Упражнения для спины для женщин от сутулости
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Источник
Здравствуйте, уважаемые гости блога! Необходимым условием здоровья является правильная осанка. Ровный позвоночник – это надежная защита от появления сколиоза.
Главная причина болезней – это слабые мышцы в спине. А чтобы их укрепить и применяются специальные упражнения от сутулости.
Проверяем состояние позвоночника
Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.
Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.
Вас должны насторожить следующие признаки:
- Выпирающий живот.
- Зажатая грудная клетка.
- Сутулая и округлая спина.
- Выдвигающиеся лопатки.
- Склоняющаяся голова.
Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.
А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.
Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.
Если получилось одновременно коснуться ее голенями, затылочной частью, лопатками и ягодицами, все не так плохо. Когда не получается коснуться стенки какой-то частью тела, стоит задуматься о выпрямлении осанки.
Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.
Часто причины сутулости могут носить поведенческий характер. Это неравномерные и продолжительные нагрузки, недосыпания и долгое нахождение в неправильном положении для спины.
Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.
Упражнения при сутулости у детей
Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.
Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.
В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.
Причина сутулости может быть психологической.
Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.
Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.
Рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
- Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
- На четвереньках нужно поднимать ноги.
- Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
- Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.
Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.
Стоит учитывать, что могут быть противопоказания. Поэтому так важно получить консультацию у врача.
Лфк при сутулости у взрослых
Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.
Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.
Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:
- Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
- Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
- Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.
Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.
Упражнения от сутулости кому за 50 лет
Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.
Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.
Стоит попробовать топ 5 упражнений:
- Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
- В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
- Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
- Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
- Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.
При болезни позвоночника в пожилом возрасте необходимо применять комплексный подход. Питание должно заключаться в употреблении продуктов, имеющих низкую калорийность. После консультации у врача стоит начать носить специальный корсет.
При регулярном выполнении упражнений заметно улучшиться самочувствие и здоровье. Надеюсь, эта статья принесет вам пользу. До скорых встреч, друзья!
Источник
Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.
Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.
Почему мы сутулимся и к чему это приводит
Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.
Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .
Как исправить сутулость
1. Стретчинг
Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.
Мышцы груди и плечи
Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.
Передние мышца бедра
Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.
Четырёхглавая мышца бедра
Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.
Бицепсы бедра
Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.
2. Упражнения для спины
Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.
Лопаточное отжимание
Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.
Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.
Скольжение вдоль стены
Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.
Отведение лопаток
Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.
3. Йога
Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.
Кобра
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.
Собака мордой вниз
Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.
Собака мордой вверх
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.
4. Основные упражнения
Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.
Планка
Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
Упражнение с медболом
Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.
5. Упражнения с массажным валиком
Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.
Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Верхняя часть спины
Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.
Грудная клетка
Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.
Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.
Источник