Упражнения для спины дыхание

12.11.2018
Дыхание является основой жизни. Правильное и спокойное, оно важно не только в повседневной жизни, но и во время выполнения различных упражнений. Особенное внимание таким практикам стоит уделить при лечебной физкультуре, направленной на терапию при заболеваниях спины.
Дыхание и ЛФК
Размеренные, спокойные и правильно выполненные дыхательные действия помогут снизить нагрузку на спину, устранить усталость, повысить работоспособность и значительно улучшить состояние спины. Верная техника позволяет стимулировать приток крови к суставам и позвонкам и должное насыщение организма кислородом.
Как правильно дышать при различных видах ЛФК? Исследования в сфере медицины и многие методики открывают ответ на такой простой, но жизненно важный вопрос.
Как правильно дышать, выполняя упражнения для восстановления позвоночника
Дыхание при упражнениях для здоровья и укрепления позвоночника крайне важно. Оно позволяет снизить излишнюю нагрузку на корпус и правильно распределить её по всей спине. Особенно важно это во время ЛФК при грыже позвоночника и другие болезнях.
Лечебная физкультура при заболеваниях спины включает в себя обязательные тренировки Пола Брэгга и дополнительные виды спорта, такие, как йога, пилатес и аэробика.
Правильное дыхание при таких видах ЛФК состоит из следующих этапов:
- Вдох с надуванием живота. Та этом этапе важно медленно раскрыть легкие, впустить в них воздух и максимально расслабить мышцы брюшины.
- Задержка. После вдоха нужно задержать воздух в животе, но только на то время, которое подвластно вашему организму. Для начала, хватить и нескольких секунд.
- Выдох. Начинается с втягивания живота и выпускания воздуха по схеме — живот-грудина-рот.
Подобная техника позволит предупредить нагрузку на позвоночник и сделать упражнения при ЛФК максимально эффективными.
Она должна быть ровной, плавной и медленной, двигающейся по принципу волны с вдохом и выдохом с задействованием мышц брюшины.
Что дает правильное дыхание?
Правильное дыхание является основой тренировки любого вида. При лечебной терапии это особенно важно, ведь правильная техника и методики во время ЛФК способны предотвратить покалывания в боку, неприятную одышку и сбои в ритме. Также, дыхательная терапия предотвращает неприятные процессы в виде:
- повышения артериального давления;
- неправильного распределения веса;
- ограничения доступа кислорода в структурах мозга;
- угрозы инфаркта;
- тошноты и головокружения.
Это важно в первую очередь для здоровья организма. Все упражнения, выполненные с неправильной дыхательной техникой, снижены или вовсе лишены эффективности.
Когда дыхание – основа тренировки
Дыхание важно не только во время лечебной физкультуры, но и некоторых видах спорта. В пилатесе дыхание важно для поддержания ритма, в аэробике позволяет сохранить темп при проведении тренировки, а для йоги является основой и философией.
Ритм в йоге крайне важен — не только для тела, но и для души.
В йоге оно должно быть медленным и вдумчивым — на ровне с медитацией. Такая техника плавных движений воздуха поможет получить удовольствие от тренировки и максимальную пользу для организма.
При травмах и заболеваниях спины корректные упражнения гарантируют быстрое восстановление позвоночника. Особым направлением выступает хатха-йога, включающая техники манипуляции воздушными массами в легких.
Медицинские исследования по поводу эффективности дыхания при выполнении ЛФК
Ещё с давних времен целители и врачи отмечали эффективность гимнастики с распределением воздуха при выполнении различных тренировочных задач. Она тесно связано с физиологическим и психофизиологическим состоянием организма.
Таким образом, была разработана гимнастика Стрельниковой, тибетские методики и лечебная гимнастика для позвонков и суставов в комплексе хатха-йоги.
Исследования кандидата биологических наук Людмилы Салазниковой в 2000 году в ходе эксперимента доказали прямое влияние колебания воздуха на позвонки хребта. При этом отмечалось улучшение анаэробных процессов теле, улучшение работоспособности и физической активности пациента.
Исследования группы американских ученых в 2013 в штате Невада доказали эффективность подобных практик в лечении заболеваний позвоночника и главную функцию таких упражнений — снятия усталости со всего корпуса. В комплексе с упражнениями, правильное дыхание позволяет предупредить нагрузку на хребет и устранить нежелательные травмы при ЛФК.
Дыхательные комплексы крайне эффективны в лечении спины. Простая и легкая техника движений воздуха в теле позволит получить максимум пользы от выполнения асан, направленных на лечение позвоночника, и предупредить последствия, которые часто возникают на фоне сбивчивого и некорректного дыхания.
Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Опубликовано: 16 июн. 2018 г.
➤ https://yspeh4life.ru/energiya_plus В этом чеклисте вы узнаете эффективные и безопасные массажные и дыхательные техники, которые наполнят вас жизненной энергией, помогут избавиться от стресса в конце дня Нажмите на слово ЕЩЕ…
➤Дыхательная практика, которая поможет снять боль в спине.
➤Дыхание очень важный момент в оздоровительных практиках. Базовые принципы дыхания — всё что наверх, всё что в стороны — вдох, раскрывается. Всё что внутри, всё что вниз — выдох.
Если упражнение делается очень медленно, то мы делим вдох-выдох на две части. Главное, чтобы вдох-выдох были в данном случае ровными без задержки.
➤Дыхательная практика, которая поможет снять боль в спине.
Три дыхания: прямое, обратное и с усилием.
С помощью дыхания мы нормализуем брюшное давление, наши внутренние органы начинают работать слаженно, улучшается обмен веществ. Мы начинаем лучше усваивать пищу.
И самое главное, с позвоночника снимается напряжение, потому что часть нагрузки переносится на брюшную полость. Как и должно быть. У большинства же людей вся нагрузка на позвоночник, поэтому он очень быстро выходит из строя. И поможет нам в этом дыхание.
➤ Если у Вас гипертония, то Вы делаете соответственно меньшее количество раз и дополнительно после этого упражнения массируйте точку на шее (1:48).
Чтобы найти эту точку, найдите кадык (у мужчин) или верхнюю треть шеи (у женщин). Разделите ее пополам и сдвиньтесь в сторону. Туда, где начинаются мышцы. Эта точка регулирует давление.
Людям с пониженным давлением также после практики можно воздействовать на эту точку для нормализации давления.
➤Что мы делаем?
Стопы ставим параллельно, макушку вверх, поясницу тянем назад, чтобы появился тонус. Расслабляем руки, чтоб под мышками появился воздух. Соединяем руки, кладем их на живот (два пальца ниже пупка), делаем обычный вдох носом, выдох. Руки сопровождают живот таким образом, чтобы только живот двигался. Грудь при этом не вздымалась.
Существует такое заблуждение, что мужчины дышат животом, а женщины грудью. Это всё неправда. Просто у мужчин, из-за физиологических особенностей, живот более выражен. Поэтому больше двигается во время дыхания.
Мы все дышим диафрагмой, то есть, она всегда участвует в процессе дыхания. Просто в различных комбинациях больше двигается живот, больше двигается грудь или ключица. Мы будем дышать диафрагмой, но делая акцент на животе.
➤ Порядок выполнения
* Прямое дыхание.
Соединили руки, обычный вдох, руки идут вперед. Выдох — руки идут назад. Сопровождаем. Следите, чтобы грудь не вздымалась, а надувался живот. Три спокойных вдоха-выдоха.
* Второе дыхание — обратное дыхание. Что мы делаем?
На вдох мы подтягиваем живот к пояснице и промежность, сжимаем и подтягиваем. На выдох расслабляем живот и промежность без задержки. Руки просто контролируют, чтобы не поднималась грудь.
* Третье дыхание — дыхание с усилием. Не стоит бояться, что у Вас поднимется давление. Упражнение безопасно. Возможно, в какой-то момент давление будет нагнетаться. Это нормально, потому что мы увеличиваем брюшное давление.
Что мы делаем?
На вдох живот тянется вперед, а руками давим, не пускаем. На выдох расслабляем.
➤ И в заключении компенсирующее дыхание.
Вдох, руками тянемся вверх. Опускаем руки через стороны — выдох. Повторяем три раза.
Теперь через стороны вдох, выдох — с небольшим усилием руками давите вниз. Повторить три раза.
➤ И упаковываем энергию, собираем ее в низ живота. Складываем руки одна на другую. У женщин левая рука сверху, у мужчин — правая. Несколько дыхательных циклов. На следующий день утром весь цикл упражнений можно повторить.
—————————————————————————————————————
Перейдите по ссылкам ниже, Вам это обязательно пригодится:
➤https://yspeh4life.ru/golovn_bol Скачайте методичку «Точки, помогающие при головной боли и от давления»
* Мощные и эффективные способы быстро нормализовать давление, снять головную боль, взбодриться
* Естественный и безопасный способ самооздоровления, результат сразу после применения.
* Безопасные и надежные техники, проверенные тысячелетним опытом
* Написана простым и доступным языком, хорошо иллюстрирована
* Сможете помочь себе и близким в трудную минуту
➤ https://yspeh4life.ru/energyboost ЧЕКЛИСТ В ФОРМАТЕ PDF
«Как быстро взбодриться, наполниться силой и энергией».
Вы получите пошаговую, хорошо иллюстрированную инструкцию в формате PDF, где даны дыхательные и массажные техники, которые сразу же после применения дадут большой приток сил и энергии, даже если вы сейчас испытываете упадок сил, вялость, сонливость.
—————————————————————————————————————
➤ адрес видео: https://youtu.be/wKQRGx_hx8s
➤ плейлист: https://www.youtube.com/playlist?list…
➤ подписывайтесь на канал: https://www.youtube.com/channel/UCdwQ…
Источник
Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье психолог CogniFit («КогниФит»)Андреа Гарсия Сердан расскажет вам о различных техниках дыхания, вы узнаете, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус.
Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?
Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания.
Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов.
Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: “борьба или бегство” («бей или беги»). Наша задача – научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники.
Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) – одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.
Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.
Бросьте вызов мозгу и протестируйте состояние основных когнитивных способностей!
Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.
Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы
Клавикулярное или ключичное дыхание
Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.
Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание – клавикулярное, если та, что внизу – то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так – то дыхание является достаточно глубоким и правильным.
Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.
— Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
— Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.
Диафрагматическое или абдоминальное дыхание
Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.
Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек – “втяни живот”. Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.
— Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника —
полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
— Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного – этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.
Торакальное или костальное дыхание.
Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.
Полное дыхание
У полного дыхания также множество названий в различных источниках -грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.
При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.
— Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови – “гормона стресса”.
— Минусы полного дыхания: в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.
Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности
Почему вас мучает тревожность? Может быть, это симптом депрессии? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit (“КогниФит”) на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Узнайте состояние основных когнитивных способностей, которые могут пострадать при депрессии, и получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.
Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на депрессию
Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?
Техники дыхания: успокоиться и расслабиться
Техника полного дыхания для расслабления
Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности – это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?
— Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
— Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
— Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.
— После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.
Техника ассиметричного дыхания
Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления – это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.
Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации
Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры “Ом” или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.
Динамическое дыхание для расслабления
Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.
Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.
Дыхательные упражнения для сна
Симметричное дыхание для улучшения сна
Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем – четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.
Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.
Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.
Дробное дыхания для сна
Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем – четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.
Дыхательные упражнения для улучшения внимания
Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.
Альтернативное дыхание для улучшения внимания
Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.
Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем – вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.
Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.
Дыхательная гимнастика для детей
Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления – это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.
Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.
Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука “ммм” заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.
Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами – скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.
Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой
Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?
— Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
— Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
— Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
— Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.
Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой
Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику – с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
Источник