Упражнения для спины червяк
Упражнение червя, простая деятельность, которая помогает тонизировать живот, руки и ягодицы
Это верно Всего лишь одним упражнением вы можете повысить тонус трех мышц, которые женщины обычно начинают выполнять: живот, руки и ноги. Кроме того, это также работает мышцы спины. В этой статье вы узнаете, как это сделать.
Упражнение червя, известного своим спросом и простотой
Червь — хорошо известное упражнение среди людей, практикующих кроссфит, так как он работает практически со всем телом и является простым упражнением. В то же время для его выполнения требуется много усилий, потому что он задействует более одной мышцы: брюшную полость, ягодицы и руки. Он известен под этим именем, потому что, как ни странно, он имитирует движения червя при движении.
Лучшее в этом упражнении заключается в том, что оно помогает вам работать, определять и укреплять мышцы без необходимости какого-либо оборудования, оборудования или аксессуаров. Кроме того, вы можете сделать это в любое время и в любом месте.
Как правильно сделать «червячка»
- Встаньте, с открытыми ногами на уровне плеч или бедер.
- Наклоните туловище вперед, чтобы поддерживать руки на земле, прямо перед ногами.
- Прокручивайте руками, как будто вы гуляете с ними, чтобы использовать их для поддержания веса вашего тела. Держите туловище крепко и сожмите ягодицы, а спина должна быть в нейтральном положении.
- В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете двигаться ладонями или предплечьем, пока не достигнете гладильной позиции.
- Сохраняйте эту гладильную позицию до тех пор, пока вы считаете ее разумной.
- Вернитесь в исходное положение, выполнив инструкции вверх ногами; то есть, двигая руками к ногам, а затем поднимая туловище.
- В зависимости от вашего состояния, вы можете начать с 2 или 3 подходов от 10 до 15 повторений, а затем добавить больше усилий.
Преимущества практики «червя»
В дополнение к тренировке и настройке вышеупомянутых мышц, тренировка червя также имеет другие преимущества:
- Согревает все тело, поэтому, если вы привыкли к более сложным упражнениям, это может послужить разминкой.
- Помимо ягодиц и живота, он укрепляет плечи, бицепс, предплечье, верхнюю и нижнюю часть спины и грудь.
- Увеличьте баланс.
- Это помогает стабилизировать позвоночник.
Как избежать травм
Чтобы избежать травм во время выполнения этого упражнения, вы должны следовать следующим рекомендациям:
- Держите ноги и спину прямо на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае не позволяйте своим бедрам опускаться.
- Движения должны контролироваться, поэтому они также должны быть медленными, а не делать ставки на скорость; это не имеет никакого отношения к скорости с результатами.
- Стабилизированные движения должны быть сохранены, отсюда важность контролируемых упражнений.
- Вы можете чередовать эти упражнения с другими, которые работают с теми же мышцами, чтобы время восстановления между сериями было меньше, и поэтому не остыть.
Несомненно, это упражнение также требует большой настойчивости и силы воли, но мы считаем, что вам будет легче это сделать, потому что для его реализации не требуется никаких аксессуаров, и это простое упражнение.
Что вы думаете об этом типе упражнений, которые приносят столько пользы и выполняются за короткое время? Вы знаете других людей такого типа? Поделитесь своим опытом в комментариях.
Упражнение «Червячок лежа»
Исходное положение: лежа на правом боку, туловище выпрямлено, ноги прямые, левая нога лежит на правой.
1. На счет «раз» на вдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть колени к подбородку одновременно с наклоном головы вперед. Спина согнута.
2. Затем на пассивном выдохе не спеша выпрямиться и вернуться в исходное положение. Выдох уходит абсолютно пассивно (невидно и неслышно) через рот или через нос.
3. На счет «два» повторить движение сгибания и последующего выпрямления.
Во время вдоха спина круглая, голова наклонена вперед к ногам, ноги поджаты, колени максимально приближены к подбородку (поза эмбриона). Вдох короткий и шумный, «нюхайте» воздух громко, на всю комнату. Выдох спокойный, неспешный, он «растворяется» (как говорила Александра Николаевна, выдох – это уходящий вдох). Распрямляйтесь не спеша, спокойно, как ладонь, сжатая в кулак. Вспомните первое упражнение основного комплекса «Ладошки». Руки абсолютно свободны и расслаблены, они не должны мешать. В момент вдоха их можно слегка прижимать к животу или к груди.
Сделав 8 движений (сжиманий-разжиманий тела), остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего выполните 12 «восьмерок», т. е. 96 движений («сотню»).
Выполнив «сотню» на правом боку, перевернитесь на левый бок и сделайте то же самое на левом боку. Можно комбинировать: 32 вдоха-движения на правом боку, затем столько же на левом и так далее.
Если каждое движение причиняет вам мучительную боль, сгибайтесь не до конца. Немного подтянув на вдохе чуть согнутые в коленях ноги к подбородку слегка наклоненной головы, постарайтесь на пассивном выдохе всего чуть-чуть выпрямить тело. Если тяжело делать без остановки 8 вдохов-движений, выполняйте подряд 4 или даже только 2 движения, а отдых продлите до 10 секунд.
Если вам тяжело наклонять голову и туловище, поначалу сгибайте на вдохе только ноги в коленях, и то чуть-чуть, слегка, а на пассивном (неслышном) выдохе ноги выпрямляйте.
Итак, прямые ноги согнули в коленях и слегка подтянули к подбородку – вдох. Не спеша, спокойно (без напряжения) выпрямили колени, возвращаясь в исходное положение – выдох, абсолютно пассивный, неслышный.
Упражнение «Червячок» – очень ценное упражнение для профилактики пролежней у лежачих больных.
Здоровому человеку оно помогает утром быстро проснуться, поскольку обладает ярко выраженным бодрящим эффектом. Но если у вас больное сердце и очень плохие сосуды – будьте осторожны, не опускайте голову вниз. Лежа на боку с прямой спиной, чуть-чуть подтягивайте вверх оба колена, шумно и коротко «шмыгая» носом.
Это упражнение – довольно сложное для тяжелобольных, поэтому делайте его очень осторожно, не спеша, подтягивая ноги поочередно и не нужно делать стрельниковскую «сотню», то есть 96 вдохов-движений. Ограничтесь одной «тридцаткой», то есть четыремя «восьмерками». Не переусердствуйте!
Вообще, если у вас слабое сердце и плохие, предрасположенные к спазматическим явлениям сосуды, то прежде чем приступить к самостоятельному освоению упражнений вспомогательного комплекса, лучше проконсультироваться с врачом – специалистом по гимнастике Стрельниковой.
Тем, кто вынужденно прикован к постели, я рекомендую кроме представленных упражнений выполнять также упражнения «Носочки лежа», «Круговые движения носочками лежа», «Гарцевание коленями лежа» и упражнение «Передний шаг лежа», а также упражнения «Метроном лежа» и «Поднятие таза лежа» из урологического комплекса.
По возможности (в зависимости от самочувствия) можно делать лежа и упражнение «Большой батман».
Напоминаю: все перечисленные упражнения можно делать лежа. Их нужно делать! И не столько для профилактики пролежней, сколько для того, чтобы побыстрее стать активным, полноценным, работоспособным человеком. Вот как выполняются эти упражнения.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Упражнение «Червячок» для лежачих больных
Исходное положение: лежа на правом боку, туловище выпрямлено, ноги прямые, левая нога лежит на правой. На счет «раз» на вдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть колени к подбородку одновременно с наклоном головы вперед. Спина
Упражнение в положении лежа
Треть нашей жизни мы проводим во сне, поэтому позаботьтесь о своем ложе. Матрац на постели должен быть хорошего качества, чтобы не причинять неприятности позвоночнику. Он не должен быть слишком мягким.Небольшая и достаточно мягкая подушка для
211. Упражнение 1. Выжимание лежа на спине
Самостоятельно . На счет 1 плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощный выдох), на счет 2–7 – с большой силой, руками прижимая голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе, на счет 8
Упражнение «Ладошки лежа»
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуть в локтях (локтями можно упереться в постель, чтобы не держать руки на весу), показать ладони невидимому зрителю.1. На счет раз шумно, коротко, активно шмыгаем носом, как бы нюхая запах гари, и
Упражнение «Погончики лежа»
Исходное положение: лежа на спине, кисти рук сжаты в кулаки и находятся на уровне пояса (прижаты к животу), руки в локтях согнуты.1. На счет «раз» с силой толкаем кулачки к ступням ног. При этом руки, согнутые в локтях, резко выпрямляются, а
Упражнение «Носочки лежа»
Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни вместе.1. На счет «раз» тянем носочки от себя и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох.2. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя.
Носочки от себя – вдох, носочки на себя
Упражнение «Гарцевание коленями лежа»
Исходное положение: лежа, обе ступни плотно прижаты к поверхности постели и в ходе упражнения не отрываются от нее.1. Слегка согнуть правую ногу в колене – вдох.2. Затем без остановки сгибаем в колене левую ногу – и
Упражнение «Передний шаг лежа» или «Рок-н-ролл лежа»
Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох.2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в
Упражнение «Большой батман лежа»
Исходное положение: лежа.1. На счет «раз» на вдохе поднять правую ногу2. Затем на пассивном выдохе, не сгибая в колене, опустить ногу.3. На счет «два» повторить движения.
Вдох носом, шумный и короткий, выдох уходит самостоятельно без
Упражнение 9: ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.? Возьмите гантели в руки и лягте спиной на скамью, выпрямив руки перед собой.? Согнув руки в локтях, опустите гантели к груди, стараясь держать их на уровне груди.?
Упражнение «Ладошки лежа»
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуть в локтях (локтями можно упереться в постель, чтобы не держать руки навесу), показать ладони невидимому зрителю.1. На счет раз шумно, коротко, активно «шмыгаем» носом, как бы нюхая запах гари, и
Упражнение «Погончики лежа»
Исходное положение: лежа на спине, кисти рук сжаты в кулаки и находятся на уровне пояса (прижаты к животу), руки в локтях согнуты.1. На счет «раз» с силой толкаем кулачки к ступням ног. При этом руки, согнутые в локтях, резко выпрямляются, а пальцы
Упражнение «Обними плечи лежа»
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и полностью подняты на уровне груди навстречу друг другу. Кисти рук слегка (ни в коем случае не сильно) сжаты в кулаки, кулаки почти соприкасаются друг с другом.
1. В момент короткого
Упражнение «Червячок лежа»
Исходное положение: лежа на правом боку, туловище выпрямлено, ноги прямые, левая нога лежит на правой.1. На счет «раз» на вдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть колени к подбородку одновременно с наклоном головы вперед. Спина согнута.
2. Затем
Упражнение «Носочки лежа»
Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни вместе.1. На счет «раз» тянем носочки от себя и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох.
2. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя.
Носочки от себя – вдох, носочки на себя –
Упражнение «Передний шаг лежа»? или «Рок-н-ролл лежа»
Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох.
2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в
Âñòóïëåíèå:  îáùåì êàê-òî çàðàáîòàë ÿ ñåáå ãðûæó ïîçâîíî÷íîãî äèñêà (óçíàë ñõîäèâ íà ðåíòãåí). Äîëãî ïàðèëñÿ ïî ýòîìó ïîâîäó õîäèë ê ìàññàæèñòàì. íå ïîìîãàëî. Ïðîìó÷èëñÿ òàê ïîëãîäà. ïîêà íå ïîïàëàñü ìíå â ðóêè êíèæêà «Ïîçâîíî÷íèê — êëþ÷ ê çäîðîâüþ» èçâåñòíîãî àìåðèêàíñêîãî òðàâìàòîëîãà è ñïåöèàëèñòà ïî ïîçâîíî÷íèêó Ïîëÿ Áðåããà.  èòîãå çà ïîëãîäà ÿ ïîëíîñòüþ èçáàâèëñÿ îò ãðûæè. Ïîçäíåå âûÿñíèëîñü ÷òî 3 èç 5 óïðàæíåíèé çàðÿäêè 1 â 1 âçÿòû èç òèáåòñêîé çàðÿäêè «5 æåì÷óæèí». Êàê î íåé óçíàë Ïîëü Áðåãã îñòàåòñÿ òîëüêî ãàäàòü.
Òåïåðü äåëàþ çàðÿäêó òîëüêî åñëè ñïèíó ñîðâó èëè ïðèõâàòèò. Íåäàâíî âîò ñîðâàë ñïèíó, òàñêàÿ áîëüøîé ïàðóñ íà âèíäñåðôèíãå. Áîëåëà íåäåëè 3 âñå ëåíèëñÿ çàðÿäêó ïîäåëàòü. Â èòîãå ñòàë äåëàòü, äóìàë íåäåëþ çàéìåò âîññòàíîâëåíèå à ïîìîãëà ñ 1 ðàçà! Íèæå ïðèëàãàþ îïèñàíèå çàðÿäêè ñ ôîòîãðàôèÿìè. Ïðîáóéòå è ïèøèòå îòçûâû.
Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîçâîíî÷íèêà íàñòîëüêî ïðîñòû â èñïîëíåíèè, ÷òî äàæå óäèâèòåëüíî, ïî÷åìó ýòè îñíîâíûå ïðèíöèïû ñîõðàíåíèÿ ìîëîäîñòè íàõîäÿòñÿ â çàáâåíèè.
…Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîçâîíî÷íèêà ïîëåçíû âñåìó îðãàíèçìó.
Ï. Áðýãã
Èòàê, âû óæå ïîíÿëè, ÷òî óïðàæíåíèÿ, ðàçðàáîòàííûå Ï. Áðýããîì, ïîìîãàþò âîññòàíîâèòü äâèãàòåëüíûå ôóíêöèè ïîçâîíî÷íèêà.  ðåçóëüòàòå ðåãóëÿðíîãî âûïîëíåíèÿ ýòîãî êîìïëåêñà, âî-ïåðâûõ, íåðâíûå âîëîêíà ïåðåñòàíóò ñäàâëèâàòüñÿ ïîçâîíêàìè, à ýòî çíà÷èò, ÷òî áóäåò îçäîðàâëèâàòüñÿ âåñü îðãàíèçì. Âî-âòîðûõ, óêðåïÿòñÿ ìûøöû è ñâÿçêè, ïîääåðæèâàþùèå ïîçâîíî÷íèê, âûïðàâèòñÿ îñàíêà. Ïîçâîíî÷íèê áóäåò ðàáîòàòü íîðìàëüíî ïîñòîÿííî, à íå òîëüêî âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.
Õðÿùåâûå ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè áûñòðî ðåàãèðóþò íà ñòèìóëÿöèþ óïðàæíåíèÿìè, êîòîðûå ðàçðàáîòàíû äëÿ ðàñòÿãèâàíèÿ ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ïîä âëèÿíèåì ýòèõ óïðàæíåíèé îòêðûâàþòñÿ åñòåñòâåííûå ïðîìåæóòêè ìåæäó ïîçâîíêàìè è õðÿùè ñðàçó æå íà÷èíàþò ñâîé ðîñò. Òàê ìîæíî âûðàñòèòü ìîùíûå õðÿùè è ñîçäàòü ìîëîäîé ïîçâîíî÷íèê íåçàâèñèìî îò òîãî, ñêîëüêî ëåò âû ïðîæèëè íà ýòîì ñâåòå.
Òåì, êòî ðåøèë çàíÿòüñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè (îñîáåííî åñëè äî ýòîãî íèêîãäà èìè íå çàíèìàëñÿ è ëþäÿì â âîçðàñòå), íóæíî èìåòü â âèäó ñëåäóþùåå:
Ñàìîå ãëàâíîå: ïðåæäå ÷åì íà÷àòü çàíèìàòüñÿ, îáÿçàòåëüíî ïîêàæèòåñü âðà÷ó, îñîáåííî åñëè èñïûòûâàåòå ñèëüíûå ðåçêèå áîëè â ïîçâîíî÷íèêå.
Íåëüçÿ äåëàòü ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ â ïåðèîä îáîñòðåíèÿ áîëåçíè, íàäåÿñü íà òî, ÷òî ïîçâîíêè âïðàâÿòñÿ ñàìè. Âàøå ñîñòîÿíèå â ýòîì ñëó÷àå òîëüêî óõóäøèòñÿ.
Îáÿçàòåëüíî äåëàéòå ëåãêóþ ðàçìèíêó ïåðåä òåì, êàê ïåðåéòè ê êîìïëåêñó óïðàæíåíèé. (Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçìèíêè äàíû â ïðèëîæåíèè.)
Ðàññ÷èòûâàéòå ñâîè ñèëû.  òå÷åíèå ïåðâîé íåäåëè, à âîçìîæíî è áîëüøå, äåëàéòå âñå óïðàæíåíèÿ ìåäëåííî è íå íàïðÿãàÿñü, íå äåëàéòå óïðàæíåíèÿ ÷åðåç ñèëó è áîëü â ïîçâîíî÷íèêå. À âîò áîëü â ìûøöàõ ÿâëåíèå åñòåñòâåííîå, íî ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé îíà ïðîéäåò.
Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, ïðåäíàçíà÷åííîå äëÿ òîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, êîòîðûé ñòðàäàåò ó âàñ áîëüøå âñåãî, íå äåëàéòå ðåçêèõ äâèæåíèé.
Ó÷òèòå, ÷òî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèÿ çàâèñèò îò âàøåãî âîçðàñòà, òÿæåñòè çàáîëåâàíèÿ è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè.  ðåêîìåíäàöèÿõ ê óïðàæíåíèþ îáû÷íî óêàçûâàþò ñðåäíèé ïîêàçàòåëü. Íàãðóçêó óâåëè÷èâàþò ïîñòåïåííî.
Ìîæíî íåìíîãî îòäîõíóòü ïîñëå óïðàæíåíèÿ, íî êîìïëåêñ íóæíî âûïîëíèòü ïîëíîñòüþ.
Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî åùå íåäîñòàòî÷íî ïîäãîòîâëåíû ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé, èëè ó âàñ ïëîõî ðàçâèò âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò, ìîæíî äåðæàòüñÿ çà ñïèíêó ñòóëà, äåëàÿ óïðàæíåíèÿ.
Âûïîëíÿéòå âñå óïðàæíåíèÿ ñ ðàäîñòüþ è óäîâîëüñòâèåì!
Ñêîëüêî ðàç ïîâòîðÿòü óïðàæíåíèÿ? Ýòî çàâèñèò îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé îðãàíèçìà ÷åëîâåêà è íåêîòîðûõ äðóãèõ ôàêòîðîâ. Áðýãã ðåêîìåíäóåò â ïåðâûå 2 äíÿ äåëàòü êàæäîå óïðàæíåíèå íå áîëåå 23 ðàç, à íà 3-é ïîïðîáîâàòü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ïðèìåðíî ïî 5 è áîëåå ðàç. Êàê ïðàâèëî, ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé ÷åëîâåê ÷óâñòâóåò, ÷òî ìîæåò ïîâòîðèòü îäíî óïðàæíåíèå äî 10 ðàç. Ê ýòîìó âðåìåíè ìûøöû óêðåïëÿþòñÿ, à ñâÿçêè è ïîçâîíî÷íèê ñòàíîâÿòñÿ áîëåå ãèáêèìè.
Êàê ÷àñòî âû äîëæíû äåëàòü ýòè óïðàæíåíèÿ? Âíà÷àëå íàäî ðåãóëÿðíî âûïîëíÿòü âñþ ïðîãðàììó åæåäíåâíî. Ïîñëå òîãî, êàê ïîÿâèëèñü â îðãàíèçìå óëó÷øåíèÿ, ìîæíî ñîêðàòèòü âûïîëíåíèå äî äâóõ ðàç â íåäåëþ, ÷òîáû ñîõðàíèòü ïîçâîíî÷íèê ãèáêèì è ðàññëàáëåííûì.
Êòî-òî óæå ÷åðåç íåäåëþ ïî÷óâñòâóåò áëàãîïðèÿòíûå èçìåíåíèÿ, íî âàæíî ïîìíèòü î òîì, ÷òî çà 1 äåíü ôóíêöèè ïîçâîíî÷íèêà íå âîññòàíîâèòü. Äëÿ òîãî ÷òîáû ïîçâîíî÷íèê ñíîâà ñòàë ãèáêèì è ýëàñòè÷íûì, íóæíî âðåìÿ.
Ðàçóìååòñÿ, ãèáêîñòü ýòà íóæíà íå ñàìà ïî ñåáå, íå êàê ñàìîöåëü. Îíà íóæíà ïðåæäå âñåãî äëÿ òîãî, ÷òîáû îñâîáîäèòüñÿ îò áîëåçíåé, â ïåðâóþ î÷åðåäü îò áîëåé â ïîçâîíî÷íèêå. Âåäü áåç çäîðîâîãî ïîçâîíî÷íèêà íåò çäîðîâîãî îðãàíèçìà.
Ýòè óïðàæíåíèÿ ñïîñîáíû îçäîðîâèòü âåñü îðãàíèçì, òàê êàê, òðåíèðóÿ ïîçâîíî÷íèê, ìû ñîçäàåì óñëîâèÿ äëÿ çàùèòû îò òðàâì îòõîäÿùèõ îò ñïèííîãî ìîçãà íåðâîâ, êîòîðûå óïðàâëÿþò ðàçëè÷íûìè îðãàíàìè.
Î÷åíü ìíîãèå ëþäè ãîâîðèëè ìíå, ÷òî ýòè óïðàæíåíèÿ, îñîáåííî óïðàæíåíèå 5, èçáàâèëè èõ îò âÿëîñòè êèøå÷íèêà. Îçäîðîâëåíèå ïðîèñõîäèò íå òîëüêî èç-çà óñòðàíåíèÿ äàâëåíèÿ ïîçâîíêîâ íà íåðâû, íî òàêæå áëàãîäàðÿ èíòåíñèâíûì äâèæåíèÿì òàçà.
Óïðàæíåíèÿ, êàê óæå ãîâîðèëîñü, î÷åíü ïðîñòû, à ïîñëå èõ âûïîëíåíèÿ íå âîçíèêàåò ÷óâñòâà ñèëüíîé óñòàëîñòè, äà è ñàìî âûïîëíåíèå çàíèìàåò íå î÷åíü ìíîãî âðåìåíè.
Ñðàçó æå ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ýòè óïðàæíåíèÿ íå òðåáóþò îò âàñ íèêàêîé ïîñïåøíîñòè, ïîñêîëüêó öåëü èõ ïîñòåïåííîå ðàçâèòèå âàøåãî òåëà.
Ïðèñòóïàÿ ê âûïîëíåíèþ îçäîðîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé, ñëåäóåò ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ ñëåäóþùèìè ïðàâèëàìè:
ïåðâîå íå ñòàðàéòåñü ïðèëàãàòü ðåçêèõ óñèëèé ê çàêîñòåíåâøèì ìåñòàì;
âòîðîå âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèÿ, ñîèçìåðÿÿ íàãðóçêè ñî ñâîèìè ôèçè÷åñêèìè âîçìîæíîñòÿìè;
òðåòüå íå ñòðåìèòåñü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ.
Óïðàæíåíèå 1 ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ òîé ÷àñòè íåðâíîé ñèñòåìû, êîòîðàÿ «îáñëóæèâàåò» ãîëîâó, ãëàçíûå ìûøöû è öåëóþ ñåòü íåðâîâ, èäóùèõ ê æåëóäêó è êèøå÷íèêó.
…Âûïîëíÿÿ òîëüêî ýòî îäíî óïðàæíåíèå, ìû îêàçûâàåì âîçäåéñòâèå íà èñòî÷íèêè òàêèõ íåäóãîâ, êàê ãîëîâíàÿ áîëü, íàïðÿæåíèå ãëàç, íåñâàðåíèå æåëóäêà è ïëîõîå óñâîåíèå ïèùè.
È. ï. (èñõîäíîå ïîëîæåíèå): ëå÷ü íà ïîë íà æèâîò. Îïèðàÿñü òîëüêî íà ëàäîíè è ïàëüöû íîã, ïîäíÿòü òàç, à ñïèíó âûãíóòü äóãîé. Îïóñòèòü ãîëîâó íèæå òàçà, íîãè ðàññòàâèòü íà øèðèíó ïëå÷, êîëåíè è ëîêòè âûïðÿìèòü. Îïóñòèòü òàç ïî÷òè äî ïîëà, íå ñãèáàÿ ïðè ýòîì ðóê è íîã. Ïîäíÿòü ãîëîâó è îòêèíóòü åå íàçàä. Çàòåì ïîäíÿòü òàç êàê ìîæíî âûøå è ñíîâà îïóñòèòü êàê ìîæíî íèæå; îïÿòü ïîäíÿòü è îïóñòèòü.
Óïðàæíåíèå íàäî âûïîëíÿòü ìåäëåííî. Åñëè âû âñå äåëàåòå ïðàâèëüíî, òî âñêîðå ïî÷óâñòâóåòå îáëåã÷åíèå, òàê êàê ïðîèñõîäèò ðàññëàáëåíèå ïîçâîíî÷íèêà.
Óïðàæíåíèå 2 ñòèìóëèðóåò íåðâû, èäóùèå ê ïå÷åíè è ïî÷êàì. Åñëè ïðè÷èíîé áîëåçíåé ýòèõ îðãàíîâ áûëè íåðâíûå ïåðåíàïðÿæåíèÿ, äàííîå óïðàæíåíèå ïîçâîëèò ïîïðàâèòü ñèòóàöèþ.
Âÿëàÿ ïå÷åíü è çàòâåðäåâøèå ïî÷êè, ïðåæäåâðåìåííî ïîñòàðåâøèå, â ðåçóëüòàòå âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ñíîâà íà÷íóò õîðîøî ôóíêöèîíèðîâàòü.
È. ï.: òî æå, ÷òî è â 1-ì óïðàæíåíèè, ò. å. ëå÷ü æèâîòîì íà ïîë.
Ïîäíÿòü òàç è âûãíóòü ñïèíó. Íîãè è ðóêè ïðÿìûå. Îïîðà íà ëàäîíè è ïàëüöû íîã. Ïîâåðíóòü òàç âëåâî, ïðè ýòîì ëåâûé áîê îïóñòèòü êàê ìîæíî íèæå. Ðóêè è íîãè íå ñãèáàòü. Çàòåì ïîâòîðèòü òî æå ñàìîå âïðàâî.
Âûïîëíÿòü íå òîðîïÿñü, ïîñòîÿííî äóìàÿ î ðàñòÿæåíèè ïîçâîíî÷íèêà.
Ñíà÷àëà âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå áóäåò äîâîëüíî òðóäíî. Íî ñî âðåìåíåì äåëàòü åãî áóäåò ëåã÷å ïîòîìó, ÷òî óêðåïÿòñÿ íå òîëüêî íåðâû, íî è íåðâíàÿ ñèñòåìà. Òåì íå ìåíåå îíî íèêîãäà íå áóäåò ñëèøêîì ïðîñòûì.
Óïðàæíåíèå 3 ñòèìóëèðóåò âñå íåðâíûå öåíòðû, ðîñò ìåæïîçâîíêîâûõ õðÿùåé è óñèëèâàåò ïðèêðåïëåííûå ê ïîçâîíî÷íèêó ìûøöû. Ïîçâîíî÷íèê ðàññëàáëåí ïîëíîñòüþ, ñâåðõó äîíèçó.
È. ï.: ñåñòü íà ïîë, îïèðàÿñü íà ðàññòàâëåííûå ïðÿìûå ðóêè, îòâåäåííûå íàçàä, íîãè ñëåãêà ñîãíóòü. Ïîäíÿòü òàç ãîðèçîíòàëüíî ïîëó (îïîðà íà ðàññòàâëåííûå ñîãíóòûå íîãè è ïðÿìûå ðóêè) è îïóñòèòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòü íåñêîëüêî ðàç. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ â áûñòðîì òåìïå.
Óïðàæíåíèå 4 ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ òðåíèðîâêè è ðàçìèíàíèÿ òîé ÷àñòè ïîçâîíî÷íèêà, ãäå ðàñïîëîæåíû íåðâû, óïðàâëÿþùèå æåëóäêîì.
Êðîìå òîãî, îíî ýôôåêòèâíî äëÿ âñåãî ïîçâîíî÷íèêà, ðàñòÿãèâàåò åãî, ïðèâîäÿ îðãàíèçì â ñáàëàíñèðîâàííîå ñîñòîÿíèå.
È. ï.: ëå÷ü íà ïîë íà ñïèíó, âûòÿíóòü íîãè, ðóêè ðàçâåñòè â ñòîðîíû. Ñîãíóòü êîëåíè, ïîäòÿíóòü èõ ê ãðóäè è îáõâàòèòü ðóêàìè. Çàòåì îòâîäèòü êîëåíè è áåäðà îò ãðóäè, îäíîâðåìåííî ïîäíèìàÿ ïðè ýòîì ãîëîâó è ïûòàÿñü êîñíóòüñÿ ïîäáîðîäêîì êîëåí. Çàäåðæàòüñÿ â ýòîì ïîëîæåíèè ïðèìåðíî 5 ñ.
Óïðàæíåíèå 5 îäíî èç ñàìûõ âàæíûõ äëÿ ðàñòÿãèâàíèÿ ïîçâîíî÷íèêà.
Êðîìå òîãî, îíî ïðèíîñèò îáëåã÷åíèå òîëñòîìó êèøå÷íèêó, ñòèìóëèðóÿ óïðàâëÿþùèå íåðâû.
È. ï.: òî æå, ÷òî â 1-ì óïðàæíåíèè, ò. å. ëåæà íà æèâîòå. Âûñîêî ïîäíÿòü òàç è âûãíóòü ñïèíó äóãîé, îïóñòèâ ïðè ýòîì ãîëîâó è îïèðàÿñü íà ïðÿìûå ðóêè è íîãè.  òàêîì ïîëîæåíèè íóæíî îáîéòè âñþ êîìíàòó, íî äëÿ íà÷àëà ïîïðîáóéòå ñäåëàòü õîòÿ áû íåñêîëüêî øàãîâ.
Óïðàæíåíèÿ Ï. Áðýããà ëó÷øå âñåãî ñîâìåùàòü ñ îáûêíîâåííîé ôèçè÷åñêîé çàðÿäêîé, âîçìîæíî, ñ ëåãêîé ïðîáåæêîé èëè èíòåíñèâíîé ïðîãóëêîé ïåøêîì. Æåëàòåëüíî íå ðàñòÿãèâàòü ìûøöû, ïðåäâàðèòåëüíî íå ðàçîãðåâ èõ, ïîýòîìó èçíà÷àëüíûå ïðèñåäàíèÿ, ïðûæêè íà ìåñòå, íàêëîíû â ðàçíûå ñòîðîíû, âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ãîëîâîé è òàçîì, ðàçóìååòñÿ, ïîéäóò âàì íà ïîëüçó. Ñàìûé óìåñòíûé ñîâåò âñïîìíèòü øêîëüíûå óðîêè ôèçêóëüòóðû. Âûïîëíèâ òðàäèöèîííûé íàáîð óïðàæíåíèé, ïåðåõîäèòå ê çàíÿòèÿì ïî Ï. Áðýããó. Çàêîí÷èâ, ïðèìèòå äóø.
Áåçäåéñòâîâàòü çíà÷èò ïîêðûâàòüñÿ ðæàâ÷èíîé, à ðæàâ÷èíà îçíà÷àåò óïàäîê è ðàçëîæåíèå. Äðóãèìè ñëîâàìè, äåÿòåëüíîñòü æèçíü, à çàñòîé ýòî ñìåðòü. Åñëè ìû íå èñïîëüçóåì íàøè ìóñêóëû, òî ìû èõ òåðÿåì. ×òîáû ñîõðàíèòü ìûøöû ñèëüíûìè è ìîëîäûìè, ìû äîëæíû ïîñòîÿííî ïîëüçîâàòüñÿ èìè.
Èñòî÷íèê: Ïîçâîíî÷íèê — êëþ÷ ê çäîðîâüþ Ïîëü Áðåãã