Упражнения для спины для футбола

Успех в любом виде спорта на 97% зависит от того, как спортсмен готов к соревнованиям, поэтому перед началом решающего матча, да и просто перед тренировочными играми необходимо проводить физкультразминки.

Разминка в футболе предназначена для:

• подготовки суставов, связок и мышц к стремительным рывкам;
• неожиданных поворотов;
• прыжков;
• резких движений.

Требования к подготовке спортсменов перед матчем

Разминка – это комплекс упражнений, которые нужны для того, чтобы как можно лучше подготовить спортсмена к большой физической нагрузке во время игры. Регулярные занятия перед игрой помогают улучшить реакцию на движущийся мяч, так как мозг быстрее принимает нужное решение. Физические возможности игрока увеличиваются из-за разогретых мышц, в связи с чем растяжения или травмы при резких движениях сводятся к минимуму. Физическая нагрузка при тренировках одинакова для всех игроков. Разминка перед футболом состоит из:

• легкой пробежки;
• комплекса упражнений для разогрева мышечной массы;
• растяжки связок;
• интенсивного бега;
• разработки голеностопа;
• проработки суставов;

В холодную погоду для разогрева мышц требуется больше времени. Утренние занятия также длительные, так как мышцы и суставы полностью расслаблены и менее подвижны после сна. Вечерние тренировки сокращают до минимума из-за дневной нагрузки на все части тела. Длительность разминки для футболистов колеблется от 20 до 40 минут.

Виды упражнений

Во время тренировки необходимо следовать правилу: «от простого к сложному». Сначала выполняются легкие элементы из футбольной техники, а затем более сложные. Первые упражнения делаются с минимальной нагрузкой на организм, постепенно увеличивая интенсивность занятий.

Пробежка

Футбольная разминка включает в себя не только разогрев организма, но и улучшение физических способностей игрока из-за правильно подобранных упражнений. Беговые занятия проводятся по такому принципу:

• пробежка без заданий (осуществляется по футбольному полю до боковой линии, и возвращение в исходную точку);
• бег приставным шагом (задание выполняется сначала левым боком, в обратную сторону правой стороной);
• «захлест голени» – во время пробежки необходимо касаться пятками ягодиц;
• «скрестный шаг»;

• «высокое бедро» – это пробежка, когда колени нужно поднимать почти под прямым углом к туловищу (можно вытянуть руки перед собой и во время выполнения упражнения коленными чашечками постараться задевать ладони);
• ритмичный бег;
• бег спиной вперед;
• бег с ускорением.

С футбольным мячом

Для оттачивания мастерства в разминку включаются задания с мячом:

• передача снаряда в одно или два касания;
• игра мячом в «квадрат»;
• пасы на близком расстоянии;
• удары в футбольные ворота;
• передача мяча в парах, когда участники находятся друг от друга на расстоянии 20 метров.

На гибкость и реакцию

Растяжка для спортсменов является одной из приоритетных задач. Хорошая гибкость и быстрая реакция позволяют обыгрывать противника, не прилагая особых усилий. Поэтому, чтобы правильно подойти к комплексным заданиям, нужно хорошо разогреть весь организм. Начинать нужно с мышц головы, шеи, а заканчивать ногами.

В комплекс можно включить следующие задачи:

• велосипед;
• круговые движения головой, плечами, кистями рук;
• наклоны в разные стороны;
• махи ногами в разных направлениях;
• шпагат, если это упражнение не получается, так как не хватает гибкости, то просто выполните глубокий выпад.

Упражнение с откатом

Подобные задания тренируют и улучшают растяжку. Упражнение с откатом делается по такому принципу:

• примите исходное положение – стойка на коленях, положив ладони на бедра;
• прогнитесь назад (задание выполняется медленно, чтобы не получить растяжение);
• откатитесь на спину;
• руки расставьте в стороны на ширине плеч;
• сгруппируйтесь и примите первоначальную позицию.

Разминка перед футболом включает в себя не только физическую нагрузку и постоянную активность. Спортсменам необходим профилактический массаж с согревающими кремами для разогрева суставов и мышц. Подобные процедуры минимизируют риски травмирования как на поле, так и во время тренировок.

Начинающим футболистам не стоит приступать к сложным и интенсивным занятиям. Для начала нужно приучить организм к физической нагрузке, а после этого постепенно увеличивать нагрузку.

Читайте также:

Вы никогда не пробовали смотреть телевизор, сидя не в любимом кресле, а на мяче для фитнеса? Чтобы удержать равновесие на мягкой, неустойчивой поверхности, вам придется напрягать все тело, задействуя различные группы мышц и удерживая их в напряжении. Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы. В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.

Как подобрать мяч?

Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:

• мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
• фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
• тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;

большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.

В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.

Читайте также «Что такое фитбол и для чего он нужен?»

Основные правила тренировок

Занятия на мяче противопоказаны:

• людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
• с сильной близорукостью;
• со склонностью к гипертонии,
• грыжами межпозвоночных дисков,
• тяжелой формой сколиоза.

С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.

Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.

Растяжка и расслабление

Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.

Базовая растяжка. Лягте на мяч животом по диагонали – ноги прямые, пальцами упираются в пол, руки вытянуты назад вдоль тела. Поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Задержитесь в верхней точке. Чтобы усложнить упражнение, сведите лопатки, и нагрузка на верх спины увеличится.

Растяжка широчайших мышц. Встаньте на колени, положите ладони на фитбол. Наклонитесь, напрягая бедра, и руками отодвигайте мяч от себя. Растягивайтесь, пока не почувствуете натяжение и боль в мышцах. Упражнение задействует спину, мышцы груди и плеч.

Растяжка позвоночника. Сядьте на тренажер, перебирая ногами, «пройдите» несколько метров вперед, пока фитбол не окажется под поясницей. Разведите в стороны руки и тянитесь вверх головой и верхней частью туловища, удерживая равновесие при помощи ног.

• Расслабление, или заминка, делается в конце занятия, чтобы мышцы остывали медленно. Лежа на мяче спиной, выпрямите и немного разведите ноги, стопы упираются в пол, руки в замке на затылке. Полежите так минут 5–10, дышите глубоко и спокойно, чувствуя мягкое растяжение мышц.

Краткий комплекс для спины

Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.

Гиперэкстензия включает в себя чередование напряжения и расслабления поясничных мышц. Для нее выбирают крупный мяч, чтобы лежа на нем, не касаться руками и ногами пола. Лягте животом на мяч, руки за головой или сложены на затылке. Удерживая равновесие, поднимайтесь на фитболе, пока спина и ноги не вытянутся в прямую или слегка вогнутую линию, но не прогибайтесь слишком сильно. Подержите позу 10–30 секунд, опускайтесь.

Скручивания укрепляют параспинальные (облегающие позвоночник) мышечные волокна, поверхностные мышцы спины, поясницы и пресса. Сядьте на мяч с прямой спиной, руки поднимите над головой или положите на бедра. Упираясь в пол ногами, поворачивайтесь вправо/влево, «заглядывая себе через плечо»: поворот – пауза на 30 секунд – возврат к исходному положению – поворот в другую сторону.

Подъем ног укрепляет спину, пресс, ягодицы и переднюю мышцу бедра. Лежа животом через мяч и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте ноги.

Планка (в двух вариантах). В первом варианте встаньте на колени перед мячом, поставьте на него локти, и, опираясь на них, поднимите таз. Во втором выпрямленные ноги находятся на мяче, а нижняя часть тела – на полу с упором на предплечья. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении лягте животом на фитбол и перекатывайтесь вперед, помогая себе руками, пока стопы не окажутся на мяче, а локти и предплечья – на полу.

Мостик прорабатывает мускулатуру верха спины, поясницу, и мышцы живота. Выполнять его на мяче полезнее и безопаснее, но технически сложнее, чем на полу. Лягте на пол: стопы на верхней части мяча, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и тянитесь вверх, пока туловище и ноги до коленей не сформируют прямую линию. Задержитесь на 10–30 секунд, вернитесь в ИП, сосчитайте до трех и повторите.

У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.

Читайте также «ТОП-10 упражнений на фитболе»

Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?

Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.

Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.

• Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
• Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.

Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-na-fitbole.html