Упражнения для спины дома для подростка

Сегодня мы поговорим о том, как исправить осанку у подростка. Сейчас большое количество людей ведет сидячий образ жизни уже с детства. Повышение общего благосостояния жизни ведет к тому, что все большее количество людей может позволить себе автомобиль и современные гаджеты. Мы все больше сидим и все меньше двигаемся. Наряду с большими плюсами от таких новшеств, человечество получает и минусы. А именно – сидячий образ жизни, замедленный обмен веществ, снижение иммунитета.

Содержание:

Что улучшает осанку?
Почему осанка искривляется?
Как исправить осанку у подростка – лучшие упражнения
Заключение

Что улучшает и выравнивает осанку

Активный образ жизни и умеренные физические нагрузки

Иными словами – нет гиподинамии. Наше тело создано для физического труда и для того, чтобы двигаться. Если мы не используем определенные мышцы, то со временем они атрофируются. Сидячее положение никак не укрепляет мышцы спины и мышцы кора. Чем активнее и разнообразнее ваши физические занятия, тем лучше. Ходьба, бег, плаванье, лыжи, йога, тренажерный зал – укрепляют разные группы мышц. Поэтому хорошо бы их комбинировать, не застревать в чем-то одном.

Также важно помнить, что нагрузки должны быть умеренными. Это значит, что не нужно упахиваться 2-3 раза в неделю в тренажерке до потери сознания. Если нагрузка будет слишком велика для тела, то это даст скорее обратный эффект. Будут страдать позвоночник, а с ним и осанка.

Важно подобрать себе правильный ортопедический матрас и подушку

Особенно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, есть боли, остеохондроз, сколиоз или грыжи. Ночью наше тело должно восстанавливаться. Мы 25-30% своей жизни проводим во сне в горизонтальном положении. Поэтому кровать, матрас, подушка, текстиль, воздух в комнате имеет большое значение для восстановления.

Неправильно подобранный матрас и высота подушки могут провоцировать напряжение мышц и зажимы нервных корешков.

Эргономичное рабочее место

Это значит, что стол и стул должны быть подобраны вам по росту. Если это ребенок, то обязательно стол и стул должны быть регулируемой высоты, пока ребенок растет. Очень часто после малоподвижного образа жизни следующая причина, по которой происходит искривление осанки – это неправильная высота стола в школе и дома. Ребенок вынужден подстраиваться, поэтому на одни мышцы нагрузка будет больше, на другие меньше. Во время активного роста во время подросткового периода, мышцы и кости еще не успевают достаточно окрепнуть, поэтому больше подвержены изменениям.

Так же важно правильно подбирать обувь. Длительное ношение высоких каблуков может негативно сказаться на осанке. Каблуки смещают центр тяжести тела, из-за этого увеличивается поясничный прогиб, а мышцы длительное время находятся в напряжении. Если вы любите носить каблуки, то обязательно делайте гимнастику для снятия напряжения со стоп и упражнения против варикоза.

Почему осанка искривляется

Предположений на эту тему существует несколько, но однозначного ответа современные врачи не дают.

Причины, которые могут привести к неправильной осанке:

Малоподвижный образ жизни;
Недостаточно крепкие мышцы спины и кора (как укрепить мышцы спины и пресса);
Неправильно организованное рабочее место (неправильная высота стола и стула);
Использование неудобной обуви;
Плоскостопие;
Наличие врожденных патологий (рахит);
Избыточный вес;
Хронический стресс.

Все эти факторы вместе или их комбинации, приводят к искривлению осанки.

Почему вообще осанка так важна? И какие бывают последствия нарушений осанки?

Сутулость

Ведет к округлению плеч и наклону головы вперед. За счет этого мышцы шеи сильно перенапрягаются, грудная клетка спереди сжимается, объем легких становится меньше, движение диафрагмы происходит по уменьшенной амплитуде. Если с сутулостью не работать, не выравнивать спину, то со временем это приведет к деформации внутренних органов грудной клетки.

Остеохондроз и другие патологии позвоночника

Неправильная осанка – это, как правило, искривление позвоночника, сколиоз. А это значит, что межпозвонковые диски страдают. Искривленный позвоночник сдавливает диски и нервные корешки. Те не могут полноценно функционировать, вызывая боль. Не известно точно, что является первопричиной – неправильная осанка, которая вызывает сколиоз или сколиоз, который формирует неправильную осанку. В любом случае, мышцы спины нужно укреплять и вытягивать, снимая мышечные зажимы.

Изменение работы внутренних органов

Искривленный позвоночник со временем деформирует внутренние органы и положение таза. Искривленный таз приводит к разной длине ног (одна кажется короче другой) и разной нагрузке на правую и левую сторону. Со временем это отражается на состоянии суставов и костей. Так же деформируются внутренние органы. Они могут немного смещаться из-за ассиметрии тела. Это ведет к ухудшению их работы.

Как исправить осанку у подростка – лучшие упражнения

Тадасана у стены

Встаньте к стене спиной, стопы держите вместе
Прижмите пятки, ягодицы, лопатки и затылок к стене
Отводите плечи назад к стене, вы должны их прижать. В этот момент вы почувствуете, как ваша грудная клетка спереди расширяется, появляется пространство между ключицами
Руки опущены вниз, ладони смотрят на бедра, мизинцы касаются стены. Средними пальцами рук тянитесь к полу и стягивайте плечи вниз
Стойте так в течение 5-7 минут

Тадасана у стены с поднятыми руками

Встаньте спиной к стене, прижмите пятки к полу, ягодицы, лопатки и затылок к стене
Поднимите руки до параллели с полом, переплетите руки в плотный замок, выверните замок и поднимите руки вверх. Мизинцами коснитесь стены
Не прогибайтесь в пояснице и направляйте поясницу в стену
Вытягивайтесь основаниями ладоней вверх, пятки прижимайте к полу
Находитесь в позе 1 минуту
Поменяйте перехват пальцев рук в замке и выполните снова еще 1 минуту

Поза Кошки

Эта поза снимает сутулость и растягивает расстояние между позвонками, растягивает мышцы спины и снимает с них напряжение.
Опуститесь на пол, поставьте ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза
На вдохе прогнитесь, отведите плечи назад, поднимите подбородок
На выдохе выгните спину, подкрутите копчик, подайте подбородок к грудине
Повторите 20 раз

Скручивание на стуле

Сядьте на стул правым боком к спинке, пятки плотно прижмите к полу
Прижмите седалищные кости к сиденью стула, уведите плечи назад и вниз, втяните лопатки
На вдохе вытянитесь вверх, поднимите руки, удлините позвоночник
На выдохе развернитесь вправо, опустите ладони на спинку стула, заведите подбородок за плечо
Правой рукой тяните спинку стула на себя, а левой от себя. Опускайте плечи вниз, локти поднимайте вверх
Находитесь в позе 30 секунд
Повторите в другую сторону

Поза Саранчи

Лягте на пол на живот, вытяните руки вдоль корпуса, лоб лежит на полу
На вдохе поднимите корпус, голову и ноги как можно выше
На выдохе опуститесь вниз
Повторите 3 подхода по 15 раз

Хождение с книгой

Возьмите книгу, встаньте ровно. Расположите книгу на голове так, чтобы она лежала без ваших рук.

Начните медленно передвигаться по квартире с книгой на голове.

Это упражнение хорошо тем, что выравнивает вашу осанку во время ходьбы. Мы можем делать всевозможные упражнения, стоять правильно у стены. Но, как только вы пойдете, то вся осанка может съехать. Книга этого не позволит. Мышцы будут тренироваться во время ходьбы, а не во время статики.

С книгой так же можно сидеть за компьютером или когда вы смотрите телевизор.

Когда книга находится на голове, ваш череп занимает правильное положение относительно тела. В обычном положении голова уходит немного вперед, это создает напряжение в мышцах шеи, округляется верх спины. В правильно положении затылок и лопатки должны быть на одной линии. Это хорошо заметно, когда вы стоите спиной к стене.

Заключение

Исправить осанку у подростка или у взрослого – дело достаточно длительное и требующее усердия. Но оно того стоит. Прямая и ровная спина – это защита вашего позвоночника и внутренних органов от различных заболеваний. Позаботьтесь о своей спине с юных лет. Заведите себе регулярную привычку делать зарядку, сделайте свое рабочее место правильным и эргономичным, следите за положением спины, когда сидите.

Будьте здоровы!

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.

Источник

Загрузка…

Для многих родителей является актуальной проблема правильной осанки у ребенка. К сожалению, много причин сейчас приводят к неправильному формированию детской осанки. Это может быть неправильный сон, постоянное сидение, привычка сутулиться и так далее. А ведь неправильная осанка – это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Правильный комплекс упражнений при искривлении осанки у детей помогает решить проблему, ведь позвоночник малыша еще не сформировался, а значит, он легко идет на изменения.

Немного о правильной осанке

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка – залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики – это предотвратит многие неприятности.

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Если у ребенка замечаются такие симптомы, как постоянная утомляемость, неуклюжесть, головная боль и боль в шее, он отказывается от активности, жалуется на хруст суставов и боль в конечностях в процессе движения, важно проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением, иначе можно только усугубить ситуацию. Только специалист может определить уровень нарушения осанки и посоветовать процедуры, которые будут полезны в вашем случае.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут – 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами – 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв – полежит или подвигается.

Упражнения для исправления осанки у детей

Существует большое количество комплексов упражнений для осанки детям. Ниже вы найдете базовый комплекс, который можно применять как для исправления осанки, так и для профилактики ее нарушений.

Нужно ходить на месте, удерживая осанку ровной на протяжении 10-15 минут.
Выполните десять приседаний, вытягивая руки перед собой и удерживая спину ровной.
Стоя ровно, нужно поочередно расслабить все мышцы тела, а затем напрячь их, не сгибая спину.
Сесть на стул или на пол. Приблизить лопатки максимально близко друг к другу, затем расслабиться. Повторить упражнение десять раз.
Исходное положение – лежа на спине. Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их в верхнем положении на пять секунд. Повторить десять раз.
Нужно стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки поместить на пояс. На вдохе разведите локти, чтоб лопатки встретились. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Руки нужно соединить за спиной. Сделать по пять наклонов в стороны. Дыхание может быть произвольным.
В руки нужно взять гимнастическую палку и вытянуть руки перед собой. На выдохе присесть, на вдохе вернуться в исходное положение.
Для следующего упражнения нужно лечь на живот, вытягивая вперед руки. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх, немного прогибаясь в пояснице. Повторить упражнение пять раз.
Следующее упражнение – ходьба на носках с книжкой на голове. Можно устроить с ребенком соревнование и ходить с ним вместе.
Другое упражнение, отлично формирующее осанку – «кошка». Стоя на коленях, малыш должен упереться руками в пол, голова опущена. Малышу нужно выгибать мостиком спину, а затем прогибать ее, поднимая высоко голову и выгибаясь уже в противоположную сторону.
Малышу нужно сесть по-турецки. Спину пусть держит ровно, а руки вытянет над головой и тянется как можно выше. Выполнить рекомендуется 2-3 повторения.

Эти упражнения для осанки являются универсальными, их можно делать детям 10 лет, более старшим или младшим, а также взрослым.

Упражнения при нарушении осанки у детей, направленные на укрепление мышц спины

Упражнения для правильной осанки у детей также должны укреплять мышцы спины. Время выполнения их составляет 30 секунд – три минуты. Они могут быть следующими:

Сядьте на пол, коленки подтяните к себе, обхватывая их руками. Нужно покататься на спине по полу, а затем вернуться в исходное положение.
Исходная позиция – лежа на спине. Выполняйте круговые движения ногами, имитируя езду на спине.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленках. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
Ребенку нужно упереться в пол руками, мама же в это время должна взять его за лодыжки. Пусть малыш ходит на руках в течение 2-3 минут.
Поочередно ходите на пятках, носках, внешних краях стоп по полминуты. Затем встаньте на четвереньки и вытягивайте левую руку и правую ногу, а затем смените их.

Упражнения для осанки для детей младше 4 лет

Упражнения для осанки детям 3-4 лет должны выполняться в виде игры. Они могут быть следующими:

Ходьба по веревке, расположенной по полу, подобно канатоходцу.
Пусть малыш ползает по полу под натянутой веревкой.
Упражнение «крокодил». Малышу нужно лечь на живот на пол, вытянуть вперед руки. Затем пусть поднимет голову плавно вверх, при этом прогибая поясницу и не отрывая от пола рук. Плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.
Упражнение «дровосек». Малышу нужно выполнять наклоны, будто он рубит дрова.

Для того чтобы осанка к малыша формировалась правильно, полезны такие виды спорта, как плавание, волейбол, баскетбол. Также рекомендуется каждые пару часов проводить небольшие физкультминутки.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки лучше всего выполнять спустя или за час до приема пищи утром либо вечером.

Упражнения для осанки для подростков

Важно подобрать правильные упражнения для исправления осанки у подростков. Они могут быть следующими:

Лягте на пол на спину. Пытайтесь поднять голову и плечи, держа туловище прижатым к полу. Задержитесь на несколько секунд.
В положении лежа на выдохе поднимайте вначале колено одной ноги к животу, а после – второй.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни находятся на полу, руки расположены вдоль тела. Нужно выполнять подъемы таза, не отрывая от пола руки.
Упражнение «велосипед». Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль тела. Ногами выполняйте круговые движения ногами, будто едете на велосипеде.
Лягте на живот, руки поместите на пояс. Поднимайте голову и плечи, стараясь свести лопатки, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
В положении лежа на животе отрывайте одновременно голову, руки и ноги. Выполняется упражнение в течение десяти секунд. Повторить его нужно пять раз. Количество времени повышается постепенно.
Лягте на живот, руки поставьте перед собой. Поднимайте одновременно руки и ноги, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 15 раз.
Лежа на животе, возьмитесь за свои лодыжки. Прогнитесь на максимальное расстояние от уровня пола. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте отжимания от пола, сохраняя спину прямой, не меньше пяти раз.
Исходное положение стоя. Ходите на носочках, а затем на пятках в течение 40 секунд. Повторить четыре раза.
Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками упираясь от пол. Выгибайте спину вверх полукругом с опущенной головой. Затем голову поднимайте вверх и прогибайте спину уже внутрь. Повторять несколько раз.
В положении стоя соедините руки за спиной и выполните несколько наклонов.
Стоя на полу с ногами на ширине плеч, опустите туловище горизонтально. Затем расслабьтесь и встряхните руки. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется шесть раз.

Правильный комплекс упражнений для исправления осанки у детей, который можно выполнять и в домашних условиях, поможет решить имеющиеся проблемы. Помните, что чем раньше начать работу над правильной осанкой, тем выше вероятность того, что вы предупредите все возможные негативные последствия в дальнейшем.

Упражнения для исправления осанки у детей на видео

Источник

Доброго времени суток, дорогие друзья! Неправильная осанка в детском возрасте может вызвать множество неприятных последствий.

Она негативно влияет на рост ребенка и на постуральные рефлексы. Поэтому необходимо озадачиться здоровьем своего малыша заранее.

Прививайте крохе интерес к активным движениям и к всевозможным видам активности. Вам пригодятся упражнения для осанки для детей.

Дети

В чем смысл упражнений для осанки детей

ЛФК представляет собой специальные физические занятия при искривлении осанки. Ровная спина помогает отслеживать положение тела в пространстве, преодолевая воздействие внешних сил.

Упражнения для исправления осанки у детей позволяют:

Провести коррекцию неровных изгибов в позвоночнике.
Привести корсет мускулатуры в тонус.
Зародить привычку правильно поддерживать спину с самого детства.
Достичь функциональной симметрии.
Стимулировать обменные процессы.
Стабилизировать психоэмоциональный фон.

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Для получения нужного эффекта врачи рекомендуют усложнять комплекс. Через какое-то время мышцы привыкнут к равномерным нагрузкам.
Особое внимание детской осанке стоит уделять в 6-7 лет, а также в 10 лет и 12. Проблемы часто случаются у подростков. Даже если не наблюдается каких-то заболеваний спины не стоит забывать о постоянных тренировках. Для коррекции неровностей нужно приобщать ребенка к специальной гимнастике.

Последствия искривления позвоночника

Недочеты осанки могут вызвать всевозможные последствия для психологического и физического состояния ребенка:

Уменьшение объема легких.
Болезненность в области спины.
Сдвиг внутренних органов.
Проблемы с памятью.
Недовольство собой.

Важно помнить о соблюдении техники упражнений для правильной осанки у детей. Если выполнять движения неправильно могут возникнуть болевые ощущения, мышечные спазмы, невралгии и опасные растяжения.
Формирования осанки у детей должно проходить под наблюдением специалистов. Особенно это важно при заболеваниях позвоночного столба. Из дополнительных мер ортопед может назначить ношение специального корсета, массаж и специальную гимнастику.

Последствия искривления позвоночника

Противопоказания

Перед тем как начать тренировку осанки в домашних условиях следует выяснить, в какой части спины есть проблемы. При воздействии на грудной отдел спины, следует учитывать болезненные ощущения в шее или пояснице.

При деформациях позвоночника нельзя использовать:

Статические движения с сильной нагрузкой на область спины.
Резкие повороты, скрутки и рывки.
Неравномерные усилия для корпуса.
Значительные перегибы в области поясницы и груди.
Акробатические элементы.
Прыжки, соскоки и бег на скорость.

Комплексы упражнений для детей и подростков

Комплекс упражнений для осанки нельзя выполнять на полный желудок. Движения следует начинать с 4-7 повторов. Затем количество можно увеличить до 15. Можно использовать до 5 подходов.

Вот простые упражнения для укрепления мышц спины:

Самолет. Руки разводятся в стороны на уровне плеч. Затем можно полетать, совершать наклоны туловищем.
Мельница. Быстрые круги делаются одной рукой, а затем другой.
Дровосек. Замах руками и наклон вперед.
Рыбка. На животе поднимаются руки и ноги.
Ласточка. Стоя, отвести ногу назад, руки выпрямить в стороны и задержаться в таком положении на минуту.
Велосипед. Упражнение делается на спине. Производится имитация езды на велосипеде. Оно помогает не только исправить осанку, но и потренировать мышцы пресса.
Наклоны вперед с гимнастической палкой за спиной.

Полезно и такое упражнение, как отжимания и планка. Начинать отжиматься следует с колен, а затем усложнять движение.
Нужно помнить, что зарядка начинается разминки.

Это может быть простая ходьба, махи руками и ногами, а также вращение конечностями. Затем выполняется основной комплекс. В завершение не забудьте о расслаблении и растяжке.
Необходимо соблюдать и некоторые правила. Тренироваться следует регулярно. Не менее трех раз в неделю. Если мышцы спины начинают чувствовать усталость, нужно прерваться.

Помните и о технике дыхания. Дыхание нельзя задерживать. На выдохе все элементы проделываются с усилием. Движения должны быть плавными и осторожными.

Нельзя делать рывков. Сложность движений должна нарастать постепенно. Занятия следует проводить при хорошем самочувствии. Не рекомендуется заниматься поздно вечером.

Упражнения для осанки при сильном искривлении

Специальная гимнастика назначается, если у ребенка сколиоз или кифоз. Как определить сколиоз знает только ортопед, поэтому не стоит заниматься самолечением.

По назначению применяется такой комплекс:

Нужно расположиться у стенки, прислонившись к поверхности спиной. Руки разводятся в стороны и поднимаются на уровень плеч. Затем медленно опускаются. Мышцы должны быть напряжены.
Исходное положение, как и в предыдущем случае. У стены осанка выравнивается. Затем нужно отходить, но не менять положение спины. За осанкой нужно следить в зеркало.
Также нужно расположиться стенки, а затем медленно садиться и вставать.

Красивая осанка является залогом хорошего кровоснабжения, нормальной работы легких и положительного настроя. Поэтому детей нужно с детства учить поддерживать спину в форме.

Простая тренировка поможет добиться колоссальных успехов. На сегодня все. До новых встреч, уважаемые гости!

Источник