Упражнения для спины фитнес видео
Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.
«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»
Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»
Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.
Читатьна «Советский Спорт» — Семь основныхметодик в гимнастике
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»
Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»
Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»
Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»
Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.
Читатьна «Советский Спорт» — 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»
Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»
Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).
Читатьна «Советский Спорт» — Гимнастика длясуставов. Основные упражнения
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»
Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»
ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.
Источник
Опубликовано: 5 нояб. 2017 г.
Упражнения для спины не только укрепляют мышцы, помогают снять в них напряжение и благотворно влияют на осанку, но и способствуют хорошему самочувствию и здоровью в целом!
Упражнение №1 — Супермен. Выполняем 25 повторений в 4 подхода.
• Исходное положение: лежа на животе, опора на бедра и нижние ребра, живот втянут, шея — продолжение позвоночника. Кончик носа слегка касается пола, макушка направлена вперед, руки вытянуты и приподняты от пола на пару сантиметров, ладонь лежит на ладони, лопатки слегка сведены.
• На выдохе напрягите выпрямляющие мышцы позвоночника и выполните небольшой подъем корпуса вверх.
• Делайте усилия мышцами спины, не поднимайте руки и голову отдельно от корпуса. Во время подъема тяните макушку вперед по диагонали. Сохраняйте опору на нижние ребра и не наваливайтесь на живот.
• Ноги всегда должны находиться в касании с полом.
Упражнение №2 — Плавание Выполняем 2 подхода, длительность — от 1 минуты до максимально комфортного времени.
• Исходное положение: лежа на животе, опора на бедра и нижние ребра, живот втянут, шея — продолжение позвоночника, кончик носа слегка касается пола, макушка направлена вперед, руки и ноги вытянуты параллельно друг другу и приподняты от пола на пару сантиметров, лопатки слегка сведены.
• Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.
• Выполняйте движения, имитирующие плавание. Старайтесь работать по принципу противохода (правая нога — левая рука, и наоборот).
• Максимально задействуйте спину, плечи и ягодицы.
Упражнение №3 — Концентрированные махи руками, стоя на коленях в наклоне Выполняем 30-40 повторений в 3 подхода.
• Исходное положение: стоя на коленях (для удобства подложите два коврика или полотенце), колени на ширине плеч, стопы выпрямлены. Наклоните прямой корпус (не «округляйте» его и не сутультесь) вперед под углом 45 градусов, одновременно сместите таз назад для равновесия, руки слегка согните в локтях и сведите перед собой, шея — продолжение позвоночника (по диагонали вперед).
• На выдохе выполните махи руками в стороны, одновременно максимально сведите лопатки. Не поднимайте корпус — удерживайте исходное положение! Старайтесь не запрокидывать голову.
• На вдохе верните руки в исходное положение.
Упражнение №4 — Сложный баланс из положения «планка» Выполняем 8-10 повторений (медленный темп) в 3 подхода.
• Исходное положение: планка на прямых руках, ладони и стопы — на ширине плеч, шея — продолжение позвоночника. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.
• Выполняйте поочередные подъемы рук и ног, перенося вес тела с двух точек опоры на четыре. Работайте по принципу противохода (правая нога — левая рука, и наоборот).
• Старайтесь выполнять упражнение плавно: без рывков, сохраняя баланс и чувствуя работу мышц-стабилизаторов. Сосредоточьтесь на контроле точек опоры и равновесия, а не на амплитуде движения.
Упражнение №5 — Махи вперед в наклоне двумя руками с отягощением Выполняем 18 повторений в 3 подхода. Возьмите рюкзак и заполните его вещами для отягощения, подойдет и пятилитровый баллон воды, и вообще все, с чем вам удобно заниматься!
• Исходное положение: стоя, стопы — параллельно друг другу чуть шире таза, нейтральный позвоночник, живот подтянут, лопатки слегка сведены.
• Прямой спиной наклоняйтесь вниз и берите отягощение. Наклон корпуса — почти параллелен полу, руки с отягощением прямые, колени слегка согнуты.
• На выдохе выполняйте подъем наверх, на выдохе — движение вниз. Корпус остается стабильным на протяжении всех повторений. Во время упражнения локти слегка согнуты, угол в локте не меняется.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. Удерживайте взгляд в пол, не запрокидывайте голову назад. Руки в верхней точке должны образовывать одну линию с позвоночником.
• Старайтесь не помогать корпусом и не создавать «маятник», в нижней точки останавливайте движение. Каждый раз для подъема используйте мышцы спины и плеч
Источник
Опубликовано: 21 окт. 2014 г.
Этот комплекс упражнений для спины подходит людям любого возраста с любым уровнем подготовки. Эти упражнения являются обязательными для профилактики остеохондроза позвоночника и включают в себя все 3 вида подвижности позвоночника в трех плоскостях.
Теоретическая часть к этим упражнениям:
https://www.youtube.com/watch?v=bLuGS…
Выполняя каждый день эти упражнения для спины, вы будете поддерживать не только ваш позвоночник здоровым, но и другие системы организма.
Вы можете выполнять их даже 3 раза в день, так как они являются очень легкими.
Если у вас есть грыжи дисков, то этот комплекс для вас тоже подходит. Не выполняйте упражнения в фазе обострения грыжи межпозвоночного диска (обычно длится около недели).
Наша рекомендация — первое время, после дебюта или обострения заболевания, не делать упражнений для укрепления мышц спины, хотя возможно их вам как раз и рекомендовали. В этом комплексе, этих упражнений не будет. Интересно почему? Задавайте вопросы в комментариях к этому видео.
Если у вас болит спина или у вас есть грыжи позвоночника, то выполняйте упражнения (особенно боковые наклоны) с маленькой амплитудой (например 20% от максимальной). Если вы чувствуете боль в крайней точке какого-либо движения, то уменьшите амплитуду и выполняйте упражнение без боли.
Выполняйте все движения плавно и медленно.
Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или какие-нибудь другие ограничения, то напишите нам об этом в комментариях, и мы подскажем как вы можете скорректировать вашу индивидуальную практику.
Итак, выполняя эти упражнения йоги для спины, вы улучшите гибкость, силу и улучшите питание тканей позвоночника. Вы почувствуете легкость в спине, а также во всем теле.
Выполняйте эти упражнения для позвоночника как можно чаще, с легкостью и в своем ритме.
Новые Уроки 3 раза в неделю ???? Подписывайтесь ???? Ставьте Лайки ???????? Пишите больше комментариев ???? это помогает нам создавать новые видео ????
*******
Наш Сайт, Инстаграм, Фэйсбук, Вконтакте, Одноклассники: https://goyoga.pro/ru/
******
Рекомендуем пройти ДВА наших КУРСА ЙОГИ. Один по отстройке техники за 24 урока, второй по всестороннему развитию тела, чтобы вы могли начать делать сложные позы уже в ближайшем будущем! Ссылка на курсы https://yougifted.ru/?a_aid=5d3ff206c… Там же дается доступ к 30+ курсам других авторов в сфере саморазвития и здорового образа жизни.
******
Поможем вам получить Красивую фигуру ???? сбросить лишний Вес ⭐️ и настроить Питание ????????https://youtu.be/0swiUE8E7YA
******
Занимайтесь с нами по ????♀️Zoom, Skype и т.д. https://goyoga.pro/yogaonline/
******
Получите полный доступ ко всем нашим Бонусным материалам, которые выходят каждую неделю на платформе Patreon ???????? https://www.patreon.com/yogadlyavseh
******
Обязательно пройдите курс травмобезопасной практики йоги ????
https://goyoga.pro/korrektnaya-praktik…
Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.
Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить интерес к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно.
Слово «йога» произошло от санскритского корня йодж или йудж, имеющего много смысловых значений: «соединение», «единение», «связь», «гармония», «союз», «упряжка», «упражнение», «обуздание», и т. п. Йога в широком смысле — это целый образ жизни, ведущий к целостному развитию человека.
Основные направления йоги: раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и хатха-йога. Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавадгита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры.
Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим ракурсом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от чувств, регулярные медитации, концентрация внимания приводят к совершенствованию души и тела.
Конечная цель йоги может быть совершенно разной: от улучшения физического здоровья йогатерапией и до достижения мокши.
*********
#йога #йогадляначинающих #йогадома #йогадлявсех #yoga #yogamix #фитнес #здоровье #упражнения #хатхайога
Источник
Записываясь на занятия в фитнес зал, большинство девушек стараются больше всего своего внимания уделять упражнениям, укрепляющим ноги, бёдра, живот.
Тренировка мышц спины не учитывается девушками, как одна из основных. Такие упражнения нередко отодвигаются на второй план.
Между тем ошибочность подобного настроя заставляет игнорировать состояние одной из самых важных областей человеческого тела.
Многим девушкам хочется иметь тонкую талию, прямую осанку. Отсюда можно сделать вывод, что в программу тренировок должны быть внесены упражнения, разработанные специально для укрепления мышц спины.
Расположение спинных мышц и их основные функции
Мышечное строение спины знает не каждый. Но если возникла необходимость укрепить данную область, обладать такими знаниями всегда полезно.
Для самых важных мышц спинной области существует разделение на группы, включающие поверхностные и глубокие мышцы. Каждые выполняют свои определённые функции.
Поверхностной считается широчайшая мышца, расположенная внизу спины. Она позволяет производить движения рук: их подъём вверх и опускание вниз, развод в стороны, махи.
Отсюда её второе наименование «крылья», употребляемое гораздо чаще.
К поверхностному типу относят и квадратную мышцу. Её основная функция — произведение изгибов и наклонов туловищем.
Глубокими мышцами считаются их многораздельные разновидности. Они бывают полуостистые, также к данному типу относятся мышцы-вращатели.
В комплексе все они помогают функционировать позвоночнику, дают производить ему и его составляющим различные движения.
Ещё в одну группу мышц, именуемых глубокими входят разгибатели. Их функция соответствует названию. Благодаря этим мышцам (длиннейшей, подвздошно-рёберной) позвоночнику дано производить разгибание, наклоняться вперёд и назад.
Верхняя часть спины — место, где располагаются дельты и ромбы. Эти мышцы отвечают за функционирование лопаток и работу плечевого пояса.
Здесь же значится расположение трапециевидных мышц, отвечающих за движения шеи и соответственно головы.
Для круглых мышц (большой и малой) основной функцией считается двигательный процесс, создающий возможность оттягивать руки и вращать туловищем.
Разрабатывать необходимо все вышеозначенные мышцы. Тогда будет поддержан необходимый баланс, и спина будет накачена равномерно, что позволит ей обрести крепость, ровное состояние.
Фигура обретёт стройность, станет прекрасно выглядеть. Исчезнет ощущение тяжести в районе позвоночника, перестанет ломить шею.
Отличие мужского и женского тренинга
Базовые упражнения для тренировки спины девушкам устанавливают такие же, как и мужчинам. Отличия исходят из разности функционирования организмов.
Оказалось, что женский организм гораздо превосходит по выносливости мужской.
Чтобы провести активацию мышц, девушкам не нужно начинать заниматься с тяжёлой штангой или гантелями.
Предварительно можно начать выполнять упражнения, где присутствуют небольшие веса, постепенно увеличивая количество подходов либо повторов движений. Речь идёт о выполнении круговых тренингов и супер сетов.
Впрочем, если считать выносливость достоинством, которым наделён женский организм, то здесь же стоит вспомнить и о его недостатке, выраженном в малом количестве тестостерона.
У мужчин объём тестостерона выше, благодаря чему им намного легче набирать на тренировках мышечную массу.
Программа тренировок спины для девушек предусматривает соблюдение определённых правил, позволяющих сделать тренировки более эффективными.
Заключаются данные правила в следующем:
- Занятия начинаются с работы с малыми весами.
- Число повторов постепенно увеличивается.
- Упражнения, входящие в базовую категорию выполняются в самом начале.
- Техника упражнений должна чётко соблюдаться.
- Длинные перерывы в тренировках стоит исключить. Этого требуют особенности женского организма.
Преимущество тренировок в тренажёрном зале
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале считается более преимущественной, чем аналогичные занятия, проводимые в домашних условиях.
Посещение тренажёрного зала заставляет девушек быть более сосредоточенными.
Выбрав конкретную программу занятий, они стараются соблюдать порядок выполнения упражнений, следят за временем, придерживаются графика.
Дома девушки чувствуют себя более раскрепощённо. Той сосредоточенности, которая охватывает их в спортивном зале, в домашних стенах обрести трудно.
Особенно большие трудности возникают в период большой загруженности рабочих будней.
Выход можно усмотреть в частоте тренировок, предназначенных специально для укрепления спины.
Количество занятий в неделю, рекомендуемое девушкам для тренировки мышц спины
Тренировать одну и ту же группу мышц слишком долгий по продолжительности период нельзя.
Один день тренировки спины для девушек в неделю будет выглядеть вполне достаточным. Максимум два дня.
Объяснение этому самое простое. Мышцы требуют отдыха. Усиленные тренировки быстро приведут к спаду настроения, и даже походы в тренажёрный зал перестанут быть привлекательными.
Посвятить всего один день тренировкам на спину легко и в домашних условиях.
Даже два дня, в пределах каждого из которых спортивным занятиям уделяется лишь около часа времени.
Этого вполне достаточно чтобы проводить тренировки с утра перед уходом на работу или рассредоточить дни занятий среди будней и выходных.
Важность разминки
Каждое занятие требует предварительной разминки, чтобы мышцы не травмировались и спокойно воспринимали дальнейшие нагрузки.
Выполняются упражнения, где задействуют движения руками, наклоны, повороты. Допускается тренировка спины для девушек, проводимая дома с лёгкими гантелями.
Таким образом, мышцы разминают и подготавливают к основному этапу.
Определить самостоятельно типы начальных упражнений не сложно. Для этого не обязательно консультироваться с дежурным тренером. Помочь могут многочисленные фото тренировки спины, рекомендуемые девушке.
Найти такую наглядную информацию можно в интернете на сайтах, посвящённых женскому спорту. Там же можно просмотреть видео материалы, рекомендации от профессиональных
тренеров.
Практически все они утверждают, что разминке необходимо уделять особое внимание, поскольку именно она настраивает организм на восприятие основных силовых нагрузок.
Программа двух дней занятий дома
Тренировка спины для девушек в домашних условиях, как известно, предусматривает небольшую загрузку одного или двух дней.
Из спортивных снаряжений пригодится штанга.
Основные упражнения рассчитаны на работу с данным снарядом.
Какие упражнения можно включить в первый день занятий?
Начать можно со становой тяги. Это классический вариант, при котором спину держат прямо, применяют разнохват и основную нагрузку устремляют на ноги.
Далее следует переход на румынскую (мертвую) тягу. Ноги находятся в почти выпрямленном состоянии, спину держат слегка прогнутой.
Производят тягу штанги к низу живота при наклоне спины. Следуют движения лопатками, далее локтями.
Совершают тягу широким хватом, включающую вертикальный блок. Движение, направленное к груди и назад за голову. Спина держится прямо.
Каждому движению уделяется пара подходов. Так же как и в предыдущем упражнении задействуют лопатки и локти.
Последующие упражнения со штангой предусматривают шраги, когда руки немного сгибают в локтях и тягу штанги к области подбородка, когда локти поставлены таким образом, что они направлены вверх и в стороны.
Для снижения нагрузки переходят на гантели. Руки, удерживающие гантели разводят в стороны и возвращают в исходное положение. Спина в наклонном положении. Голову держат прямо.
Какие упражнения можно включить во второй день занятий?
Второй день тренировок содержит ряд упражнений взятых из первого дня. Это касается становой и румынской тяги. Проводят также тягу Т-грифа и подтягивание, используя развёрнутый хват.
В программу второго дня следует включение армейского жима штанги. Для этого упражнения необходима скамья.
Спина полностью прижимается к поверхности скамьи. Проводится широкий хват, не доходящий ниже подбородка.
Так же используя скамью, располагаясь в положении лёжа, лицом вниз, девушками выполняются упражнения с гантелями, где задействуют лопатки и мышцы спины.
Нагрузку можно увеличить, добавив вес или изменив положении скамьи, наклонив её. Таким образом, выполняется гиперэкстензия.
В дальнейшем эти занятия можно принят как основные и придерживаться их постоянно.
Однако многие девушки на этом не останавливаются и включают дополнительные упражнения, наращивая силовые нагрузки, используя дополнительный вес.
Фото тренировки спины девушкам
Источник