Упражнения для спины для тех кто много сидит
Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.
Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ
— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?
— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.
К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).
Неправильная осанка может стать причиной:
- головных болей;
- боли в пояснице и шее;
- апатии;
- ухудшения зрения и слуха;
- запоров и ухудшения пищеварения;
- геморроя;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.
Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.
Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.
Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.
- Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
- Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
- Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Упражнение 1
При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.
- Противопоказания к выполнению упражнения:
- грыжи;
- защемление нерва;
- боль невыясненной этиологии.
Порядок выполнения
Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.
Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.
Упражнение 2
Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.
Порядок выполнения
Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.
Упражнение 3
Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.
Порядок выполнения
Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.
Упражнение 4
Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.
Плюсы упражнения:
- ликвидация боли в области поясницы;
- поддержка работы органов дыхания;
- укрепление иммунитета;
- улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.
Порядок выполнения
Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.
Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.
Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.
Упражнение 5
Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.
Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.
Порядок выполнения
Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Беседовала: Александра Тылец
По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут
Оздоровительная гимнастика Синг Шен Джуанг считается одной из самых эффективных и безопасных практик восстановления здоровья позвоночника. Синг Шен Джуанг помогает бороться с такими проблемами позвоночника, как сколиоз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи.
Цигун представляет собой эффективный метод профилактики и лечения широкого спектра заболеваний без применения медикаментозных средств. При лечении ряда недугов посредством простых упражнений цигун можно получить поразительные результаты. А у вас имеется возможность научиться делать эту полезную гимнастику прямо сейчас. Особенно она актуальна для тех, кто проводит львиную долю времени перед компьютером.
Синг Шен Джуанг — комплекс оздоровительных упражнений для позвоночника
Восточная философия заключает в себе мудрость и глубокие познания природы человека. Поэтому оздоровление посредством практики цигун широко применяется в разных странах мира и в наше время. Особенно много сторонников данная практика имеет среди тех людей, которые не признают медикаментозное лечение заболеваний и придерживаются природных, естественных методик оздоровления и поддержания организма.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Философы и доктора с давних времен считали, что здоровье человека неразрывно связано с состоянием его позвоночника. Искривление позвоночника приводит к болям в области спины и мышечным зажимам, это блокирует циркуляцию энергии Ци по телу. Ци — это жизненная энергия человека, циркулирующая по телу с кровотоком. Когда в спине присутствуют мышечные зажимы, кровоснабжение позвоночника становится неполноценным. А там, где присутствуют проблемы с кровообеспечением, наблюдается недостаток энергии. Как следствие, подвергаются разрушению межпозвонковые диски, формируются грыжи и протрузии, страдает осанка. В итоге страдает контакт между мозгом и органами тела, а связь эта происходит как раз через позвоночник – спинной мозг и ответвляющиеся от него нервные окончания.
Поэтому в цигуне каждое развитие берет начало с работы над позвоночником, а уж потом возможна медитация для достижения гармонии ума и последнее – дыхательные практики для обретения сил, совершенствования харизмы.
Упражнения для укрепления позвоночника
Чтобы сделать позвоночник крепким и неуязвимым, в цигуне имеется нетрадиционная теория: требуется расслабить мышцы спины. А если в области спины уже чувствуется напряжение? И мы в таком состоянии будем проводить силовые упражнения? И так напряженные мышцы примут на себя весь «удар». В итоге мы рискуем получить визуальную асимметрию и искривление позвоночника. А боли никуда не уйдут, они лишь будут усугубляться. По этой причине в цигуне предлагается сперва максимальное расслабление напряженных мышц и выстраивание верного движения – без перекосов, гибко, легко. А потом уже можно давать мышцам любое напряжение.
Оздоровительная гимнастика Синг Шен Джуанг — одна из самых результативных и безопасных практик восстановления здоровья позвоночника. Синг Шен Джуанг помогает бороться с такими проблемами позвоночника, как сколиоз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи.
Целесообразно систематически делать гимнастику по 15 минут в день в целях укрепления позвоночника, усовершенствования осанки и снятия усталости после продолжительной работы за монитором. Несложные базовые упражнения этой гимнастики запросто. Каждое из них призвано отыскать полноценное расслабление в заданной точке.
Вот эти упражнения
1. Голова дракона
Задача упражнения – расслабить район седьмого шейного позвонка. Этот самый крупный позвонок у основания шеи у некоторых людей образует маленький горбик в том месте, где шея плавно переходит в надплечья. Данная точка неразрывно связана со здоровьем шеи, кроме того, от ее расслабления зависит и работа сердца. Наличие горбика в данном месте говорит, что с сердечно-сосудистой системой имеются определенные проблемы: в идеале данная область должна быть гибкой, свободной и при желании полностью распрямиться.
Выполнение упражнения.
Встать прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Колени расслаблены, слегка согнуты. Ладони покоятся на талии. Макушка головы направлена к верху. Начать вращение головой, описывая макушкой небольшую воображаемую окружность. Голова не должна провисать или запрокидываться назад, амплитуда вращения невелика. В данном вращении необходимо найти расслабление седьмого шейного позвонка. Проделать по 10 вращений в обе стороны.
2. Журавль расправляет крылья
Задача упражнения – расслабить район четвертого грудного позвонка. Как его обнаружить: нужно забросить правую руку за голову и дотронуться до позвоночника – в том месте, куда возможно потянуться без особых напряжений. Данная область транслирует состояние легких. И верное, свободное положение четвертного грудного гаранитрует красивую осанку.
Выполнение упражнения.
Встать прямо, колени точно так, как и в первом упражнении, слегка согнуты, руки покоятся на уровне талии ладонями повернуты вверх. Руки поднять вверх, плечи расслаблены. Развести руки, развернуть ладони наружу. Выпрямить руки – будто положив их на воображаемую опору. Плечи должны быть расслаблены. В данном положении отыскать расслабление труднее: попытайтесь вообразить, что под руками лежат подушки. Развернуть плечи и локти, ладони направлены вверх. Задержаться в данной позе на 20-30 секунд и отыскать в ней расслабление. Задача – отключить лишние мышцы, которые стараются удерживать руки, расслабить поясницу и освободить шею. Почувствуйте, как меняется ваше дыхание – оно становится свободнее. Проделать 3-5 раз.
3. Разметание облаков
Данное упражнение нацелено на расслабление двенадцатого грудного позвонка. Как его отыскать? Положите одну руку на солнечное сплетение, а другую – на его «отражение» в области спины. Вот его приблизительное положение. Тут берет начало поясница, и данная область обычно зажимается в процессе сидячей работы. Данная точка связана с состоянием пищеварительной системы.
Выполнение упражнения.
Встать в положение стопы вместе, колени расслабленные, руки вольно свисают вдоль тела. Акцент на двенадцатом грудном позвонке, начать вращение на нем. Вообразите, что ваше тело как бы состоит из двух частей: нижняя совершенно статична, а верхняя производит вращения вправо и влево. Вращения должны быть небольшими и замедленными: на 10 счетов в одну сторону и на 10 счетов в другую. Вращать верхней частью тела 2-3 минуты. Данное упражнение можно выполнять, сидя на стуле.
4. Кольца змеи
Данное упражнение позволит расслабить позвоночник по всей его протяженности, но необходимо быть внимательным.
Выполнение упражнения.
Колени слегка согнуты. Руки вольно опущены вниз. Голова расслабленно висит на седьмом шейном позвонке — основании шеи. Начать наклоняться. Сгибается при этом не все тело одновременно, а позвонок вслед за позвонком. Голова свисает на седьмом шейном и как бы тянет за собой первый грудной позвонок. Далее сгибается второй, третий — и так вплоть до последнего, двенадцатого. Теперь друг за другом сгибаются с первого по пятый поясничные позвонки. Согнуть колени и начать распрямляться – так же позвонок за позвонком. Голова свисает до конца упражнения. Необходимо постараться распрямиться, при этом сохраняя состояние расслабления. В финале, когда позвонки встали вертикально, поднять голову и руки, сделать слабый и легкий прогиб назад. Снова опустить руки и голову, проделать наклон 2-3 раза.
5. Приседания дракона
Данное упражнение нацелено на раскрытие района таза. Чем эффективнее кровоснабжение в тазовой области, чем легче циркулирует энергия Ци, тем крепче здоровье половой сферы. В даосской практике принято считать, что напряжение в районе таза закрывает энергию жизни, которая локализуется в этом месте.
Также полезно 3 вечерних упражнения для здоровья позвоночника
Выполнение упражнения.
Утвердить стопы широко, носки развернуты в стороны, руки накрывают нижнюю часть живота. Развести руки и сделать маленькое приседание – примерно на 5 см. Колени направлены на пальцы стоп и перемещаются в этом же направлении. Соединить руки перед грудью. Сделать остановку. В данном маленьком приседании необходимо отыскать расслабление тазобедренных суставов. В данной позе можно расслабить целый ряд мышц, например, бедер, ягодиц, живота и другие. Не спеша распрямить колени, поднимаясь. Задача – в процессе подъема сберечь то расслабление, найденное в приседании. Возможно слабая дрожь в ногах: это правильно. Так выходят привычные напряжения в процессе их расслабления. Проделать 5-7 таких приседаний.
Как видите, освоить эти упражнения не составляет большого труда. Зато вы ощутите эффект, как только сможете в точности выполнять оздоровительную гимнастику. Стройте свое здоровье, укрепляйте его. Для этого ведь и существует исторический опыт различных целительных практик.*опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.
Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.
Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- рака
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
- Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
- Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
- Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
- Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
- Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
- Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
- Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
- По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
- Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
- Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
7. Растяжка плеч
8. Растяжка трицепса
9. Растягивание шеи и верхней части спины
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
25. Растяжка внутренней части бедра
26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
27. Растяжка задней поверхности бедра
28. Растяжка квадрицепса
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
30. Вращение стопой
За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Офисная гимнастика: подборка видео
Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.