Упражнения для спины без отягощения
Если вы будете выполнять упражнения для спины, вы сможете укрепить ее. Это также поможет вам поддерживать свое тело в форме и сделать его более выносливым. Укрепление спины может способствовать улучшению осанки и предотвращению боли в этой области. Существует множество упражнений, которые можно выполнять, тренируя спину без дополнительных отягощений. Многие из них можно проводить в домашних условиях, используя несколько приспособлений или совсем без них.
Шаги
1
Попробуйте упражнение “Супермен”. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, ладонями вниз. Ноги выпрямлены позади вас. Когда будете готовы, напрягите мышцы пресса и одновременно поднимите руки и ноги над полом, выгнув спину. После этого у вас есть два варианта:
- Легкий: медленно опустите руки и ноги на пол, повторите три подхода по десять раз.
- Сложный: удерживайте такую позицию в течение минуты, отдохните минуту и снова повторите.[1]
2
Поработайте с планкой. Лягте животом на пол. Поднимитесь на носочках (земли должна касаться подошва обуви, а не область шнурков) и ладонях. Вы должны находиться в позиции «упор лежа»: руки на ширине плеч, а ноги могут быть как на расстоянии ширины плеч, так и соприкасаться друг с другом (в зависимости от того, как вам удобнее). Спина должна быть прямой, создавая достаточно ровную поверхность (или планку) от плеч до пяток. Другими словами, спина не должна быть изогнутой, а живот не должен касаться пола. Это поможет сохранить брюшной пресс и мышцы спины в тонусе. Как вариант, вместо того, чтобы стоять на руках, опуститесь на локти (локти должны быть расположены под плечами вертикально под прямым углом). Удерживайте эту позицию на протяжении 30–60 секунд.
3
Попробуйте сделать мостик. Лягте на спину: руки расслаблены вдоль тела, колени согнуты, стопы на земле, примерно на ширине бедер, пятки прямо под вашими коленями. Сосредоточьтесь на использовании нижней части спины и поднимайте бедра, пока не создадите ровную поверхность от плеч до пяток. Это должно быть медленное, контролируемое движение. Сопротивляйтесь стремлению отталкиваться ногами и концентрируйтесь на вытягивании спины и ягодичных мышц. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд прежде, чем медленно опуститься на пол.
- Сделайте три подхода по 8–10 повторений.
4
Попробуйте делать подъемы ног при помощи фитбола. Лягте поперек фитбола лицом вниз, положите бедра на мяч и вытяните ноги. Поместите руки на ширине плеч на полу перед собой. Одновременно поднимайте обе ноги вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Удерживайте позицию в течение трех секунд. Затем медленно опустите ноги на пол и повторите.
- Повторяйте упражнение 8–10 раз.
5
Подтягивайтесь. Классическое подтягивание — это одно из лучших упражнений для спины. Используйте широкий хват (ладони смотрят вперед, руки дальше ширины плеч), чтобы сконцентрироваться больше на мышцах спины и меньше на грудных и двуглавых (бицепс) мышцах. И хотя это сложно, не так много упражнений могут дать лучший результат. Делайте столько, сколько можете, начиная с трех повторений за подход и доводя до трех подходов с десятью повторениями в дальнейшем. [2]
6
Попробуйте тягу сидя, используя ленту-эспандер. Привяжите эспандер к прочному объекту, который находится на уровне ваших локтей. Вы можете сесть на стул или на пол, но ваши ноги должны быть полностью вытянутыми, а позвоночник — прямым. Возьмитесь за рукоятки эспандера обеими руками, устремленными к ногам, а затем потяните ленту ближе к груди, не сгибая спину .
- Если вы сидите на полу, то можете обернуть ленту вокруг своих ног.
- Попробуйте сделать три подхода по 12–20 повторений. Обвяжите большую часть ленты, если упражнение дается вам с легкостью.
7
Тянитесь за катящимся мячом, используя фитбол. Установите фитбол перед собой и встаньте на колени перед ним. Положите предплечья на вершину мяча на ширине плеч. Медленно катите мяч предплечьями от себя, позволяя своему телу тянуться к полу настолько, насколько можете. Удерживайтесь в этом положении три секунды, а потом катите мяч обратно, позволяя телу вернуться в исходную позицию. [3]
- Повторите 8–10 раз.
8
Постарайтесь сделать 8–10 отжиманий на стульях. Поставьте два стула рядом друг с другом, оставив достаточное количества пространства, чтобы поместиться между ними самому. Положите ладони на каждый стул, выпрямите ноги и держите руки согнутыми, так чтобы вы касались пола только пятками, удерживая большую часть веса руками. Подайтесь телом вверх, выпрямляя руки и держа ноги параллельно полу, а потом медленно опуститесь вниз.
- Старайтесь делать три подхода по 8–10 повторений.
- Расставьте стулья шире, чтобы усложнить упражнение и опускаться ниже. [4]
Советы
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы медленно выполнять упражнения, при этом сохраняя спину ровной.
Предупреждения
- Не делайте упражнений для спины, которые вызывают у вас боль или дискомфорт.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 2520 раз.
Была ли эта статья полезной?
Спина – это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом.
Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?
Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.
Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем. Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.
Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Укрепление мышц спины: немного анатомии
Позвоночник состоит из 24 подвижных костей- позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары . Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.
Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Упражнения – это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.
Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.
Лучшие упражнения для укрепления мышц спины без использования отягощения
Кобра. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела
Носки вытянуть, пятки соединить.
Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом.
Зафиксировать положение на пять — десять секунд.
Супермен. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе нужно одновременно максимально приподнять верхнюю и нижнюю часть тела, оставаясь животом на полу. Упражнение сложное, но при этом отлично тренируется мышечный корсет.
Пловец. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе приподнимите одновременно руки и ноги вверх и начните опускать и поднимать попеременно руки и ноги, как показано на фото. Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в десять — пятнадцать сантиметров.
Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия оставались выпрямленными
При этом держите спину ровно и тянитесь макушкой вперед. Сделайте по 20 раз каждой рукой и ногой.
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Подъемы рук с опорой на стену. Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.
Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.
Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.
Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:
- Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
- Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
- Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
- Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
- Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
- Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
- Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
- Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины
- Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
- Для лечения и профилактики заболеваний спины своевременно обращайтесь за помощью к ортопеду, мануальному терапевту.
По материалам old.bodymaster.ru
Смотрите также:
Три движения Тайцзи для снятия боли в позвоночнике
Болит спина? Тренируйтесь!
Супер-упражнения для мышц спины от Анны Куркуриной
Если у вас болит шея или спина, это может быть показателем слабых и негибких мышц спины и кора. Именно эти мышцы помогают держать позвоночник, удерживать правильную осанку, снимать напряжение. Чтобы укрепить мышцы спины и кора достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений.
Эти движения можно выполнять только в отсутствие болей в спине, острых состояний и обострения хронических процессов в области корпуса. Перед выполнением лучше проконсультироваться с медицинским специалистом. И категорически запрещается делать упражнения через боль.
Комплекс разминки для спины и кора
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Разминка
1.И.П. – стоя, стопы на ширину плеч. Нужно выполнять маховые движения, выпрямляя руки перед собой. Постепенно постарайтесь увеличить размах, пока кисти рук не поднимутся выше головы. Делать 5-10 раз.
2. «Кошка». И.П. – на четвереньках. Максимально втяните пресс и округляйте спину, голова внизу. Зафиксировать позу в течение 15 сек. Потом плавно прогнитесь, сводя ближе лопатки. Зафиксируйтесь на 15 сек.
3. И.П. – лежа на спине. Медленно подтягивайте обе ноги согнутые в коленях к груди. Можно обхватить ладонями колени или держать их под коленками. Потяните ноги к себе. Такие движения хорошо подтягивают ягодичную мускулатуру.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
4. И.П. – сидя на полу. Левую ногу выпрямите, правую, немного согнутую, надо перебросить через левую. Левая рука лежит на правой ноге, а правая рука на полу. Поворачивайте корпус в правую сторону, зафиксируйтесь 10-20 секунд, затем поворачивайтесь в левую.
Аэробные упражнения
Эти движения способствуют разогреву, укреплению сердечного и сосудистого аппарата, сердца, органов дыхания. Они помогают повысить количество энергии, улучшить настроение, ускоряют метаболизм, увеличивают жиросжигание. Аэробные движения для мускулатуры корпуса включают:
- медленный бег;
- пешую ходьбу;
- езду на велосипеде;
- пробежки на лыжах;
- танцевальные упражнения;
- занятия греблей.
При выполнении аэробных нагрузок женщинам следует обязательно надеть спортивный топ для поддержки груди. Если вы занимаетесь дома, выполните 20-минутную ходьбу на месте или потанцуйте под ритмичную музыку.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Основной комплекс упражнений на укрепление мышц спины и кора
Эти движения увеличивают упругость мускулатуры, укрепляют мышечный корпус и улучшают их общее состояние. Хорошо накачанные мышцы туловища придерживают позвоночный столб в анатомически правильном положении, поддерживают ровную осанку. Этими движениями можно без особых усилий закрепить мышечные ткани дома.
1.Скруты на верхний пресс. И.П. – лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, руки скрестить за головой или положить свободно. Копчик прижимайте к полу, чтобы не допустить прогиб спины. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки. Зафиксируйтесь на 5-10 сек, выполните 10 раз.
2. Скруты на косые мышцы. И.П. – лежа на спине. Поднимая голову, переносите плечо к противоположному бедру. Руки тянутся к носкам. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 10 раз, потом выполняйте к другой ноге.
3. Подъемы верхней части спины и ног. И.П. – лежа на животе. Напрягайте ягодичные мышцы. Приподнимайте верхнюю часть корпуса и прямые ноги повыше. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд, повторить 10 раз.
4. Подъемы конечностей. И.П. – лежа на животе. Можно положить под корпус небольшое одеяло, а под лицо – валик. Отрывайте и приподнимайте прямую левую руку и правую ногу одновременно. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Проделайте такое же движение для другой стороны. Повторить 10 раз на каждую сторону.
Растяжка мускулатуры корпуса
Растягивающие движения обеспечивают гибкость мускулатуры около позвоночного столба и тазовой области. Эти упражнения направлены на подготовку мышечной ткани к интенсивным движениям, предотвращают избыточную нагрузку на суставы, помогают достичь легкости движений. Растяжку следует делать всегда перед основной тренировочной программой и после нее, чтобы не допустить перенапряжения мускулатуры, появления болевого синдрома и получения травмы во время выполнения интенсивной силовой нагрузки.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
1.Растяжка задних поверхностей бедер. И.П. – лежа на спине. Сначала согните ногу в колене, потом выпрямите ее вверх, стараясь придерживать ладонью нижнюю часть бедра. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, повторить 2-3 раза на каждую ногу.
2. Подтягиваем колени к груди. И.П. – лежа на спине. Спину расслабьте. Подтяните ноги, согнутые в коленях к себе, до ощущения растягивания в нижней части спины. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.
3. Прогибаем спину. И.П. – стоя. Ладони обхватывают талию. Максимально прогибайтесь, округляя спину, как только возможно. Положите руки на поясничную область, кончиками пальцев в пол. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Стопы прижимайте с усилием к полу. Выдыхая, медленно выпрямляйтесь. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.
4. Растягиваем квадрицепс. И.П. – стоя на четвереньках. Обхватите ладонью ступню и подтягивайте ее к копчику, до ощущения растяжки в бедренной мышце. Тоже выполнить для другой ноги.опубликовано econet.ru
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Тяжелая работа с весами порой приводит к боли в спине, а также создает значительную нагрузку на организм, давайте рассмотрим несколько упражнений для спины без использования весов.
Тяжелая атлетика может оказаться очень опасной, когда вес выбран неправильно или не соблюдается техника. Многие люди жалуются на боли в спине обычно после подъема веса. Перебор с весом вызывает воспалительные процессы в позвоночнике, вывихи, растяжение или раздражение мышц и так далее. В таких случаях наиболее безопасной тренировкой спины становятся эффективные тренировки без отягощения.
Достижения этой идеальной формы торсы «V» невозможно без формирования мышц верхней части спины. Широкая спина формируется нижней, средней и верхней частями мышц спины: трапециевидной, широчайшей мышцей спины и ромбовидными мышцами. Тем не менее, есть несколько упражнений спины, которые могут быть эффективны без дополнительного веса.
Читайте: Упражнения для нижней части спины;
С другой стороны, упражнения для нижней части спины формируют ваши бедра, укрепляют спину и позвоночник, устраняют боли в спине. Обычно, чтобы сделать упражнение более эффективным, закрепляют дополнительный вес вокруг щиколоток. Тем не менее, дополнительный вес может послужить причиной боли. Ниже перечислены несколько способов тренировки спины без дополнительного веса, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Упражнения для мышц спины:
Подтягивания
Подтягивания являются одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных упражнений, выполняемых с целью укрепления и развития верхней части тела. Чрезвычайно популярное в рамках военной подготовки, это упражнение, однако, многими выполняется неправильно.
Для выполнения этого упражнения, повисните на перекладине, используя ладони, расставленные на ширине плеч. Держите ноги скрещенными. С помощью рук, подтяните себя вверх (к перекладине), пока перекладина и подбородок не выровняются. Затем медленно опускайтесь назад в исходное положение. Повторите это упражнение восемь раз в трех подходах.
Приседания в прыжке
Приседания в прыжки являются одним из лучших упражнений для спины без отягощения. Упражнение нацелено на мышцы спины и их укрепление. В основном упражнение нацелено на мышцы спины, пресс и всю нижнюю часть тела.
Для выполнения этого упражнения, займите позицию на корточках. Вынесите одну опорную ногу вперед и прыгните, так высоко, как сможете. Поменяйте ноги в воздухе. В момент приземления вы должны занять исходное положение, но с другой ногой впереди. Без какого-либо перерыва, снова прыгните. Выполняйте упражнение 10 повторений и 3 подхода или 15 повторений и 4 подхода.
Лодочка
Это упражнение работает над трапециевидными мышцами верхней части спины и формирует мышцы вдоль позвоночника.
Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик, лицом к земле. Держите ноги вместе, а руки вытянутыми вдоль тела, ладонями к земле. Затем медленно поднимите ноги от пола, руки, голову и грудь. Удерживайте это положение около пяти секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз, трижды в неделю.
Прогиб назад
Это упражнение помогает развитию мышцы нижней части спины и помогает укреплению позвоночника.
Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик лицом к земле. Упритесь ладонями в пол так, чтобы локти были подняты. Поместите руки под грудь, ладонями касаясь мата. Затем постепенно выпрямляйте руки, чтобы грудь, плечи и голова были подняты. Постарайтесь удержать ваши бедра в контакте с ковриком, чтобы ваша спина образовала дугу. Удерживайте положение в течении 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите это упражнение от 8 до 10 раз.
Упражнение Птица-Собака
Это упражнение является общим для тренировки спины. Оно помогает в укреплении и тонизировании мышц как нижней, так и верхней части спины.
Для выполнения этого упражнения, встаньте колени, лицом к полу, ваши ладони, пальцы ног и колени на полу. Держите спину ровной, в одной линии с плечами. Начинайте упражнение, поднимая правую руку и левую ногу в одну линию с вашим телом и удерживайте эту позицию около пяти секунд. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте руки и ноги для последующих повторений. Старайтесь выполнять 20-30 повторений за подход, три подхода. Не забывайте следить за стабильностью нижней части спины, положение должно быть фиксированным на протяжении всего упражнения.
Фитнес-мяч для тренировки спины
Фитнес-мяч поможет развитию верхней части спины, плеч и рук.
Для выполнения этого упражнения, вам потребуется фитнес-мяч. Установите колени на коврик, расположите фитнес-мяч перед собой. Поместите локти на мяч. С помощью локтей, продвигайте мяч вперед, пока ваше тело не прогнется к полу. Продолжайте тянуться, насколько это возможно. Зафиксируйте положение в растяжке на 3-5 секунд. Затем вернитесь к исходному положению. Повторите 10 раз в подходе.
Растяжка спины
Растяжка спины очень эффективна, когда речь заходит о мышечном тонусе и снятии боли в спине.
Для выполнения этого упражнения, лягте на спину. Постепенно поднимите ноги под углом в 45 градусов и согните колени к груди. Для поддержки, используйте свои руки, чтобы придерживать колени у гриди, расположив ладонь под коленом. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Удерживайте это положение примерно 10 секунд или до тех пор, пока можете, затем расслабьтесь. Повторите упражнение около 8 раз в подходе, два или три подхода.
Общая растяжка
Растяжка всегда полезна для тонуса и формирования мышц. Помимо приведенных выше упражнений спины, вы также можете попробовать боковые наклоны, касание пальцев ног и другие упражнения. Вот как их выполнять.
Боковые наклоны – Встаньте прямо, раздвинув ноги чуть шире плеч. Поднимите руки и удерживайте их вытянутыми к потолку. Удерживая бедра в исходном положении, сгибайте верхнюю часть тела с вытянутыми руками направо и налево. В качестве альтернативы, в момент наклона попробуйте касаться левой рукой левой ноги, а правой рукой правой ноги.
Кроме того, вы можете выполнять это упражнение, свернув левую ладонь под левую подмышку, наклоняясь вправо, касаться правой рукой правой ноги и наоборот. Это упражнение позволит расслабить мышцы спины и снизить жесткость мышц. Это упражнение не только формирует мышцы спины, но и тонизирует руки. Как правило, это упражнение также рекомендуется в качестве разминки перед тяжелой тренировкой.
Касание носков ноги – Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Для выполнения этого упражнения, поднимите руки вверх к потолку, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пальцев ног. Держите ноги вместе, колени не сгибаются. Убедитесь, что ваша спина остается прямой. Не горбитесь во время выполнения любых упражнений на растяжку.
Для выполнения этого упражнения в положении сидя. Сядьте на циновку. Держите спину прямой, ноги вытянутыми вперед и прямыми. Поднимите руки к потолку и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Сначала это может быть сложно. Практикуйте упражнение ежедневно, чтобы постепенно увеличить гибкость.