на столе ладонями вниз. Поочередно продвижение вперед обеими руками с одновременным сгибанием и разгибанием пальцев.)
Источник
Как вязальщица со стажем я часто испытываю боли в спине. «Ох, спина моя, спина! До чего же ты больна!» Нашла комплекс упражнений для спины, которым и хочу с вами поделиться.
А. Исходное положение. Лягте на спину перед креслом или диваном. Руки закиньте за голову и обопритесь тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согните в коленях. Расслабьтесь.
Б. Теперь с усилием приподнимите туловище и некоторое время оставайтесь в этом положении. Снова расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите. Чувствуете — боль в спине отпустила, а вы полны сил и можете приниматься за домашние дела.
Для снятия болей в спине
Тренируемся и дома, и на работе.
Недостаток движения ведет к мышечным болям, и прежде всего страдает наша спина. Предлагаемые упражнения помогут предупредить это неприятное состояние. К тому же их можно выполнять даже на рабочем месте.
А. Сядьте на стул, поднимите обе руки вверх, согните в локтях и разверните ладонями вперед так, словно собираетесь сдаваться в плен.
Б. Сведите руки на уровне плеч перед собой так, чтобы ладони и локти соприкоснулись. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины. Повторите гимнастику не менее 8-10 раз. Дышите равномерно, обязательно следите, чтобы плечи не поднимались.
Если у вас проблемы со спиной
Эти упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и суставов. Но если вы страдаете от болей в кистях рук, плечах или коленях, вам не следует выполнять этот гимнастический комплекс.
А. Станьте на четвереньки, держите спину прямо, слегка согните руки в локтях. Отрывайте по очередно кисти рук от пола — оптимальный темп 120 раз в минуту.
Б. Исходное положение то же. Теперь приподнимайте одновременно левую руку и правое колено, затем правую руку и левое колено. Повторите упражнение 20 раз. Старайтесь выполнять его в четком ритме.
Упражнения для начинающих
Сядьте по-турецки. Сложите руки ладонями вместе над головой. Локти отведите назад. С силой сожмите ладони на 1 минуту.
Повторите 10 раз.
Сидя прямо, потянитесь вверх. Повторяйте упражнение несколько раз ежедневно, и правильная осанка станет для Вас совершенно привычной.
Сядьте на пол по-турецки. Руки поднимите вверх. Кисти скрестите над головой. Спину держите прямо. Поверните руки ладонями кверху. Затем медленно отведите их назад. Сохраняйте напряжение приблизительно 15-20 секунд.
Повторите 10-15 раз.
Встаньте на колени, кисти рук положите на ягодицы. Ягодицы и бедра напрягите. Руками медленно скользите по ногам по направлению к пяткам, выгибая спину. Голову не запрокидывайте.
Повторите 10-15 раз.
Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь.
Повторите 10-15 раз.
Сидя по-турецки, поднимите шест или скрученное полотенце над головой. Отведите локти на уровне плеч назад и сведите лопатки вместе.
Повторите 20 раз.
Эти упражнения особенно показаны страдающим сколиозом, остеохондрозом, радикулитом.
6 самых эффективных упражнений
«Палочка-выручалочка»
Возьмите гимнастическую палку, заведите за спину и закиньте за нее руки. Очень важно не напрягать при этом мышцы – руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Ходите так по 10 – 15 минут в день.
«Золотая рыбка»
Лягте напол на спину, сцепленные руки положите под шею. Не отрывая пяток от пола, тяните носки на себя, а сами извивайтесь, как рыба в воде.
«Замок»
Встаньте прямо, руки опущены, плечи расслаблены. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и заведите за голову, левую опустите вниз. Тоже согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь их соединить.
«Наклоны на стуле»
Сядьте на стул ближе к краю, ноги расставьте в стороны, плечи отведите немного назад и расслабьтесь. Поднимите руки вверх, затем медленно опуститесь вниз, доставая руками до пола. Расслабьтесь, наклонившись как можно ниже, и задержитесь в таком положении, считая до 10.
«Стойка у стены»
Встаньте спиной вплотную к стене, руки поднимите вверх ладонями вперед. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете.
«Приседания у стены»
Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите вперед на полшага, руки опустите. Не меняя позиции, присядьте. Лопатки должны быть плотно прижаты к стене, а плечи расслаблены. Сохраняйте такое положение 5 минут.
Информация взята с сайта https://osoznanie.org
Источник
Комплекс упражнений
для снятия
физического напряжения и усталости на уроках
Упражнения на релаксацию.
1. «Дирижёр»
Встаньте, потянитесь и приготовьтесь слушать музыку, которую я сейчас включу. Сейчас мы будем не просто слушать музыку – каждый из вас представит себя дирижёром, который руководит оркестром (включается музыка).
Представьте себе энергию, которая течёт сквозь тело дирижёра, когда он слышит все инструменты и ведёт их к чудесной общей гармонии. Если хотите, можете слушать с закрытыми глазами. Обратите внимание на то, как вы сами при этом наполняетесь жизненной силой. Вслушивайтесь в музыку и начинайте в такт ей двигать руками, как будто вы управляете оркестром. Двигайте теперь ещё и локтями, и всей рукой целиком… Пусть в то время, как вы дирижируете, музыка течёт через всё тело. Дирижируй те своим телом и реагируйте на слышимые вами звуки каждый раз по-новому. Вы можете гордиться тем, что у вас такой хороший оркестр! Сейчас музыка кончится. Откройте глаза и устройте себе самому и своему оркестру бурные аплодисменты за столь превосходный концерт.
2. «Путешествие на облаке».
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два – три раза глубоко вдохните и выдохните… Я хочу пригласить вас в путешествие на облаке. Прыгните на белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуйте, как ваши ноги, спина удобно расположились на этой большой облачной подушке. Теперь начинается путешествие. Облако медленно поднимается в синее небо.
Чувствуете, как ветер овевает ваши лица? Здесь, высоко в небе, всё спокойно и тихо, Пусть облако перенесёт вас сейчас в такое место, где вы будете счастливы. Постарайтесь мысленно увидеть это место как можно более точно. Здесь вы чувствуете себя совершенно спокойно и счастливо. Здесь может произойти что-нибудь чудесное и волшебное… Теперь вы снова на своём облаке, и оно везёт вас назад, на наше место в классе. Слезьте с облака и поблагодарите его за то, что оно хорошо вас покатало. Теперь понаблюдайте, как оно медленно растает в воздухе. Потянитесь, выпрямитесь и снова будьте бодрыми, свежими и внимательными.
Телесные упражнения.
1. «Перекрёстное марширование»
Нужно шагать, высоко поднимая колени попеременно касаясь правой и левой рукой по противоположной ноге. Сделайте 6 пар движений. Затем шагайте, касаясь рукой одноимённого колена. Сделайте 6 пар движений. Закончить нужно касаниями по противоположной ноге.
2. «Мельница»
Рука и противоположная нога вращаются круговыми движениями сначала вперёд, затем назад, одновременно с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз. Время выполнения 1-2 минуты. Дыхание произвольное.
3. «Паровозик»
Правую руку положите под левую ключицу, одновременно делая 10 кругов согнутой в локтевом суставе левой рукой и плечом вперёд, затем столько же назад. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
4. «Маршировка»
Выполнять лучше под ритмичную музыку. Шагать на месте. При этом шаг левой ногой сопровождается взмахом левой руки. Шаг правой ногой сопровождается взмахом правой руки. Затем разноимённые руки и ноги.
Дыхательные упражнения
1. «Свеча»
Исходное положение – сидя за партой. Представьте, что перед вами стоит большая свеча. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.
2. «Дышим носом»
Исходное положение – лёжа на спине или стоя. Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, левую ноздрю закрывайте мизинцем правой руки). Дыхание медленное, глуьокое.
3. «Ныряльщик»
Исходное положение – стоя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, при этом закройте нос пальцами. Присядьте, как бы нырнув в воду. Досчитайте до 5 и вынырните, откройте нос и сделайте выдох.
Упражнения
для развития мелкой моторики, внимания и
удержания программы действий
1. «Колечко»
Поочерёдно перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо большой палец и (последовательно) указательный, средний, безымянный и мизинец. (Упражнения нужно выполнять, начиная с указательного пальца, и в обратном порядке – от мизинца к указательному. Выполнять нужно каждой рукой отдельно, затем, обеими руками вместе.)
2. «Кулак – ребро – ладонь»
На столе, последовательно сменяя положения рук выполняйте следующее: ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, и ладонь ребром на столе.
Сделайте 8-10 повторений. (Упражнения выполняются каждой рукой отдельно, затем двумя руками вместе.)
3. «Лезгинка»
Левая рука сложена в кулак, большой палец отставлен в сторону, кулак развёрнут пальцами к себе. Правая рука прямой ладонью в горизонтальном положении прикасается к мизинцу левой. После этого одновременно происходит смена правой и левой рук в течение 6-8 раз.
Глазодвигательные упражнения
1. «Взгляд влево вверх»
Правой рукой зафиксируйте голову за подбородок. Возьмите в левую руку карандаш или ручку и вытяните её в сторону вверх под углом 45 ͦ так, чтобы, закрыв левый глаз, правым нельзя было видеть предмет в левой руке. После этого начинайте делать упражнение в течении 7 секунд. Смотрите на карандаш в левой руке, затем меняйте взгляд на «прямо перед собой» (7 сек). (Упражнение выполняется 3 раза. Затем карандаш нужно взять в правую руку и упражнение повторить.)
2. «Горизонтальная восьмёрка»
Вытяните перед собой правую руку на уровне глаз, пальцы сожмите в кулак, оставив большой палец вытянутым. Нарисуйте в воздухе горизонтальную восьмёрку как можно большего размера. Рисовать начинайте с центра и следите глазами за кончиками пальцев, не поворачивая головы.
3. «Глаз – путешественник»
Развесить в разных углах и по стенам класса различные рисунки игрушек, животных и т.д.
Исходное положение – стоя. Не поворачивая головы, найти глазами тот или иной предмет, названный учителем.
4. «Часики»
Глаза двигаются из стороны в сторону, словно тикают.
5. «Качели»
Глаза двигаются вверх, вниз, словно качаются.
6. «Насос»
По 7 секунд смотреть на близкий объект (пальчик около носа), затем на самый дальний (линия горизонта за окном).
Источник