Упражнения для спины дома с собственным весом

1. Слабый тонус мышц спины
2. Серия упражнений лежа на животе
3. Ягодичный мостик
4. Подтягивания
5. Планка
6. Приседания

Как известно сильные мышцы спины — это залог красивой осанки и здоровья позвоночника.
Их функции — поддерживать вертикальное положение тела,
сохранять правильную форму позвоночника,
защищать его от наружных повреждений и перегрузок,
а так же удерживать равновесие при различных позах.
Упражнения для спины с собственным весом, способствуют развитию
мускулатуры и связок, для того чтобы она легко справлялась с нагрузками.
Их можно выполнять где вам будет удобно — дома или на свежем воздухе.

Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека
нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной
позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она
принимает форму исходя из поз и движений,
которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени.
Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой
сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

• Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
• Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
• Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно
распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат,
что влечёт за собой множество проблем.

1 Серия упражнений лежа на животе

«Супермен»

Это довольно простое, но очень полезное упражнение. Его целью
является — развитие мышц спины и укрепления позвоночника.

Преимущества:

• Безопасно. Низкая травмоопасность
• Подойдет для начинающих
• Улучшает осанку и избавляет от сутулости
• Вытягивает позвоночник и предупреждает боли в спине и пояснице.

Выполнение:

Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги.
Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд,
затем повторите 10 раз.

«Самолётик»

Т-образная поза, для стабилизации «склонного плеча»(сутулости). Направлена на развитие
мышц вращательной манжеты, хорошо укрепляет плечи.

Лежа на животе поднять плечевой пояс и голову, развести руки в стороны. Задержаться
в этом положении 10 секунд.

«Снежный ангел»

Выполняется в 3 подхода по 5-15 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для начинающих можно упростить движение: вращать руки в пол амплитуды,
то есть насколько хватает сил и гибкости.

Для повышения сложности, возьмите в руки вес (например бутылки с водой 0.5л).

2 Ягодичный мостик

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит нижнюю часть спины и ягодицы,
которые помогают поддерживать прямое положение тела.

Оно легко выполняется, нужно подняться и удерживать позицию
в течение 5 секунд, а затем повторить 10-12 раз.

Ступни не должны отрываться от пола, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Повысить
эффективность можно путём выполнения ягодичного моста на одной ноге.

3 Подтягивания

Супер упражнение, из категории базовые,
способно эффективно развить широчайшие мышцы спины.
Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют
спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс.
Пожалуй самым эффективным движением для является — подтягивания широким хватом, этот вариант
больше задействует широчайшие мышцы спины. Для гармоничного развития,
рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.

Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning,
сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц.

В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины.
Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Австралийские подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение,
которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины.
Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, так и
для разогрева, либо в качестве завершения программы.

4 Планка

Отличный способ укрепить спину, особенно её нижнюю часть,
поскольку она включает в работу мышцы кора. Можно использовать как низкую стойку (на предплечьях),
так и высокую (в упоре на руках). Так же не стоит забывать про боковые планки.

Начните с небольших нагрузок — 30 секунд стойки и увеличивайте время,
если чувствуете уверенность.

5 Приседания

Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах.
Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение
можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.

В заключении

Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться
не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем
количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.
 

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.
 

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →