Упражнения для спины дома при сидячей работе

Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.

Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.

Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ

— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?

— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.

К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).

Неправильная осанка может стать причиной:

головных болей;
боли в пояснице и шее;
апатии;
ухудшения зрения и слуха;
запоров и ухудшения пищеварения;
геморроя;
заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.

Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.

Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.

Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.

Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнение 1

При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.

Противопоказания к выполнению упражнения:

грыжи;
защемление нерва;
боль невыясненной этиологии.

Порядок выполнения

Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.

Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.

Упражнение 2

Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.

Порядок выполнения

Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.

Упражнение 3

Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.

Порядок выполнения

Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.

Упражнение 4

Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.

Плюсы упражнения:

ликвидация боли в области поясницы;
поддержка работы органов дыхания;
укрепление иммунитета;
улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.

Порядок выполнения

Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.

Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.

Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.

Упражнение 5

Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.

Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.

Порядок выполнения

Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.

Беседовала: Александра Тылец

По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут

Источник

5,3 млн и 5 млн человек.

Знаете, что это? Показатели смертности за 1 год. Первая цифра — от гиподинамии (малоподвижного образа жизни). Вторая — от вредной привычки (курение).

Вы спросите: как может сидячий образ жизни приводить к подобной ужасающей статистике? А всё дело в последствиях гиподинамии для организма. Цена — высока.

Риски сидячего образа жизни. Фото из открытых источников

Самые распространенные последствия сидячей жизни:

⛔ остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;

⛔ варикозное расширение вен;

⛔ заболевания сердечно-сосудистой системы;

⛔ заболевания мочеполовой системы;

⛔ проблемы с пищеварением;

⛔ избыток жировых отложений, особенно — висцерального жира (внутреннего);

⛔ эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);

⛔ преждевременное старение;

⛔ нарушения в работе нервной системы;

⛔ психоэмоциональные нарушения;

⛔ снижение иммунитета.

Во многом это обусловлено замедлением оттока лимфы и ослаблением мышечной активности. Лимфатическая система — в основе нашего здоровья. Об этом я много рассказывала в других статьях (приведу ссылки в конце публикации).

Последствия сидячей работы. Фото из открытых источников

Что делать?

Главный вопрос. Конечно, в идеале нужно увеличивать время физической активности в течение дня. Делать разминку каждый час (на моем канале есть очень простые упражнения).

Но что делать тем, у кого нет возможности даже встать с рабочего кресла? Да, я знаю таких людей. Например, очень напряженная работа у диспетчеров, сотрудников call-центров и т.д. Такие специалисты просто не могут себе позволить уйти с рабочего места.

Есть решение даже для этих ситуаций! И я его назвала:

Комплекс упражнений для самых сидячих

И.П. везде — сидя на стуле, спина ровная.

1. «Кошечка» сидя

Одно из полезнейших упражнений для спины. И одно из моих любимейших. Мне проще: я могу встать с рабочего места и сделать кошечку на полу по всем правилам. Вам же предлагаю облегченный вариант. И он — лучше, чем совсем ничего! Можно делать даже при разговоре по телефону. При определенной сноровке, конечно. ????

Выполнение:

Руки кладем на колени, не сутулимся.

На вдохе еще больше расправляем плечи и поднимаем вверх грудную клетку. Сводим лопатки максимально близко. Макушкой тянемся вверх.

С выдохом округляем спину, голову опускаем вниз.

Упражнение «Кошечка» на стуле. Фото из открытых источников

Возвращаемся в И.П.

Повторяем 8 раз.

2. «Скручивания»

Если у стула есть подлокотники, то сидим как обычно. Делаем вдох, а на выдохе беремся обеими руками за левый подлокотник и разворачиваем плечи влево. Важно при этом не поднимать плечи вверх, не сутулиться и по возможности не поворачивать корпус.

Удерживаемся в этой позиции примерно 4 вдоха и выдоха. Это около 30 секунд.

Возвращаемся в И.П. Повторяем в правую сторону.

Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

P.S. Если нет подлокотников, то выполняем это упражнение со спинкой стула. Но тогда нужно сесть на сиденье боком к рабочему столу.

Скручивания. Фото из открытых источников

3. «Тонкая талия» Упражнение от тренера Юлии Богдан

Сидим на стуле ровно, стопы поставлены на ширине стула. Руки за голову.

На выдохе делаем наклон вправо и касаемся правой рукой пола.

На вдохе возвращаемся в И.П.

Скриншот с видео

На следующем выдохе — наклон влево и касаемся левой рукой пола.

Повторяем по 20 раз в каждую сторону.

Конкретно это упражнение входит в комплекс Юлии «Минус 5 см в талии за месяц». На видео оно идет с 2:25:

4. Качаем нижний пресс

Избавляемся от самой проблемной зоны — жирка в нижней области живота. Для этого садимся на краешек стула ровно, беремся руками за сиденье. Ноги держим вместе. И поднимаем с согнутыми коленями вверх.

Не обязательно поднимать слишком высоко. У каждого — свой уровень.

Главное — количество повторов. И очень важно НЕ сутулиться и держать спину ровной.

Подъем согнутых коленей. Фото из открытых источников

Повторяем 20 раз.

5. Растяжка

Любой комплекс упражнений, даже такой маленький, лучше завершать растяжкой.

Самый простой способ — это поднять правую руку вверх, а тянуться в левую сторону. При этом будет растягиваться вся правая сторона корпуса.

Повторяем с левой стороны. Не торопимся. Наслаждаемся ощущением растягивания мышц.

Растяжка. Фото из открытых источников

Бонус

Конечно, есть и другие комплексы «на рабочем месте». Всегда можно добавить упражнения на ноги. Например, вращать ступнями под столом. Или поднимать по одной ноге, держа при этом колени вместе.

Поочередный подъем ног. Фото из открытых источников

Пользуйтесь любой возможностью ускорить кровообращение. Например, поболтать ногами под столом. Сделать разминку для кистей рук. Но самое главное — работа с осанкой. Поэтому важнее всего — упражнения на спину. В комплексе выше они — в приоритете.

Кроме того, есть еще и невидимая гимнастика. Причем в разных вариациях:

Худеть между делом? Невидимая гимнастика от военного врача Воробьева!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

В гимнастике от Микулина — упор на изометрические упражнения. То есть на такие, где длина мускула не меняется, сустав остается неподвижным, но при этом есть нагрузка на мышцы.

Выбор — за вами!

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 33800! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Фото личной страницы в Instagram

И материалы по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

Движение — жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Источник

Сидячая работа — это причина многих современных заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, нарушение обмена веществ, ожирение). Этот комплекс упражнений поможет сохранить здоровье. Единственное условие — это ежедневное выполнение спортивного комплекса.
Упражнения для шеи при сидячей работе

В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

Зарядка для кистей рук

Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

Тренинг для мышц живота

Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

Гимнастика для ног

Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

P.S. Не обязательно делать все упражнения. Каждый день выбирайте несколько упражнений на все группы мышц и чередуйте их.

Будьте здоровы!

_____

Хотите знать много полезной информации о том, как восстановить и сохранить здоровье без таблеток и врачей?

Подписывайтесь на наш канал: https://t.me/zdorovlegko!

А также подписывайтесь в группы Оздоровительного Центра «Здоров Легко»:

VK: https://vk.com/zdorovlegko1

FB: https://www.facebook.com/zdorovlegko1

OK: https://ok.ru/group/53744053059679

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/zdorov_legko/

Заходите на наш сайт: https://zdorovlegko.ru/

Посетите наш интернет-магазин: https://azLife.ru/ Продукты для здоровой жизни, суперфуды, полезные сладости, приборы для живой воды.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram https://t.me/zdorovlegko Здесь много полезных и интересных статей о здоровье с практическими советами, с которыми вы можете улучшить качество своей жизни без медикаментов уже сейчас.

Источник

Сидячий образ жизни – это бич 21 века. Вся жизнь людей проходит сидя – поездки в транспорте на работу и обратно, непосредственно рабочее время за компьютером, даже дома люди умудряются проводить все сводное время, сидя в кресле или играя за планшетом допоздна, а в результате сказывается значительная нагрузка на позвоночник. Многих мучает вопрос, как спасти позвоночник на сидячей работе, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы бодро себя чувствовать? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и способы их решения для любого современного человека.

Профилактика остеохондроза

Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом. Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником. Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.

Упражнения при сидячей работе

Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть. Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу. Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения. Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

Разминка для спины

Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок. Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки. Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз. Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад. В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь. О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

Разминка для шеи

Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе. Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму. Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.

Упражнение Стульчик

Упражнение предназначено для мышц спины, ног, ягодиц и даже пресса. Для начала, вам необходимо будет прижаться к стене, словно сидите на стуле и медленно опуститься до параллели с полом, при этом нагрузка будет лежать в основном на четырехглавой мышце бедра (квадрицепс). Следите за спиной, чтобы она была идеально ровной. Отведите таз назад и старайтесь присесть как можно ниже, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы и спину.
Возможно выполнение прижимаясь к стене и без опоры. Во втором варианте потребуется больше усилий, но эффект будет гораздо ощутимее. Руки должны быть сведены на затылке в замок. Для усложнения вы можете взять в руки гантели, тогда нагрузка на нижнюю часть спины и поясницу станет более ощутимой. Оптимальным станет выполнение 3-5 подходов по 1-2 минуте сидя, можно дольше, пока есть силы.

Видео: Офисная зарядка

Офисная гимнастика / Упражнения для оздоровления спины / Комплекс со стулом

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник