Упражнения для спины до сна

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
Согните ноги в коленях.
На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Иллюстратор Alena Tsarkova

специально для

AdMe.ru

Источник

Приветствую атлетов, подписчиков и всех тех кто находится на самоизоляции и читает мой блог. Сегодня хочется поговорить о том, как сохранить здоровье спины и оставаться здоровым долгие годы. Тем более находясь на самоизоляции многие просто устают от того, что теряют физическую форму лежа на диване. Вот именно им и посвящается данный пост.

Три упражнения для оздоровления позвоночника

Каждое утро мы встаем, идем на работу (благо сейчас некоторые могут от нее отдохнуть), выполняем все свои обязанности при этом замечаем, что наше тело с каждым часом нагружается все больше и больше. Наступает вечер, а ваша спина становиться каменной, возникают боли в ней. Что делать? Видь завтра наступит новый день!

От таких проблем есть хорошее средство йога вернее некоторые позы, которые точно помогут. Они настолько универсальные, что воздействуют одинаково как на мужчин, так и на женщин.

Выполняя данные статические упражнения перед сном, а эх не так уж и много всего три, можно уменьшить спазмы в мышцах, улучшить кровообращение. Если ежедневно проводить такие занятия, то ваш позвоночник будет в полном порядке, мышцы, поддерживающие его, будут в хорошей форме.

Ну что, приступаем, только для этого необходимо встать с дивана и заняться собой.

1️⃣ Лягте на ровную твердую поверхность под спину подложите мягкий коврик. Подтяните колени к груди, обхватите их руками, скруглите спину. Задержитесь в такой позе 30 сек. После чего вытяните ноги и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

2️⃣ «Бабочка». Исходное положение – лежа. Согните ноги в коленях, соедините ступни и как можно дальше отведите колени в стороны, при этом не размыкая ступни ног. Удерживайте такое положение 30 сек.

Упражнение «Бабочка»

3️⃣ «Поза ребенка». Исходное положение на коленях. Опустите тело согнувшись до колен, старайтесь вытянутыми руками дотянуться как можно дальше от себя. Если это сложно для вас, то можно выполнять его по-другому. Пусть руки у вас будут вытянуты вдоль тела. Постарайтесь скруглить спину и расслабиться в течение 30 сек. Повторите 3-5 раз.

Упражнение «Поза ребенка»

Вот и все. Данные упражнения необходимо использовать ежедневно в своей тренировочной программе или в конце дня.

Мой вам совет:

Следите за своем здоровье. В любом возрасте можно начать заботиться о себе и о своем физическом состоянии. Только так можно восстановить физическую активность в течение всей жизни.

Новости гиревого марафона

Кто следит за моими достижениями в гиревом марафоне No4, то скорей всего ждет от меня информации о том как я проделал 10 подходов в упражнениях: толчка по длинному циклу — тяги гири к подбородку и кубковые приседания — становая тяга.

Докладываю.

Данные упражнения вчера завершил. Думал, что будет сложно последние два подхода, но оказалось, что выполнил их на одном дыхании. Вечером пытался проанализировать почему мне это удался так легко, а предыдущие недели были тяжелыми. Объяснение только одно, организм приспособился к такому рода нагрузки. Появилась выносливость мышц и дыхательной системы. Да, накачка верха и низа тела была просто сумасшедшей, но буквально через пол часа организм разогнал кровь из мышц.

Вывод: как и следовало ожидать (план на следующей месяц уже составлен) необходим увеличивать нагрузку на мышцы.

Надеюсь те, кто проходит со мной вместе гиревой марафон удачно завершают месячный период. Так что готовьтесь к покорению новых силовых вершин.

Источник

Они помогут растянуть позвоночник, расслабиться и улучшить кровообращение в мозге, насытив его кислородом

Буквально 10 минут на простые упражнения перед сном — и крепкий сон обеспечен.Фото: Руслан ВОРОНОЙ, Экспресс газета

Изменить размер текста:

Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».

— Самое главное в этих упражнениях — дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.

Этот комплекс не похож на другие — повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.

1. «Черепашка на спине»

Исходное положение — лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.

Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.

Повторите вдох-выдох пять раз.

2. «Цапля на спине»

Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Повторите со второй ногой.

3. Скрученный шпагат.

Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается — положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.

В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните — дышать нужно животом, а не грудью.

Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.

4. Крученая растяжка.

Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую — за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.

5. «Ноги отъезжают…»

Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.

Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка — не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается — то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.

Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.

Проверено корреспондентом «КП»:)

ИСТОЧНИК KP.RU

Источник

“Научитесь управлять своим дыханием, и вы научитесь управлять своей жизнью”.

Йогическая мудрость.

По статистике среднее для человека время засыпания — 30 минут. Если на уход в царство морфея требуется значительно больше времени, то речь идет о проблемах со сном. При этом бессонница заметно снижает качество нашей жизни, вызывает депрессию, хроническую усталость, приводит к ухудшению работы мозга, угнетению центральной нервной системы и другим серьезным заболеваниям.

Самый легкий способ справиться с проблемой — принять снотворное. Но что делать, если хочется оградить себя от побочных эффектов медикаментов? В этом случае на помощь приходит гимнастика для сна.

Связь между сном и дыханием

По результатам социальных опросов стресс — самая распространенная причина бессонницы:
перевозбужденная нервная система провоцирует повышенное производства адреналина и настраивая тело на действие, а не на отдых;
одновременно сердцебиение учащается, а дыхание становится быстрым и поверхностным.

Дыхание — процесс в основе своей бессознательный. Его параметры меняются в зависимости от состояния тела (бег, ходьба, волнение, сон и т.д.), а дыхательная система напрямую взаимодействует с сердечно-сосудистой и нервной системами, ЖКТ, нейронами головного мозга, лимфатической системой и др.

В тоже время возможна и обратная связь: изменяя частоту и глубину дыхания, человек способен влиять на состояние своего тела. Именно по этому принципу работает дыхательная гимнастика для сна.

Польза дыхательной гимнастики для сна

Суть большинства дыхательных гимнастик для сна заключается замедлении сердцебиения и поглощении большего количества кислорода:

нервная система расслабляется;
снимаются спазмы сосудов;
снижается выработка адреналина;
выравнивается эмоциональный фон.

Здоровый сон отражается на внешности и здоровье:
увеличивается устойчивость к стрессам и уровень внимания;
стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
улучшается состояние кожи;
исчезает синдром хронической усталости.

Основные правила дыхательной гимнастики для сна

Одно из ключевых правил дыхательной гимнастики перед сном — дышать правильно. Если не придерживаться правильного дыхания, вместо крепкого сна можно усугубить бессонницу, поспособствовать развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Правила правильного дыхания:
дышать через нос — в носовой полости воздух согревается, очищается и подготавливается к поступлению в легкие, также это необходимо для нормальной циркуляции крови в лицевой области;
дышать медленно — быстрые вдохи и выдохи будут не расслаблять, а наоборот бодрить;
делать выдох длиннее вдоха — помогает замедлить сердечный ритм;
не доводить вдох до предела — легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, но у человека должно появляться чувство полного дыхательного удовлетворения;
дышать животом — такой метод позволяет на вдохе опустить диафрагму, тем самым максимально расправляя легкие.

Лучшие методики дыхательной гимнастики

На контроле дыхания основано большинство медитативных практик, к числу которых относятся и дыхательные упражнения для сна.

Полное дыхание

Гимнастика приводит в действие всю дыхательную систему и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема. В ходе тренировок емкость легких постепенно увеличивается благодаря мощной работе дыхательных мышц.

Упражнения можно выполнять как стоя, так и лежа на спине.

Гимнастика:
Сделать максимально глубокий выдох.
Медленно наполнить легкие воздухом, сначала опуская диафрагму (живот), потом поднимая грудную клетку и в последнюю очередь — ключицы;
Медленно выдохнуть воздух в обратном направлении: ключицы, грудная клетка и диафрагма.
Упражнение повторить 5-7 раз.

Нижнее дыхание

В основе этой гимнастики — работа диафрагмой. При вдохе она опускается вниз, а живот расслабляется и выпячивается.

На выдохе диафрагма поднимается вверх, выталкивая воздух из легких. При этом в легкие поступает больший объем воздуха, а кровь лучше обогащается кислородом.

Гимнастика:
Поочередно делать медленные вдохи через нос, выдох — через рот;
Дыхание осуществляется животом при полной неподвижности грудной клетки. Неподвижность грудной клетки легче контролировать, положив ладонь на грудь.
Повторить 5-7 раз.

Дыхательная гимнастика для сна по методу 4 7 8

Еще одна дыхательная гимнастика при бессоннице была разработана американским врачом Эндрю Вейлом. Эта техника для сна получила свое название благодаря временным интервалам дыхания: 4, 7 и 8 секунд.

Гимнастика:
Прижать кончик языка к небу за передними зубами.
Спокойно дышать носом в течение 4 секунд.
Задержать дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Выдох должен сопровождаться свистящим звуком.
Повторить упражнение 4-8 раз.

Дыхательная гимнастика для сна — антистресс

Гимнастика антистресс позволяет не только заснуть, но и выплеснуть накопившийся стресс.

Гимнастика:
Дыхание проводится через нос, одновременно задействуя живот и грудную клетку.
Сжать пальцы в кулак, во время вдоха широко открыть рот и попытаться кончиком языка достать до подбородка.
Выдохнуть, разжав пальцы.
Повторить 4-6 раз.

Считать до 10, при этом представлять цифры в воображении

Традиционным для сна считается счет прыгающих овечек. Однако оксфордские исследователи утверждают, что этот метод подходит не всем и даже может увеличить продолжительность засыпания.

Вместо овец специалисты предлагают считать, в подробностях представляя цифры от 1 до 10.

Дыхательная гимнастика-визуализация основывается на способности формировать зрительные образы, которые помогают уснуть и отогнать навязчивые мысли.

Чем усилить эффект от упражнений

Дыхательные упражнения перед сном дадут эффект только в том случае, если выполнять их регулярно. Для достижения нужного эффекта гимнастику рекомендуется выполнять два раза в день в течение шести-восьми недель.

Также важна обстановка, в которой вы засыпаете.

Полезным будет:
выработать режим сна — так человек приобретает условный рефлекс, с который будет заставлять его хотеть спать в определенное время независимо от обстоятельств;
ограничить просмотр перед сном фильмов с напряженным сюжетом и чтение аналогичных книг;
придумать ритуал отхода ко сну — набор действий, которые будут ассоциироваться с отдыхом и настраивать на сон;
сделать максимально комфортными условия сна: удобная постель, комфортная одежда, свежий воздух в комнате, отсутствие внешних раздражителей (шума, яркой подсветки, вибраций и т.д.);
за полчаса до сна принять горячую ванну и сделать в комнате попрохладнее (до 16°С -18°С).

Массаж

В дополнение к гимнастике заснуть поможет легкий массаж:
виски: двумя пальцами массировать виски по часовой стрелке, длительность — не менее минуты;
веки: подушечками пальцев 7-10 раз провести круговыми движениями вокруг глаз;
лоб: кончики пальцев обеих рук поставить на середину лба и растирающими движениями провести ими в сторону висков (левая рука влево, правая — вправо), достаточно 1-2 минут;
шея и плечи: 1-2 минуты разминать их мягкими движениями.

На теле человека также существуют точки, надавливание или поглаживание которых поможет уснуть:

по центру между бровями;
центр «родничка» на голове;
в нижней части живота, на 3 см ниже пупка;
на внешней стороне локтя — на 1 см выше локтевой кости;
на внутренней стороне стопы под щиколоткой;
на внешней стороне стопы в ямке за щиколоткой.

Физические упражнения

Еще более эффективны дыхательная гимнастика и массаж будут в сочетании с легкой физической нагрузкой. Однако важно, чтобы выполняемые перед сном физические упражнения не содержали активных движений и не перегружали тело.

Упражнение 1.

Принять упор лежа и, опираясь на одну руку, повернуть корпус на бок, держа другую руку над собой. Через 30 секунд повторить упражнение, поменяв опорную руку.

Упражнение 2.

Лечь на живот, поднять одну ногу вверх и продержать ее на весу 1 минуту. Повторить упражнение с другой ногой.

Противопоказания

Все техники для сна затормаживают дыхательные процессы, дыхание становится более спокойным, менее частотным, что седативно влияет на весь организм. Из-за того, что наше тело не испытывает никаких перегрузок, у этого вида упражнений нет противопоказаний.

Применение дыхательной гимнастики для сна может вызывать временные неудобства:
наличие простудных заболеваний, отеков дыхательных путей, искривление носовой перегородки и др. могут осложнять применение гимнастики, так как ограничивают объем воздуха, поступающий в легкие за один раз;
также дыхательная гимнастика поначалу может приводить к головокружению. Происходит это из-за того, что в кровь поступает непривычно большое количество кислорода;
если головокружение сильное, количество вдохов и выдохов можно снизить (до 2-3 в первые дни) постепенно добавляя по заходу по мере привыкания к дыхательной гимнастике. При регулярном выполнении упражнений этот эффект проходит.

Сон — основа для здоровья и хорошего настроения. Дыхательные гимнастики для сна напрямую воздействуют на физиологию и работают как естественный седативный препарат. Одним из самых известных упражнений является техника «4, 7, 8». Однако методик существует гораздо больше, благодаря чему каждых может выбрать собственный способ заснуть.

Автор текста: Александра ГРИБОВСКАЯ

Источник