Упражнения для спины груди и рук в руки
Дряблые руки и опустившаяся грудь — одна из самых распространенных проблем женщин старше 45 лет. А между тем достаточно выделить всего 15-20 минут в день, чтобы поддерживать мышцы в форме.
Для того, чтобы выполнять этот комплекс, не требуются специальные приспособления или хорошая физическая форма: все упражнения вы можете выполнять дома. Итак, давайте приступим!
1. Взбираемся по лестнице
Упражнение «Вверх по лестнице»
Это упражнение мягко разогревает мышцы, улучшает осанку и укрепляет спину.
1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой.
2. Поочередно вытягивайте руки, совершая хватательные движения, как будто поднимаетесь по лестнице вверх.
2. Прогулка слоника
Упражнение «Прогулка слоника»
Упражнение «слоник» укрепляет мышцы спины и шеи, а также способствует расслаблению грудных мышц.
1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина параллельно полу, руки опущены вниз.
2. Расслабленные руки начинаем раскачивать вправо-влево (как показано на картинке выше), при этом медленно пятясь назад.
3. Лодочка
Упражнение «Лодочка»
Это упражнение может показаться немного сложным, но со временем вы заметите, что выполнять его становится проще. Оно укрепляет верх тела и благоприятно сказывается на позвоночнике.
1. Лягте на живот, руки сцепите в замке за головой.
2. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом. Следите, чтобы шея при этом не напрягалась, а руки не давили на затылок. Опуститесь обратно и повторите упражнение.
4. Сжимаем теннисный мяч
Упражнение для груди с теннисным мячом
Это одно из наиболее значимых упражнений комплекса. Оно укрепляет грудные мышцы и позволяет подтянуть грудь.
1. Встаньте прямо, ступни расположены под бедрами.
2. Сожмите теннисный мяч между ладонями на уровне груди (как показано на фото выше).
3. Постарайтесь сжать мячик как можно сильнее. При этом следите, чтобы за положением плеч и локтей.
5. Упражнение с книжками
Упражнение с книжками
Упражнение нацелено на укрепление мышц груди и спины.
1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по небольшой книге (можно использовать легкие гантели или поллитровые бутылки с водой)
2. Вытяните руки в стороны, ладонями вверх (как на рисунке).
3. Сведите руки прямо перед собой, потом вновь разведите в стороны.
6. Скрещивания рук
Упражнение «Скрещивания» («Ножницы»)
Упражнение со скрещиванием рук (его еще называют «ножницы») помогает укрепить мышцы груди и улучшить осанку.
1. Встаньте прямо, расслабьте плечи и опустите руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки перед собой, ладонями вниз. Одна рука находится над другой (как на фото).
3. Разводите руки в стороны и снова сводите их перед собой, меняя местами верхнюю и нижнюю.
7. Альбатрос
Упражнение «Альбатрос»
Это упражнение укрепляте большие и малые мышцы груди и спины.
1. Встаньте прямо, ноги под бедрами.
2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
3. Плавно отводите руки назад на максимально возможное расстояние.
8. Упражнение с подушкой
Упражнение для груди с подушкой
Также, как и предыдущее упражнение, оно направлено на укрепление грудных мышц.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Зажмите между ладонями небольшую подушку, как показано на картинке выше.
3. Сжимайте подушку, затем расслабляйтесь. Повторите несколько раз.
9. Укачивания
Упражнение «Укачивания»
Упражнение укрепляет поддерживающие мышцы груди.
1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, ладони на локтях (как на фото).
2. Поднимайте и опускайте руки, следя за тем, чтобы предплечья оставались параллельны полу.
10. Руки под подбородком
Упражнение «Руки под подбородком»
Упражнение укрепляет мыщы груди и спины.
1. Сцепите ладони под подбородком, локти на уровне плеч, предплечья параллельны полу (см. рисунок).
2. Поднимайте ладони к подбородку и опускайте в исходное положение.
Как часто делать упражнения?
Выполняйте каждое упражнение 20 раз. Уже через 3 недели вы увидите первые положительные результаты! После этого можете сократить количество повторов упражнений до 10 раз.
Когда ваши руки и грудь примут желаемые формы, можете выполнять этот комплекс через день или 3 раза в неделю.
_____________________________________________________
????Поставьте лайк, если вам понравился этот комплекс.
На нашем каналевы найдете еще больше материалов о красоте и моде для зрелых женщин. Подписывайтесь!
Источник
Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.
Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.
1. Упражнение «Ловец звезд»
Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.
Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.
2. Упражнение «Слон»
«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
- Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.
3. Упражнение «Кобра»
«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.
Техника выполнения:
- Лягте на живот.
- Положите руки на затылок.
- Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
- Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.
4. Упражнение «Теннисный мяч»
Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
- Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
- Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.
5. Упражнение «Книга»
Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
- Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
- Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.
6. Упражнение «Ножницы»
«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расслабьте плечи.
- Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
- Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.
7. Упражнение «Альбатрос»
Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
- Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
- Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.
8. Упражнение «Подушка»
Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
- Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.
9. Упражнение «Колыбель»
«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
- Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.
10. Упражнение «Подбородник»
Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.
Техника выполнения:
- Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
- Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
- С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.
Периодичность выполнения упражнений
В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.
Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.
Источник
Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.
Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.
Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.
Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале
Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.
Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа.
Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу.
Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом.
4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами.
Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя
Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги.
5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных.
Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину.
Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами.
Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах.
Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты.
Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс.
1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами.
Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.
2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов.
Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.
Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук.
3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный.
Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.
1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.
Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца.
1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих.
Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка
Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях. а а т
Источник
Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.
Тренировка спины для женщин
Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.
В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
1. С чего начать и чем закончить тренировку:
- Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
- Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.
Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).
2. Сколько повторов и подходов делать:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
- Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом
3. Какой вес гантели взять для спины:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
- Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса
4. Как часто выполнять упражнения для спины:
- Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
- Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю
5. С чем сочетать упражнения для спины:
- Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
- Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)
6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.
7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.
Силовые упражнения для спины с гантелями
Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.
Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.
1. Мертвая тяга
В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.
2. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Тяга гантели одной рукой
В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.
4. Разведение рук в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.
5. Отведение рук назад в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.
Упражнения для спины без инвентаря
Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).
1. Вращение рукой в планке
Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
2. Подъем рук в планке на предплечьях
Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
3. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.
5. Супермен
Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):
6. «Охотничья собака»
А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.
Упражнения для спины с другим инвентарем
Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.
Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:
- эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
- эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
- резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
- фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
- фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)
По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.
Упражнения для спины с эластичной лентой
1. Растягивание ленты за спину
2. «Бабочка»
3. Диагональное растягивание ленты
4. Горизонтальная тяга эластичной ленты
5. Тяга ленты
Упражнения для спины с эспандером
1. Тяга эспандера для спины
2. Тяга эспандера одной рукой
3. Тяга крест-накрест в наклоне
4. Горизонтальная тяга
5. Растягивание эспандера
Упражнения для спины с резиновыми петлями
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Подтягивание рук к груди
4. Растягивание резиновых петель
5. Шраги
Упражнения для спины с фитнес-резинками
1. Тяга резинки для спины
2. Тяга резинки к груди
Упражнения для спины с фитболом
1. «Охотничья собака»
2. Гиперэкстензия
3. Гиперэкстензия с руками за головой
Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
Источник