Упражнения для спины грудь видео
Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.
Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.
Тренировка на спину и грудные мышцы в один день
Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.
Тренинг включает:
- Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
- Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
- Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
- Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
- Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
- Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
- Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).
Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.
Тренировка на груди и спину суперсетами
Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.
Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:
- Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
- Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
- Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
- Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
- Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).
Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.
Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.
Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.
Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»
Советы новичкам и суперсеты для продвинутых. Грудь и спина. Стас Линдовер.
В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.
В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.
Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!
Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.
Растяжка мышц в домашних условиях, разминка
Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.
Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.
Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).
Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.
Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.
Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.
Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.
Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.
Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.
Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.
Тренировка грудных мышц в домашних условиях
Грудь
1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.
Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.
Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.
В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.
Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.
Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.
2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.
Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.
Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.
Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.
3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.
Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.
Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.
Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.
В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.
Как накачать спину в домашних условиях
Спина
Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.
От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.
Существуют разные виды подтягиваний на турнике.
1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.
Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).
Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).
Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!
Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.
В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.
Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.
2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.
Подтягивания за голову
В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.
Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.
В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.
Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.
3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.
Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.
Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.
При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.
На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:
- шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
- положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
- положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс
Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.
Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина
| Упражнение | Подходов | Повторений |
| Цель: грудные мышцы | ||
| Отжимания от пола с широко расставленными руками | 5 | 12-20 |
| Отжимания с применением упоров | 3 | 15-25 |
| Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку) | 3 | 15-25 |
| Цель: мышцы спины | ||
| Подтягивания широким хватом | 3 | 10-15 |
| Подтягивания широким хватом за голову | 3 | 10-15 |
| Подтягивания к низу груди на низкой перекладине | 3 | 12-15 |
Оцени статью
User Review
3.67
(3 votes)
Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.
Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день
Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.
При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.
Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.
Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы
Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.
В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:
- группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
- группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.
Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:
- Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
- Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
- Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.
Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.
Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.
Эффективная программы занятий
Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.
Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.
Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:
- жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
- силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
- отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
- “полувер” для проработки мышц грудной клетки.
Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.
Читайте также: Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации
Занятия для новичка
Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:
- Жим гантелей лежа: для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки, как таз, спина и затылок, были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
- Тяга блока на коленях: веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
- Лицевая тяга: для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
- Австралийские подтягивания: выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.
Читайте также: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек
Упражнения для продвинутого спортсмена
Мастерам бодибилдинга подойдут суперсеты, включающие занятия со штангами и отжимания.
Как выглядит комплекс:
- Жим штанги в положении лежа совместно с подтягиваниями на перекладине. Чтобы сделать жим штанги, нужно принять корректное исходное положение. Для этого ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями конечностей должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять штангу с фиксаторов. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. После 20 повторений приступают к подтягиваниям на перекладине, выполняемым по классической схеме. Суперсет делают в 3 подхода.
- Жим гантелей на наклонной скамье (инструкция расписана выше) вместе с тягой штанги в наклонном положении. Для тяги груза в наклонном положении хват делают на ширине плеч. Спину выпрямляют, слегка наклоняясь назад и активируя разгибатели области позвоночника. Корпус плавно наклоняют вперед, после чего приступают плавному подъему штанги на выдохе, подтягивая груз на согнутых в локтях руках к животу. На этапе опускания делают вдох. Количество повторов и подходов для этого сета аналогично предыдущему.
- Отжимания на брусьях комбинируют с подтягиваниями узким хватом. Сет делают в 4 подхода, состоящих из 10 повторений.
Внимание! В комплекс также рекомендуется включить тягу Т-грифа. Это эффективный прием, который подойдет опытным гуру бодибилдинга, но не любителям.
Чтобы правильно выполнить тягу Т-грифа, нужно взять штангу и надеть на ее один ее конец требуемое количество блинов. Другой конец снаряда должен находиться на полу. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног, которые необходимо предварительно согнуть в коленных суставах. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, достигая максимального напряжения в мышцах. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.
Читайте также: Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки
Профессиональные советы от специалистов
Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.
Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер
Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.
Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу
Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.
Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг
Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.
Полезное видео
Основные выводы
- Заниматься проработкой грудины и спины нужно в один день, поскольку это мышцы-антагонисты.
- Суперсет – эффективный прием, практикующийся опытными спортсменами. Позволяет достичь эффекта пампинга.
- Тренировка и для новичков, и для гуру включает подтягивания, тренировку с помощью блока, работу с грузами (штангами, гантелями).
- Организовывать интенсивные тренировки рекомендуется с интервалом в один день, что поможет избежать эффекта «плато».